Kokosriekstu piens: ieguvumi veselībai un veselība

Saturs

• Kas ir kokosriekstu piens?
• Kā tas tiek ražots?
• Uztura saturs
• Ietekme uz svaru un vielmaiņu
• Ietekme uz holesterīnu un sirds veselību
• Citi iespējamie ieguvumi veselībai
• Iespējamās blakusparādības
• Kā to izmantot
• Idejas, kā to pievienot diētai
• Kā izvēlēties labāko kokosriekstu pienu
• Apakšējā līnija

Kokosriekstu piens pēdējā laikā ir kļuvis ļoti populārs.

Tā ir garšīga alternatīva govs pienam, kas var dot arī daudzus ieguvumus veselībai.

Šajā rakstā detalizēti aplūkots kokosriekstu piens.

Kas ir kokosriekstu piens?

Kokosriekstu piens nāk no nobriedušu brūnu kokosriekstu baltās mīkstuma, kas ir kokosriekstu koka auglis.

Pienam ir bieza konsistence un bagātīga, krēmīga tekstūra.

Taizemes un citās Dienvidaustrumu Āzijas virtuvēs parasti ir šis piens. Tas ir populārs arī Havaju salās, Indijā un dažās Dienvidamerikas un Karību jūras valstīs.

Kokosriekstu pienu nevajadzētu jaukt ar kokosriekstu ūdeni, kas dabiski atrodams nenobriedušos zaļajos kokosriekstos.

Atšķirībā no kokosriekstu ūdens piens nenotiek dabiski. Tā vietā cieto kokosriekstu mīkstumu sajauc ar ūdeni, lai iegūtu kokosriekstu pienu, kas ir aptuveni 50% ūdens.

Turpretim kokosriekstu ūdens ir aptuveni 94% ūdens. Tas satur daudz mazāk tauku un daudz mazāk barības vielu nekā kokosriekstu piens.

Kokosriekstu piens nāk no nobriedušu brūnu kokosriekstu mīkstuma. To lieto daudzās tradicionālajās virtuvēs visā pasaulē.

Kā tas tiek ražots?

Kokosriekstu piens tiek klasificēts kā biezs vai plāns, ņemot vērā konsistenci un tā daudzumu.

• Biezs: Cietu kokosriekstu mīkstumu smalki sarīvē un vai nu vāra, vai sautē ūdenī. Pēc tam maisījumu izkāš caur marli, lai iegūtu biezu kokosriekstu pienu.
• Plāns: Pēc bieza kokosriekstu piena pagatavošanas rīvētu kokosriekstu, kas paliek marli, sautē ūdenī. Tad sasprindzināšanas procesu atkārto, lai iegūtu plānu pienu.

Tradicionālajās virtuvēs biezu kokosriekstu pienu izmanto desertos un biezās mērcēs. Plāns piens tiek izmantots zupās un plānās mērcēs.

Lielākā daļa konservētu kokosriekstu piena satur plāna un bieza piena kombināciju. Arī mājās ir ļoti viegli pagatavot savu kokosriekstu pienu, pielāgojot biezumu pēc savas gaumes.

Kokosriekstu pienu ražo, sarīvējot mīkstumu no brūna kokosrieksta, iemērcot to ūdenī un pēc tam izkāšot, lai iegūtu pienam līdzīgu konsistenci.

Uztura saturs

Kokosriekstu piens ir augstas kaloritātes ēdiens.

Apmēram 93% no tā kalorijām nāk no taukiem, ieskaitot piesātinātos taukus, kas pazīstami kā vidējas ķēdes triglicerīdi (MCT).

Piens ir arī labs vairāku vitamīnu un minerālvielu avots. Viena glāze (240 grami) satur (1):

• Kalorijas: 552
• Tauki: 57 grami
• Olbaltumvielas: 5 grami
• Ogļhidrāti: 13 grami
• Šķiedra: 5 grami
• C vitamīns: 11% no RDI
• Folāts: 10% no RDI
• Dzelzs: 22% no RDI
• Magnijs: 22% no RDI
• Kālijs: 18% no RDI
• Varš: 32% no RDI
• Mangāns: 110% no RDI
• Selēns: 21% no RDI

Turklāt daži eksperti uzskata, ka kokosriekstu piens satur unikālas olbaltumvielas, kas var dot labumu veselībai. Tomēr ir vajadzīgi vairāk pētījumu ().

Kokosriekstu pienā ir daudz kaloriju un piesātināto tauku. Tas satur arī daudzas citas uzturvielas.

Ietekme uz svaru un vielmaiņu

Ir daži pierādījumi, ka kokosriekstu pienā esošie MCT tauki var dot labumu svara zudumam, ķermeņa sastāvam un metabolismam.

Laurīnskābe veido apmēram 50% kokosriekstu eļļas. To var klasificēt gan kā garās ķēdes taukskābi, gan kā vidējas ķēdes ķēdi, jo tās ķēdes garums un vielmaiņas efekti ir starp diviem ().

Bet kokosriekstu eļļa satur arī 12% patiesās vidējas ķēdes taukskābes - kaprīnskābi un kaprilskābi.

Atšķirībā no garākas ķēdes taukiem, MCT no gremošanas trakta nonāk tieši jūsu aknās, kur tos izmanto enerģijas vai ketona ražošanai. Retāk tos uzglabā kā taukus (4).

Pētījumi arī liecina, ka MCT var palīdzēt samazināt apetīti un samazināt kaloriju daudzumu salīdzinājumā ar citiem taukiem (,,,).

Nelielā pētījumā vīrieši ar lieko svaru, kuri brokastīs patērēja 20 gramus MCT eļļas, pusdienās ēda par 272 mazāk kaloriju nekā tie, kas patērē kukurūzas eļļu ().

Turklāt MCT var vismaz uz laiku palielināt kaloriju patēriņu un tauku sadedzināšanu (,,).

Tomēr mazais kokosriekstu pienā atrodamais MCT daudzums, visticamāk, būtiski neietekmēs ķermeņa svaru vai vielmaiņu.

Daži kontrolēti pētījumi ar cilvēkiem ar aptaukošanos un cilvēkiem ar sirds slimībām liecina, ka kokosriekstu eļļas lietošana samazina vidukļa apkārtmēru. Bet kokosriekstu eļļa neietekmēja ķermeņa svaru (,,).

Nevienā pētījumā nav tieši pārbaudīts, kā kokosriekstu piens ietekmē svaru un vielmaiņu. Pirms jebkādu pretenziju izteikšanas ir nepieciešami turpmāki pētījumi.

Kokosriekstu piens satur nelielu daudzumu MCT. Lai gan MCT var palielināt vielmaiņu un palīdzēt zaudēt vēdera taukus, maz ticams, ka zemais kokosriekstu piena līmenis būtiski ietekmēs svara zudumu.

Ietekme uz holesterīnu un sirds veselību

Tā kā kokosriekstu pienā ir tik daudz piesātināto tauku, cilvēkiem var rasties jautājums, vai tā ir sirds veselīga izvēle.

Ļoti maz pētījumu īpaši pārbauda kokosriekstu pienu, taču viens pētījums liecina, ka tas var nākt par labu cilvēkiem ar normālu vai augstu holesterīna līmeni.

Astoņu nedēļu pētījumā, kurā piedalījās 60 vīrieši, atklājās, ka kokosriekstu piena biezputra pazemina “slikto” ZBL holesterīnu vairāk nekā sojas piena putra. Kokosriekstu piena biezputra arī paaugstināja “labu” ABL holesterīnu par 18%, salīdzinot ar soju tikai 3% ().

Lielākajā daļā kokosriekstu eļļas vai pārslu pētījumu tika konstatēti arī “sliktā” ZBL holesterīna, “labā” ABL holesterīna un / vai triglicerīdu līmeņa uzlabojumi (,,,,).

Lai gan dažos pētījumos ZBL holesterīna līmenis palielinājās, reaģējot uz kokosriekstu taukiem, palielinājās arī ABL. Triglicerīdu līmenis samazinājās, salīdzinot ar citiem taukiem (,).

Laurīnskābe, galvenā taukskābe kokosriekstu taukos, var paaugstināt “slikto” ZBL holesterīnu, samazinot to receptoru aktivitāti, kuri iztīra ZBL no asinīm ().

Divi pētījumi par līdzīgām populācijām liecina, ka holesterīna reakcija uz laurskābi var atšķirties katram cilvēkam. Tas var būt atkarīgs arī no diētas daudzuma.

Pētījumā ar veselām sievietēm 14% mononepiesātināto tauku aizstāšana ar laurīnskābi paaugstināja “slikto” ZBL holesterīnu par aptuveni 16%, savukārt 4% šo tauku aizstāšana ar laurskābi citā pētījumā ļoti maz ietekmēja holesterīnu (,).

Kopumā holesterīna un triglicerīdu līmenis uzlabojas, lietojot kokosriekstus. Gadījumos, kad palielinās “sliktais” ZBL holesterīns, parasti palielinās arī “labais” ABL.

Citi iespējamie ieguvumi veselībai

Kokosriekstu piens var arī:

• Samazināt iekaisumu: Pētījumos ar dzīvniekiem tika konstatēts, ka kokosriekstu ekstrakts un kokosriekstu eļļa mazina iekaisumu un pietūkumu ievainotajām žurkām un pelēm (,,).
• Samazināt kuņģa čūlas izmēru: Vienā pētījumā kokosriekstu piens samazināja kuņģa čūlas lielumu žurkām par 54% - rezultāts ir salīdzināms ar pretsāpju zāļu iedarbību ().
• Cīņa ar vīrusiem un baktērijām: Tūbiņu pētījumi liecina, ka laurīnskābe var samazināt vīrusu un baktēriju līmeni, kas izraisa infekcijas. Tas ietver tos, kas dzīvo jūsu mutē (,,).

Paturiet prātā, ka ne visi pētījumi bija tieši par kokosriekstu piena iedarbību.

Pētījumi ar dzīvniekiem un mēģenēm liecina, ka kokosriekstu piens var mazināt iekaisumu, samazināt čūlas izmēru un cīnīties ar vīrusiem un baktērijām, kas izraisa infekcijas, lai gan dažos pētījumos netika pārbaudīts tikai kokosriekstu piens.

Iespējamās blakusparādības

Pienam, visticamāk, nebūs nelabvēlīgas ietekmes, ja vien jums nav alerģijas pret kokosriekstiem. Salīdzinot ar koku riekstu un zemesriekstu alerģijām, kokosriekstu alerģijas ir salīdzinoši reti ().

Tomēr daži gremošanas traucējumu eksperti iesaka cilvēkiem, kuriem ir FODMAP nepanesamība, vienlaikus ierobežot kokosriekstu pienu līdz 1/2 tasei (120 ml).

Daudzās konservētās šķirnēs ir arī bisfenols A (BPA), ķīmiska viela, kas no skārda oderēm var izskaloties pārtikā. Pētījumos ar dzīvniekiem un cilvēkiem BPA ir saistīta ar reproduktīvām problēmām un vēzi (,,,,,).

Daži zīmoli izmanto iepakojumu bez BPA, kas ir ieteicams, ja izvēlaties lietot konservētu kokosriekstu pienu.

Kokosriekstu piens, visticamāk, ir drošs lielākajai daļai cilvēku, kuriem nav alerģijas pret kokosriekstiem. Vislabāk ir izvēlēties kārbas bez BPA.

Kā to izmantot

Lai arī kokosriekstu piens ir barojošs, tajā ir arī daudz kaloriju. Paturiet to prātā, pievienojot to pārtikai vai lietojot receptēs.

Idejas, kā to pievienot diētai

• Ievietojiet kafijā pāris ēdamkarotes (30–60 ml).
• Pievienojiet pusi tases (120 ml) kokteiļa vai olbaltumvielu kokteiļam.
• Nelielu daudzumu pārlej ar ogām vai sagrieztu papaiju.
• Pievienojiet dažas ēdamkarotes (30–60 ml) auzu pārslām vai citiem vārītiem graudaugiem.

Kā izvēlēties labāko kokosriekstu pienu

Šeit ir daži padomi, kā izvēlēties labāko kokosriekstu pienu:

• Izlasiet etiķeti: Kad vien iespējams, izvēlieties produktu, kas satur tikai kokosriekstu un ūdeni.
• Izvēlieties kannas bez BPA: Iegādājieties kokosriekstu pienu no uzņēmumiem, kuri izmanto kannas bez BPA, piemēram, vietējo mežu un dabas vērtību.
• Izmantojiet kastītes: Nesaldināts kokosriekstu piens kastītēs parasti satur mazāk tauku un mazāk kaloriju nekā konservētas iespējas.
• Ej gaismā: Lai izvēlētos mazkaloriju, izvēlieties vieglu konservētu kokosriekstu pienu. Tas ir plānāks un satur apmēram 125 kalorijas uz 1/2 glāzes (120 ml) (36).
• Izveidojiet pats: Lai iegūtu svaigāko un veselīgāko kokosriekstu pienu, pagatavojiet pats, sajaucot 1,5–2 tases (355–470 ml) nesaldināta sasmalcināta kokosrieksta ar 4 glāzēm karsta ūdens, pēc tam izkāš caur marli.

Kokosriekstu pienu var izmantot dažādās receptēs. Vislabāk ir izvēlēties kokosriekstu pienu kartona kārbās vai gatavot pats mājās.

Apakšējā līnija

Kokosriekstu piens ir garšīgs, barojošs un daudzpusīgs ēdiens, kas ir plaši pieejams. To var viegli pagatavot arī mājās.

Tas ir pilns ar svarīgām uzturvielām, piemēram, mangānu un varu. Mērenu daudzumu iekļaušana uzturā var uzlabot jūsu sirds veselību un sniegt arī citas priekšrocības.

Lai izbaudītu šo garšīgo piena alternatīvu, mēģiniet šodien izmantot kokosriekstu pienu.