Kafija pret tēju: vai viens ir veselīgāks par otru?

Saturs

• Kofeīna saturs
• Bagāts ar antioksidantiem
• Var paaugstināt enerģijas līmeni
• Kafijas enerģiju palielinošais efekts
• Tējas ietekme uz enerģiju
• Iespējamie svara zaudēšanas ieguvumi
• Vai viens ir labāks par otru?
• Apakšējā līnija

Kafija un tēja ir vieni no pasaules populārākajiem dzērieniem, un melnā tēja ir vispieprasītākā vēlāk izvēlētā šķirne, kas veido 78% no visas tējas ražošanas un patēriņa ().

Lai gan šie abi sniedz līdzīgus ieguvumus veselībai, tiem ir dažas atšķirības.

Šajā rakstā kafija un melnā tēja ir salīdzināta, lai palīdzētu izlemt, kuru izvēlēties.

Kofeīna saturs

Kofeīns ir visvairāk pētītais un patērētais stimulants pasaulē (,).

Tas ir daudzos izplatītos dzērienos, tostarp kafijā un tējā, un ir pazīstams gan ar labvēlīgo, gan nelabvēlīgo ietekmi uz cilvēka veselību.

Kaut arī kofeīna saturs var atšķirties atkarībā no pagatavošanas laika, porcijas lieluma vai pagatavošanas metodes, kafija var viegli iesaiņot divreiz kofeīnu kā vienādu tējas porciju.

Kofeīna daudzums, kas tiek uzskatīts par drošu lietošanai pārtikā, ir 400 mg dienā. Viena 8 unces tasīte (240 ml) pagatavotas kafijas satur vidēji 95 mg kofeīna, salīdzinot ar 47 mg tajā pašā melnās tējas porcijā (,,).

Lai gan zinātnieki, pētot kofeīna pozitīvo ietekmi, galvenokārt ir pievērsušies kafijai, abi dzērieni, neskatoties uz to, ka šīs vielas satur atšķirīgu daudzumu, var sniegt ar to saistītos ieguvumus veselībai.

Kofeīna uzņemšana var samazināt noteiktu hronisku slimību risku un uzlabot sportisko sniegumu, garastāvokli un garīgo modrību (,,).

Kofeīns darbojas kā spēcīgs stimulants jūsu centrālajai nervu sistēmai, tāpēc sportā to uzskata par veiktspēju uzlabojošu vielu (,,).

Vienā no 40 pētījumu pārskatiem tika noteikts, ka kofeīna uzņemšana par 12% uzlaboja izturības vingrinājumu rezultātus, salīdzinot ar placebo ().

Kas attiecas uz kofeīna ietekmi uz garīgo modrību, pētījumi liecina, ka tas uzlabo veiktspēju gan vienkāršos, gan sarežģītos uzdevumos (,).

Pētījums, kurā piedalījās 48 cilvēki, kuriem tika dots dzēriens, kas satur 75 vai 150 mg kofeīna, atklāja reakcijas laika, atmiņas un informācijas apstrādes uzlabojumus, salīdzinot ar kontroles grupu ().

Citi pētījumi liecina, ka kofeīns var samazināt 2. tipa diabēta risku, uzlabojot jutību pret insulīnu ().

Pārskats par 9 pētījumiem, kuros piedalījās 193 473 cilvēki, parādīja, ka regulāra kafijas dzeršana ievērojami pazemināja 2. tipa diabēta risku (,).

Turklāt mērena kofeīna uzņemšana ir saistīta ar aizsargājošu iedarbību pret demenci, Alcheimera slimību, metabolisko sindromu un bezalkoholisko tauku aknu slimību (,,,,).

Kofeīns ir spēcīgs stimulants, kas ir saistīts ar aizsargājošu iedarbību pret dažām hroniskām slimībām. Kafija satur vairāk kofeīna vienā porcijā nekā melnā tēja, taču abi dzērieni var sniegt ar to saistītās priekšrocības.

Bagāts ar antioksidantiem

Antioksidanti aizsargā jūsu ķermeni pret brīvo radikāļu bojājumiem, kas var palīdzēt novērst noteiktu hronisku slimību attīstību ().

Gan tējai, gan kafijai ir pievienoti antioksidanti, galvenokārt polifenoli, kas veicina to raksturīgo garšu un veselību veicinošās īpašības (,,,).

Tējā un kafijā ir daudz polifenolu grupu.

Teflavīni, thearubigīni un katehīni ir galvenie melnajā tējā, savukārt kafija ir bagāta ar flavonoīdiem un hlorogēnskābi (CGA) (30,).

Nesenā mēģenē tika atklāts, ka teflavīni un thearubigīni kavēja plaušu un resnās zarnas vēža šūnu augšanu un galu galā tos nogalināja ().

Pētījumi leikēmijas šūnās atklāja līdzīgus rezultātus, kas liecina, ka melnajai tējai var būt pret vēzi aizsargājošas īpašības, lai gan ir vajadzīgi vairāk pētījumu ().

No otras puses, mēģenēs veiktie pētījumi par kafijas pretvēža īpašībām ir atklājuši, ka tās CGA saturs darbojas kā spēcīgs vēža šūnu augšanas inhibitors, aizsargājot pret kuņģa-zarnu trakta un aknu vēzi (,).

Ilgtermiņa pētījumi ar cilvēkiem un turpmāki pētījumi, kuros analizēti lielāki pierādījumu kopumi, liecina, ka kafija un tēja var aizsargāt arī pret cita veida vēzi, piemēram, krūts, resnās zarnas, urīnpūšļa un taisnās zarnas vēzi (,,,,).

Papildus antioksidanta aktivitātēm polifenoli ir saistīti ar samazinātu sirds slimību biežumu ().

Tie veicina sirds veselību, izmantojot dažādus asinsvadu aizsardzības mehānismus, tostarp (,,):

• Vazodilatējošais faktors. Tie veicina asinsvadu relaksāciju, kas palīdz paaugstināta asinsspiediena gadījumos.
• Antiangiogēna iedarbība. Tie bloķē jaunu asinsvadu veidošanos, kas var barot vēža šūnas.
• Anti-aterogēna iedarbība. Tie novērš plāksnes veidošanos asinsvados, pazeminot sirdslēkmi un insulta risku.

10 gadu ilgā pētījumā, kurā piedalījās 74 961 veselīgs cilvēks, tika noteikts, ka 4 tases (960 ml) vai vairāk melnās tējas dzeršana dienā ir saistīta ar 21% zemāku insulta risku, salīdzinot ar nedzērājiem ().

Vēl viens 10 gadu pētījums, kurā piedalījās 34 670 veselīgas sievietes, parādīja, ka, dzerot 5 tases (1,2 l) vai vairāk kafijas dienā, insulta risks samazinājās par 23%, salīdzinot ar nedzērājiem ().

Gan kafija, gan tēja satur dažāda veida polifenolus, kas ir spēcīgi antioksidanti, kas aizsargā pret sirds slimībām un vēzi.

Var paaugstināt enerģijas līmeni

Gan kafija, gan tēja var dot enerģiju, taču dažādos veidos.

Kafijas enerģiju palielinošais efekts

Kafijā esošais kofeīns paaugstina jūsu enerģijas līmeni.

Kofeīns palielina modrību un samazina nogurumu, palielinot dopamīna līmeni un bloķējot adenozīnu (,).

Dopamīns ir ķīmiskais kurjers, kas atbild par kafijas nervozējošo iedarbību, jo tas palielina sirdsdarbības ātrumu. Tas ietekmē arī jūsu smadzeņu atlīdzības sistēmu, kas papildina kafijas atkarību.

No otras puses, adenozīnam ir miegu veicinoša iedarbība. Tādējādi, bloķējot to, kofeīns samazina jūsu noguruma sajūtu.

Turklāt kafijas ietekme uz enerģijas līmeni notiek gandrīz nekavējoties.

Pēc uzņemšanas jūsu ķermenis absorbē 99% kofeīna 45 minūšu laikā, bet maksimālā koncentrācija asinīs parādās jau 15 minūtes pēc norīšanas ().

Tāpēc daudzi cilvēki dod priekšroku tasi kafijas, ja viņiem ir nepieciešams tūlītējs enerģijas palielinājums.

Tējas ietekme uz enerģiju

Lai arī tējā ir mazāks kofeīna daudzums, tajā ir daudz L-teanīna, spēcīga antioksidanta, kas stimulē arī jūsu smadzenes (,).

Atšķirībā no kofeīna, L-teanīns var izraisīt pretstresu, palielinot smadzeņu alfa viļņus, kas palīdz nomierināties un atpūsties ().

Tas neitralizē kofeīna uzbudinošo efektu un dod jums atvieglinātu, bet modru garīgo stāvokli, nejūtot miegainību.

Pētījumos ir atklāts, ka L-teanīna lietošana kopā ar kofeīnu - tāpat kā tējā - var palīdzēt saglabāt modrību, fokusu, uzmanību un asumu (,).

Šī kombinācija var būt iemesls, kāpēc tēja dod jums nomierinošu un vienmērīgāku enerģijas palielinājumu nekā kafija.

Gan kafija, gan tēja paaugstina jūsu enerģijas līmeni. Tomēr kafija dod jums tūlītēju sitienu, bet tēja - vienmērīgu impulsu.

Iespējamie svara zaudēšanas ieguvumi

Pateicoties augstajai kofeīna koncentrācijai, kafija var palīdzēt zaudēt svaru.

Kofeīns var palielināt sadedzināto kaloriju skaitu par 3–13% un saglabāt šo efektu 3 stundas pēc uzņemšanas, pārvēršot papildu 79–150 sadedzinātas kalorijas (,,,).

Kafija ir saistīta arī ar tauku dedzināšanas īpašībām, kavējot tauku šūnu ražošanu. Daži pētījumi šo efektu ir attiecinājuši uz tā hlorogēnskābes saturu (,).

Pētījumā, kurā piedalījās 455 cilvēki, tika ziņots, ka regulāra kafijas uzņemšana bija saistīta ar ķermeņa tauku audu apakšējo daļu. Līdzīgi rezultāti tika iegūti 12 pētījumu pārskatā, kas liecina, ka hlorogēnskābe palīdz svara zudumam un tauku metabolismam pelēm (,).

No otras puses, šķiet, ka tējas polifenoli, piemēram, teflavīns, arī veicina svara zudumu.

Kā ziņots, teflavīni inhibē aizkuņģa dziedzera lipāzi - fermentu, kam ir galvenā loma tauku metabolismā ().

Pētījumi ar žurkām liecina, ka tējas polifenoli var pazemināt lipīdu koncentrāciju asinīs un samazināt svara pieaugumu - pat tad, ja dzīvnieki lietoja diētu ar augstu tauku saturu ().

Šķiet, ka melnās tējas polifenoli maina arī zarnu mikrobiotas vai veselīgo baktēriju daudzveidību zarnās, kas var ietekmēt svara kontroli.

Atkal pētījumos ar žurkām ir novērots, ka, mainot zarnu mikrobiotu, tējas polifenoli var kavēt svara un tauku pieaugumu (,).

Tomēr, lai apstiprinātu šos rezultātus, ir nepieciešami turpmāki cilvēku pētījumi.

Kafijā esošais kofeīns un tējā esošie polifenoli var palīdzēt zaudēt svaru, taču, lai apstiprinātu šo efektu, ir nepieciešami vairāk cilvēku pētījumu.

Vai viens ir labāks par otru?

Lai gan kafija ir saistīta ar vairākām blakusparādībām, piemēram, sirds mazspēju, paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu un paaugstinātu asinsspiedienu, pētījumi liecina, ka mērens patēriņš ir drošs ().

Lai gan to antioksidantu sastāvs atšķiras, gan kafija, gan melnā tēja ir lieliski šo svarīgo savienojumu avoti, kas var pasargāt no dažādiem apstākļiem, tostarp sirds slimībām un dažām vēža formām.

Citas ar kafiju saistītās veselīguma norādes ietver aizsardzību pret Parkinsona slimību un pazeminātu 2. tipa cukura diabēta un aknu cirozes risku. No otras puses, tēja var pasargāt no dobumiem, nierakmeņiem un artrīta ().

Kafijā ir lielāks kofeīna saturs nekā tējā, un tas var būt labs tiem, kas vēlas tūlītēju enerģijas labošanu. Tomēr jutīgiem cilvēkiem tas var izraisīt trauksmi un miega traucējumus ().

Tā kā kofeīna ietekmē jūsu smadzenes, liela kafijas uzņemšana var izraisīt atkarību vai atkarību ().

Ja esat ļoti jutīgs pret kofeīnu, tēja var būt labāka izvēle. Tas satur L-teanīnu, aminoskābi ar nomierinošām īpašībām, kas var jūs atslābināt, vienlaikus saglabājot modrību.

Turklāt jūs varat izvēlēties dzērienu bez kofeīna vai izvēlēties zāļu tēju, kas dabiski nesatur kofeīnu. Lai gan viņi nesniegs tādas pašas priekšrocības, viņi var piedāvāt paši savus ieguvumus ().

Kafija un tēja piedāvā līdzīgus ieguvumus veselībai, tostarp svara zudumu, pretvēža un enerģiju palielinošas īpašības. Tomēr jūs, iespējams, vēlēsities izvēlēties vienu no otra atkarībā no jūsu kofeīna jutības.

Apakšējā līnija

Kafija un melnā tēja, izmantojot dažādus vielmaiņas procesus, var palīdzēt zaudēt svaru un pasargāt no noteiktām hroniskām slimībām.

Turklāt augstais kofeīna saturs kafijā var ātri palielināt enerģiju, savukārt melnā tējā esošā kofeīna un L-teanīna kombinācija ļauj pakāpeniski palielināt enerģiju.

Abi dzērieni ir veselīgi un droši mērenā daudzumā, tāpēc tas var būt atkarīgs no jūsu personīgās izvēles vai jūsu jutības pret kofeīnu.