Kāpēc visi Pasaules kausa futbolisti izspiež savus sporta dzērienus?

Saturs

• Kā darbojas ogļhidrātu skalošana?
• Vai jums vajadzētu izmēģināt skalošanu ar ogļhidrātiem?
• Pārskats par

Ja esat pieskaņojies Pasaules kausa izcīņai, iespējams, esat redzējis daudzus pasaules labākos futbolistus, kas svīst un spļauj pa visu laukumu. Ko dod ?!

Lai gan tas varētu šķist pilnīgs brāļa lieta, patiesībā tas ir likumīgs, zinātniski pamatots veiktspējas triks, ko sauc par "ogļhidrātu skalošanu", kas ietver ogļhidrātu šķīduma (piemēram, sporta dzēriena) dzeršanu, bet tā izspiešanu, nevis norīšanu. Izrādās, tikai skalojot dzērienu ar augstu ogļhidrātu saturu, jūs varat maldināt savu ķermeni domāt, ka jūs patiešām patērējāt ogļhidrātus. (Saistīts: Kas ir ogļhidrātu riteņbraukšana un vai jums to vajadzētu izmēģināt?)

Tā ir taisnība: 2009. gadā Birmingemas universitātes pētījumā atklājās, ka ogļhidrātu skalošana aktivizē muskuļus tā, it kā sportisti patiešām būtu patērējuši ogļhidrātus; sportisti, kas skalojās, uzstājās tikpat labi kā tie, kas uzpildīja pārtiku vai sporta dzērienu. 2014. gada pārskats par pētījumiem par ogļhidrātu skalošanu arī atklāja, ka skalošana ar ogļhidrātiem, šķiet, pozitīvi ietekmē sportisko sniegumu vidēji smagas vai augstas intensitātes vingrinājumu laikā, kas ilgst vismaz stundu vai ilgāk.

Kā darbojas ogļhidrātu skalošana?

Pētījums, kas publicēts 2016 Medicīna un zinātne sportā un vingrošanā padziļināti izpēta, kā un kāpēc ogļhidrātu skalošana faktiski darbojas: pētnieki pārbaudīja riteņbraucējus vīriešus dažādās valstīs (baroti, tukšā dūšā un izsmelti) un atklāja, ka skalošana ar ogļhidrātiem bija visefektīvākā, ja to enerģijas krājumi tika krasi samazināti. Pētnieki uzskata, ka skalošana ar ogļhidrātiem liek jūsu smadzenēm domāt, ka jūsu muskuļiem ir vairāk degvielas, un vai nu pārliecina viņus strādāt vairāk, vai arī pārraida signālus viņiem efektīvāk. (Šeit ir citas ar zinātni pamatotas stratēģijas, lai pārvarētu treniņu nogurumu.)

Lūk, šie ir pētnieki: Pētnieki pārbaudīja astoņus riteņbraucējus vīriešus dažādos eksperimentālos apstākļos: viena testēšanas kārta tika veikta ar velosipēdistiem „paēdušā” stāvoklī (viņi brokastoja 6:00, pēc tam sāka eksperimentu 8:00). Vēl viena pārbaužu kārta tika veikta ar velosipēdistiem, kas bija "tukšā dūšā" (pirms pulksten 8:00 viņiem bija vakariņas 20:00 un 12 stundu gavēnis). Pēdējā pārbaudes kārtā riteņbraucēji nonāca „noplicinātā” stāvoklī (viņi veica treniņu pulksten 18.00, kas sastāvēja no 90 minūšu augstas intensitātes riteņbraukšanas un sešiem vienas minūtes smagas braukšanas intervāliem ar vienas minūtes atpūtu, kam sekoja ļoti vakariņas ar zemu ogļhidrātu saturu pulksten 20:00 un pēc tam 12 stundu gavēnis līdz eksperimentam pulksten 8:00). (Saistīts: Šie pārtikas produkti var palīdzēt uzlabot treniņu sniegumu.)

Eksperimentālajā izmēģinājumā velosipēdisti katrā stāvoklī (paēduši, tukšā dūšā un novārdzināti) veica 30 minūšu smagu riteņbraukšanu un 20 km riteņbraukšanas laika pārbaudi ar periodisku ogļhidrātu skalošanu vai skalošanu ar placebo.

Kopējie rezultāti saskanēja ar iepriekšējiem pētījumiem, kas parādīja, ka skalošana ar ogļhidrātiem bija visefektīvākā, ja enerģijas krājumi ir īpaši zemi. Kad velosipēdisti bija paēduši, ogļhidrātu skalošana būtiski neietekmēja laika pārbaudes laiku (gan placebo, gan ogļhidrātu skalošanas maršruta ilgums bija aptuveni 41 minūte). Kad viņi bija tukšā dūšā, tam bija neliels ieguvums (placebo skalošanas laiks bija vidēji aptuveni 43 minūtes, savukārt ogļhidrātu skalošanas laiks bija vidēji 41 minūte). Un, kad velosipēdisti bija noplicinātā stāvoklī, bija ievērojams ieguvums (placebo skalošanas laiks bija vidēji 48 minūtes, bet ogļhidrātu skalošanas laiks bija vidēji 44 minūtes). Pētījumā arī tika atklāts, uzraugot velosipēdistu kvadraciklus ar EMG sensoru, ka muskuļu aktivitāte ir samazināta, kad tie bija noplicinātā stāvoklī, bet to neitralizē ogļhidrātu skalošana.

Vai jums vajadzētu izmēģināt skalošanu ar ogļhidrātiem?

Ir vērts atzīmēt, ka pat ar ogļhidrātu skalošanu laika pārbaudes laiki bija sliktāki noplicinātā stāvoklī un tukšā dūšā nekā paēduši, pierādot, ka, ja jums ir iespēja pareizi uzpildīt degvielu, jums tas jādara. (Pētījumi ir parādījuši, ka ogļhidrātu ēšana pirms treniņa uzlabo izturību, jo ogļhidrāti ir degviela, kas ļauj jūsu smadzenēm, muskuļiem un nerviem veikt savu darbu. Bez pietiekami daudz jūs "atsitīsities pret sienu" kā automašīnai, kurai beidzas benzīns.) Šī pozitīvā ietekme. ogļhidrātu skalošana ir redzama tikai tad, ja jūsu ķermenis ir nopietni izsmelts. Iespējams, ka jūs neiesit treniņā, neēdot 12 stundu laikā. Un, ja tas jums ir pieejams, sporta dzērienu ir tikpat viegli (un labāk!) Norīt, ja jūsu ķermenim tas ir tik ļoti vajadzīgs.

Tomēr ogļhidrātu skalošana var noderēt. Citi pētījumi liecina, ka ogļhidrātu patēriņš intensīvas fiziskās slodzes laikā var izraisīt visa veida GI traucējumus, kas nozīmē, ka šņaukšana un spļaušana var būt laba alternatīva, kad veicat garu notikumu (piemēram, maratonu, triatlonu, garas riteņbraukšanas sacīkstes... vai Pasaules sacensības). Kausu spēle), bet nevar ēst ogļhidrātus no pārtikas, košļājamām vai gaļas.

Pretējā gadījumā sportistiem (vai cilvēkiem, kuri trenējas kā sportisti) ir svarīgi katrā ēdienreizē ēst ogļhidrātus. Liels kopējais ogļhidrātu daudzums ļauj sportistiem uzkrāt muskuļos ogļhidrātus. Šai ogļhidrātu "cūciņa bankai", ko sauc par glikogēnu, var nekavējoties piekļūt, lai jūsu muskuļi darbotos. Glikogēna veikali ir īpaši svarīgi izturības sportistiem, lai jūs turpinātu ilgstošu aktivitāšu laikā, kad nevarat apstāties un ēst. (Skatiet: Kāpēc veselīgi ogļhidrāti ir iekļauti jūsu uzturā.)

Kopumā sportistiem ir nepieciešami aptuveni 50–60% no ikdienas kalorijām no ogļhidrātiem. Sportistam, kuram ir vajadzīgas 2500 kalorijas dienā, tas ir kaut kur starp 300 un 400 gramiem ogļhidrātu. Un, protams, vislabākā izvēle ir Mātes Dabas radītie augļi, dārzeņi un veseli graudi, kas ir ogļhidrāti, kas dabiski ir apvienoti ar vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem.

Ja neesat sportists, varat izmantot nedaudz mazāku ogļhidrātu kaloriju procentuālo daudzumu, piemēram, no 45 līdz 50 procentiem, un, protams, tiem, kas nesporto, parasti ir nepieciešams mazāk kaloriju (150 mārciņas smags biroja darbs sadedzina apmēram 100 kalorijas stundā). Tātad cilvēkam, kuram dienā vajadzīgas tikai 1600 kalorijas, tas ir aptuveni 200 grami ogļhidrātu dienā.

Pārskats par