Kā sagatavoties maratonam

Saturs

• Padomi maratona skriešanai
• 1. Veiciet fizisko sagatavošanos
• 2. Veiciet garīgo sagatavošanos
• 3. Atpūtieties un atpūšaties
• 4. Uzturēt veselīgu uzturu
• Maratona skriešanas riski
• Ja jums ir liekais svars un vēlaties noskriet maratonu, uzziniet, kā sevi sagatavot: 7 padomi skriešanai, kad jums ir liekais svars.

Lai sagatavotos maratonam, jums vajadzētu skriet ārā vismaz 4 reizes nedēļā no 70 minūtēm līdz 2 stundām. Tomēr, lai stiprinātu muskuļus, ir svarīgi veikt arī stiepšanās un svara treniņus, svarīgi, lai tos pavadītu skolotājs.

Fiziskā sagatavošanās maratonam ilgst vismaz 5 mēnešus, un iesācējiem - vidēji pusotru gadu, sākot ar 5 km, 10 km un 22 km skriešanu pakāpeniski.

Turklāt, lai turpinātu skriet līdz beigām, ir svarīgi ēst pārtiku, kas bagāta ar ogļhidrātiem un olbaltumvielām, dzert daudz ūdens, gulēt vismaz 8 stundas naktī un iegūt pārliecību un motivāciju.

Padomi maratona skriešanai

Daži svarīgi padomi maratona skriešanai ir:

• Ej pie ārsta veikt asins analīzes un ergospirometriskos testus, kas novērtē fiziskās sagatavotības līmeni, sirds un plaušu darbību;
• Valkājiet īpašus skriešanas apavus;
• Izmantojiet sirdsdarbības mērītāju, kas pazīstams kā krūšu vai plaukstas frekvences mērītājs;
• Izvēlieties āra apmācību, izvairoties no skrejceļa;
• Esi daļa no skriešanas grupas palielināt motivāciju;
• Samaziniet treniņu tempu pēdējās 2 sacīkšu nedēļās, lai aizsargātu ķermeni.

Papildus šiem padomiem ir svarīgi veikt fizisku un garīgu sagatavošanos, lai izturētu pārbaudi:

1. Veiciet fizisko sagatavošanos

Lai skrietu maratonu, ieteicams regulāri skriet vismaz 1 gadu, vismaz 3 reizes nedēļā, veicot vismaz 5 km lielu treniņu. Tomēr, ja indivīds ir iesācējs, viņam vispirms fiziski jāsagatavojas un tikai pēc tam jāvelta īpašs maratona treniņš. Lasiet vairāk vietnē: 5 padomi, lai uzlabotu skriešanas veiktspēju.

Treniņa plāns maratona skriešanai jāplāno trenerim, un tas ir jāizdara katru nedēļu, ieskaitot:

• Skrien vismaz 3 reizes nedēļas laikā, kas darbojas starp 6 un 13 km;
• Veiciet 1 tālsatiksmes apmācību, kas var sasniegt 32 km;
• Palieliniet attālumu katru nedēļu, bet nepārsniedzot 8 km pieaugumu nedēļā;

• Atkārtojiet nobraukto kilometru skaitu ik pēc 15 dienām.

Fiziskās sagatavošanās laikā maratona skriešanai papildus skriešanai jāveic arī stiepšanās un muskuļu nostiprināšana, īpaši vēdera vingrinājumi. Lūk, kā to izdarīt: 6 vingrinājumi vēdera definēšanai mājās.

2. Veiciet garīgo sagatavošanos

Lai skrietu maratonu, ir nepieciešama garīga sagatavošanās, jo sacensības var ilgt no pulksten 2:00 līdz 5:00, kā rezultātā rodas nogurums un nogurums. Tāpēc ir svarīgi:

• Iepriekš zināt sacensību maršrutu, pievēršot uzmanību atsaucēm un norādēm;
• Skatīties iepriekšējās sacīkstes vai filmas ar pierādījumiem;
• Tērzēšana ar sportistus kuri ir noskrējuši maratonu.

Ģimenes un draugu stimuls parasti ir arī ļoti svarīgs, lai gūtu panākumus treniņos un sacensību dienā.

3. Atpūtieties un atpūšaties

Papildus skriešanas treniņiem sportistam katru dienu jāatpūšas, gulējot vismaz 8 stundas naktī. Skatiet dažus padomus, kā gulēt labi: 10 padomi, kā gulēt labi.

Lai atgūtu nogurumu un ķermeni atpūstos, ir svarīgi izvēlēties arī 1 vai 2 nedēļas dienas, neskriet un vienkārši veikt dažus sēdus vai izstiepumus, lai atjaunotu enerģiju.

4. Uzturēt veselīgu uzturu

Maratonam gatavošanās mēnešos ir svarīgi ēst veselīgi un sabalansēti, ik pēc 3 stundām ēst pārtiku, kas bagāta ar ogļhidrātiem un olbaltumvielām, un dzert vismaz 2,5 l ūdens dienā. Ir svarīgi pievērst īpašu uzmanību pārtikai pirms un pēc treniņa.

Turklāt sacensību dienā un lai izturētu sacensības līdz beigām, pirms skriešanas jāēd 2 stundas, 1 stunda un 30 minūtes, lai cukura līmenis būtu stabils, bez krampjiem un regulāri saglabājot sirdsdarbības ātrumu. Lasiet vairāk vietnē: Ko ēst pirms un pēc maratona.

Maratona skriešanas riski

Maratona skriešana ir ļoti sarežģīts izaicinājums, kas var rasties:

• Dehidratācija pārmērīgas svīšanas dēļ un, lai no tā izvairītos, sacensību laikā vajadzētu dzert ūdeni un enerģijas dzērienus;
• Zarnu krampji, zema nātrija līmeņa dēļ un degustācijas laikā vajadzētu uzņemt nedaudz sāls;
• Ir krampji, kālija trūkuma dēļ;
• Potītes vai kājas traumas, piemēram, sastiepumi vai cīpslu iekaisums;
• Slikta dūša vai vemšana intensīvo pūļu dēļ.

Lai izvairītos no šīm komplikācijām, kas var rasties sportista skriešanas laikā, ir svarīgi dzert ūdeni un enerģijas dzērienus, piemēram, zelta dzērienu.

Ja jums ir liekais svars un vēlaties noskriet maratonu, uzziniet, kā sevi sagatavot: 7 padomi skriešanai, kad jums ir liekais svars.