Čia sēklas vs linu sēklas - vai viena ir veselīgāka par otru?

Saturs

• Kāda ir atšķirība starp Čia sēklām un linu sēklām?
• Uztura salīdzinājums
• Abi var samazināt sirds slimību risku
• Abi palīdz pazemināt cukura līmeni asinīs
• Linu sēklas var būt nedaudz efektīvākas, lai samazinātu dažu vēža risku
• Linu sēklas var būt nedaudz efektīvākas, lai mazinātu izsalkumu un apetīti
• Abi uzlabo gremošanu
• Kā ēst Čia un linu sēklas
• Apakšējā līnija

Pēdējo pāris gadu laikā dažas sēklas ir uztvertas kā superprodukti. Čia un linu sēklas ir divi labi zināmi piemēri.

Abi ir neticami bagāti ar uzturvielām, un abi ir saistīti ar ieguvumiem veselībai, piemēram, veselīgāku sirdi, zemāku cukura līmeni asinīs un aizsardzību pret noteikta veida vēzi (,).

Bet daudziem cilvēkiem rodas jautājums, kura no abām sēklām patiesībā ir veselīgākā. Šajā rakstā aplūkoti zinātniski pamatoti pierādījumi, lai atbildētu uz šo jautājumu.

Kāda ir atšķirība starp Čia sēklām un linu sēklām?

Čia sēklas ir mazas, ovālas formas sēklas, kuru izcelsme ir Salvia hispanica augs, plašāk pazīstams kā čia augs. Dažreiz tos sauc par salba sēklām, tos parasti pērk veselus un nāk melnās vai baltās šķirnēs.

Čia sēklu dzimtene ir Meksika un Gvatemala, un tās, iespējams, izmantoja kā galveno ēdienu seno acteku un maiju diētās (3).

Salīdzinājumam, linu sēklas ir plakanākas un nedaudz lielākas nekā čia sēklas. Pazīstami arī kā linsēklas, tie parasti ir brūni vai zeltaini, tos var nopirkt veselus vai samaltus, un tiek uzskatīts, ka tie nāk no Tuvajiem Austrumiem.

Čia sēklām ir diezgan maiga garša, savukārt linu sēklām ir nedaudz barotāka garša. Tomēr abas sēklas ir viegli iekļautas dažādos ēdienos.

Kopsavilkums: Gan čia, gan lini ir sēklu veidi. Čia sēklas ir mazākas un maigākas, savukārt linu sēklas ir lielākas un barīgākas pēc garšas.

Uztura salīdzinājums

Gan čia, gan linu sēklas ir bagātas ar dažādām uzturvielām.

Šajā tabulā ir salīdzināti abi, uzskaitot galveno barības vielu daudzumu vienā 1 unces (28 gramu) porcijā vai apmēram 3 ēdamkarotes (4, 5,).

	Linu sēklas	Chia sēklas
Kalorijas	150	137
Ogļhidrāti	8 grami	12 grami
Šķiedra	8 grami	11 grami
Olbaltumvielas	5 grami	4 grami
Tauki	12 grami	9 grami
Omega-3 taukskābes	6400 mg	4900 mg
Omega-6 taukskābes	1700 mg	1600 mg
Mangāns	35% no RDI	30% no RDI
Tiamīns	31% no RDI	11% no RDI
Magnijs	27% no RDI	30% no RDI
Fosfors	18% no RDI	27% no RDI
Varš	17% no RDI	3% no RDI
Selēns	10% no RDI	22% no RDI
Dzelzs	9% no RDI	12% no RDI
Cinks	8% no RDI	7% no RDI
Kalcijs	7% no RDI	18% no RDI
Kālijs	7% no RDI	1% no RDI

Kā redzat, abās sēklas satur labu daudzumu olbaltumvielu un omega-3 tauku, lai gan linu sēklām ir neliela pārsvars, runājot par šīm divām uzturvielām.

Linu sēklas satur arī ievērojami vairāk mangāna, vara un kālija.

Čia sēklas satur nedaudz mazāk kaloriju un vairāk šķiedrvielu. Tie satur arī 1,5–2 reizes vairāk minerālvielu, kas stiprina kaulus, kalciju un fosforu, kā arī nedaudz vairāk dzelzs.

Kopsavilkums: Abas sēklas ir ļoti barojošas. Ja meklējat visvairāk omega-3, izvēlieties linu sēklas. Ja jūs meklējat vislielāko daudzumu šķiedrvielu un kaulus stiprinošu minerālu, izvēlieties čia sēklas.

Abi var samazināt sirds slimību risku

Gan čia, gan linu sēklas satur labu daudzumu alfa-linolēnskābes (ALA), kas ir augu izcelsmes omega-3 tauku veids.

ALA tiek uzskatīta par būtisku, jo tas ir tauku veids, ko jūsu ķermenis nespēj ražot. Tas nozīmē, ka to var iegūt tikai ar diētu.

Interesanti, ka vairākos pētījumos ALA ir saistīta ar zemāku sirds slimību risku ().

Piemēram, vienā lielā 27 pētījumu pārskatā tika novērots, ka augsts ALA daudzums var būt saistīts ar pat par 14% zemāku sirds slimību risku ().

Citā pētījumā, kurā piedalījās 3638 cilvēki Kostarikā, tika ziņots, ka tiem, kas patērēja visvairāk ALA, sirdslēkmes risks bija arī par 39% mazāks nekā tiem, kuri patērēja vismazāk.

Pēc pētnieku domām, viszemākais sirdslēkmes risks tika novērots, lietojot apmēram 1,8 gramus ALA dienā ().

Vairākos pētījumos ir aplūkoti arī linu vai čia sēklu ieguvumi no asinsspiediena un holesterīna līmeņa, kas ir divi sirds slimību riska faktori.

Apēdot apmēram 1 unci (35 gramus) čia sēklu un čia miltu dienā, cilvēkiem ar cukura diabētu asinsspiediens var pazemināties par 3–6 mm Hg, bet cilvēkiem ar augstu asinsspiedienu - līdz 11 mm Hg (,).

Līdzīgi, apēdot apmēram 1 unci (apmēram 30 gramus) linu sēklu dienā, var palīdzēt samazināt asinsspiedienu par 7–10 mm Hg vispārējā populācijā un pat par 15 mm Hg dalībniekiem ar paaugstinātu asinsspiedienu ().

Citi pētījumi ir parādījuši, ka ar linu sēklām bagātinātas diētas samazināja “sliktā” ZBL holesterīna līmeni līdz 18% un triglicerīdu līmeni līdz 11% (, 14).

Tikai nedaudzos pētījumos ir pārbaudīta čia sēklu ietekme uz holesterīna līmeni asinīs, no kuriem lielākā daļa nav ziņojuši par holesterīna līmeni pazeminošiem ieguvumiem (,,).

Tas nozīmē, ka čia sēklās ir tikai nedaudz mazāk ALA nekā linu sēklās, tāpēc var sagaidīt, ka tām būs līdzīga sirds aizsargājoša iedarbība. Tādēļ, lai apstiprinātu šo efektu, var būt nepieciešami vienkārši vairāk pētījumu.

Ir vērts atzīmēt, ka to lielā omega-3 satura dēļ gan liniem, gan čia var būt asins retinoša iedarbība. Personām, kuras lieto asins atšķaidītājus, pirms diētai jāpievieno liels daudzums šo sēklu (,,).

Kopsavilkums: Šķiet, ka gan čia, gan liniem ir priekšrocības asinsspiediena pazemināšanā. Viņiem var būt arī līdzīgas holesterīna līmeni pazeminošās īpašības, lai gan ir nepieciešami vairāk pētījumu par čia sēklām.

Abi palīdz pazemināt cukura līmeni asinīs

Gan linu, gan čia sēklās ir daudz šķiedrvielu, kas ir saistīts ar mazāku 2. tipa diabēta attīstības risku (21,,).

Šķiedra palīdz aizsargāties pret 2. tipa cukura diabētu, palēninot to, cik ātri ogļhidrāti tiek sagremoti un cik ātri cukurs tiek absorbēts asinīs. Tas noved pie pakāpeniskāka cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs pēc ēdienreizes ().

Citiem vārdiem sakot, šķiedrvielas palīdz novērst cukura līmeņa palielināšanos asinīs. Tas stabilizē cukura līmeni asinīs un piedāvā zināmu aizsardzību pret 2. tipa cukura diabētu. Faktiski vairākos pētījumos regulāra linu un čia sēklu ēšana ir saistīta ar šo aizsargājošo efektu.

Piemēram, pētījumi cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu ziņo, ka, lietojot 1-2 ēdamkarotes linu sēklu pulvera dienā, cukura līmenis asinīs tukšā dūšā var samazināties par 8–20%. Šīs sekas tika novērotas jau pēc viena līdz diviem mēnešiem (, 26).

Līdzīgi pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka čia sēklas var palīdzēt stabilizēt cukura līmeni asinīs un samazināt rezistenci pret insulīnu, kas abi var palīdzēt samazināt 2. tipa diabēta attīstības risku (,,,).

Cilvēku pētījumi arī atklāja, ka, ēdot maizi, kas pagatavota ar čia sēklām, cukura līmenis asinīs var palielināties mazāk nekā tradicionālo maižu ēšana (,).

Čia sēklu uzņemšana bija arī efektīvāka nekā kviešu klijas, kas ir vēl viens ar šķiedrvielām bagāts ēdiens, samazinot hemoglobīna līmeni A1C - cukura līmeņa kontrolei asinīs ().

Kopsavilkums: Linu vai čia sēklu ēšana katru dienu, šķiet, palīdz samazināt cukura līmeni asinīs.

Linu sēklas var būt nedaudz efektīvākas, lai samazinātu dažu vēža risku

Gan čia, gan linu sēklas var palīdzēt aizsargāt jūs no vēža vairākos veidos.

Iesācējiem viņi abi ir bagāti ar šķiedrvielām, uzturvielām, kas parasti ir saistītas ar zemāku dažu vēža veidu risku ().

Nešķīstošās šķiedras, kas dominē gan čia, gan linu sēklās, var būt saistītas ar mazāku resnās zarnas vai krūts vēža iespējamību (21,,,).

Abās sēklās ir arī antioksidanti, kas palīdz organismam samazināt brīvo radikāļu līmeni. Brīvie radikāļi ir šūnas bojājošas molekulas, kas var veicināt novecošanos un tādas slimības kā vēzis (, 37,).

Tomēr, runājot par antioksidantu līmeni, linu sēklām var būt pārsvars. Tas ir tāpēc, ka tie satur līdz pat 15 reizēm augstāku lignānu līmeni, kas ir īpašs vēža apkarošanas antioksidanta veids, salīdzinot ar čia sēklām (39).

Šī iemesla dēļ linu sēklas var būt nedaudz efektīvākas nekā čia sēklas, novēršot vēža attīstību.

Vairāki novērojumu pētījumi atbalsta uzskatu, ka linu sēklu regulāra ēšana var samazināt noteiktu vēža attīstības risku.

Piemēram, vienā pārskatā tika atklāta saikne starp linu sēklās atrodamajiem antioksidantiem un zemāku krūts vēža risku, īpaši sievietēm pēcmenopauzes periodā ().

Turklāt vienā pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 6000 sieviešu, tika ziņots, ka linu sēklu regulāra ēšana, šķiet, samazina krūts vēža attīstības risku līdz pat 18% ().

Neliels pētījums ar vīriešiem novēroja, ka tiem, kuriem katru dienu tika dota apmēram 1 unce (30 grami) maltu linu sēklu, kā daļu no diētas ar zemu tauku saturu, bija zemāki prostatas vēža marķieri. Tas var liecināt par samazinātu prostatas vēža risku ().

Dažos pētījumos ir apskatīta čia sēklu ietekme uz vēža risku. Sakarā ar zemāku antioksidantu līmeni, čia sēklas var būt nedaudz mazāk efektīvas nekā lini, aizsargājot pret vēzi.

Tomēr, pirms var izdarīt stingrus secinājumus, ir vajadzīgi vairāk pētījumu.

Kopsavilkums: Gan čia, gan linu sēklas ir labi šķiedrvielu avoti, kas var samazināt noteiktu vēža risku. Tomēr linu sēklas satur ievērojami augstāku antioksidantu līmeni, kas cīnās pret vēzi, dodot viņiem nelielu pārsvaru.

Linu sēklas var būt nedaudz efektīvākas, lai mazinātu izsalkumu un apetīti

Čia sēklas un linu sēklas ir lieliski šķiedrvielu avoti, kas var palīdzēt mazināt izsalkumu un alkas (,).

Tomēr tie satur dažāda līmeņa šķīstošās šķiedras, kas ir īpaši efektīvs bada mazināšanai un apetītes kontrolei.

Šķīstošās šķiedras mēdz kļūt lipīgas, ja tās sajauc ar ūdeni, palēninot gremošanu un palielinot sāta sajūtu.

Ir zināms arī, ka šāda veida šķiedras izraisa bada ierobežošanā iesaistītos hormonus, kas var vēl vairāk samazināt apetīti (,).

Līdz 40% šķiedras no liniem šķīst. Turpretī tikai 5% no kopējām šai šķiedrām ir šķīstošas. Šī iemesla dēļ linu sēklas var būt nedaudz efektīvākas, lai mazinātu izsalkumu un apetīti nekā čia sēklas (21,).

Vienā pētījumā dalībnieki deva dzērienu, kas satur šķīstošās šķiedras daudzumu, kas atrodams apmēram 1 uncē (28 gramos) linu sēklās, ziņoja par zemāku izsalkuma sajūtu un vispārējo apetīti nekā tie, kuriem tika piešķirts kontroldzerums ().

Citā ziņojumā vīrieši, kuriem tika dota linu sēklas saturoša maltīte, jutās pilnīgāki un mazāk izsalkuši nekā tie, kuriem nebija linu sēklu ().

Par chia sēklu pilnības ietekmi varēja atrast tikai vienu pētījumu.

Pētnieki dalībniekiem deva maizi, kas satur dažādu daudzumu čia sēklu. Maizes ar visvairāk čia sēklām samazināja ēstgribu 1,5–2 reizes ātrāk nekā tās, kurās bija vismazāk ().

Šķiet, ka gan linu sēklas, gan čia sēklas mazina izsalkumu un apetīti. Tomēr, ņemot vērā to augstāko šķīstošo šķiedru saturu, linu sēklas to var darīt nedaudz efektīvāk.

Tomēr ir vajadzīgi vairāk pētījumu, kas tieši salīdzina abus.

Kopsavilkums: Linu sēklas satur vairāk šķīstošās šķiedras nekā čia sēklas, kas var padarīt tās nedaudz efektīvākas izsalkuma un apetītes mazināšanā. Tomēr ir vajadzīgi vairāk pētījumu.

Abi uzlabo gremošanu

Gremošana ir kritiska funkcija, ko jūsu ķermenis veic katru dienu, palīdzot noārdīt ēdienu un absorbēt to barības vielas.

Slikta gremošana var padarīt jūsu ķermeni grūtāk iegūt visas nepieciešamās uzturvielas, kā arī var radīt dažas nepatīkamas blakusparādības.

Aizcietējums un caureja ir divas visbiežāk sastopamās sliktas gremošanas blakusparādības, un tās ietekmē pat 27% cilvēku (,).

Pateicoties lielajam šķiedrvielu saturam, linu un čia sēklas var palīdzēt mazināt gan aizcietējumus, gan caureju ().

Kā minēts iepriekš, ir divu veidu šķiedras: šķīstošās un nešķīstošās.

• Šķīstošā šķiedra: Izšķīst ūdenī, veidojot gēlu zarnās. Tas var palēnināt ēdiena pāreju, veicinot sāta sajūtu ().
• Nešķīstoša šķiedra: Nešķīst ūdenī un iziet cauri zarnām, daudz nemainoties. Šāda veida šķiedra pievieno izkārnījumiem lielāko daļu un var paātrināt pārtikas pāreju caur jūsu zarnu ().

Nešķīstošās šķiedras, kas atrodamas gan čia, gan linu sēklās, palīdz izkārnījumiem pievienot lielāko daļu un darbojas kā caurejas līdzeklis, samazinot aizcietējumus ().

No otras puses, šķīstošās šķiedras gēlu veidojošās īpašības, kas lielākoties ir sastopamas linu sēklās, var palīdzēt gremošanas atkritumiem sasaistīties, mazinot caureju ().

Kopsavilkums: Gan linu, gan čia sēklas satur nešķīstošas ​​šķiedras, kas palīdz mazināt aizcietējumus. Linu sēklas satur vairāk šķīstošās šķiedras, kas var palīdzēt mazināt caureju.

Kā ēst Čia un linu sēklas

Gan linu, gan čia sēklas ir neticami daudzpusīgas un ļoti viegli ievietojamas jūsu uzturā. Abi garšo samērā maigi, tāpēc tos var pievienot gandrīz jebko.

Tos var pārkaisīt ar jogurtiem vai iestrādāt kokteiļos, putrās vai maizes izstrādājumos. Abas no tām daudzās receptēs var izmantot arī mērču sabiezēšanai vai kā olu aizstājējus.

Attiecībā uz to, cik daudz ēst, lielākā daļa no iepriekš uzskaitītajām priekšrocībām bija 1-2 ēdamkarotes (10–20 grami) sēklu dienā.

Ir vērts atzīmēt, ka, lai gan abus var patērēt veselus, to maltai lietošanai ir priekšrocības.

Veseli linu sēklas var iziet cauri jūsu zarnām, neuzsūcoties, jo to ārējais apvalks zarnām ir grūti noārdāms. Ēdot tos malti, var palielināt to saturošo barības vielu uzsūkšanos.

Čia sēklas bieži patērē veselas. Tomēr jaunie pētījumi rāda, ka arī tajos esošās uzturvielas var labāk uzsūkties, ja tiek sasmalcinātas čia sēklas ().

Augstā tauku satura dēļ ideālā gadījumā abu veidu sēklas jāuzglabā ledusskapī vai saldētavā, lai tās nesabojātu. Šī iemesla dēļ arī pārliecinieties, ka tos patērējat nekavējoties.

Kopsavilkums: Gan čia, gan linu sēklas ir neticami daudzpusīgas un viegli papildina lielāko daļu ēdienu. Abas jālieto, lai iegūtu vislielāko labumu veselībai.

Apakšējā līnija

Čia un linu sēklas ir ļoti barojošas. Abi arī piedāvā līdzīgus ieguvumus sirds veselībai, cukura līmenim asinīs un gremošanai.

Tomēr šķiet, ka linu sēklām ir neliela priekšrocība, īpaši, ja runa ir par bada un apetītes mazināšanu, kā arī uz noteiktu vēža risku samazināšanu.

Turklāt tie bieži ir lētāki.

Tomēr galu galā atšķirības starp abām sēklām joprojām ir nelielas. Vai nu linu sēklas, vai čia sēklas būtu lielisks papildinājums jūsu uzturam.