Kartupeļi 101: Uztura fakti un ietekme uz veselību
Saturs
- Fakti par uzturu
- Ogļhidrāti
- Šķiedras
- Olbaltumvielas
- Vitamīni un minerāli
- Citi augu savienojumi
- Kartupeļu ieguvumi veselībai
- Sirds veselība
- Pilnības un svara kontrole
- Drošība un blakusparādības
- Kartupeļu alerģija
- Kartupeļu toksīni
- Akrilamīdi
- Frī kartupeļi un kartupeļu čipsi
- Grunts līnija
- Kā mizot kartupeļus
Kartupeļi ir pazemes bumbuļi, kas aug uz kartupeļu auga saknēm, Solanum tuberosum.
Šis augs ir no naktsmāju ģimenes un saistīts ar tomātiem un tabaku.
Vietējie Dienvidamerikas kartupeļi tika atvesti uz Eiropu 16. gadsimtā, un tagad tos visā pasaulē audzē neskaitāmās šķirnēs.
Parasti tos ēd vārītus, ceptus vai ceptus un tos bieži pasniedz kā garnīru vai uzkodas.
Parastie kartupeļu pārtikas produkti un pārtikas produkti ietver frī kartupeļus, kartupeļu čipsi un kartupeļu miltus.
Šis raksts jums pateiks visu, kas jums jāzina par kartupeļiem.
Fakti par uzturu
Vārīti kartupeļi ar ādu ir labs daudzu vitamīnu un minerālvielu, piemēram, kālija un C vitamīna, avots.
Neraugoties uz to, ka svaigos kartupeļos ir daudz ūdens, kartupeļi galvenokārt sastāv no ogļhidrātiem un satur nelielu daudzumu olbaltumvielu un šķiedrvielu, bet gandrīz bez taukiem.
Uzturvielas, kas atrodamas 2/3 glāzes (100 gramu) vārītu kartupeļu - vārītas ar ādu, bet bez sāls - ir (1):
- Kalorijas: 87
- Ūdens: 77%
- Olbaltumvielas: 1,9 grami
- Ogļhidrāti: 20,1 grami
- Cukurs: 0,9 grami
- Šķiedra: 1,8 grami
- Tauki: 0,1 grami
Ogļhidrāti
Kartupeļus galvenokārt veido ogļhidrāti, galvenokārt cietes veidā. Ogļhidrātu saturs svārstās no 66 līdz 90% no sausa svara (2, 3, 4).
Nelielos daudzumos ir arī vienkāršie cukuri, piemēram, saharoze, glikoze un fruktoze (5).
Kartupeļi parasti ir augstā līmenī pēc glikēmiskā indeksa (GI), padarot tos par nepiemērotiem diabēta slimniekiem. ĢN mēra, kā pārtikas produkti ietekmē cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs pēc ēšanas.
Tomēr daži kartupeļi var būt vidējā diapazonā - atkarībā no šķirnes un gatavošanas metodēm (6, 7).
Kartupeļu atdzesēšana pēc vārīšanas var mazināt to ietekmi uz cukura līmeni asinīs un pazemināt to GI par 25–26% (8, 9).
Šķiedras
Kaut arī kartupeļi nav pārtikas produkts ar augstu šķiedrvielu saturu, tie var būt nozīmīgs šķiedrvielu avots tiem, kas tos regulāri ēd.
Augstākais šķiedrvielu līmenis ir ādā, kas veido 1–2% no kartupeļiem. Faktiski žāvētas ādas ir apmēram 50% šķiedras (10).
Kartupeļu šķiedras, piemēram, pektīns, celuloze un hemiceluloze, galvenokārt nešķīst (11).
Tie satur arī dažādu daudzumu izturīgas cietes - tāda veida šķiedras, kas baro draudzīgās baktērijas jūsu zarnās un uzlabo gremošanas sistēmu (12).
Izturīga ciete var arī uzlabot cukura līmeni asinīs, samazinot cukura līmeni asinīs pēc ēšanas (13).
Salīdzinājumā ar karstiem kartupeļiem atdzesēti piedāvā lielāku izturīgas cietes daudzumu (8).
Olbaltumvielas
Kartupeļos ir maz olbaltumvielu, sākot no 1–1,5% svaigā veidā un no 8–9% pēc svara (10, 14).
Faktiski, salīdzinot ar citām parastajām pārtikas kultūrām - piemēram, kviešiem, rīsiem un kukurūzu - kartupeļiem ir viszemākais olbaltumvielu daudzums.
Tomēr kartupeļu olbaltumvielu kvalitāte augam ir ļoti augsta - augstāka nekā sojas pupām un citiem pākšaugiem (10).
Kartupeļu galveno olbaltumvielu sauc par patatīnu, kas dažiem cilvēkiem var izraisīt alerģiskas reakcijas (15).
KOPSAVILKUMS Ogļhidrāti ir kartupeļu galvenā uztura sastāvdaļa. Tie, kas atdzesēti pēc vārīšanās, var radīt izturīgu cieti, kas var uzlabot zarnu veselību. Kartupeļi satur arī nelielu daudzumu augstas kvalitātes olbaltumvielu.Vitamīni un minerāli
Kartupeļi ir labs vairāku vitamīnu un minerālvielu, īpaši kālija un C vitamīna, avots.
Dažu vitamīnu un minerālvielu līmenis ēdiena gatavošanas laikā pazeminās, bet šo samazinājumu var samazināt, tos cepot vai vārot ar ādu.
- Kālijs. Pārsvarā minerāls kartupeļos, kālijs ir koncentrēts ādā un var būt noderīgs sirds veselībai (16, 17).
- C vitamīns. Galvenais vitamīns, kas atrodams kartupeļos, C vitamīns tiek ievērojami samazināts ēdiena gatavošanas laikā, taču, atstājot ādu, tas mazina šos zaudējumus (16).
- Folāts. Koncentrēts mizā, folātu galvenokārt atrod kartupeļos ar krāsainu mīkstumu (18).
- B6 vitamīns. B grupas vitamīni, kas iesaistīti sarkano asins šūnu veidošanā, B6 ir atrodams lielākajā daļā pārtikas produktu. Trūkumi ir reti.
Citi augu savienojumi
Kartupeļi ir bagāti ar bioaktīviem augu savienojumiem, kas lielākoties koncentrējas ādā.
Šķirnes ar purpursarkanu vai sarkanu ādu un mīkstumu satur vislielāko daudzumu polifenolu - antioksidanta veidu (19).
- Hlorogēnskābe. Šis ir galvenais polifenols kartupeļos (19, 20).
- Katehīns. Antioksidants, kas veido apmēram 1/3 no kopējā polifenolu satura, katehīns ir visaugstākais purpursarkanos kartupeļos (19, 21).
- Luteīns. Luteīns, kas atrodams kartupeļos ar dzeltenu mīkstumu, ir karotinoīdu antioksidants, kas var uzlabot acu veselību (10, 16, 22).
- Glikoalkaloīdi. Tādu toksisku fitonutrientu klase, ko kartupeļi ražo kā dabisku aizsardzību pret kukaiņiem un citiem draudiem, glikoalkaloīdiem lielos daudzumos var būt kaitīga ietekme (20).
Kartupeļu ieguvumi veselībai
Kartupeļiem ar ādu var būt virkne ieguvumu veselībai.
Sirds veselība
Hipertensija, kaitīgs stāvoklis, ko raksturo neparasti augsts asinsspiediens, ir viens no galvenajiem sirds slimību riska faktoriem.
Kartupeļi satur virkni minerālu un augu savienojumu, kas var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu.
Īpaši jāatzīmē augsts kartupeļu kālija saturs.
Vairāki novērojumu pētījumi un randomizēti kontrolēti pētījumi saista lielu kālija daudzumu ar samazinātu augsta asinsspiediena un sirds slimību risku (17, 23, 24).
Citas kartupeļos esošās vielas, kas var izraisīt zemāku asinsspiedienu, ir hlorogēnskābe un kukoamīni (25, 26).
Pilnības un svara kontrole
Pārtika, kas ir ļoti piepildoša, var veicināt svara kontroli, pagarinot pilnības sajūtu pēc ēšanas un samazinot ēdiena un kaloriju daudzumu (27).
Salīdzinājumā ar citiem pārtikas produktiem, kas bagāti ar ogļhidrātiem, kartupeļi ir īpaši pildāmi.
Vienā pētījumā ar 40 parastiem pārtikas produktiem kartupeļi tika atzīti par vispilnīgākajiem (28).
Cits neliels izmēģinājums ar 11 vīriešiem parādīja, ka vārītu kartupeļu ēšana kā cūkgaļas steika sastāvdaļa ēdienreizes laikā patērēja mazāk kaloriju nekā makaroni vai baltie rīsi (29).
Tādējādi kartupeļi var palīdzēt svara zudumam, palīdzot samazināt kopējo uzņemto daudzumu.
Pētījumi liecina, ka proteināzes inhibitors 2 (PI2), kartupeļu olbaltumvielas, var nomākt apetīti (30, 31).
Kaut arī PI2 var nomākt apetīti, uzņemot to tīrā veidā, nav skaidrs, vai tam ir ietekme uz kartupeļos esošajām mikroorganismu atliekām.
KOPSAVILKUMS Kartupeļi ir salīdzinoši pildīti. Šī iemesla dēļ tie var būt noderīgi kā svara zaudēšanas diētas sastāvdaļa.Drošība un blakusparādības
Ēdot kartupeļus parasti ir veselīgi un droši.
Tomēr dažos gadījumos cilvēkiem ir jāierobežo patēriņš vai vispār no tiem jāizvairās.
Kartupeļu alerģija
Pārtikas alerģijas ir izplatīts stāvoklis, kam raksturīga kaitīga imūnreakcija pret olbaltumvielām noteiktos pārtikas produktos.
Kartupeļu alerģija ir salīdzinoši reti sastopama, taču dažiem cilvēkiem var būt alerģija pret patatīnu, kas ir viens no galvenajiem kartupeļu proteīniem (32, 33).
Tie, kam ir alerģija pret lateksu, var būt jutīgi arī pret patatīnu, pateicoties parādībai, kas pazīstama kā alerģiska krusteniskā reaktivitāte (34).
Kartupeļu toksīni
Naktstauriņu dzimtas augi, piemēram, kartupeļi, satur toksisku fitonutrientu kategoriju, kas pazīstama kā glikoalkaloīdi.
Divi galvenie glikoalkaloīdi kartupeļos ir solanīns un hakonīns.
Ir ziņots par saindēšanos ar glikoalkaloīdiem pēc kartupeļu ēšanas gan cilvēkiem, gan dzīvniekiem (35, 36).
Tomēr ziņojumi par toksicitāti ir reti un daudzos gadījumos šo stāvokli var diagnosticēt bez diagnozes.
Nelielās devās glikoalkaloīdi parasti izraisa vieglus simptomus, piemēram, galvassāpes, sāpes kuņģī, caureju, nelabumu un vemšanu (35).
Nopietnākos gadījumos simptomi ir neiroloģiski traucējumi, ātra elpošana, ātra sirdsdarbība, zems asinsspiediens, drudzis un pat nāve (36, 37).
Pelēm ilgstoša glikoalkaloīdu uzņemšana var palielināt vēža risku smadzenēs, plaušās, krūtīs un vairogdziedzerī (38).
Citi pētījumi ar dzīvniekiem norāda, ka zemais glikoalkaloīdu līmenis cilvēku uzturā, iespējams, var saasināt zarnu iekaisuma slimību (IBD) (39).
Parasti kartupeļi satur tikai nelielu daudzumu glikoalkaloīdu. 154 mārciņu (70 kg) indivīdam vienā dienā būtu jāapēd vairāk nekā 13 tases (2 kg) kartupeļu (ar ādu), lai iegūtu letālu devu (37).
Tomēr mazāka summa joprojām var izraisīt nelabvēlīgus simptomus.
Glikoalkaloīdu līmenis mizā un kāpostos ir augstāks nekā citās kartupeļu daļās. Vislabāk ir izvairīties no kartupeļu kāpostu ēšanas (37, 40).
Kartupeļiem, kas bagāti ar glikoalkaloīdiem, ir rūgta garša un tie izraisa dedzinošu sajūtu mutē, kas var liecināt par potenciālu toksicitāti (41, 42).
Kartupeļu šķirnes, kas satur lielu daudzumu glikoalkaloīdu - vairāk nekā 25 mg uz kausu (200 mg uz kg) - nevar tirgot komerciāli, un dažas šķirnes ir aizliegtas (37, 43, 44).
Akrilamīdi
Akrilamīdi ir piesārņotāji, kas veidojas pārtikā, kas bagāta ar ogļhidrātiem, kad tos gatavo ļoti augstā temperatūrā, piemēram, cepšanas, cepšanas un grauzdēšanas laikā (45).
Tos var atrast ceptos, ceptos vai grauzdētos kartupeļos, bet ne svaigos, vārītos vai tvaicētos (46).
Akrilamīdu daudzums palielinās, paaugstinoties cepšanas temperatūrai (47).
Salīdzinājumā ar citiem pārtikas produktiem, frī kartupeļos un kartupeļu čipsos ir ļoti daudz akrilamīdu (48).
Šie savienojumi tiek izmantoti kā rūpnieciskas ķimikālijas, un ir ziņots par akrilamīda toksicitāti cilvēkiem, kuri tos pakļauti darba vietā (49, 50, 51).
Lai arī akrilamīdu daudzums pārtikā parasti ir mazs, ilgstoša iedarbība var būt kaitīga.
Pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka akrilamīdi var palielināt vēža risku un kaitēt smadzenēm un nervu sistēmai (52, 53, 54, 55, 56, 57).
Cilvēkiem akrilamīdi ir klasificēti kā iespējamais vēža riska faktors (45).
Neskaitāmos novērojumu pētījumos tika pētīta akrilamīdiem bagātu ēšanu ietekme uz vēža risku, un vairumā gadījumu netika atklāta būtiska nelabvēlīga ietekme (58, 59, 60, 61).
Turpretī dažos pētījumos akrilamīdi ir saistīti ar paaugstinātu krūts, olnīcu, nieru, mutes un barības vada vēža risku (62, 63, 64, 65, 66, 67).
Lielai akrilamīdu uzņemšanai laika gaitā var būt nelabvēlīga ietekme uz veselību, taču šīs ietekmes pakāpe nav skaidra, tāpēc jāveic turpmāki pētījumi.
Lai iegūtu optimālu veselību, šķiet saprātīgi ierobežot frī kartupeļu un kartupeļu čipsu patēriņu.
Frī kartupeļi un kartupeļu čipsi
Kartupeļi tiek vainoti par aptaukošanās, sirds un asinsvadu slimību un diabēta veicināšanu.
Galvenais iemesls tam ir tas, ka kartupeļus plaši patērē kā kartupeļus un kartupeļu čipsus - pārtikas produktus ar augstu tauku saturu, kas satur vairākus neveselīgus savienojumus. Frī kartupeļi bieži tiek saistīti arī ar ātro ēdienu.
Novērošanas pētījumi saista ceptu kartupeļu un kartupeļu čipsu patēriņu ar svara pieaugumu (68, 69).
Cepti kartupeļi un kartupeļu čipsi var saturēt arī akrilamīdus, glikoalkaloīdus un lielu sāls daudzumu, kas laika gaitā var būt kaitīgi (45, 70, 71).
Šī iemesla dēļ jāizvairās no liela ceptu kartupeļu - īpaši frī kartupeļu un čipsu - patēriņa.
KOPSAVILKUMS Kartupeļi var saturēt vairākus neveselīgus savienojumus, jo īpaši, ja tie ir cepti. Ierobežojiet frī kartupeļu un čipsu patēriņu un nekad neēdiet kartupeļu kāpostus.Grunts līnija
Kartupeļi ir populārs ēdiens ar augstu ogļhidrātu saturu, kas nodrošina vairākus veselīgus vitamīnus, minerāļus un augu savienojumus. Turklāt tie var palīdzēt svara zudumam un novērst sirds slimības.
Tomēr tas neattiecas uz ceptiem kartupeļiem - piemēram, frī kartupeļiem un čipsiem -, kas iemērc eļļā un vārīti augstā siltumā. Lai nodrošinātu optimālu veselību, vislabāk ir ierobežot šos produktus vai no tiem pilnībā izvairīties.
Kā mizot kartupeļus
Aizraujoši Raksti
Guselkumaba injekcija
