Kas ir ogļhidrātu riteņbraukšana un kā tā darbojas?

Saturs

• Kas ir Carb Cycling?
• Zinātne aiz ogļhidrātu riteņbraukšanas
• Vai ogļhidrātu riteņbraukšana var palīdzēt zaudēt svaru?
• Carb riteņbraukšana muskuļu augšanai un sporta sniegumam
• Vai ogļhidrātu riteņbraukšanai ir kādi citi ieguvumi?
• Kā veikt Carb Cycling
• Carb Cycling Menu piemērs
• Ieteicamie ogļhidrātu pārtikas avoti
• Kopsavilkums

Ogļhidrātu uzņemšana jau ilgu laiku ir aktuāla tēma.

Vairākas veiksmīgas diētas ierobežo ogļhidrātus, un dažas pat tos pilnībā izslēdz (,,).

Kaut arī neviens makroelements nav kategoriski slikti, ogļhidrātu uzņemšana ir kaut kas tāds, kas būtu jāpielāgo individuāli ().

Lai optimizētu ogļhidrātu uzņemšanu, daži cilvēki tagad “ciklē” savus ogļhidrātus.

Tas ir pazīstams kā ogļhidrātu riteņbraukšana.

Šajā rakstā ir sīki aprakstīts ogļhidrātu riteņbraukšanas zinātne un pielietojums.

Kas ir Carb Cycling?

Ogļhidrātu riteņbraukšana ir diētiska pieeja, kurā jūs maināt ogļhidrātu uzņemšanu katru dienu, nedēļu vai mēnesi.

To parasti lieto, lai zaudētu taukus, uzturētu fizisko sniegumu diētas laikā vai pārvarētu svara zaudēšanas plato.

Daži cilvēki katru dienu pielāgo ogļhidrātu uzņemšanu, bet citi var lietot ilgākus diētas ar zemu, mērenu un augstu ogļhidrātu saturu.

Īsāk sakot, ogļhidrātu riteņbraukšanas mērķis ir noteikt ogļhidrātu uzņemšanas laiku līdz brīdim, kad tas dod maksimālu labumu, un izslēdz ogļhidrātus, kad tie nav vajadzīgi (,).

Jūs varat ieprogrammēt ogļhidrātu uzņemšanu, pamatojoties uz dažādiem faktoriem, tostarp:

• Ķermeņa sastāva mērķi: Daži diētas laikā samazinās ogļhidrātu daudzumu, pēc tam tos atkal pievienos “muskuļu veidošanas” vai veiktspējas posmā.
• Apmācības un atpūtas dienas: Viena populāra pieeja ir lielāka ogļhidrātu uzņemšana treniņu dienās un mazāka ogļhidrātu uzņemšana atpūtas dienās.
• Plānotās atsauksmes: Vēl viena populāra pieeja ir veikt vienu vai vairākas dienas, uzņemot ļoti daudz ogļhidrātu, lai ilgstošas ​​diētas laikā darbotos kā “atjaunošana”.
• Īpaši notikumi vai sacensības: Sportisti pirms sacensībām bieži “nēsā ogļhidrātus”, un daudzi ķermeņa uzbūves konkurenti to darīs pirms kultūrisma šova vai fotosesijas.
• Apmācības veids: Indivīdi pielāgos ogļhidrātu daudzumu atkarībā no konkrētā treniņa intensitātes un ilguma; jo ilgāks vai intensīvāks ir treniņš, jo vairāk ogļhidrātu viņi patērēs un otrādi.
• Ķermeņa tauku līmenis: Daudzi cilvēki ciklēs savus ogļhidrātus, pamatojoties uz ķermeņa tauku līmeni. Jo tie kļūst liesāki, jo vairāk dienas vai bloki ar augstu ogļhidrātu saturu tie ietver.

Tipiska iknedēļas ogļhidrātu diēta var ietvert divas dienas ar augstu ogļhidrātu saturu, divas dienas ar vidēji ogļhidrātiem un trīs dienas ar zemu ogļhidrātu saturu.

Olbaltumvielu uzņemšana dažādās dienās parasti ir līdzīga, turpretī tauku uzņemšana mainās atkarībā no ogļhidrātu daudzuma.

Diena ar augstu ogļhidrātu saturu parasti nozīmē zemu tauku saturu, savukārt dienas ar zemu ogļhidrātu saturu ir ar augstu tauku saturu.

Carb riteņbraukšana ir uzlabota diētas stratēģija, kas prasa vairāk manipulāciju un programmēšanu nekā tipiska diēta.

Ogļhidrātu riteņbraukšana ir diētiska pieeja, kurā jūs manipulējat ar ogļhidrātu uzņemšanu atkarībā no dažādiem faktoriem.

Zinātne aiz ogļhidrātu riteņbraukšanas

Carb riteņbraukšana ir salīdzinoši jauna uztura pieeja.

Zinātne galvenokārt balstās uz bioloģiskajiem mehānismiem, kas ir manipulācijas ar ogļhidrātiem.

Nav daudz kontrolētu pētījumu, kas tieši pētītu ogļhidrātu riteņbraukšanas diētu (,).

Carb riteņbraukšana mēģina saskaņot ķermeņa vajadzību pēc kalorijām vai glikozes. Piemēram, tas nodrošina ogļhidrātus ap treniņu vai intensīvās treniņu dienās.

Dienas ar augstu ogļhidrātu saturu ir paredzētas arī degvielas uzpildīšanai muskuļos ar glikogēnu, kas var uzlabot sniegumu un samazināt muskuļu sadalīšanos (,).

Stratēģiski paaugstināta ogļhidrātu periodi var arī uzlabot svara un ēstgribu regulējošo hormonu leptīna un grelīna (,) darbību.

Tiek ziņots, ka dienas, kurās ir maz ogļhidrātu, pārceļ ķermeni uz galvenokārt tauku sistēmu balstītu enerģijas sistēmu, kas var uzlabot vielmaiņas elastību un ķermeņa spēju sadedzināt tauki kā degviela ilgtermiņā (, 13).

Vēl viena liela ogļhidrātu riteņbraukšanas sastāvdaļa ir manipulācijas ar insulīnu ().

Zemas ogļhidrātu dienas un ogļhidrātu mērķēšana ap treniņu var uzlabot jutību pret insulīnu, kas ir vitāli svarīgs veselības marķieris ().

Teorētiski šī pieeja maksimāli palielinās ogļhidrātu sniegtās priekšrocības.

Lai gan ogļhidrātu riteņbraukšanas mehānismi atbalsta tā izmantošanu, tas jāinterpretē piesardzīgi, jo nav tiešu pētījumu par pieeju.

Piedāvātais ogļhidrātu riteņbraukšanas mehānisms ir maksimizēt ogļhidrātu priekšrocības un iemācīt organismam sadedzināt taukus kā degvielu. Lai arī teorētiski tam ir jēga, ir vajadzīgi tiešāki pētījumi.

Vai ogļhidrātu riteņbraukšana var palīdzēt zaudēt svaru?

Mehānismi, kas saistīti ar ogļhidrātu riteņbraukšanu, liecina, ka tas var būt noderīgs svara zaudēšanai.

Teorētiski ogļhidrātu riteņbraukšana var palīdzēt saglabāt fizisko sniegumu, vienlaikus nodrošinot dažas no tām pašām priekšrocībām kā diēta ar zemu ogļhidrātu saturu.

Tāpat kā jebkura cita diēta, galvenais svara zaudēšanas mehānisms ir kaloriju deficīts, jo, ēdot mazāk, nekā ķermenis ilgstoši sadedzina ().

Ja vienlaikus ar kaloriju deficītu tiek īstenota ogļhidrātu diēta ar diētu, tad jūs, iespējams, zaudēsiet svaru.

Tomēr tā sarežģītākā būtība iesācējiem var radīt ievērošanas problēmas un neskaidrības.

Turpretī daudzi cilvēki var izbaudīt ogļhidrātu riteņbraukšanas elastību. Tas, iespējams, varētu uzlabot ievērošanu un ilgtermiņa panākumus dažiem cilvēkiem.

Carb riteņbraukšana var palīdzēt jums zaudēt svaru, ja vien jūs uzturat kaloriju deficītu. Var būt noderīga arī daudz olbaltumvielu lietošana.

Carb riteņbraukšana muskuļu augšanai un sporta sniegumam

Daudzi cilvēki uzskata, ka ogļhidrātu riteņbraukšana var būt noderīga muskuļu masas palielināšanai un fiziskai veiktspējai.

Regulāri paaugstināta ogļhidrātu periodi un mērķtiecīga ogļhidrātu uzņemšana var palīdzēt uzlabot sniegumu ().

Ogļhidrāti ap treniņu var arī palīdzēt atgūšanai, barības vielu piegādei un glikogēna papildināšanai (,).

Tas var arī veicināt muskuļu augšanu. Tomēr daži pētījumi liecina, ka ogļhidrāti nav nepieciešami, lai izveidotu muskuļus, ja olbaltumvielu uzņemšana ir pietiekama ().

Lai gan šiem mehānismiem ir jēga teorijā, ir vajadzīgi tiešie pētījumi, salīdzinot ogļhidrātu riteņbraukšanu ar citām diētām, lai sniegtu uz pierādījumiem balstītu atbildi.

Mehānismi, kas slēpj ogļhidrātu riteņbraukšanu, liecina, ka tas var palīdzēt jums optimizēt veiktspēju. Tomēr ir nepieciešami turpmāki pētījumi.

Vai ogļhidrātu riteņbraukšanai ir kādi citi ieguvumi?

Kā jau minēts, ogļhidrātu riteņbraukšana var sniegt dažas priekšrocības, ko citas diētas nevar.

Ņemot periodus ar zemu un augstu ogļhidrātu saturu, jūs varat iegūt daudzus ieguvumus, ko sniedz abas diētas, bez dažiem negatīviem.

Zema ogļhidrātu perioda priekšrocības var būt labāka jutība pret insulīnu, palielināta tauku sadedzināšana, uzlabots holesterīna līmenis un uzlabota vielmaiņas veselība (, 13,,,).

Augsta ogļhidrātu satura uztura laikā diētas laikā var būt arī pozitīva ietekme uz hormoniem, ieskaitot vairogdziedzera hormonus, testosteronu un leptīnu (,).

Šiem faktoriem var būt svarīga loma ilgtermiņa diētas panākumos, jo hormoniem ir galvenā loma bada, vielmaiņas un fiziskās slodzes izpildē ().

Periodi ar zemu ogļhidrātu saturu var dot virkni ieguvumu veselībai, un barība ar augstu ogļhidrātu saturu var pozitīvi ietekmēt jūsu hormonus.

Kā veikt Carb Cycling

Ir daudz variāciju ar ogļhidrātu ciklu, ieskaitot ikdienas izmaiņas vai ilgākus ciklus ar augstu un zemu ogļhidrātu līmeni.

Nedēļas paraugs, kurā jūs katru dienu regulējat ogļhidrātu daudzumu:

Pat vairāk nekā parasts uzturs, ogļhidrātu riteņbraukšana var prasīt daudz smalkas noregulēšanas un pielāgošanas.

Eksperimentējiet ar daudz ogļhidrātu saturošu dienu daudzumu nedēļā, kā arī ar ogļhidrātu daudzumu dienā. Atrodiet labāko pieeju savam dzīvesveidam, vingrojumu kārtībai un mērķiem.

Ja dodat priekšroku diētai ar zemu ogļhidrātu saturu, laiku pa laikam varat pievienot ogļhidrātu velosipēdu papildināšanas veidā. Šeit ir daži zemu ogļhidrātu plānu paraugi ar neregulāriem augstas ogļhidrātu blokiem:

Kā norādīts tabulā, jūs varat vai nu atkārtot barošanu ik pēc pāris nedēļām, vai arī veikt ilgus periodus, piemēram, 4 nedēļu zemas ogļhidrātu fāzes ar 1 nedēļas atkārtotu barošanu.

Jūs arī pamanīsit, ka ogļhidrātu daudzums dienā var krasi atšķirties - tas ir atkarīgs no aktivitātes līmeņa, muskuļu masas un ogļhidrātu tolerances.

Sportistam, kurš trenējas 3 stundas dienā, vai kultūristam, kura svars ir 250 mārciņu, var būt nepieciešama augšējā robeža (vai pat vairāk), turpretī normālam indivīdam var būt nepieciešams barot tikai 150-200 g.

Visbeidzot, šie piemēri ir tikai ieteikumi. Nav pierādīta formula vai attiecība uz ogļhidrātu riteņbraukšanu, un jums vajadzētu to pielāgot un eksperimentēt pats.

Ir vairākas iespējas ogļhidrātu riteņbraukšanai, sākot no ikdienas izmaiņām līdz ikmēneša papildinājumiem. Eksperimentējiet, lai noskaidrotu, kas jums un jūsu mērķiem ir vislabākais.

Carb Cycling Menu piemērs

Šeit ir trīs paraugu maltīšu plāni dienām ar zemu, mērenu un augstu ogļhidrātu saturu.

Diena ar augstu ogļhidrātu saturu

• Brokastis: 3 vārītas olas, 3 šķēles Ezekiel (vai 7 sēklas / graudu) maize, tomāti, sēnes un sānu trauks ar jauktiem augļiem (60 g ogļhidrātu).
• Pusdienas: 6 oz saldie kartupeļi, 6 oz liesa gaļa vai zivis, jaukti dārzeņi (45 g ogļhidrātu).
• Pirms treniņa: 1 porcija auzu pārslu, mandeļu piens, 1 glāze ogu, 1 liekšķere sūkalu olbaltumvielu (50 g ogļhidrātu).
• Vakariņas: 1 porcija pilngraudu rīsu, 6 oz liesas vistas, mājās gatavota tomātu mērce, 1 porcija pupiņu, jaukti dārzeņi (70 g ogļhidrātu).

Mērena-ogļhidrātu diena

• Brokastis: Zālē barots jogurts ar augstu olbaltumvielu saturu, 1 glāze jauktu ogu, stevia, 1 karotes sēklu maisījums (25 g ogļhidrātu).
• Pusdienas: 6 oz vistas salāti ar 4 oz kubiņos sagrieztiem kartupeļiem (25 g ogļhidrātu).
• Pirms treniņa: 1 banāns ar sūkalu olbaltumvielu kokteili (30 g ogļhidrātu).
• Vakariņas: 1 porcija saldo kartupeļu frī, 6 oz liesas liellopa gaļas, mājās gatavota tomātu mērce, 1 porcija pupiņu, jaukti dārzeņi (40 g ogļhidrātu).

Zema ogļhidrātu diena

• Brokastis: 3 olas ar 3 šķēlēm bekona un jauktiem dārzeņiem (10 g ogļhidrātu).
• Pusdienas: 6 oz laša salāti ar 1 karoti olīveļļas (10 g ogļhidrātu).
• Uzkodas: 1 oz jaukti rieksti ar 1 porcijas tītara šķēlītēm (10 g ogļhidrātu).
• Vakariņas: 6 oz steiks, puse avokado, jaukti dārzeņi (16 g ogļhidrātu).

Ieteicamie ogļhidrātu pārtikas avoti

Jāizvairās no dažiem ogļhidrātiem, izņemot īpašus gadījumus vai gadījuma rakstura ārstēšanu.

Turpretī ir daudz veselīgu ogļhidrātu avotu, kas ir garšīgi un pilni ar derīgām šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām.

Plānojot savas dienas ar augstu ogļhidrātu saturu, nelietojiet to kā attaisnojumu visaptverošai pop-tortes iedzeršanai. Tā vietā koncentrējieties uz šīm veselīgākajām ogļhidrātu izvēlēm.

Ieteicamie “labie” ogļhidrāti:

• Pilngraudi: Nepārveidoti graudi ir pilnīgi veselīgi un saistīti ar daudziem ieguvumiem veselībai. Starp avotiem ir: brūnie rīsi, auzas un kvinoja.
• Dārzeņi: Katram dārzeņam ir atšķirīgs vitamīnu un minerālvielu saturs, lai iegūtu labu līdzsvaru, ēdiet dažādas krāsas.
• Neapstrādāti augļi: Tāpat kā dārzeņiem, arī katrs auglis ir unikāls, īpaši ogas ar augstu antioksidantu saturu un zemu glikēmisko slodzi.
• Pākšaugi: Lieliska izvēle lēni sagremojamiem ogļhidrātiem, kas ir pilni šķiedrvielu un minerālvielu. Vienkārši pārliecinieties, ka esat tos pareizi sagatavojis.
• Bumbuļi: Kartupeļi, saldie kartupeļi utt.

Dienas ar augstu ogļhidrātu saturu nav attaisnojums neveselīgas pārtikas lietošanai. Tā vietā ēdiet galvenokārt veselīgus pilnvērtīgus ogļhidrātu avotus.

Kopsavilkums

Carb riteņbraukšana var būt noderīgs līdzeklis tiem, kas cenšas optimizēt uzturu, fizisko sniegumu un veselību.

Pētījumi atbalsta atsevišķus mehānismus, kas saistīti ar ogļhidrātu ciklu. Tomēr neviens tiešs pētījums nav pētījis ilgtermiņa ogļhidrātu ciklu.

Nevis hroniskas diētas ar zemu vai paaugstinātu ogļhidrātu saturu līdzsvars starp abiem var būt izdevīgs gan no fizioloģiskā, gan psiholoģiskā viedokļa.

Ja tauku zaudēšanai izmantojat ogļhidrātu ciklu, pārliecinieties, ka olbaltumvielu daudzums ir pietiekams un saglabājat kaloriju deficītu.

Vienmēr eksperimentējiet ar protokolu un ogļhidrātu daudzumu, lai atrastu sev piemērotāko.