Pilnīgs lapu zaļumu ceļvedis (izņemot spinātiem un kāpostiem)

Saturs

• Pienene
• Biešu zaļumi
• Rāceņu zaļumi
• Rukola
• Apkakles
• Šveices mangolds
• Sinepju zaļumi
• Romēna
• Kāposti
• Aisbergs
• Mesclun
• Radicchio
• Kreses
• Boks Čojs
• Butterhead
• Kā padarīt lapu zaļumus spīdīgus
• Pārī viņu rūgtums
• Spēlējiet ar tekstūru
• Palieliniet siltumu
• Ēd ribiņas
• Pagatavojiet savu maisījumu
• Nepārģērbies
• Pārskats par

Protams, kāpostu un spinātu bļoda var nodrošināt pārsteidzoši lielu daudzumu vitamīnu un uzturvielu, taču dārzs ir pilns ar tik daudziem citiem lapu zaļumiem, kas tikai gaida, kad jūs tos izmēģināsit. No pikantās rukolas un zemes pieneņu līdz bagātīgām iespējām, kas ir ideāli piemērotas cepšanai, piemēram, sīpoliem un Šveices mangoldiem, ir daudz iespēju, ko iemest nākamajos salātos, makaronu ēdienā vai dārzeņu bļodā. (FTR, ir daudz dažādu veidi arī no kāpostiem.)

Apskatiet šo lapu zaļumu sarakstu (atskaitot spinātus un lapu kāpostus), kā arī to, kā tos izmantot, lai iegūtu maksimālu garšu un labumu veselībai.

Pienene

Jā, tieši tā, jūs varat ēst lapu zaļumus no šīm skaistajām nezālēm, un tie ir bagāti ar veselību. "Pienene ir bagātīgs šķiedrvielu un A, C, K un B vitamīnu avots," saka Ņujorkā dzīvojošā dietoloģe Lisa Moskovica. Šie rūgtie zemes zaļumi ir īpaši garšīgi sātīgās zupās un rudens salātos. (Uzziniet vairāk par to, kāpēc pienenes (saknes, lapas un visas) ir pelnījušas Superfood Spotlight.)

Biešu zaļumi

"Kaut arī biešu zaļumi nav tik saldi kā biešu sīpols, tie joprojām ir bagāti ar uzturvērtību, ieskaitot C vitamīnu, A vitamīnu un līdz 4 gramiem vēderu piepildošās šķiedras uz vienu tasi," saka Moskovics. Sautē biešu zaļumus, piemēram, spinātus vai kāpostus, ar nedaudz svaigu ķiploku un olīveļļu. Vai arī izmēģiniet kādu no šīm 10 nepārspējamo biešu zaļumu receptēm.

Rāceņu zaļumi

Tāpat kā bietes, arī rāceņi ir noderīgi ne tikai to saknēm. Viņu zaļumi ir pildīti ar A vitamīnu un kalciju, un vienā vārītā rāceņu zaļumu tasītē ir tikai 29 kalorijas. Tie ir lieliski kā cepti "čipsi"-vienkārši samaisiet ar nedaudz olīveļļas un sāls un cepiet 375 ° F temperatūrā četras līdz piecas minūtes.

Rukola

Nav nekā svaigāka, kā pievienot receptei vieglu, nedaudz rūgtu rukolu. "Šis Vidusjūras zaļais piedāvā daudz barības vielu, kas ir līdzīga lielākajai daļai citu lapu dārzeņu, ieskaitot A, C un K vitamīnu," saka Moskovics. Rukola unikālā garša viegli atdzīvina jebkuru ēdienu. Izmēģiniet lapu zaļo ar sautētām garnelēm un ķiršu tomātiem. Tas arī padara lielisku picas pildījumu. (Izlaist piegādi: izmēģiniet šīs 10 veselīgās picas, ko pagatavot mājās.)

Apkakles

Šis aromātiskais dienvidu štāpeļšķiedrām ir liels daudzums A, C un K vitamīnu-tas viss ir svarīgi, lai jūsu sirds būtu veselīga-un vienā vārītā kausiņā jūs iegūstat vairāk nekā 7 gramus šķiedrvielu un tikai 63 kalorijas. Izmetiet maizi un izmantojiet šo sirsnīgo lapu zaļo, lai iesaiņotu savu iecienīto tītara burgeru-tā ir alternatīva ar zemu ogļhidrātu saturu, saka Moskovitz.

Šveices mangolds

Šveices mangolds ir sulīgāks par citiem lapu zaļumiem un maigāks par sarkano. Šis šķiedrainais zaļais materiāls ir piepildīts ar antioksidantiem un A, C un K vitamīniem, kas uzlabo kaulu un sirds veselību un veido spēcīgu imūnsistēmu. Sajauciet to savā iecienītākajā zaļajā smūtijā vai karbonādē un samaisiet ar olu baltumiem, lai pagatavotu brokastis. (Kādas vēl idejas smūtijiem? Apskatiet šos 10 super zaļumus, ko pievienot smūtijiem un sulām.)

Sinepju zaļumi

Neapstrādāti sinepju zaļumi var būt nedaudz rūgti, taču tie ir lielisks šķiedrvielu, A un C vitamīna, kālija, kalcija un K vitamīna avots. Lai līdzsvarotu pikantumu, tvaicējiet lapu zaļumus un sajauciet ar vienu tasi rikotas. Pēc tam cepiet maisījumu 425 ° F temperatūrā 12 minūtes - jums būs veselīga, silta mērcēšana, kas ir daudz labāka par visu, ko jūs atradīsit tirgū.

Romēna

Saskaņā ar Moskovicu, klasiskais romiešu pulksteņa laiks ir tikai 8 kalorijas uz tasi, bet joprojām satur daudz A, C un K vitamīnu. Garšojiet #salddesksalad ar šiem veselīgajiem hacks, lai iegūtu labākus pusdienu salātus.

Kāposti

Ar mazāk nekā 25 kalorijām vienā tasē, daudz vitamīnu un labu vēža apkarošanas antioksidantu avotu, Moskovitz saka, ka kāposti ir pelnījuši citu izskatu. Mēģiniet tvaicēt zaļos (vai sarkanos!) Kāpostus, vai arī jūs pat varat pagatavot savus skābētos kāpostus.

Aisbergs

Aisberga salāti lielākoties ir ūdens, un tiem nav daudz uzturvērtības, saka Moskovics. Tomēr aisbergs ir gandrīz bez kalorijām, kas padara to par gudru iespēju salātos, ja vēlaties izmantot vairāk tauku piedevas, piemēram, Čedaras sieru vai valriekstus, bet vēlaties novērst kaloriju pārslodzi.

Mesclun

Mesclun, maigu garšu bērnu zaļumu maisījums, ir maz kaloriju, bet satur daudz barības vielu, ieskaitot dzelzi un kalciju. Mēģiniet to nomainīt pret romiešu kā savu nākamo salātu gultu un apkaisiet ar svaigiem ķiršu tomātiem un saulespuķu sēklām, lai iegūtu īpaši sātīgas pusdienas.

Radicchio

Šai rūgtajai, bet garšīgajai sarkanajai lapai ir tikai 9 kalorijas uz tasi, bet tajā ir daudz antioksidantu, kā arī dzelzs un magnija. Sasmalciniet, lai ieliktu salātos, vai izmantojiet pilnās lapas, lai izveidotu "laivas" sieram vai vieglām dips. Vēl labāk, grilējiet visas lapas, lai nedaudz nomierinātu drosmīgo pikantumu. (Skatiet, kā ēst: Radicchio.)

Kreses

Šis smalkais, piparotais zaļums ir lielisks nitrātu avots, kas var pazemināt asinsspiedienu un, iespējams, pat uzlabot sportisko sniegumu."Ūdenskreses tiek uzskatītas par superbarību visiem tās veselības brīnumiem, tostarp cīņai pret vēzi un citām deģeneratīvām slimībām," saka Moskovics. Svaigi aromatizētas kreses var viegli iegremdēt tomātu mērcē vai iecienītākajā pesto receptē — vienkārši smalki sagrieziet lapas pirms samaisīšanas.

Boks Čojs

Šī Āzijas kāpostu šķirne ir gaišāka garša nekā tās sarkanie vai zaļie radinieki. Turklāt tajā ir veselīgi A un C vitamīni, kā arī kalcijs un dzelzs. Izmēģiniet šo zaļo lapu ar tvaicētiem vai maisītiem ceptiem, nedaudz olīveļļas un sojas.

Butterhead

Moskovics saka, ka tie ir pazīstami ar savu gludo, sviestaino garšu, un tiem ir maz kaloriju un tauku, taču tiem nav uzturvērtības. Saldās garšas sviesta salāti ir labs antioksidantu un kaulus veidojoša fosfora avots. Pateicoties biezām, sirsnīgām lapām, šī lapu zaļā šķirne lieliski aizstāj maizi iesaiņojumiem un sviestmaizēm.

Kā padarīt lapu zaļumus spīdīgus

Galvenais, lai kāds no šī saraksta lapu zaļumiem garšotu labi? Apstrādājiet tos (arī aromātu un sagatavojiet tos) pareizi. Lūk, kā.

Pārī viņu rūgtums

Pārliecinoši lapu zaļumi, piemēram, arugula, endīvija, radicchio, mizuna, krese un pienenes, pievieno ēdieniem drosmīgu kodienu. "Galvenais ir apvienot tos ar sastāvdaļām, kas ir tikpat izturīgas un arī mīkstina to rūgtumu," saka Džošua Makfedens, šefpavārs un Ava Gene's un Cicoria īpašnieks Portlendā, Oregonas štatā, un grāmatas autors. Sešas sezonas: jauns veids ar dārzeņiem. Izvēlieties ēdienus ar saldām notīm, piemēram, balzamiko etiķi vai krēmīgumu, piemēram, sieru. Izmēģiniet rūgto zaļo Cēzara salātus: “Bagātīgā mērce, sāļie anšovi un siera tauki lieliski sader ar zaļumu kumosu,” saka Makfedens. Vai arī “ogļu lapas pannā ar daudz sabas, itāļu sīrupu vai samazinātu balzamiko etiķi un rīvētu asu sieru”. (Mēģiniet izmantot kādu no šiem barojošajiem un garšīgajiem sieriem.)

Spēlējiet ar tekstūru

Apvienojiet vārītus zaļumus ar nedaudzām svaigām lapām, lai radītu līdzsvaru starp mīkstu un īstu. “Man patīk vārīt kāpostu pannā 10 minūtes un tad beigās pievienot kādu neapstrādātu kāpostu, ļaujot tam vārīties tikai nedaudz, apmēram minūti,” saka Makfadens. "Tas piešķir kraukšķīgumu un spilgtu apdari."

Palieliniet siltumu

Kale, Šveices mangolds un biešu un redīsu zaļumi ir pietiekami sirsnīgi, lai iegūtu kādu garšvielu. Ātri sautē tos uz lielas uguns ar ķiplokiem, čili, olīveļļu un citronu sulu, saka Makfadens.

Ēd ribiņas

Gatavojot mangoldu, lapu kāpostu un biešu zaļumus, neizmetiet biezās centra sloksnes. Tie ir lieliski ēdami un piešķir patīkamu kraukšķīgumu. “Nogrieziet ribas prom no lapām un sasmalciniet. Vispirms pagatavojiet tos ar olīveļļu, ķiplokiem un čili, lai tie varētu kļūt mīksti, un pēc tam pievienojiet lapas," saka Makfedens. (Saistīts: Milzu vakariņu cienīgi salāti apmierinošai makro maltītei)

Pagatavojiet savu maisījumu

Izlaidiet iepakotās lietas. Tā vietā tirgū paņemiet saujas dažādu lapu zaļumu. Sajauciet garšas, faktūras un krāsas. Piemēram, apvienojiet mesclun ar nelielu sauju zirņu ūsiņu un rūgti zaļu, piemēram, radicchio. Pēc tam pievienojiet garšaugus, piemēram, baziliku, piparmētru un pētersīļus, kā arī dažas selerijas lapas, kas jūsu ēdienam piešķirs izteikti svaigu, asu garšu.

Nepārģērbies

Viss, kas nepieciešams jūsu lapu zaļumiem, ir nedaudz etiķa un eļļas piliens, lai lapu garša patiešām izjustu, saka Makfadens. Ielieciet zaļumus lielā bļodā, kur ir daudz vietas, kur tos mētāt. Ar vienu roku lēnām ielejiet nedaudz etiķa vai citrona sulas (Makfadens mīl Katzas etiķus), bet ar otru mētājiet zaļumus. Nemērciet tos. Iekost lapiņā - tai vajadzētu būt svaigai un skābai. Garšojiet ar sāli un pipariem. Nogaršo vēlreiz. Apslaka ar augstas kvalitātes neapstrādātu augstākā labuma olīveļļu un viegli samitrini. (Ja jums joprojām trūkst rančo, tad izmēģiniet kādu no šīm veselīgajām mērcēm.)

Pārskats par