Carb iekraušana: kā to izdarīt + bieži pieļautas kļūdas

Saturs

• Kas ir carb iekraušana?
• Carb iekraušanas veidi
• Klasiskā 6 dienu diena
• 6 dienas
• Klasiskā 3 dienu
• Modificēts 3 dienu laikā
• 1 diena
• Visizplatītākās kļūdas
• Carb iekraušana, kad jums nav nepieciešams
• Ēdot pārāk daudz tauku
• Ēdot pārāk daudz šķiedrvielu
• Ēdot nepareizu ogļhidrātu daudzumu
• Jaunu vai neparastu ēdienu ēšana
• Pārāk daudz vingrojot
• Kā pareizi iekraut ogļhidrātus
• Pārliecinieties, ka patiesībā gūsit labumu no ogļhidrātu kravas
• Noskaidrojiet, cik daudz ogļhidrātu jūs parasti patērējat
• Pārliecinieties, ka palielināsit tikai ogļhidrātus, nevis taukus
• Izvēlieties savas ogļhidrātu slodzes ilgumu
• Koncentrējieties uz pazīstamiem ēdieniem
• Pārtikas produkti, ko vajadzētu ēst un no kuriem vajadzētu izvairīties Carb iekraušanas laikā
• Ēdami ēdieni
• Pārtika, no kuras jāizvairās
• Grunts līnija

Daudzi aktīvi cilvēki vēlas uzlabot to, kā viņi jūtas un veic fizisko slodzi.

Ir labi zināms, ka pareizās uztura stratēģijas var palīdzēt sasniegt šos mērķus.

Ogļhidrātu iekraušana ir viens no visizplatītākajiem uztura rīkiem, ko sportisti bieži izmanto, lai uzlabotu sniegumu.

Tas nozīmē diētas un fiziskās aktivitātes līmeņa pielāgošanu, lai palielinātu organismā uzkrāto ogļhidrātu daudzumu.

Tomēr, izmantojot šo stratēģiju, ir vairākas izplatītas kļūdas, no kurām jāizvairās.

Šajā rakstā ir izskaidrota ogļhidrātu iekraušana, apskatītas izplatītas kļūdas un sniegti ieteikumi, kā to pareizi izdarīt.

Kas ir carb iekraušana?

Ogļhidrāti ir ļoti svarīgs ķermeņa enerģijas avots.

Daudzu veidu vingrinājumu laikā jūsu ķermenis izmanto uzglabātos ogļhidrātus, lai nodrošinātu jūs ar enerģiju (1).

Organismā ogļhidrātu krājumus sauc par glikogēnu. Šis glikogēns galvenokārt atrodams divās vietās: jūsu aknās un muskuļos (2).

Ogļhidrātu iekraušana ir vienkārši uztura stratēģija, lai palielinātu organismā uzkrātā glikogēna daudzumu virs tā normālā daudzuma (3).

Parasti tas nozīmē, ka vairākas dienas jāēd vairāk ogļhidrātu nekā parasti, vienlaikus samazinot fizisko aktivitāti, lai samazinātu patērēto ogļhidrātu daudzumu.

Ēdamo ogļhidrātu skaits svārstās no 2,3–5,5 gramiem mārciņā (5–12 grami uz kg) ķermeņa svara dienā. Ja jūs sverat 154 mārciņas (70 kg), tas dienā izdotos līdz 350–840 gramiem ogļhidrātu (3).

Cilvēki bieži izmanto ogļhidrātu iekraušanu pirms noteiktiem sporta pasākumiem vai sacensībām, jo ​​ogļhidrātiem ir liela nozīme kā enerģijas avotiem fiziskās aktivitātes laikā (4).

Tomēr tas uzlabo sniegumu tikai dažiem vingrinājumu veidiem un ilgumiem.

Konkrēti, tas var būt piemērots vingrinājumiem, kas izraisa ievērojamu glikogēna daudzuma samazināšanos muskuļos, piemēram, ilgstošu riteņbraukšanu vai skriešanu (5, 6).

Šāda veida vingrinājumos nogurums var rasties, kad glikogēna līmenis kļūst pārāk zems (7).

Pētījumi liecina, ka ogļhidrātu daudzums var samazināt nogurumu un uzlabot darbību par 2–3%, ja vingrinājumi ilgst vairāk nekā 90 minūtes (7).

Tomēr tas, iespējams, nav efektīvs īsākam vingrinājumu ilgumam vai vingrinājumu veidiem, kas saistīti ar īsiem aktivitātes periodiem, ieskaitot svara apmācību (7, 8, 9).

Kopsavilkums Jūsu ķermenis uzglabā ogļhidrātus glikogēna formā.Carb iekraušana ir stratēģija, lai palielinātu jūsu glikogēna krājumus un uzlabotu vingrinājumu veiktspēju. Tas var būt efektīvs pasākumos, kas ilgst vairāk nekā 90 minūtes, taču tas, iespējams, nav vajadzīgs īsākam laika periodam.

Carb iekraušanas veidi

Ir daži dažādi ogļhidrātu iekraušanas veidi, taču visas stratēģijas paredz palielināt ēdamo ogļhidrātu skaitu un īslaicīgi samazināt trenēto daudzumu.

Katra no šīm programmām ir paredzēta pabeigšanai dienās tieši pirms vieglatlētikas pasākuma vai sacensībām.

Šeit ir norādīti vairāki īpaši protokoli, kas izstrādāti pēdējo 50 gadu laikā (10).

Klasiskā 6 dienu diena

Šīs programmas pirmo trīs dienu laikā jūs nodarbojaties ar diētu ar zemu ogļhidrātu daudzumu, kas aptuveni 15% no kalorijām saņem no ogļhidrātiem (5).

Vingrinājumu un zemu ogļhidrātu patēriņa kombinācija samazina ķermeņa glikogēna krājumus.

Šīs programmas laikā no četrām līdz sešām dienām jūs lietojat diētu ar lielu ogļhidrātu daudzumu, kas aptuveni 70% no kalorijām saņem no ogļhidrātiem. Jūs arī samazināt vingrinājumus ceturtajā dienā un neveicat vingrinājumus piektajā un sestajā dienā.

Lai gan eksperti reiz uzskatīja, ka sākotnējā “izsīkuma” fāze palīdzēja organismam saražot vairāk glikogēna, tiklīdz ogļhidrātus atkal ēda, jaunāki pētījumi liecina, ka tas, iespējams, nav nepieciešams (11).

6 dienas

Pirmās trīs dienas šī programma ietver mērenu ogļhidrātu diētas ēšanu, kas aptuveni 50% no kalorijām saņem no ogļhidrātiem. Tam seko trīs dienu diēta ar augstu ogļhidrātu saturu, apmēram 70% no ogļhidrātiem uzņemtajām kalorijām (8).

Šajās sešās dienās jūs pakāpeniski samazinat vingrinājumu daudzumu. Četrās līdz sešās dienās dienā jūs veicat tikai 0–20 vingrinājumu minūtes.

Klasiskā 3 dienu

Šī programma ir īsāka un vienkāršāka nekā sešu dienu programma.

Trīs dienu sākumā jūs veicat vienu vingrošanas nodarbību, līdz jūsu ķermenis ir izsmelts (10).

Atlikušās trīs dienas jūs neveicat vingrinājumus, uzturā lietojot diētu ar augstu ogļhidrātu saturu, kas aptuveni 70% no kalorijām saņem no ogļhidrātiem.

Modificēts 3 dienu laikā

Šī programma ir identiska klasiskajai trīs dienu programmai, taču vingrinājumu sesiju neveicat sākumā.

Tā vietā jūs vienkārši neveicat fiziskās aktivitātes trīs dienas, vienlaikus palielinot ēdamo ogļhidrātu skaitu (12).

Šīs programmas pētījumos tika izmantots ogļhidrātu daudzums dienā - 4,5 grami uz mārciņu (10 grami uz kg). Tas būtu apmēram 700 grami ogļhidrātu, ja jūs sveriet 154 mārciņas (70 kg).

1 diena

Vienas dienas programma ir visvienkāršākā no tām.

Jūs nedarbojaties vienu dienu, un jūs patērējat diētu ar lielu ogļhidrātu daudzumu, kas ir aptuveni 4,5 grami uz mārciņu (10 grami uz kg) ķermeņa svara (11).

Kopsavilkums Ir vairākas īpašas ogļhidrātu iekraušanas programmas. Galvenās atšķirības starp tām ir ilgums un tajā iekļautais vingrinājumu daudzums. Visas programmas izmanto īslaicīgu diētu ar lielu ogļhidrātu daudzumu, vienlaikus īslaicīgi samazinot fizisko slodzi.

Visizplatītākās kļūdas

Pirms sākat ogļhidrātu iekraušanas programmu, jums jāzina vairākas izplatītas kļūdas ogļhidrātu iekraušanā.

Carb iekraušana, kad jums nav nepieciešams

Viena no galvenajām kļūdām ir ogļhidrātu piepildīšana, kad tas nav nepieciešams.

Pētījumos atklāts, ka tas var būt noderīgs vingrinājumiem, kas ilgst vairāk nekā 90 minūtes (3).

Tomēr nedaudz īsāks vingrinājumu ilgums, ieskaitot pasākumus, kas ilgst 60–90 minūtes (7, 8), var nebūt ieguvums.

Turklāt tas, iespējams, nav nepieciešams treniņiem svarā vai citos vingrinājumos, kas saistīti ar īsiem aktivitātes periodiem (9).

Daži pētījumi atklāja, ka ogļhidrātu slodze ar 3 gramiem uz mārciņu (6,5 grami uz kg) ķermeņa svara katru dienu neuzlaboja sprādzienbīstama lēkāšanas tupēšanas vingrinājumu, salīdzinot ar 2 gramiem uz mārciņu (4,4 grami uz kg) (13).

Citi pētījumi parādīja, ka ogļhidrātu piepildīšana neuzlaboja sniegumu augstas intensitātes riteņbraukšanas laikā, kas ilga mazāk par 20 minūtēm (14, 15).

Ja esat atpūtai aktīvs, bet nekonkurējat un neveicat garus treniņus, iespējams, jums nav nepieciešama ogļhidrātu iekraušana.

Turklāt, ja jums ir ogļhidrātu slodze, kad jums tas nav nepieciešams, jūs varat nomainīt parasto uzturu nevajadzīgi vai patērēt vairāk kaloriju, nekā nepieciešams jūsu ķermenim.

Ēdot pārāk daudz tauku

Kaut arī tauki var būt daļa no sabalansēta uztura, var būt noderīgi ierobežot, cik daudz no tiem jūs ēdat ogļhidrātu ielādes laikā (10).

Tā kā jūs palielinat ogļhidrātu daudzumu, tauku patēriņa samazināšana var palīdzēt izvairīties no pārāk daudz kaloriju ēšanas. Ēdot pārāk daudz, var rasties svara pieaugums vai justies gausa.

Daži cilvēki pieļauj kļūdu, izvēloties pārtikas produktus, kas satur daudz ogļhidrātu un tauku, nevis tikai ogļhidrātus.

Piemēram, šajā kategorijā ietilpst daudzi deserti, piemēram, šokolāde, saldējums un cepumi, kā arī krēmveida makaronu mērces un sviesta maizes.

Iekraujot ogļhidrātus, ieteicams izvairīties no pārāk daudz kaloriju patērēšanas, ja pārtika ir ar zemu ogļhidrātu saturu ar zemu tauku saturu. Var palīdzēt pārbaudīt uzturvērtības informāciju par ēdieniem, ko ēdat.

Ēdot pārāk daudz šķiedrvielu

Ēšana ar augstu šķiedrvielu daudzumu arī varētu būt kaitīga. Kaut arī šķiedra ir daļa no veselīga uztura, pārāk daudz šķiedrvielu ogļhidrātu iekraušanas laikā dažiem cilvēkiem var izraisīt diskomfortu kuņģī (10).

Carb iekraušana ir unikāls laiks, kad labāk izvēlēties balto maizi vai makaronus nevis pilngraudu. Šajā laikā jums, iespējams, vajadzētu arī izvairīties no pārtikas produktiem ar augstu šķiedrvielu daudzumu, piemēram, pupiņām.

Kopumā, iespējams, vislabāk ir izvēlēties zemāku šķiedrvielu ogļhidrātu avotus, lai fiziskās slodzes laikā izvairītos no pilnības vai diskomforta kuņģī.

Tāpat kā pārtikā ar zemu tauku saturu, varat pārbaudīt uzturvērtības informāciju par ēdieniem, ko ēdat, lai pārliecinātos, vai tajos nav daudz šķiedrvielu.

Ēdot nepareizu ogļhidrātu daudzumu

Vēl viena iespējamā kļūda ir nezināt, vai ēdat pareizo ogļhidrātu daudzumu. Neierakstot, ko ēdat, iespējams, ēdat pārāk daudz vai par maz.

Eksperti bieži iesaka cilvēkiem, kuri iekrauj ogļhidrātus, dienā ēst 2,3–5,5 gramus ogļhidrātu uz mārciņu (5–12 grami uz kg) ķermeņa svara. Pārtikas patēriņa reģistrēšana var palīdzēt pārliecināties, vai ēdat pareizo daudzumu (3).

Ja jūs neēdat pietiekami daudz ogļhidrātu, tas nozīmē, ka jums nav bijis ogļhidrātu, pat ja domājāt, ka to izdarījāt.

Tomēr, ja jūs ēdat vairāk ogļhidrātu nekā nepieciešams, iespējams, esat pārāk daudz mainījis uzturu vai vienkārši ēdis pārāk daudz kaloriju.

Visbeidzot, vislabāk ir reģistrēt uzņemto ēdienu un aprēķināt, cik daudz ogļhidrātu jūs ēdat.

Tā kā jūsu pieredze aug, jums to vairs nevajadzēs darīt. Tomēr tā ir laba ideja iesācējiem.

Jaunu vai neparastu ēdienu ēšana

Karbu iekraušanas laikā var būt kļūdaini ieviest jaunus vai neparastus ēdienus.

Dienas pirms jūsu pasākuma vai sacensībām ir svarīgas, un, ja rodas aizcietējums nepazīstamu ēdienu dēļ, tas var sabojāt jūsu pieredzi un vingrinājumu veiktspēju.

Tādēļ jums vajadzētu izvēlēties pārtikas produktus, kas jums ir pazīstami, papildus tam, ka tie satur daudz ogļhidrātu, ar zemu tauku saturu un zemu šķiedrvielu saturu.

Pārāk daudz vingrojot

Visbeidzot, nespēja samazināt vai “sašaurināt” vingrinājumu daudzumu, ko veicat ogļhidrātu ielādes laikā, varētu ierobežot glikogēna krājumu palielināšanos diētas ar lielu ogļhidrātu daudzumu laikā.

Kopsavilkums Pie izplatītām kļūdām pieder ogļhidrātu iekraušana, kad jums tas nav nepieciešams, izvēloties pārtikas produktus, kas satur pārāk daudz tauku vai šķiedrvielu, nezinot, cik daudz ogļhidrātu jūs ēdat, iepazīstinot ar jauniem vai neparastiem ēdieniem un nespējot sašaurināt vingrinājumu daudzumu.

Kā pareizi iekraut ogļhidrātus

Ja apsverat vieglo automašīnu iekraušanu pirms gaidāmajām sacensībām vai vieglatlētikas sacensībām, ir dažas lietas, par kurām jums vajadzētu padomāt.

Pārliecinieties, ka patiesībā gūsit labumu no ogļhidrātu kravas

Pirms sākat iekraut ogļhidrātus, apsveriet, vai tas ir nepieciešams jūsu veiktā vingrinājuma veida un ilguma dēļ.

Ja jūs veiksit vingrinājumus, kas ilgst vairāk nekā 90 minūtes bez pārtraukumiem, piemēram, skrienot vai braucot ar velosipēdu, jums var noderēt šī uztura stratēģija.

Ja jūsu vingrinājums ir īsāks vai ietver daudzus pārtraukumus, piemēram, svara treniņus, iespējams, ka ogļhidrātu iekraušana nav nepieciešama.

Noskaidrojiet, cik daudz ogļhidrātu jūs parasti patērējat

Ja reģistrējat visu ēdamo ēdienu vairākas dienas, izmantojot pārtikas izsekošanas lietotni vai uztura etiķetes, varat aprēķināt pašreizējo ogļhidrātu daudzumu dienā.

Tad jūs varat sadalīt katru dienu ēdamo ogļhidrātu gramus pēc svara, lai salīdzinātu pašreizējo devu ar ieteikumiem par ogļhidrātu daudzumu.

Piemēram, ja jūs sveriet 154 mārciņas (70 kg) un parasti ēdat 300 gramus ogļhidrātu dienā, tad dienā patērējat 1,9 gramus mārciņā (4,2 grami uz kg) ogļhidrātu.

Cilvēki, kuri iekrauj ogļhidrātus, dienā var ēst 2,3–5,5 gramus ogļhidrātu uz mārciņu (5–12 grami uz kg) ķermeņa svara. Tomēr eksperti bieži iesaka ierobežotāku diapazonu - 3,6–4,5 grami uz mārciņu (8–10 grami uz kg) (3, 10).

Balstoties uz šiem ieteikumiem, jums vajadzēs ēst apmēram divreiz vairāk ogļhidrātu nekā parasti.

Pārliecinieties, ka palielināsit tikai ogļhidrātus, nevis taukus

Atcerieties, ka, palielinot ogļhidrātu daudzumu, jums, iespējams, būs jāsamazina tauku daudzums, lai jūs neēstu pārāk daudz kaloriju, kas ved uz jūsu pasākumu.

Neizvēlieties pārtiku, kurā ir daudz ogļhidrātu un tauku, piemēram, desertus, makaronus ar krēmīgu mērci, smalkmaizītes un līdzīgus priekšmetus.

Izvēlieties savas ogļhidrātu slodzes ilgumu

Kā apspriests, ogļhidrātu iekraušanas programmas var ilgt no vienas līdz sešām dienām. Var būt laba ideja sākt ar vienkāršu programmu, kas ilgst no vienas līdz trim dienām.

Piemēram, jūs varētu vienkārši palielināt savu ogļhidrātu daudzumu līdz aptuveni 3,6 gramiem uz mārciņu (8 grami uz kg) ķermeņa svara dienā un samazināt vingrinājumus vienu līdz trīs dienas pirms jūsu pasākuma.

Apmācības laikā jūs arī varētu praktizēt dažāda veida ogļhidrātu iekraušanu un glabāt piezīmes, lai izlemtu, kurš jums palīdzēja justies un darīt visu iespējamo.

Parasti vislabāk ir eksperimentēt treniņa laikā, nevis tieši pirms īstām sacensībām. Tādā veidā jūs varat izlemt, kurš vislabāk darbosies pirms jūsu lielā notikuma.

Koncentrējieties uz pazīstamiem ēdieniem

Visbeidzot, ogļhidrātu iekraušanas laikā vislabāk ir pievērsties pazīstamiem ēdieniem. Neparasti ēdieni var sabojāt vēderu un pasliktināt jūsu sniegumu.

Parasti ieteiktajos ēdienos ietilpst makaroni, maize, augļi un augļu sulas, kokteiļi, graudaugi un citi pārtikas produkti ar augstu ogļhidrātu saturu, ar zemu tauku saturu.

Kad esat iestatījis savu uztura plānu, jums ir jāatceras, ka jāsamazina vingrinājums dienās, kas ved uz jūsu pasākumu vai sacensībām.

Tas, ka ēd vairāk ogļhidrātu un mazāk izmanto ķermeņa ogļhidrātu krājumus, palīdzēs iegūt visaugstāko glikogēna līmeni organismā.

Kopsavilkums Pirms sākat ogļhidrātu iekraušanu, apsveriet, vai jūs no tā iegūsit. Jums vajadzētu arī izdomāt, cik daudz ogļhidrātu jūs parasti ēdat, lai jūs zināt, cik daudz mainīt parasto uzturu. Ir svarīgi arī izlemt pareizo ogļhidrātu iekraušanas ilgumu.

Pārtikas produkti, ko vajadzētu ēst un no kuriem vajadzētu izvairīties Carb iekraušanas laikā

Lai iegūtu ieteicamo ogļhidrātu daudzumu, jums jākoncentrējas uz pārtikas produktiem, kas satur daudz ogļhidrātu, ar zemu tauku saturu un kuriem nav pārāk daudz šķiedrvielu.

Ēdami ēdieni

• Graudaugi ar zemu šķiedrvielu saturu
• Augļu sulas
• Baltās nūdeles ar marināras mērci
• baltmaize
• Augļu želeja
• baltie rīsi
• Augļu kokteiļi
• Āda baltajiem kartupeļiem
• Ābolu mērce
• Pretzels
• Augļi, ieskaitot banānus, apelsīnus un arbūzu
• Baltie milti, ko izmanto kulinārijā
• Šerbets vai popsicles
• Sporta dzērieni
• Bāri ar zemu tauku saturu

Protams, ir svarīgi arī olbaltumvielas, lai atbalstītu muskuļus. Centieties koncentrēties uz liesiem olbaltumvielu avotiem, piemēram, zivīm, liesiem gaļas vai mājputnu izcirtņiem un beztauku pienu.

Turklāt ēdiet ēdienus, kurus baudāt un kas jums ir pazīstami. Centieties atrast labāko kompromisu starp ieteikumiem un ēdieniem, kas jums patīk.

Daudzi cilvēki ēd pārtiku ar augstu ogļhidrātu saturu, kas arī satur daudz tauku. Vislabāk no tiem izvairīties, iekraujot ogļhidrātus.

Pārtika, no kuras jāizvairās

Zemāk ir daži pārtikas produktu piemēri, kas var šķist ar lielu ogļhidrātu daudzumu, bet ir arī ar augstu tauku saturu un tāpēc nav piemēroti ogļhidrātu piepildīšanai.

• Krēmveida mērces, piemēram, Alfredo mērce
• Smalkmaizītes
• Krekeri
• Čipsi
• Sīkdatnes
• pica
• Brauniji
• Saldējums
• Konditorejas izstrādājumi
• frī kartupeļi
• Donuts
• Noteikti enerģijas stieņi

Arī daudzos ēdienos, kas ir liela daļa no jūsu parastā uztura, var būt daudz šķiedrvielu. Jums vajadzētu ierobežot vai noņemt šos pārtikas produktus no uztura ogļhidrātu iekraušanas laikā.

Tajos ietilpst:

• Pupiņas
• Lēcas
• Sadalīt zirņus
• Pilngraudu makaroni
• Klijas pārslas
• Auzu pārslu
• Avenes
• Artišoks
• Zaļie zirnīši
• Aunazirņi
• Chia sēklas
• Brokoļi

Šie saraksti nav visaptveroši. Lai atrastu labākās diētas ar augstu ogļhidrātu daudzumu, pārbaudiet uzturvērtības informāciju par pārtikas produktiem, kurus parasti ēdat.

Kopsavilkums Iekraujot ogļhidrātus, jums jākoncentrējas uz ēdienu, kas satur daudz ogļhidrātu, zemu tauku un zemu šķiedrvielu saturu, kas ir pazīstami un baudāmi. Izmantojot iepriekš minētos sarakstus, jūs varat sākt darbu, taču jums arī jāpārskata fakti par iecienītāko ēdienu uzturvērtību.

Grunts līnija

Carb iekraušana ir uztura stratēģija, lai palielinātu vingrinājumu veiktspēju.

Tipiska programma ilgst vienu līdz sešas dienas pirms vieglatlētikas pasākuma vai sacensībām.

Ogļhidrātu iekraušana ietver divus galvenos komponentus: palielina ēdamo ogļhidrātu daudzumu un samazina fiziskās aktivitātes daudzumu.

Ogļhidrātu patēriņš var svārstīties no 2,3–5,5 gramiem uz mārciņu (5–12 grami uz kg) ķermeņa svara dienā, taču eksperti bieži iesaka šaurāku diapazonu - 3,6–4,5 gramus uz mārciņu (8–10 gramus uz kg).

Carb kravas var uzlabot sniegumu vingrinājumiem, kas ilgst vairāk nekā 90 minūtes, taču tas, iespējams, nav nepieciešams īsāka laika aktivitātēm.

Šī stratēģija var nebūt jums noderīga, ja esat aktīvs rekreācijas jomā, bet neesat sportists vai konkurents ilgstoša pasākuma dalībniekos.

Kravu uzņemot ogļhidrātus, iespējams, vislabāk ir izvēlēties pazīstamus ēdienus, kas satur daudz ogļhidrātu un zemu tauku saturu. Šajās dienās jums, iespējams, būs jāierobežo arī šķiedrvielu uzņemšana.

Ja veicat ilgstošu vingrinājumu, pirms nākamā pasākuma, iespējams, vēlēsities izmēģināt ogļhidrātu daudzumu, lai redzētu, vai tas var uzlabot jūsu sniegumu.