Cik kaloriju ir mārciņā ķermeņa tauku?

Saturs

• Kas ir ķermeņa tauki?
• Vai viena ķermeņa tauku mārciņa satur 3500 kalorijas?
• Mīts par 500 kaloriju deficītu
• Labāki rīki svara zaudēšanas prognozēšanai
• Svara zaudēšana nav tikai tauku zaudēšana
• Veikt mājas ziņojumu

Kalorijas ir enerģijas daudzums pārtikā.

Viņi uzpilda visu, ko jūs darāt, sākot no gulēšanas līdz maratona skriešanai.

Kalorijas var iegūt no ogļhidrātiem, taukiem un olbaltumvielām.

Jūsu ķermenis tos var izmantot, lai uzreiz izmantotu degvielu, vai arī tos var uzglabāt vēlākai lietošanai.

Dažas kalorijas var uzglabāt kā glikogēnu (ogļhidrātus), bet lielāko daļu uzglabā kā ķermeņa taukus.

Šajā rakstā ir paskaidrots, cik daudz kaloriju ir mārciņā ķermeņa tauku.

Tajā apskatīts arī mīts par 500 kaloriju deficītu un piedāvāti daži instrumenti reāla svara zaudēšanas prognozēšanai.

Kas ir ķermeņa tauki?

Ņemsim brīdi, lai definētu, ko mēs domājam ar ķermeņa taukiem.

Iesācējiem ķermeņa tauki nav tikai tīri tauki.

Tīriem taukiem ir ļoti augsts enerģijas saturs jeb aptuveni 9 kalorijas uz gramu. Tas ir aptuveni 4100 kaloriju uz mārciņu tīru tauku.

Tomēr ķermeņa tauki nav tikai tīri tauki. Ķermeņa tauki sastāv no tauku šūnām, ko sauc par adipocītiem, kas papildus taukiem satur arī dažus šķidrumus un olbaltumvielas.

Tāpēc ķermeņa tauku kaloriju saturs būs nedaudz mazāks nekā tīru tauku kaloriju saturs (1, 2).

Grunts līnija: Ķermeņa tauki tiek sajaukti ar šķidrumu un olbaltumvielām. Tāpēc tā sastāvs un kaloriju saturs nav tas pats, kas tīri tauki.

Vai viena ķermeņa tauku mārciņa satur 3500 kalorijas?

1958. gadā zinātnieks, vārdā Max Wishnofsky, secināja, ka zaudētās vai iegūtās ķermeņa svara mārciņas kaloriju ekvivalents ir 3500 kalorijas (3).

Savu secinājumu viņš pamatoja ar tajā laikā pieejamajiem zinātniskajiem pierādījumiem. Gadu desmitiem vēlāk viņa rezultāts tūkstošiem reižu ir minēts citos plašsaziņas līdzekļos un zinātniskajā literatūrā (4, 5, 6, 7).

Pamatā ir kļuvis zināms, ka viena ķermeņa tauku mārciņa satur 3500 kalorijas. Bet vai tā ir? tiešām taisnība? Mēģināsim to noskaidrot.

Šim aprēķinam mēs izmantosim vispārpieņemtas vērtības. Tomēr daži pētījumi parāda nelielas atšķirības (3).

Kopumā mēs varam pieņemt, ka:

• Viena mārciņa ir vienāda ar 454 gramiem.
• Tīri tauki satur 8,7–9,5 kalorijas uz gramu.
• Ķermeņa tauku audos ir 87% tauku.

Izmantojot šīs vērtības, mēs varam secināt, ka mārciņa ķermeņa tauku faktiski satur jebkur no 3,436 līdz 3752 kalorijām.

Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka šie aprēķini ir balstīti uz veciem pētījumiem.

Dažos pētījumos teikts, ka ķermeņa tauku audi satur tikai 72% tauku. Dažādi ķermeņa tauku veidi var saturēt arī atšķirīgu tauku daudzumu.

Grunts līnija: Aptuveni aprēķinot, mārciņa ķermeņa tauku var saturēt no 3,436 līdz 3752 kalorijām.

Mīts par 500 kaloriju deficītu

Ir izplatīts mīts, ka, katru dienu apēdot par 500 mazāk kaloriju vai par 3500 mazāk kaloriju nedēļā, katru nedēļu zaudēsit vienu mārciņu tauku.

Tas būtu vienāds ar 52 mārciņām gadā.

Tomēr realitāte ir ļoti atšķirīga.

Mīts par 500 kaloriju deficītu ievērojami pārvērtē iespējamo svara zudumu, ko var sasniegt noteiktā laika posmā (8, 9, 10).

Šķiet, ka šis aprēķins īstermiņā darbojas diezgan labi, ja mēreni tiek zaudēti liekā svara un aptaukošanās cilvēki. Bet ilgtermiņā tas sabrūk un liek cilvēkiem piedzīvot neveiksmes un vilšanos.

Ko šis mīts neņem vērā, ir organisma reakcija uz ķermeņa sastāva un uztura izmaiņām (8).

Samazinot kaloriju daudzumu, jūsu ķermenis reaģē, liekot sadedzināt mazāk kaloriju. Jūs sākat mazāk kustēties, un ķermenis kļūst efektīvāks. Tas strādā tikpat daudz darba, bet patērē mazāk kaloriju nekā iepriekš (11).

Jūs varat zaudēt arī muskuļu masu kopā ar taukiem, kas arī liek sadedzināt mazāk kaloriju.

To bieži sauc par bada režīmu, lai gan tehniskais termins ir "adaptīvā termoģenēze" (12).

Svara zaudēšana nav lineārs process, un laika gaitā tas parasti palēninās (13).

Grunts līnija: Diēta ar 500 kaloriju deficītu pārvērtē svara zaudēšanas iespējas. Tas neņem vērā izmaiņas ķermeņa sastāvā un sadedzināto kaloriju samazināšanos.

Labāki rīki svara zaudēšanas prognozēšanai

Mūsdienās ir lietotnes un tiešsaistes rīki, kas var sniegt labāku, reālistiskāku jūsu prognozētā svara zaudēšanas novērtējumu.

Ķermeņa svara plānotājs, ko izstrādājis Nacionālais veselības institūts, nodrošina kaloriju līmeni gan svara zaudēšanai, gan uzturēšanai.

Tas ņem vērā to, kā uzturs un fiziskās aktivitātes veicina svara zudumu, kā arī to, kā jūsu ķermenis reaģē uz samazinātu kaloriju daudzumu. Tam visam ir milzīgs skaits matemātisko aprēķinu (8).

Vēl viens labs rīks svara zaudēšanas prognozēšanai ir viena subjekta svara izmaiņas pareģotājs, ko izstrādājis Penningtonas Biomedicīnas pētījumu centrs.

Šis rīks arī ļauj aprēķināt svara zudumu, pamatojoties uz uzņemto uzturu un fizisko aktivitāti.

Grunts līnija: 500 kaloriju deficīta noteikums nav reāls veids, kā paredzēt svara zudumu. Pastāv labāki rīki svara zaudēšanas prognozēšanai noteiktā laika posmā.

Svara zaudēšana nav tikai tauku zaudēšana

Kad jūs mēģināt zaudēt svaru, no tā, ko patiešām vēlaties atbrīvoties, ir ķermeņa tauki - gan zem ādas, gan ap orgāniem.

Diemžēl svara zudums ne vienmēr ir vienāds ar tauku zaudējumu. Viena no nevēlamajām svara zaudēšanas blakusparādībām ir muskuļu masas samazināšanās (14).

Labā ziņa ir tā, ka ir daži veidi, kā samazināt muskuļu masas samazināšanos.

Jūs varat:

• Cilāt svarus: Pētījumi rāda, ka pretestības treniņš var būt neticami noderīgs, lai novērstu svara zaudēšanu, zaudējot svaru (15, 16, 17).
• Ēdiet daudz olbaltumvielu: Ar lielu olbaltumvielu daudzumu jūsu ķermenis daudz mazāk enerģijas sadala muskuļus (18, 19, 20).

Abas šīs stratēģijas ir noderīgas arī, lai novērstu samazinātu kaloriju daudzumu, kas tiek sadedzināts, zaudējot svaru.

Grunts līnija: Svara celšana un liels olbaltumvielu daudzums var palīdzēt novērst muskuļu zaudēšanu cilvēkiem, kuri cenšas zaudēt svaru. Tie var arī palīdzēt novērst sadedzināto kaloriju daudzuma samazināšanos.

Veikt mājas ziņojumu

Ķermeņa tauku mārciņa var saturēt no 3,436 līdz 3752 kalorijām.

Tomēr tas ir mīts, ka tikai ēšanas par 500 mazāk kaloriju dienā (3500 nedēļā) izraisa svara zaudēšanu par vienu mārciņu.

Tas var darboties īstermiņā, bet ķermenis drīz pielāgojas, liekot sadedzināt mazāk kaloriju. Šī iemesla dēļ svara zudums laika gaitā palēninās.