9 CBT paņēmieni labākai garīgai veselībai

Saturs

• Kādas metodes tiek izmantotas ar CBT?
• 1. Kognitīvā pārstrukturēšana vai pārveidošana
• 2. Vadīts atklājums
• 3. Iedarbības terapija
• 4. Žurnālu un domu pieraksti
• 5. Darbību plānošana un uzvedības aktivizēšana
• 6. Uzvedības eksperimenti
• 7. Relaksācijas un stresa mazināšanas paņēmieni
• 8. Lomu spēle
• 9. Secīga tuvināšana
• Kas notiek CBT sesijas laikā?
• Ko CBT var palīdzēt?
• Vai pastāv kādi riski?
• Apakšējā līnija

Kognitīvās uzvedības terapija jeb CBT ir izplatīta sarunu terapijas forma. Atšķirībā no dažām citām terapijām, CBT parasti ir paredzēta kā īslaicīga ārstēšana, lai redzētu rezultātus no dažām nedēļām līdz dažiem mēnešiem.

Lai gan pagātne noteikti ir būtiska, CBT koncentrējas uz to, lai sniegtu jums rīkus, lai atrisinātu jūsu pašreizējās problēmas. Un tur ir daudz veidu, kā tur nokļūt, izmantojot šāda veida terapiju.

Šeit ir apskatīts daži no CBT izmantotajiem paņēmieniem, kāda veida problēmas viņi risina un ko sagaidīt ar CBT.

Kādas metodes tiek izmantotas ar CBT?

Galvenais CBT princips ir tāds, ka jūsu domāšanas modeļi ietekmē jūsu emocijas, kas, savukārt, var ietekmēt jūsu uzvedību.

Piemēram, CBT uzsver, kā negatīvas domas var izraisīt negatīvas jūtas un rīcību. Bet, ja jūs pārkārtojat savas domas pozitīvākā veidā, tas var izraisīt pozitīvākas izjūtas un noderīgu uzvedību.

Terapeits iemācīs jums veikt izmaiņas, kuras varat ieviest tieši tagad. Tās ir prasmes, kuras varat turpināt izmantot visu savu dzīvi.

Atkarībā no jautājuma, ar kuru jūs nodarbojaties, un mērķiem, ir vairāki veidi, kā tuvoties CBT. Neatkarīgi no jūsu terapeita pieejas, tas ietvers:

• noteiktu konkrētas problēmas vai jautājumus ikdienas dzīvē
• apzināties neproduktīvos domāšanas modeļus un to, kā tie var ietekmēt jūsu dzīvi
• identificējot negatīvo domāšanu un pārveidojot to tādā veidā, kas maina jūsu pašsajūtu
• iemācīties jaunu uzvedību un pielietot to praksē

Pēc sarunas ar jums un uzzinot vairāk par jautājumu, par kuru vēlaties saņemt palīdzību, terapeits izlems par labākajām CBT stratēģijām, ko izmantot.

Dažas no metodēm, kuras visbiežāk izmanto CBT, ietver šādas 9 stratēģijas:

1. Kognitīvā pārstrukturēšana vai pārveidošana

Tas nozīmē, ka rūpīgi jāaplūko negatīvās domāšanas modeļi.

Varbūt jūs mēdzat pārāk vispārināt, pieņemat, ka notiks vissliktākais, vai pārāk svarīgu nozīmi piešķirat sīkām detaļām. Šāda domāšana var ietekmēt to, ko jūs darāt, un tas pat var kļūt par sevi piepildošu pravietojumu.

Jūsu terapeits jautās par jūsu domāšanas procesu noteiktās situācijās, lai jūs varētu noteikt negatīvos modeļus. Kad esat tos apzinājies, varat uzzināt, kā šīs domas pārveidot tā, lai tās būtu pozitīvākas un produktīvākas.

Piemēram: “Es nopūtīju ziņojumu, jo esmu pilnīgi bezjēdzīgs” var kļūt par “Šis ziņojums nebija mans labākais darbs, bet es esmu vērtīgs darbinieks, un es sniedzu ieguldījumu daudzos veidos.”

2. Vadīts atklājums

Vadot atklājumus, terapeits iepazīstinās ar jūsu viedokli. Tad viņi uzdos jautājumus, kas paredzēti, lai apstrīdētu jūsu pārliecību un paplašinātu jūsu domāšanu.

Jums var lūgt sniegt pierādījumus, kas apstiprina jūsu pieņēmumus, kā arī pierādījumus, kas to nepamato.

Šajā procesā jūs iemācīsities redzēt lietas no citām perspektīvām, it īpaši tās, kuras, iespējams, iepriekš neesat apsvēris. Tas var palīdzēt izvēlēties noderīgāku ceļu.

3. Iedarbības terapija

Ekspozīcijas terapiju var izmantot, lai stātos pretī bailēm un fobijām. Terapeits lēnām pakļaus jums lietas, kas izraisa bailes vai trauksmi, vienlaikus sniedzot norādījumus, kā ar tām tikt galā šajā brīdī.

To var izdarīt ar nelielu soli. Galu galā iedarbība var likt jums justies mazāk neaizsargātam un pārliecinātākam par savām spējām tikt galā.

4. Žurnālu un domu pieraksti

Rakstīšana ir laikmetīgs veids, kā sazināties ar savām domām.

Jūsu terapeits var lūgt jūs uzskaitīt negatīvās domas, kas jums radās starp sesijām, kā arī pozitīvas domas, kuras varat izvēlēties tā vietā.

Vēl viens rakstīšanas vingrinājums ir izsekot jaunajām domām un jaunajai uzvedībai, kuru jūs izmantojat praksē kopš pēdējās sesijas. Uzrakstot to, varēsiet uzzināt, cik tālu esat nonācis.

5. Darbību plānošana un uzvedības aktivizēšana

Ja ir kāda darbība, kuru bailes vai trauksmes dēļ mēdzat atlikt vai no kuras izvairīties, var palīdzēt tās iekļaušana kalendārā. Kad lēmumu nasta vairs nebūs, jūs, visticamāk, sekosiet tam.

Aktivitāšu plānošana var palīdzēt iedibināt labus ieradumus un sniegt plašas iespējas iemācīto pielietot praksē.

6. Uzvedības eksperimenti

Uzvedības eksperimentus parasti izmanto trauksmes traucējumiem, kas saistīti ar katastrofisku domāšanu.

Pirms ķeraties pie uzdevuma, kas parasti rada trauksmi, jums tiks lūgts paredzēt, kas notiks. Vēlāk jūs runāsiet par to, vai pareģojums piepildījās.

Laika gaitā jūs varat sākt redzēt, ka paredzētā katastrofa patiesībā nav ļoti iespējama. Jūs, iespējams, sāksit ar mazāka trauksmes uzdevumiem un izveidosities no turienes.

7. Relaksācijas un stresa mazināšanas paņēmieni

CBT jums var iemācīt dažus progresīvus relaksācijas paņēmienus, piemēram:

• dziļi elpošanas vingrinājumi
• muskuļu relaksācija
• attēlus

Jūs uzzināsiet praktiskas iemaņas, lai palīdzētu mazināt stresu un palielināt kontroles sajūtu. Tas var būt noderīgi, risinot fobijas, sociālās trauksmes un citus stresa faktorus.

8. Lomu spēle

Lomu spēle var palīdzēt jums izturēties pret dažādu uzvedību potenciāli sarežģītās situācijās. Iespējamo scenāriju atskaņošana var mazināt bailes, un to var izmantot:

• problēmu risināšanas prasmju uzlabošana
• iepazīšanās un pārliecības iegūšana noteiktās situācijās
• praktizē sociālās prasmes
• pašpārliecinātības apmācība
• komunikācijas prasmju uzlabošana

9. Secīga tuvināšana

Tas ietver uzdevumu veikšanu, kas šķiet pārliecinoši, un sadalot tos mazākos, sasniedzamākos posmos. Katrs nākamais solis balstās uz iepriekšējiem soļiem, lai jūs pa gabalu iegūtu pārliecību.

Kas notiek CBT sesijas laikā?

Pirmajā sesijā jūs palīdzēsiet terapeitam saprast problēmu, ar kuru jūs nodarbojaties, un to, ko jūs cerat sasniegt ar CBT. Tad terapeits formulēs plānu konkrēta mērķa sasniegšanai.

Mērķiem jābūt:

• Sīpatnējs
• Mviegls
• Aizveicīgs
• Realistisks
• Time-ierobežots

Atkarībā no jūsu situācijas un jūsu SMART mērķiem terapeits var ieteikt individuālu, ģimenes vai grupas terapiju.

Sesijas parasti ilgst apmēram stundu un notiek reizi nedēļā, lai gan tas var atšķirties atkarībā no individuālajām vajadzībām un pieejamības.

Mājas darbs ir arī procesa sastāvdaļa, tāpēc starp sesijām jums tiks lūgts aizpildīt darblapas, žurnālu vai veikt noteiktus uzdevumus.

Galvenā loma ir atklātai komunikācijai un ērtai pašsajūtai ar savu terapeitu. Ja jūs nejūtaties pilnīgi ērti ar savu terapeitu, mēģiniet atrast terapeitu, ar kuru jūs varētu sazināties un vieglāk atvērt.

Meklējiet terapeitu, kurš ir apmācīts CBT un kuram ir pieredze jūsu konkrētās problēmas ārstēšanā. Pārbaudiet, vai viņi ir atbilstoši sertificēti un licencēti.

Iespējams, vēlēsities konsultēties ar savu ārstu vai citiem veselības aprūpes sniedzējiem, lai saņemtu ieteikumus. Praktizētāji var ietvert:

• psihiatri
• psihologi
• psihiatriskās medicīnas māsas praktizētāji
• sociālie darbinieki
• laulības un ģimenes terapeiti
• citi profesionāļi ar garīgās veselības apmācību

Lielāko daļu laika CBT prasa no dažām nedēļām līdz dažiem mēnešiem, lai sāktu redzēt rezultātus.

Ko CBT var palīdzēt?

CBT var palīdzēt ar dažādām ikdienas problēmām, piemēram, iemācīties tikt galā ar stresa situācijām vai tikt galā ar trauksmi noteiktā jautājumā.

Lai gūtu labumu no CBT, jums nav nepieciešama medicīniska diagnoze.

Tas var arī palīdzēt:

• iemācīties pārvaldīt spēcīgas emocijas, piemēram, dusmas, bailes vai skumjas
• kas nodarbojas ar skumjām
• simptomu pārvaldīšana vai garīgo slimību recidīvu novēršana
• tikt galā ar fiziskās veselības problēmām
• konfliktu risināšana
• komunikācijas prasmju uzlabošana
• pašpārliecinātības apmācība

CBT var būt efektīva dažādiem apstākļiem, gan atsevišķi, gan kombinācijā ar citām terapijām vai medikamentiem. Tas iekļauj:

• atkarības
• trauksmes traucējumi
• bipolāri traucējumi
• hroniskas sāpes
• depresija
• ēšanas traucējumi
• obsesīvi-kompulsīvi traucējumi (OCD)
• fobijas
• pēctraumatiskā stresa traucējumi (PTSS)
• šizofrēnija
• seksuālie traucējumi
• miega traucējumi
• troksnis ausīs

Vai pastāv kādi riski?

CBT parasti netiek uzskatīta par riskantu terapiju, lai gan ir jāpatur prātā dažas lietas:

• Tā ir ļoti individuāla lieta, taču sākumā dažiem cilvēkiem var šķist stresa vai neērti stāties pretī savām problēmām.
• Daži CBT veidi, piemēram, iedarbības terapija, var palielināt stresu un trauksmi, kamēr jūs to strādājat.
• Tas nedarbojas visu nakti. Starp nodarbībām un pēc terapijas beigām ir vajadzīga apņemšanās un vēlme strādāt pie jaunām metodēm. Ir noderīgi domāt par CBT kā dzīvesveida maiņu, kurai jūs plānojat sekot un uzlabot visu savu dzīvi.

Apakšējā līnija

Kognitīvās uzvedības terapija (CBT) ir vispāratzīts, efektīvs īslaicīgas terapijas veids. Tas ir balstīts uz saiknēm starp jūsu domām, emocijām un uzvedību un to, kā tās var ietekmēt viena otru.

Ir diezgan daudz paņēmienu, kas tiek izmantoti ar CBT. Atkarībā no jautājuma veida, ar kuru vēlaties saņemt palīdzību, terapeits palīdzēs noskaidrot, kura CBT stratēģija ir vislabāk piemērota jūsu konkrētajām vajadzībām.