Mainiet savu ķermeni

Saturs

• Pārskats par

Jūs esat gatavs sākt jauno gadu pareizi. Pēc vairāku nedēļu ilgas atslābšanas treniņos jūs esat apņēmies vienreiz un uz visiem laikiem iegūt formu. Jūs zināt scenāriju - jūs to praktiski izdomājāt. Katru gadu jūs apsolāt pārstāt būt fitnesa pārslas. Taču līdz februāra vidum jūsu apņēmība ir kļuvusi mīkstāka, kā arī jūsu abs un augšstilbi.

Kā iegūt ātrus rezultātus, kas ilgs visu mūžu

Ja ir kāda lieta, par ko uzticami trenažieri piekrīt, ka tā ir motivācijas saglabāšanas atslēga, tad tie ir rezultāti. Brīvākas drēbes, šauri abs, bicepsa muskuļa piegarša — kas varētu jūs vēl vairāk rosināt uz sporta zāli?

Problēma ir tā, ka pēc dažām nedēļām treniņa jūsu progress vienmēr samazinās. Jūs joprojām pamanāt izmaiņas, taču tās nav tik ātras vai dramatiskas - un tad jūsu interese sāk mazināties. "Ja nemaināt savu treniņu, jūs varat sasniegt plato tikai četru līdz sešu nedēļu laikā," saka spēka treniņu speciālists Marks Cibrario, The Trainer's Club īpašnieks Nortbrukā, Illijā.

Lai jūsu jaunā programma neapstātos, mēs lūdzām Cibrario izstrādāt visa ķermeņa treniņu, kas mainīsies un augs kopā ar jums. Papildus spēcīgāku svaru celšanai jūs mainīsit savus vingrinājumus - vēl vienu spēcīgu (un dažreiz labāku) veidu, kā stimulēt muskuļus un prātu.

Tas darbojas šādi: Pirmkārt, jūs veidojat spēka pamatu, izmantojot astoņus neefektīvus vingrinājumus, pakāpeniski palielinot pacelto svaru. Pēc četrām līdz sešām nedēļām, kad sākas plato un garlaicība, jūs pārslēdzaties uz jaunām, uzlabotām to pašu kustību versijām. Mēs piedāvājam arī trešo ārkārtīgi izaicinošo kustību komplektu, lai uzņemtu, kad esat gatavs atkal progresēt.

"Kad esat apguvis formu un tehniku, jums pakāpeniski jāpalielina intensitāte, lai sasniegtu rezultātus," saka Cibrario. Viens no labākajiem veidiem, kā to izdarīt, ir mainīt vingrinājumu izvēli.

Tas, cik smagi esat gatavs strādāt, ir arī galvenais faktors, kāda veida rezultātus jūs sasniegsit. Lai gan jūsu ķermenis gūs labumu pat no vismazākajām pūlēm, jums ir jāturpina to izaicināt, paceļot lielāku svaru, palielinot atkārtojumu skaitu vai izmēģinot jaunas kustības, ja vēlaties gūt panākumus. Jums, iespējams, nāksies lūgt no sevis nedaudz vairāk nekā agrāk, taču tas būs tā vērts, kad redzēsiet atdevi: ķermenis, kas ir liess, spēcīgs un satriecošs, lai sasniegtu sporta zāli.

Plāns

Visas kustības šajā treniņā atdarina ikdienas dzīvē izmantotās kustības (tupus, pacelšanas, liekšanās). Tā kā tiem ir nepieciešams līdzsvarot ķermeņa svaru, jūsu galvenie muskuļi (abs un muguras muskuļi) tiek aicināti darboties visa treniņa laikā. (Lai iegūtu vairāk ab/back darbu, skatiet sadaļu "Lielais abs garantēts".)

Pamati: Veiciet šo treniņu 2-3 dienas nedēļā ar 1 brīvu dienu starp tām. Visi līmeņi: veiciet visus "A" vingrinājumus norādītajā secībā 4-6 nedēļas. Kad esat apguvis A, pārejiet uz "B" vingrinājumiem. Pēc vēl 4-6 nedēļām pārejiet uz "C" kustībām.

Iesildīšanās: Sāciet katru treniņu ar 5 minūšu vieglām aerobām aktivitātēm kardio trenažieros, vēlams ar trenažieri, kas vienlaicīgi strādā ar ķermeņa augšdaļu un apakšdaļu. Pēc tam veiciet pirmos 4 vingrinājumus (katrs 1 komplekts) bez svariem vai izmantojot ļoti vieglus svarus.

Komplekti/atkārtojumi: Ja esat iesācējs (neesat trenējies vismaz 6 nedēļas), veiciet 1-2 komplektus pa 12-15 atkārtojumiem katram vingrinājumam. Ja esat vidējs (jūs esat trenējies divas reizes nedēļā 8 nedēļas vai ilgāk), veiciet 2-3 komplektus ar 10-12 atkārtojumiem katram vingrinājumam. Ja esat progresējis (jūs esat trenējies 2-3 reizes nedēļā vismaz 4 mēnešus), veiciet 2-3 komplektus ar 8-10 atkārtojumiem katram vingrinājumam. Visi līmeņi: atpūtieties 45-90 sekundes starp komplektiem.

Stiepšanās: Starp katru vingrinājumu kopu veiciet aktīvus izolētus stiepumus muskuļiem, kas tikko strādāja - kājām, sēžamvietai, mugurai, pleciem, krūtīm, rokām. Lai aktīvi stieptos, savelciet muskuļus pretēji tam, ko mēģināt izstiept (t.i., ja mēģināt izstiept cīpslas, savelciet četrgalvu muskuļus). Turiet līdz vieglas spriedzes punktam 10 sekundes; atbrīvot. Atkārtojiet 5-10 reizes katrai muskuļu grupai.

Pārskats par