Vai CLA (konjugētā linolskābe) var palīdzēt jums zaudēt svaru?

Saturs

• Kas ir CLA (konjugētā linolskābe)?
• CLA nav ļoti efektīva svara zaudēšanai
• Tas samazina ķermeņa tauku daudzumu dzīvniekiem
• Pētījumi ar cilvēkiem parāda nelielas svara zaudēšanas priekšrocības
• CLA papildinājumi var būt kaitīgi
• Iegūstiet savu CLA no pārtikas
• Grunts līnija

Tiem, kas cenšas zaudēt svaru, bieži tiek ieteikts ēst mazāk un vairāk pārvietoties.

Bet šis padoms pats par sevi bieži nav efektīvs, un cilvēki nespēj sasniegt savus mērķus.

Šī iemesla dēļ daudzi vēršas pie piedevām, lai palīdzētu viņiem zaudēt svaru.

Viens no tiem ir konjugētā linolskābe (CLA), dabiskā taukskābe, kas atrodama gaļā un piena produktos.

Pētījumi liecina, ka tas ir efektīvs tauku zaudēšanai dzīvniekiem, taču pierādījumi cilvēkiem ir mazāk perspektīvi.

Šajā rakstā ir paskaidrots, kas ir CLA un vai tas var palīdzēt zaudēt svaru.

Kas ir CLA (konjugētā linolskābe)?

CLA dabiski iegūst, ganot dzīvniekus (1).

Govīm un citiem ganāmpuses atgremotājiem, piemēram, kazām un briežiem, gremošanas sistēmā ir unikāls enzīms, kas zaļajos augos esošās omega-6 taukskābes pārvērš CLA (2).

Pēc tam to uzglabā dzīvnieku muskuļu audos un pienā.

Tam ir daudz dažādu formu, bet divus svarīgos sauc c9, t11 (cis-9, trans-11) un t10, c12 (trans-10, cis-12) (3).

C9, t11 ir visvairāk sastopams pārtikā, turpretī t10, c12 ir forma, kas visbiežāk sastopama CLA piedevās un ir saistīta ar svara zudumu. T10, c12 ir arī pārtikas produktos, kaut arī daudz mazākā daudzumā (4).

Kā norāda termins “trans”, šī taukskābe tehniski ir transtauki. Bet transtauki, kas dabiski atrodami gaļā un piena produktos, ir daudz atšķirīgi no rūpnieciski ražotajiem, mākslīgajiem transtaukskābēm, kas atrodami maizes izstrādājumos un ātrās ēdināšanas uzņēmumos.

Rūpnieciski ražotie transtauki ir cieši saistīti ar sirds slimībām, savukārt dabiski ražotie transtauki var būt noderīgi jums (5, 6, 7, 8).

CLA nav būtiska taukskābe, tāpēc, lai iegūtu optimālu veselību, tā nav jāsaņem no uztura. Neskatoties uz to, daudzi cilvēki lieto CLA piedevas, domājams, tauku dedzināšanas dēļ.

Kopsavilkums CLA ir dabiski sastopama taukskābe. Lai arī tā nav būtiska barības viela, to parasti uzskata par uztura bagātinātāju, ņemot vērā tā paredzētās priekšrocības tauku sadedzināšanai.

CLA nav ļoti efektīva svara zaudēšanai

Daudzos augstas kvalitātes pētījumos ir analizēta CLA ietekme uz tauku zaudēšanu dzīvniekiem un cilvēkiem.

Tomēr tā tauku dedzināšanas potenciāls dzīvniekiem ir daudz spēcīgāks nekā cilvēkiem.

Tas samazina ķermeņa tauku daudzumu dzīvniekiem

Pētījumi liecina, ka CLA samazina ķermeņa tauku daudzumu dzīvniekiem, palielinot īpašu fermentu un olbaltumvielu daudzumu, kas ir iesaistīti tauku sadalīšanā (9, 10, 11, 12).

Vienā pētījumā ar pelēm tika atklāts, ka, papildinot ar CLA sešas nedēļas, ķermeņa tauku daudzums samazinājās par 70%, salīdzinot ar placebo (13).

CLA ir arī novērsusi tauku uzkrāšanos dzīvniekiem un mēģenēs veiktus pētījumus (14, 15, 16, 17).

Pētījums ar cūkām parādīja, ka tas samazina tauku augšanu atkarībā no devas. Tas nozīmē, ka palielinātas devas samazināja ķermeņa tauku pieaugumu (18).

Šie nozīmīgie atklājumi dzīvniekiem pamudināja pētniekus pārbaudīt tā tauku dedzināšanas ietekmi uz cilvēkiem.

Pētījumi ar cilvēkiem parāda nelielas svara zaudēšanas priekšrocības

Pētījumi ar cilvēkiem liecina, ka CLA ir tikai neliels ieguvums svara zaudēšanai.

Pārskats par 18 augstas kvalitātes pētījumiem ar cilvēkiem apskatīja CLA piedevas ietekmi uz svara zaudēšanu (19).

Tie, kas papildināja ar 3,2 gramiem dienā, nedēļā zaudēja vidēji 0,11 mārciņas (0,05 kg), salīdzinot ar placebo.

Kaut arī šie atklājumi tika uzskatīti par nozīmīgiem, tas nozīmē mazāk nekā pusi mārciņas mēnesī.

Vairākos citos pētījumos ir apskatīta arī CLA ietekme uz svara zaudēšanu cilvēkiem.

Viens šo pētījumu pārskats novērtēja tā ilgtermiņa efektivitāti tauku zaudēšanai liekā svara un aptaukošanās dalībniekiem.

Tā secināja, ka, paņemot 2,4–6 gramus dienā 6–12 mēnešus, ķermeņa tauku daudzums samazinājās par 2,93 mārciņām (1,33 kg), salīdzinot ar placebo (20).

Līdzīgi kā iepriekšējos atklājumos, šis zaudējums ir salīdzinoši neliels, salīdzinot ar placebo.

Papildu pētījumos atklāts, ka CLA ir atšķirīga, bet reālajā situācijā nederīga tauku zaudēšanas priekšrocība, pat ja to apvieno ar fizisko vingrinājumu (21, 22, 23).

Pašreizējie pētījumi liecina, ka CLA papildus iespējamām blakusparādībām ir minimāla ietekme uz svara zaudēšanu gan īstermiņā, gan ilgtermiņā (24).

Kopsavilkums Dzīvniekiem ir pierādīts, ka CLA sadedzina taukus un samazina to veidošanos, izraisot ievērojamu svara zudumu. Tomēr cilvēkiem tā ietekme uz svara zudumu ir neliela un nesniedz labumu no reālās pasaules.

CLA papildinājumi var būt kaitīgi

Par CLA piedevu drošību ir diskutēts jau labu laiku.

Kaut arī daži pētījumi ir atklājuši, ka tiem nav nelabvēlīgas ietekmes, vairums pētījumu liecina citādi (25, 26).

Divās metaanalīzēs papildināšana ar CLA bija saistīta ar C-reaktīvā proteīna līmeņa paaugstināšanos, norādot uz iekaisumu organismā (27, 28).

No vienas puses, iekaisums ir svarīgs, lai apkarotu potenciāli kaitīgos patogēnus vai sāktu audu atjaunošanu pēc nokasīšanas vai griezuma. No otras puses, hronisks iekaisums ir saistīts ar vairākām slimībām, tostarp aptaukošanos, vēzi un sirds slimībām (29, 30, 31).

Turklāt cita atrasta metaanalīze, kas papildināja CLA, bija saistīta ar ievērojamu aknu enzīmu līmeņa paaugstināšanos, kas liecina par iekaisumu vai iespējamu aknu bojājumu (32).

Svarīgi ir tas, ka CLA no dabiskiem uztura avotiem nav saistīta ar šo iedarbību (7, 8).

Tas, iespējams, ir tāpēc, ka CLA, kas atrodama piedevās, atšķiras no dabiski sastopamās CLA, kas atrodama pārtikā.

75–90% no CLA, kas atrodami gaļā un piena produktos, veido c9, t11 formu, turpretī 50% vai vairāk no CLA, kas atrodami piedevās, veido t10, c12 formu (33, 34).

Šī iemesla dēļ CLA, kas pieņemts papildinājuma formā, ir atšķirīga ietekme uz veselību nekā CLA, ko iegūst no uztura.

Tāpēc, kamēr nav pieejami vairāk pētījumu par tā drošību, to nevajadzētu lietot lielās devās vai ilgstoši.

Drošāka pieeja varētu būt vairāk CLA bagātu pārtikas produktu iekļaušana uzturā.

Lai arī jūs, iespējams, negūstat tādu pašu labumu kā tauku zaudēšana, tas ļauj palielināt CLA daudzumu no dabīgiem avotiem, kas var dot citas priekšrocības veselībai.

Kopsavilkums CLA forma, kas atrodama piedevās, ievērojami atšķiras no formas, kas dabiski rodas pārtikas produktos. Iespējams, tas ir iemesls, kāpēc CLA piedevas ir saistītas ar vairākām negatīvām blakusparādībām, savukārt pārtikas CLA nav.

Iegūstiet savu CLA no pārtikas

Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka cilvēkiem, kuri patērē CLA no pārtikas produktiem, ir zemāks tādu slimību kā sirds slimības un vēzis risks (35, 36, 37, 38).

Piena produkti ir galvenie pārtikas avoti, bet tas ir atrodams arī atgremotāju gaļā (39).

CLA koncentrācijas parasti izsaka miligramos uz gramu tauku.

Pārtikas produkti ar vislielāko daudzumu ietver (40, 41, 42):

• Sviests: 6,0 mg / g tauku
• Jērs: 5,6 mg / g tauku
• Mozzarella siers: 4,9 mg / g tauku
• Vienkāršs jogurts: 4,8 mg / g tauku
• Skābais krējums: 4,6 mg / g tauku
• Biezpiens: 4,5 mg / g tauku
• Svaiga malta liellopu gaļa: 4,3 mg / g tauku
• Čedaras siers: 3,6 mg / g tauku
• Liellopu kārta: 2,9 mg / g tauku

Tomēr CLA saturs šajos pārtikas produktos un pārtikas produktos mainās atkarībā no gadalaika un dzīvnieka uztura.

Piemēram, piena paraugiem, kas tika vākti no 13 komerciālām saimniecībām, zemākais CLA daudzums bija martā, bet lielākais - augustā (43).

Tāpat zāles, kas barotas ar zāli, rada vairāk CLA nekā barības dzīvnieki (44, 45, 46).

Kopsavilkums CLA dabiski veidojas atgremotāju dzīvniekiem, piemēram, govīm. Šo dzīvnieku saražoto daudzumu ietekmē sezona un tas, ko viņi ēd.

Grunts līnija

Tirgū ir daudz neefektīvu tauku dedzināšanas piedevu, un pētījumi liecina, ka CLA ir viens no tiem.

Tā tauku dedzināšanas ietekme uz dzīvniekiem ir iespaidīga, bet neizpaužas cilvēkiem.

Turklāt neliels tauku zudums, kas varētu rasties, lietojot CLA, neatsver tā potenciāli kaitīgo iedarbību.

Kā drošāka alternatīva, iespējams, ir vērts savā uzturā iekļaut vairāk ar CLA bagātu pārtiku, piemēram, piena vai ar zāli barotu liellopu gaļu, pirms ķerties pie CLA piedevām.