17 Lēti un veselīgi olbaltumvielu avoti

Saturs

• 1. Dabīgais zemesriekstu sviests
• 2. Olas
• 3. Edamame
• 4. Tunzivju konservi
• 5. Vienkāršais grieķu jogurts
• 6. Saulespuķu sēklas
• 7. Melnās pupiņas
• 8. Sardīnes
• 9. Biezpiens
• 10. Sūkalu proteīns
• 11. Lēcas
• 12. Auzas
• 13. Amarants
• 14. Piens
• 15. Ķirbju sēklas
• 16. Laša konservi
• 17. Zemes Turcija
• Apakšējā līnija

Olbaltumvielas ir izšķiroša uzturviela. Ir daudz priekšrocību, pievienojot uzturam ar olbaltumvielām bagātu pārtiku, tostarp svara zudums un palielināta muskuļu masa (, 2).

Par laimi, ir daudz garšīgu izvēļu, kas atbilst visām uztura vajadzībām.

Tomēr dažiem cilvēkiem veselīgu olbaltumvielu avoti var šķist pārāk dārgi. Lai gan daži olbaltumvielu avoti ir dārgi, ir arī daudz pieejamu alternatīvu.

Šeit ir 17 veselīgu olbaltumvielu avoti, kas neizjauks banku.

1. Dabīgais zemesriekstu sviests

Zemesriekstu sviests ir pilns ar olbaltumvielām. Tas ir arī izdevīgs, un vidējās izmaksas ir aptuveni 2,50 USD par 16 unci (454 gramu) burku.

Divas ēdamkarotes porcijas šī krēmveida riekstu sviesta nodrošina 8 gramus olbaltumvielu (3).

Papildus tam, ka zemesriekstu sviests ir lielisks olbaltumvielu avots, to var izmantot dažādos veidos. Savienojiet to ar augļiem un auzu pārslām vai pievienojiet to iecienītākajam kokteilim, lai palielinātu olbaltumvielu daudzumu.

Turklāt pētījumi ir parādījuši, ka cilvēkiem, kuri uzturā iekļauj zemesriekstus un zemesriekstu sviestu, ir mazāka iespēja saslimt ar noteiktām hroniskām slimībām, piemēram, sirds slimībām un diabētu (5).

Ja iespējams, izvēlieties dabisko zemesriekstu sviestu, lai izvairītos no nevēlamām sastāvdaļām, piemēram, pievienotā cukura un eļļām.

2. Olas

Olas ir viens no uzturvielām visblīvākajiem pārtikas produktiem uz planētas, un tās ir ļoti pieņemamas ar vidējo cenu no 2 līdz 4 dolāriem par duci.

Tie ir ne tikai pilni ar vitamīniem, minerālvielām un veselīgiem taukiem, bet arī daudz olbaltumvielu. Viena liela ola satur 6 gramus (6).

Olu pievienošana diētai ir lielisks veids, kā palielināt olbaltumvielu daudzumu, un tas var arī palīdzēt samazināt kaloriju daudzumu un zaudēt svaru.

Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka olu lietošana brokastīs palīdz uzturēt izsalkumu, liekot dienā ēst mazāk kaloriju. Tas savukārt var palīdzēt zaudēt svaru.

Piemēram, viens neliels pētījums atklāja, ka dalībnieki, kuri astoņas nedēļas lietoja brokastis ar olām, zaudēja par 65% vairāk svara nekā tie, kas ēda brokastu brokastis ().

Cits pētījums parādīja, ka olu ēšana brokastīs nomāca bada hormonu grelīnu un palīdzēja stabilizēt cukura līmeni asinīs un insulīna reakciju ().

Ēdot olas, var samazināties bada sajūta un mazāk tieksmes, kas ir lieliski piemērots svara zaudēšanai.

3. Edamame

Šī garšīgā, spilgti zaļā pupiņa ir pārsteidzošs augu izcelsmes olbaltumvielu avots ar zemām cenām.

Edamame pupiņas ir nenobriedušas sojas pupas, kuras pārdod gan lobītas, gan pākstīs. Tās ir gardas uzkodas un lieliski papildina maltītes, piemēram, salātus un maisījumus.

Turklāt edamāms ir lielisks olbaltumvielu avots ar vienu glāzi (155 grami), kas nodrošina iespaidīgus 17 gramus olbaltumvielu (9).

Edamame ir lieliska izvēle arī tiem, kas ievēro veģetāros vai vegāniskos ēdienus.

Tas ir tāpēc, ka tie tiek uzskatīti par visu olbaltumvielu avotu, tas nozīmē, ka tie satur visas neaizvietojamās aminoskābes, kuras ķermenim nepieciešamas ().

Šo budžetam draudzīgo pupiņu var atrast lielākās daļas pārtikas veikalu saldētavas sadaļā par aptuveni 2 ASV dolāriem par 12 unci (340 gramu) maisu.

4. Tunzivju konservi

Zivis ir fantastisks olbaltumvielu avots, un konservēta versija nav izņēmums.

Ja svaigas zivis ir pārāk dārgas jūsu budžetam, tunzivju konservi ir lielisks veids, kā palielināt olbaltumvielu daudzumu, neizjaucot banku.

Lielākā daļa tunzivju zīmolu maksā apmēram USD 1 par 5 unces (142 gramus) kārbu.

Lai gan 3 unces (85 gramu) porcijā ir tikai aptuveni 99 kalorijas, tajā ietilpst apmēram 20 grami augstas kvalitātes olbaltumvielu (11).

Turklāt tunzivis ir lielisks omega-3 taukskābju avots, kas palīdz cīnīties ar iekaisumu organismā ().

Tomēr tunzivju konservos var būt augsts dzīvsudraba līmenis, tāpēc pieaugušajiem vislabāk ir ierobežot uzņemšanu līdz dažām porcijām nedēļā (13).

Vienmēr izvēlieties vieglās tunzivju konservus, kas tiek gatavoti ar mazākiem tunzivju veidiem, kuru dzīvsudraba daudzums ir mazāks.

5. Vienkāršais grieķu jogurts

Grieķu jogurts ir garšīgs, lēts ēdiens, kas ir ārkārtīgi universāls. To var ēst vienkāršā veidā, pievienot smūtijam, saputot garšīgā mērcē dārzeņiem vai pievienot ceptiem izstrādājumiem.

Turklāt jogurts ir lielisks olbaltumvielu avots.

Faktiski 8 unces (224 gramu) porcija nodrošina apmēram 17 gramus olbaltumvielu - gandrīz divreiz lielāku daudzumu nekā parasti parastajos jogurtos (14, 15).

Meklējiet zīmolus ar marķējumu “dzīvas un aktīvas kultūras”, kas nozīmē, ka jogurts satur noderīgus probiotikas, kas var uzlabot zarnu veselību un pat palīdzēt zaudēt svaru (,).

Nemaz nerunājot par to, ka vienkārša, nesaldināta grieķu jogurta izvēle ir lielisks veids, kā samazināt pievienotā cukura daudzumu līdz minimumam.

Visbeidzot, pērkot lielākus konteinerus, ir lielisks veids, kā ietaupīt naudu, jo 24 unces (680 grami) vienkāršā grieķu jogurta maksā apmēram 5 ASV dolārus.

6. Saulespuķu sēklas

Lai arī saulespuķu sēklas ir niecīgas, tās satur iespaidīgu daudzumu olbaltumvielu. Tikai viena unce satur apmēram 6 gramus augu izcelsmes, vegāniem draudzīgu olbaltumvielu (18).

Šīs sviesta garšas uztura spēkstacijas ir pildītas ar olbaltumvielām, kā arī uzturvielām, piemēram, E vitamīnu un magniju.

Arī saulespuķu sēklas ir daudzpusīgs un izdevīgs ēdiens.

Tos lielākajā daļā veikalu var iegādāties par aptuveni 2 ASV dolāriem par mārciņu (454 grami), un tos var pievienot salātiem vai jogurta parfīmiem, kā arī izmantot kā kraukšķīgu piedevu daudziem ēdieniem.

7. Melnās pupiņas

Melnās pupiņas ir viena no ērtākajām un pieejamākajām augu izcelsmes olbaltumvielu formām, ko varat iegādāties. Vidēji 15 unces (455 grami) lielākajā daļā veikalu var maksāt aptuveni 1 USD.

Viena glāze (172 grami) melno pupiņu satur arī vairāk nekā 15 gramus olbaltumvielu (19).

Papildus tam, ka satur labu daudzumu olbaltumvielu, melnās pupiņas ir lielisks šķiedrvielu avots. Vienā tasītē (172 grami) ir apmēram 15 grami.

Augstākās veselības organizācijas iesaka sievietēm ēst 25 gramus šķiedrvielu dienā un vīriešiem ēst 38 gramus dienā.

Sakarā ar lielo olbaltumvielu un šķiedrvielu daudzumu, ko tās satur, melnās pupiņas liek justies pilnvērtīgai un ir lieliski piemērotas svara zaudēšanai.

Faktiski nesenā 21 pētījuma pārskatā tika konstatēts, ka katru dienu apēdot 3/4 tases pupiņu, svara zudums cilvēkiem bija 0,75 mārciņas (0,34 kg), un cilvēkiem, kas neveica citas diētas izmaiņas ().

Turklāt ir pierādīts, ka diētas, kas bagātas ar pupiņām, samazina badu un palielina pilnību ().

Tos var pievienot ēdieniem, piemēram, čili, zupām un salātiem, lai iegūtu spēcīgu augu izcelsmes olbaltumvielu perforatoru.

8. Sardīnes

Lai gan sardīnes, iespējams, nav vispopulārākais ēdiens, tās ir pilnas ar olbaltumvielām un svarīgām uzturvielām.

Viena kārba (92 grami) sardīņu satur apmēram 23 gramus ļoti absorbējamu olbaltumvielu, kā arī daudzas citas svarīgas uzturvielas, piemēram, D vitamīnu un B12 (22).

Tā kā sardīnes ir paredzētas lietošanai veselas, kaulus un visus, tās ir lielisks dabiskā kalcija avots.

Faktiski viena kārba nodrošina 35% no ieteiktās devas šim kaulu veidojošajam minerālam.

Svaigas jūras veltes mēdz būt dārgas, taču sardīnes ir lieliska olbaltumvielu izvēle cilvēkiem ar budžetu. Faktiski lielākā daļa 3,75 unces (92 gramu) sardīņu kārbu maksā tikai 2 ASV dolārus.

9. Biezpiens

Biezpiens ir mazkaloriju piena produkts, kurā ir daudz olbaltumvielu.

Šim maigā aromāta sieram ir dažādas tauku procentuālās daļas, un to var izmantot kā uzkodu vai kā sastāvdaļu daudzās receptēs.

Viena glāze (210 grami) pilna tauku biezpiena nodrošina vairāk nekā 23 gramus olbaltumvielu un tikai 206 kalorijas (23).

Lielais biezpiena olbaltumvielu saturs padara to par lielisku izvēli sportistiem un cilvēkiem, kuri vēlas veidot muskuļu masu.

Turklāt pētījumi ir parādījuši, ka olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti, piemēram, biezpiens, palīdz uzturēt sāta sajūtu, kas var palīdzēt zaudēt svaru ().

Biezpiens ir ļoti pieņemams, un to var iegādāties lielākajā daļā veikalu par aptuveni 3 ASV dolāriem par 16 unci (452 ​​grami) vannu.

10. Sūkalu proteīns

Sūkalu olbaltumvielu pulveris tiek pagatavots no piena šķidrās daļas, kas paliek pāri no siera ražošanas.

Sūkalu olbaltumvielu pulvera pievienošana diētai ir ērts un pieejams veids, kā palielināt olbaltumvielu uzņemšanu. Vidēji porcija sūkalu olbaltumvielu maksā tikai 0,40 USD.

Sūkalu olbaltumvielas ir rūpīgi izpētītas, ņemot vērā to labvēlīgo nozīmi svara zaudēšanā un spēju palielināt muskuļu masu un spēku (,,).

Vidēji viens liekšķere (28 grami) sūkalu olbaltumvielu pulvera nodrošina iespaidīgus 20 gramus olbaltumvielu (28).

Sūkalu olbaltumvielu pulveri var pievienot kokteiļiem, maizes izstrādājumiem un citām receptēm par papildu olbaltumvielu devu.

11. Lēcas

Lēcas ir ne tikai ļoti barojošs un pieejamu pārtiku, bet arī lielisks olbaltumvielu avots.

Šos mazos pākšaugus, kas atrodami lielākajā daļā pārtikas preču veikalu lielākajā daļā par aptuveni 1,50 USD par mārciņu (453 grami), var pagatavot un pievienot dažādām receptēm, piemēram, zupām, sautējumiem un karijiem.

Tie ir pārsteidzošs augu izcelsmes olbaltumvielu avots, no kura viena glāze (198 grami) nodrošina 18 gramus (29).

Lēcās ir daudz šķiedrvielu, dzelzs, kālija un B grupas vitamīnu.

12. Auzas

Auzas ir sātīgi graudi bez lipekļa, kas ir ļoti lēti. Lielākā daļa veikalu velmētas auzas pārdod vairumā par aptuveni 1,30 ASV dolāriem par mārciņu (453 grami).

Viņiem arī ir daudz vairāk olbaltumvielu nekā citos graudos. 1/2 tase (78 grami) porcija nodrošina 13 gramus olbaltumvielu (30).

Auzās ir daudz vitamīnu un minerālvielu, kā arī satur šķīstošo šķiedru veidu, ko sauc par beta-glikānu.

Pētījumi ir parādījuši, ka pārtika, kas bagāta ar beta-glikānu, var palīdzēt samazināt ZBL un kopējo holesterīna līmeni, padarot auzu pārslu par lielisku izvēli sirds veselībai ().

Brokastīs auzu pārslu izvēle ir lielisks veids, kā saglabāt sirds veselību, vienlaikus palielinot olbaltumvielu daudzumu.

13. Amarants

Kaut arī amarants var nebūt jūsu pieliekamais, šis proteīna iepakotais bez lipekļa graudiem ir pelnījis vietu jūsu uzturā.

Viena glāze (246 grami) vārīta amaranta nodrošina vairāk nekā 9 gramus olbaltumvielu, kā arī ir lielisks folātu, mangāna, magnija, fosfora un dzelzs avots (32).

Šis riekstu garšas grauds labi darbojas dažādās receptēs, un to ir viegli pagatavot. Tas ir piemērots arī tiem, kam ir alerģija vai nepanesība pret lipekli, un tas ir pieņemams un veselīgs ēdiens.

Pat organiskais amarants ir lēts, un vidējā cena ir 0,65 USD par mārciņu (453 grami).

Amarants tiek pagatavots tāpat kā kvinoja vai rīsi, un no tā var pagatavot daudzas garšīgas maltītes, tostarp brokastu biezputru, pildītus piparus vai vienkāršus graudu salātus.

14. Piens

Lai gan daži cilvēki nepanes pienu un citus piena produktus, tiem, kas spēj to sagremot, tas ir pieņemams avots ļoti absorbējamo olbaltumvielu iegūšanai.

Pienu satur daudz tauku procentos un tas ir plaši pieejams, padarot to par ērtu olbaltumvielu izvēli. Puse galonu (115 grami) parastā piena vidējā cena ir aptuveni 2,50 USD, savukārt bioloģiskā piena cena ir aptuveni 4 USD.

Viena glāze (244 grami) pilnpiena satur vairāk nekā 8 gramus ļoti absorbējamu olbaltumvielu, kā arī daudz vitamīnu un minerālvielu (33).

Īpaši daudz tajā ir kalcija un fosfora minerālvielu, kas palīdz kauliem būt stipriem un veseliem.

Tā kā piens ir šķidrs, to var izmantot kā pamatu ar augstu olbaltumvielu saturu kokteiļiem un zupām.

Pilnpiens ir arī lieliska kaloriju un olbaltumvielu bagāta sastāvdaļa tiem, kas cenšas iegūt svaru un muskuļu masu.

15. Ķirbju sēklas

Ķirbju sēklas ļoti mazā iepakojumā piegādā lielu daudzumu barības vielu. Šo budžetam draudzīgo sēklu pievienošana diētai ir gudrs un veselīgs veids, kā palielināt olbaltumvielu daudzumu.

Tikai viena unce (28 grami) ķirbju sēklu satur 7 gramus olbaltumvielu, padarot tās par lielisku izvēli uzkodām ar olbaltumvielām (34).

Kopā ar iespaidīgu olbaltumvielu daudzumu ķirbju sēklas satur arī antioksidantus, piemēram, E vitamīnu un fenola skābes, kas palīdz mazināt iekaisumu organismā (,).

Ķirbju sēklas ir lieliska uzkoda, atrodoties ceļā, lai gan tās var pievienot arī auzu pārslām, salātiem vai mājās gatavotai granolai. Tos var iegādāties vairumā lielākajā daļā veikalu par aptuveni 3 ASV dolāriem par mārciņu (448 grami).

16. Laša konservi

Lasis ir viena no veselīgākajām olbaltumvielu formām, ko varat ēst, lai gan tā mēdz būt dārga.

Par laimi, lasis ir lētāks konservētu versiju, padarot to par pieejamu un veselīgu olbaltumvielu izvēli, kas ir piemērota jebkuram budžetam.

Četru unci (112 grami) laša konservu porcijā ir 26 grami olbaltumvielu, kā arī tonnas vitamīnu un minerālvielu. Tie ietver B12, D vitamīnu, selēnu un pretiekaisuma omega-3 taukskābes (37).

Konservēti lasis ir gan lēts, gan ērts veids, kā palielināt olbaltumvielu un uzturvielu saturu uzturā. 6 unces (168 gramus) laša bundžu lielākajā daļā veikalu var iegādāties par aptuveni 3,60 ASV dolāriem.

To var pievienot salātiem, pagatavot hamburgerus vai ēst vienkāršā veidā, lai veiktu apmierinošu uzkodu ar zemu ogļhidrātu saturu.

17. Zemes Turcija

Zemes tītars ir ļoti barojošs un parasti ir pieejamāks par veselām tītara krūtīm. Vidējās vienas mārciņas (448 grami) maltas tītara izmaksas svārstās no 3 līdz 7 dolāriem.

Turcija ir liesa, mazkaloriju gaļa, bet tajā ir ļoti daudz olbaltumvielu un uzturvielu. Faktiski trīs unces (28 grami) porcija nodrošina 23 gramus ļoti absorbējamu olbaltumvielu un tikai 195 kalorijas (38).

Turcijā ir arī daudz B vitamīnu un minerālvielu selēna, kas organismā darbojas kā spēcīgs antioksidants un palīdz mazināt iekaisumu ().

Zemes tītars ir pielāgojama, lēta un veselīga olbaltumvielu izvēle, ko var izmantot daudzās receptēs.

Apakšējā līnija

Pievienojot uzturam ar olbaltumvielām bagātu pārtiku, nav jāizjauc banka. Ir daudz pārtikas ar augstu olbaltumvielu saturu, kas ir piemēroti jebkurai diētai, izvēlei un budžetam.

Olbaltumvielu daudzuma palielināšanai uzturā ir daudz ieguvumu veselībai, un tas var palīdzēt justies pilnīgākam, zaudēt svaru un iegūt muskuļu masu.

No zemesriekstu sviesta līdz konservētiem lašiem ir daudz avotu, no kuriem izvēlēties. Pārtikas produktu izvēle par pieņemamu cenu no šī saraksta ir lielisks veids, kā palielināt olbaltumvielu daudzumu.