Vai pastaigas pa 1 stundu katru dienu palīdz zaudēt svaru?

Saturs

• Kalorijas sadedzināja staigājot
• Pastaigas var palīdzēt zaudēt svaru
• Apvienojumā ar diētu
• Cik daudz svara jūs varat zaudēt, ejot 1 stundu dienā?
• Citi pastaigas ieguvumi veselībai
• Kā sākt staigāt
• Sakratiet savu rutīnu
• Apakšējā līnija

Pastaigas ir lielisks vingrinājumu veids, kas var palīdzēt svara zaudēšanai un sniedz citus ieguvumus veselībai.

Tomēr, salīdzinot ar citiem vingrinājumu veidiem, daudzi cilvēki staigāšanu neuzskata par efektīvu vai efektīvu svara zaudēšanai.

Šajā rakstā ir paskaidrots, vai stundas pastaiga dienā var palīdzēt zaudēt svaru.

Kalorijas sadedzināja staigājot

Pastaigas vienkāršība padara to par pievilcīgu aktivitāti daudziem - īpaši tiem, kas vēlas sadedzināt papildu kalorijas.

Ejot sadedzināto kaloriju skaits ir atkarīgs no daudziem faktoriem, it īpaši no jūsu svara un staigāšanas ātruma.

Šajā tabulā ir aprēķināts stundā sadedzināto kaloriju skaits, pamatojoties uz šādu ķermeņa svaru un soļošanas ātrumu (1):

Norādot, vidējais pastaigas temps ir 3 jūdzes stundā (4,8 km / h). Jo ātrāk jūs ejat un jo vairāk sverat, jo vairāk kaloriju jūs iztērējat.

Citi faktori, kas ietekmē sadedzināto kaloriju skaitu, ir reljefs, āra / iekštelpu temperatūra, kā arī jūsu vecums un dzimums (2).

Kaloriju skaits, ko sadedzināt staigājot, galvenokārt ir atkarīgs no jūsu svara un staigāšanas ātruma. Pastaiga ātrāk ļauj sadedzināt vairāk kaloriju stundā.

Pastaigas var palīdzēt zaudēt svaru

Pastaiga pa 1 stundu katru dienu var palīdzēt sadedzināt kalorijas un, savukārt, zaudēt svaru.

Vienā pētījumā 11 vidēja svara sievietes zaudēja vidēji 17 mārciņas (7,7 kg) jeb 10% no viņu sākotnējā ķermeņa svara pēc sešu mēnešu intensīvas ikdienas pastaigas (3).

Sievietes sešu mēnešu laikā pakāpeniski palielināja staigāšanas ilgumu, sasniedzot maksimumu 1 stundu dienā, bet piedzīvoja nelielu svara zudumu, līdz katru dienu gāja vismaz 30 minūtes.

Šis rezultāts norāda, ka pastaigām pavadītais laiks var būt saistīts ar svara zaudēšanu.

Citā pētījumā tika atzīmēts, ka sievietes ar aptaukošanos, kas staigāja 3 dienas nedēļā 50–70 minūtes, 12 nedēļu laikā zaudēja apmēram 6 mārciņas (2,7 kg), salīdzinot ar sievietēm, kuras nestaigāja (4).

Apvienojumā ar diētu

Lai arī pati pastaiga var palīdzēt zaudēt svaru, tā ir daudz efektīvāka, ja to papildina diēta ar ierobežotu kaloriju daudzumu.

12 nedēļu ilgā pētījumā cilvēki ar aptaukošanos ierobežoja kaloriju daudzumu par 500–800 dienā. Viena grupa staigāja 3 stundas nedēļā ar ātrumu 3,7 jūdzes stundā (6 km / h), bet otra grupa nestaigāja (5).

Kamēr abas grupas zaudēja ievērojamu ķermeņa svaru, staigājošās grupas dalībnieki zaudēja vidēji par apmēram 4 mārciņām (1,8 kg) vairāk nekā tie, kuri nestaigāja.

Interesanti, ka svara zaudēšanu var ietekmēt arī tas, vai staigājat nepārtraukti vai īsākos pārrāvumos.

24 nedēļu pētījumā sievietes ar lieko svaru vai aptaukošanos ierobežoja kaloriju patēriņu par 500–600 dienā un vai nu strauji staigāja 50 minūtes dienā, vai arī veica divus 25 minūšu sitienus dienā (6).

Tie, kuri dienā veica divus īsākus treniņus, zaudēja par 3,7 mārciņām (1,7 kg) vairāk nekā tie, kuri veica 50 minūtes nepārtrauktas pastaigas.

Neskatoties uz to, citi pētījumi neuzrāda būtiskas svara zaudēšanas atšķirības starp nepārtrauktu un periodisku staigāšanu (7, 8).

Tādējādi jums vajadzētu izvēlēties, kurš no rutīnas veidiem jums vislabāk der.

Vairāki pētījumi apstiprina, ka pastaigas veicina svara zudumu, it īpaši, ja to apvieno ar zemu kaloriju diētu.

Cik daudz svara jūs varat zaudēt, ejot 1 stundu dienā?

Lai zaudētu svaru, jums pastāvīgi jāēd mazāk kaloriju, nekā tērējat katru dienu.

Varat palielināt kaloriju skaitu, ko sadedzina, izmantojot fizisko slodzi, piemēram, ejot, samazināt patērēto kaloriju skaitu, vai arī abus.

Bieži tiek teikts, ka 1 mārciņa (0,45 kg) ķermeņa svara ir līdzvērtīga 3500 kalorijām. Balstoties uz šo teoriju, jums būtu jāsamazina kaloriju daudzums par 500 7 dienām, lai nedēļā zaudētu 1 mārciņu (0,45 kg).

Lai arī šis noteikums neņem vērā cilvēkus ar zemāku ķermeņa tauku procentuālo daudzumu, kā arī kaloriju patēriņa samazināšanos, kas saistīta ar svara zaudēšanu, kaloriju deficīts 500 kalorijas dienā ir piemērots lielākajai daļai cilvēku, kuri vēlas zaudēt svaru (9, 10 , 11, 12, 13).

Daļu no šī deficīta var sasniegt, ejot pa 1 stundu dienā, vienlaikus pakāpeniski samazinot patērēto kaloriju skaitu.

Atkarībā no patērētā kaloriju skaita 500 kaloriju deficīts dienā var novest pie svara zaudēšanas 0,5–2 mārciņu (0,2–0,9 kg) nedēļā (13).

500 kaloriju deficīts dienā ir pietiekams lielākajai daļai cilvēku, kas vēlas zaudēt svaru. Dažas no šīm kalorijām var sadedzināt, katru dienu ejot stundu.

Citi pastaigas ieguvumi veselībai

Papildus svara zaudēšanai pastaigai ir arī vairākas citas priekšrocības, it īpaši, ja pastaigājaties vairākas reizes nedēļā 30–60 minūtes. Šīs ietekmes uz veselību ietver (5, 14, 15, 16):

• pazemināts ZBL (sliktais) holesterīns
• paaugstināts ABL (labā) holesterīna līmenis
• uzlabots garastāvoklis
• pazemināts asinsspiediens

Šie ieguvumi nozīmē samazinātu sirds slimību, 2. tipa diabēta un vispārējās mirstības risku, kā arī uzlabotu dzīves kvalitāti (17, 18, 19, 20).

Turklāt papildu 30 minūšu pastaigas papildus parastajām ikdienas aktivitātēm laika gaitā ir saistītas ar mazāku svara pieaugumu. Tas ir ievērības cienīgs, jo pieaugušie parasti gūst 1,1–2,2 mārciņas (0,5–1 kg) gadā (21, 22, 23).

Pastaigas ir saistītas ar vairākiem veselības ieguvumiem, kas pārsniedz svara zaudēšanu, ieskaitot uzlabotu garastāvokli un dzīves kvalitāti, kā arī samazinātu sirds slimību un 2. tipa diabēta risku.

Kā sākt staigāt

Pastaigas ir lielisks vingrinājumu veids, kurā var iesaistīties vairums cilvēku.

Ja vēlaties katru dienu staigāt vingrojot, ir svarīgi sākt lēnām un pakāpeniski palielināt savu ilgumu un intensitāti.

Ja jūs tikko sākat darbu, ātri ejot ilgu laiku, jūs varat palikt noguruši, sāpīgi un nemotivēti.

Tā vietā sāciet ar kājām 10–15 minūtes dienā ērtā tempā.

Turpmāk katru nedēļu varat palielināt pastaigas laiku par 10–15 minūtēm, līdz sasniegsit 1 stundu dienā vai citu laika periodu, kas jums šķiet labs.

Pēc tam, ja vēlaties, varat strādāt, lai palielinātu staigāšanas ātrumu.

Ja jūs iesācējs staigā kā vingrinājums, ir svarīgi veidot savu izturību, pakāpeniski palielinot pastaigu ilgumu un intensitāti.

Sakratiet savu rutīnu

Tāpat kā ar jebkuru vingrinājumu režīmu, ir tik labi, ja tas ir sarežģīti, lai ikdiena būtu saistoša un izaicinoša. Šeit ir daži padomi.

• Mainiet savu maršrutu. Pastaigājieties pa velosipēdu takām, citā apkārtnē vai vietējā tirdzniecības centrā, vai arī dodieties pa maršrutu, pa kuru parasti ejat apgriezti.
• Sadaliet pastaigu laiku. Ja jūsu mērķis ir staigāt 60 minūtes dienā, sadaliet šo laiku divās 30 minūšu pastaigās.
• Mainiet pastaigu laiku. Ja jūs regulāri staigājat no rīta, izmēģiniet vakarus vai otrādi.
• Pastaiga ar partneri. Pastaigas ar partneri nodrošina atbildību un var uzturēt motivāciju.
• Klausieties audiogrāmatu vai apraidi. Izklaidējieties, klausoties audiogrāmatu vai iecienīto Podcast apraidi.
• Apbalvojiet sevi. Ik pa laikam apbalvojiet sevi ar jaunām pastaigu kurpēm vai apģērba gabalu.

Zaudējot svaru, ir svarīgi arī palielināt staigāšanas intensitāti. Tas ir tāpēc, ka jūsu ķermenim ir nepieciešams mazāk kaloriju, lai veiktu tās pašas fiziskās aktivitātes ar vieglāku ķermeņa svaru nekā smagāka (12, 24, 25).

Piemēram, 150 mārciņu (68 kg) cilvēks sadedzina gandrīz par 50 mazāk kaloriju stundā, ejot 3 jūdzes stundā (4,8 km / h) nekā 180 mārciņu (82 kg) cilvēks ar tādu pašu ātrumu.

Lai gan tas var šķist nenozīmīgs, 50 mazāk kaloriju dienā ir 350 mazāk kaloriju nedēļā.

Palielinot pastaigas intensitāti, jūs varat sadedzināt vairāk kaloriju. Mēģiniet palielināt tempu vai staigāt stāvus kalnus, nelīdzenu reljefu vai mīkstas virsmas, piemēram, smiltis vai zāli (26).

Lai arī viena no pastaigu priekšrocībām vingrošanai ir tā, ka tai nav nepieciešams īpašs aprīkojums, pastaigas ar rokas svaru vai svērtu vestu arī var palielināt intensitāti (27, 28).

Ilgāku pastaigu laikā varat saglabāt motivāciju, mainot ikdienas režīmu. Kad sākat zaudēt svaru, palieliniet pastaigas intensitāti vai ilgumu, lai izvairītos no svara zaudēšanas kavēšanās.

Apakšējā līnija

Pastaigas ir lielisks vingrinājumu veids, un pastaigas pa 1 stundu katru dienu var palīdzēt svara zaudēšanai un sniegt citus ieguvumus veselībai.

Tas ir efektīvs, jo tas palīdz palielināt sadedzināto kaloriju skaitu.

Tajā pašā laikā jums būs jāpievērš uzmanība kopējam kaloriju daudzumam.

Atcerieties pastiprināt staigāšanas kārtību, lai virzītos uz savu svara zaudēšanas mērķi. Krāpšanās pret režīmu var arī palīdzēt jums palikt motivētam.