Kas ir kalistēnika un vingrinājumi iesācējiem

Saturs

• Kalistēnijas priekšrocības
• Kalistēnikas rutīna iesācējiem
• 1. Sēdi pie sienas
• 2. Augsta vilkšana
• 3. Squats
• 4. Tricepsa dibens
• 5. Roku locīšana
• 6. Vēders uz stieņa

Kalistēnika ir sava veida treniņš, kura mērķis ir strādāt ar muskuļu spēku un izturību, bez vajadzības izmantot sporta zāles, arī tāpēc, ka viens no kalistēnikas principiem ir paša ķermeņa izmantošana muskuļu masas palielināšanai.

Papildus spēka, izturības un ķermeņa apziņas palielināšanai kalistēnika palielina elastību un mobilitāti. Tāpēc dažos sporta veidos, piemēram, crossfit, funkcionālajos treniņos un vingrošanā, galvenokārt tiek iestrādātas kalistēnikas metodes.

Ir svarīgi, lai kalistēnikas vingrinājumi tiktu veikti apmācīta instruktora vadībā, lai nodrošinātu, ka paņēmieni tiek pareizi izpildīti, ir mazāks traumu risks un ir iespējams sasniegt pēc iespējas lielāku labumu.

Kalistēnijas priekšrocības

Callisthenics var praktizēt ikviens, ja vien viņu pienācīgi pavada fiziskās audzināšanas speciālists, jo tam ir vairākas priekšrocības veselībai, piemēram:

• Palielināta elastība un locītavu kustīgums;
• Palielināta muskuļu izturība un spēks;
• Lielāka ķermeņa izpratne;
• Palielināta muskuļu masa;
• Vielmaiņas aktivizēšana;
• Palielināts enerģijas patēriņš un samazināts tauku procents;
• Motora koordinācijas attīstība;
• Labāks ķermeņa līdzsvars.

Turklāt, tā kā kalistēnika neprasa vingrošanu ar sporta zālēm, šāda veida aktivitātes var veikt jebkurā vidē, kas padara to par monotonu darbību.

Kalistēnikas rutīna iesācējiem

Šis vingrinājumu režīms palīdz strādāt visā ķermenī, stimulējot kāju, vēdera, roku, muguras un krūšu muskuļus, un tika izveidots tiem, kas sāk šāda veida treniņus, jo tas prasa zemāku spēka, veiklības un lokanības līmeni. .

Šo rutīnu ieteicams atkārtot līdz 3 reizēm, starp katru vingrinājumu atpūšoties 4 minūtes un 30 sekundes līdz 1 minūte.

1. Sēdi pie sienas

Lai veiktu šo vingrinājumu, piecelieties pret sienu un tad novietojiet abas kājas apmēram 60 cm uz priekšu, nenoņemot muguru un dibenu no sienas. Šajā stāvoklī pabīdiet dibenu pār sienu, līdz jūsu ceļgali ir 90 ° leņķī. Turiet apmēram 30 sekundes.

Šis vingrinājums ir līdzīgs tupēšanai, strādājot galvenokārt sēžamvietu un augšstilbu muskuļos, bet neradot ceļa nodilumu, tāpēc tas ir labs risinājums tiem, kuriem šajā locītavā ir traumas.

2. Augsta vilkšana

Šim vingrinājumam ir nepieciešama augsta josla, un tāpēc laba iespēja ir veikt vingrinājumu laukumā, izmantojot stieņus. Lai veiktu vingrinājumu, satveriet stieni, novietojot rokas nedaudz platāk par plecu platumu. Tad pavelciet ķermeni uz augšu, līdz stienis tuvojas jūsu zodam. Ej uz leju un uz augšu no 3 līdz 5 reizēm.

Šāda veida stieņa vingrinājumi papildus roku muskuļu darbībai ir lieliski piemēroti muguras muskuļu tonizēšanai, piemēram, palīdzot paplašināt plecus.

3. Squats

Pietupiens ir klasiska vingrinājuma veids, taču tas ir lieliski piemērots, lai strādātu gandrīz ar visiem kāju muskuļiem un sēžamvietām. Lai to izdarītu pareizi, jums vajadzētu stāvēt ar kājām plecu platumā, pēc tam tupēt ar muguru un taisnu muguru, līdz jūsu ceļgali ir 90 °. Katrā rutīnā šis vingrinājums jāatkārto 8 līdz 12 reizes.

4. Tricepsa dibens

Lai sāktu, atbalstiet abas rokas uz krēsla, pēc tam nedaudz salieciet kājas ķermeņa priekšā, salieciet kājas kopā un norādiet uz augšu. Tad nolaidiet ķermeni, līdz elkoņi ir 90 ° leņķī, un dodieties atpakaļ uz augšu. Ideālā gadījumā abas rokas būtu jāatbalsta attālumā no glutes.

5. Roku locīšana

Veiciet atspiešanos, turot rokas plecu platumā un nolaižot ķermeni, līdz elkoņi atrodas 90 ° leņķī. Visa vingrinājuma laikā ir ļoti svarīgi, lai vēdera daļa būtu labi savilkta, ķermenis būtu pilnīgi taisns un izvairītos no muguras traumām.

Šis vingrinājums lieliski palīdz stiprināt rokas un muguru, kā arī krūtis.

6. Vēders uz stieņa

Šis vingrinājums ir sarežģītāks un grūtāks nekā klasiskais vēdera. Tāpēc, pirms pāriet uz vēderu uz stieņa, viena no iespējām ir veikt klasisko vēderu uz grīdas, līdz jums ir pietiekami daudz spēka, lai veiktu tās pašas kustības uz stieņa.

Satverot stieni, tāpat kā augstā vilcienā, pavelciet ceļus uz augšu, saliekot tos, līdz tie pieskaras jūsu krūtīm vai līdz tie atrodas 90 ° leņķī. Atkārtojiet 8 līdz 10 reizes. Viens no veidiem, kā palielināt grūtības, ir turēt kājas taisni un pavilkt uz augšu, neliekot ceļus, līdz jūs izveidojat 90º leņķi ar dibenu.