Kofeīna tolerance: fakts vai daiļliteratūra?

Saturs

• Kā attīstās tolerance pret kofeīnu
• Pastāv tolerance pret kofeīnu
• Asinsspiediens un sirdsdarbība
• Vingrinājumu izpilde
• Garīgā modrība un sniegums
• Kā pārvarēt toleranci pret kofeīnu
• Cik daudz kofeīna ir drošs?
• Apakšējā līnija
• Apmaini to: bez kafijas labošanas

Kofeīns ir stimulants, kas dabiski atrodams tādos dzērienos kā kafija un tēja. Tas ir pievienots arī citiem, piemēram, enerģijas dzērieniem un soda.

Kofeīns palielina ķīmiskas vielas smadzenēs, kas uzlabo garastāvokli, novērš nogurumu un pastiprina fokusu.

Šī iemesla dēļ daudzi cilvēki izvēlas savu dzērienu, kas satur kofeīnu, lai sāktu dienu vai izvēlētos sevi pēc avārijas vidus pēcpusdienā.

Tomēr tiek uzskatīts, ka kofeīna stimulējošā iedarbība laika gaitā kļūst mazāk pamanāma, jo jūsu ķermenis kļūst tolerants vai mazāk reaģē uz tā iedarbību.

Šajā rakstā paskaidrots, kā kofeīns stimulē, un vai ir iespējams attīstīt toleranci pret kofeīnu.

Kā attīstās tolerance pret kofeīnu

Kofeīns galvenokārt darbojas, bloķējot jūsu smadzeņu adenozīna receptorus, kas spēlē miegu, uzbudinājumu un izziņu (1).

Modele, ko sauc par adenozīnu, parasti saistās ar šiem receptoriem, kavējot smadzeņu ķīmisko vielu, piemēram, dopamīna, izdalīšanos, kas palielina uzbudinājumu un veicina nomoda stāvokli (2).

Bloķējot adenozīna saistīšanos ar tā receptoru, kofeīns palielina šo stimulējošo smadzeņu ķīmisko vielu izdalīšanos, kas samazina nogurumu un palielina modrību (3, 4).

Viens pētījums parādīja, ka liela kofeīna deva var bloķēt līdz 50% smadzeņu adenozīna receptoru (5).

Kofeīna stimulējošā iedarbība rodas 30–60 minūtēs pēc vielas lietošanas un ilgst vidēji 3–5 stundas (3, 6).

Tomēr saskaņā ar 1980. gadu pētījumu, regulāri lietojot kofeīnu, jūsu ķermenis palielina adenozīna receptoru daudzumu un tādējādi palielina adenozīna saistīšanās varbūtību ar šiem receptoriem (7).

Līdz ar to tas samazina kofeīna iedarbību, liekot laika gaitā kļūt tolerantam (7).

Kofeīns palielina modrību un samazina nogurumu, bloķējot adenozīna saistīšanos ar tā receptoru. Regulāri lietojot kofeīnu, palielinās adenozīna receptoru skaits, samazinot kofeīna iedarbību.

Pastāv tolerance pret kofeīnu

Kofeīna tolerance rodas, ja kofeīna ietekme laika gaitā samazinās, regulāri lietojot.

Ir pierādīta tolerance pret kofeīna iedarbību uz asinsspiedienu, fiziskās aktivitātes vingrinājumiem, garīgo modrību un sniegumu.

Asinsspiediens un sirdsdarbība

Kofeīns īstermiņā paaugstina asinsspiedienu, bet ar regulāru uzņemšanu ātri attīstās tolerance pret šo efektu (8, 9).

Vienā 20 dienu pētījumā 11 cilvēki ar vieglu kofeīna lietošanu dienā patērēja tabletes, kas satur 1,4 mg kofeīna uz mārciņu (3 mg uz kg) ķermeņa svara, vai placebo (10).

Šis daudzums ap 200 mg kofeīna vai divas 8 unces (240 ml) kafijas tases 150 mārciņu (68 kg) personai.

Salīdzinot ar placebo, kofeīns ievērojami paaugstināja asinsspiedienu, bet efekts izzuda pēc 8 dienām. Kofeīns neietekmēja sirdsdarbības ātrumu (10).

Pētījumi liecina, ka kofeīns neizraisa lielāku asinsspiediena paaugstināšanos cilvēkiem ar paaugstinātu asinsspiedienu, kuri regulāri lieto kofeīnu (11).

Vingrinājumu izpilde

Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka kofeīns var uzlabot muskuļu spēku un spēku, kā arī aizkavēt nogurumu ar fiziskām aktivitātēm (12, 13).

Tomēr šie veiktspējas ieguvumi var samazināties, regulāri lietojot kofeīnu.

Vienā 20 dienu pētījumā 11 cilvēki ar vieglu kofeīna lietošanu katru dienu patērēja tabletes, kas satur 1,4 mg kofeīna uz mārciņu (3 mg uz kg), vai placebo (14).

Salīdzinot ar placebo, kofeīna dienas deva pirmajās 15 dienās divos vingrinājumu testos palielināja riteņbraukšanas jaudu par 4–5%, bet pēc tam veiktspējas efekts mazinājās.

Dalībnieki, kuri saņēma kofeīnu, pēc 15 dienām turpināja izjust lielākus snieguma ieguvumus, salīdzinot ar placebo, taču pakāpeniska veiktspējas samazināšanās pēc tam liecina par pakāpenisku, bet daļēju toleranci pret kofeīna iedarbību.

Garīgā modrība un sniegums

Ir pierādīts, ka kofeīna stimulējošais efekts uzlabo garīgo modrību un sniegumu, īpaši cilvēkiem, kuri to regulāri nelieto (15).

Regulāriem kofeīna patērētājiem garīgās modrības un veiktspējas palielināšanās, par ko bieži tiek ziņots, ir vairāk saistīta ar kofeīna lietošanas pārtraukšanas simptomu maiņu, nevis pastiprināšanos virs viņu normālā stāvokļa (16, 17).

Jūs varat attīstīt atkarību no kofeīna tikai 3 dienu laikā un no tik zemām devām kā 100 mg dienā, kas ir ekvivalents 8 unces (240 ml) kafijas tasei (18).

Kofeīna lietošanas pārtraukšanas simptomi ir miegainība, koncentrēšanās trūkums un galvassāpes. Tie parādās pēc 12–16 stundām bez kofeīna un sasniedz maksimumu ap 24–48 stundām (19).

Regulāri lietojot kofeīnu, var palielināt jūsu toleranci pret daudzām tā iedarbībām, tai skaitā uz asinsspiedienu, fiziskās slodzes, garīgo modrību un sniegumu.

Kā pārvarēt toleranci pret kofeīnu

Jūs varat pārvarēt toleranci pret kofeīna iedarbību, samazinot kofeīna daudzumu vai patērējot to retāk.

Patērējot vairāk kofeīna nekā parasti, var arī īstermiņā palīdzēt pārvarēt toleranci.

Vienā pētījumā pētnieki pārbaudīja kofeīna ietekmi uz pašpaziņotu garastāvokli un izziņu 17 cilvēkiem, kuri katru dienu dzēra kafiju (20).

Dalībniekiem tika uzdots vai nu patērēt kafiju tāpat kā parasti, vai atturēties no tās 30 stundas pirms tablešu saņemšanas, kas satur 250 mg kofeīna, vai placebo.

Salīdzinot ar placebo, kofeīns uzlaboja dalībnieku uzmanību un atmiņu pat tad, ja viņi neatturas no kafijas, kas liek domāt, ka ikdienas kafijas dzērāju vidū var būt dažas priekšrocības, ja patērē vairāk nekā parasti (20).

Abos gadījumos nav ieteicams pastāvīgi palielināt kofeīna daudzumu, lai gūtu lielākas priekšrocības. Tas var būt bīstami, un kofeīna iedarbībai ir noteiktas maksimālās robežas, jo, patērējot vairāk, tas ne vienmēr sniedz lielākas priekšrocības (21).

Jūs varat pārvarēt toleranci pret kofeīnu, samazinot kofeīna ikdienas devu, patērējot to retāk vai patērējot vairāk nekā parasti. Tomēr pēdējā iespēja nav ieteicama.

Cik daudz kofeīna ir drošs?

Pētījumi liecina, ka veseli pieaugušie dienā var droši patērēt līdz 400 mg kofeīna (22).

Grūtniecēm vajadzētu patērēt ne vairāk kā 200 mg kofeīna dienā, daži pētījumi liecina, ka augšējā robeža ir 300 mg dienā (23, 24).

Zemāk ir saraksts ar populāriem kofeīnu saturošiem dzērieniem un to kofeīna saturu (25, 26, 27, 28):

• Kafija: 96 mg uz 1 glāzi (8 unces vai 240 ml)
• Standarta enerģijas dzēriens: 72 mg uz 1 glāzi (8 unces vai 240 ml)
• Zaļā tēja: 29 mg uz 1 glāzi (8 unces 240 ml)
• Bezalkoholiskais dzēriens: 34 mg uz 1 kārbu (12 unces vai 355 ml)

Drošu kofeīna devu ieteikumos ietilpst kofeīns no visiem avotiem.

Paturiet prātā, ka daudzi uztura bagātinātāji, piemēram, piedevas pirms treniņa un tauku dedzināšana, kā arī daži bezrecepšu sāpju mazinātāji, piemēram, Excedrin vai Midol, satur kofeīnu.

Šajos produktos esošo kofeīnu var ražot sintētiski vai iegūt no dabīgiem avotiem, piemēram, zaļās kafijas pupiņām, guarānas vai yerba mate.

Tumšā šokolāde, kas satur 16 mg uz unci (28 gramus), var būt arī nozīmīgs kofeīna avots, ja to patērē lielos daudzumos (29).

Pētījumi liecina, ka veseli pieaugušie dienā var droši patērēt līdz 400 mg kofeīna. Grūtniecēm vajadzētu patērēt mazāk nekā 300 mg dienā, daži pētījumi liecina, ka ne vairāk kā 200 mg dienā.

Apakšējā līnija

Daudzi cilvēki patērē kofeīnu saturošus dzērienus, piemēram, kafiju, tēju un bezalkoholiskos dzērienus, lai iegūtu enerģiju.

Regulāri dzerot šos dzērienus, palielinās adenozīna receptori jūsu smadzenēs, ļaujot vairāk adenozīna molekulu tos saistīt. Tas laika gaitā var mazināt ķermeņa toleranci pret kofeīna stimulējošo iedarbību.

Jūs varat samazināt savu toleranci pret kofeīnu, samazinot ikdienas devu vai patērējot to retāk, piemēram, vienu vai divas reizes nedēļā, nevis katru dienu.

Palielinot ikdienas kofeīna devu virs tā, ko parasti patērējat, īstermiņā var arī samazināt toleranci, taču tas nav ieteicams.

Apmaini to: bez kafijas labošanas