Kāpēc biezpiens ir īpaši veselīgs un barojošs

Saturs

• Kas ir biezpiens?
• Biezpiens ir pildīts ar barības vielām
• Kā tiek gatavots biezpiens
• Biezpiens var palīdzēt zaudēt svaru
• Biezpiens un muskuļu ieguvums
• Citas biezpiena priekšrocības
• Var palīdzēt novērst rezistenci pret insulīnu
• Var veicināt kaulu stiprību
• Augsts selēns
• Kā iekļaut biezpienu savā uzturā
• Tas var radīt problēmas cilvēkiem, kuri nepanes piena produktu
• Laktozes nepanesamība
• Piena alerģija
• Apakšējā līnija

Biezpiens ir zemas kaloritātes siers ar maigu garšu.

Tā popularitāte ir pieaugusi dažās pēdējās desmitgadēs, un to bieži iesaka kā veselīga uztura sastāvdaļu.

Biezpienā ir ne tikai daudz olbaltumvielu, bet arī svarīgas uzturvielas.

Šo iemeslu dēļ to plaši izmanto sportisti un svara zaudēšanas plāni.

Šajā rakstā paskaidrots, kāpēc biezpiens jums ir tik labs, un sniegti veidi, kā to iekļaut uzturā.

Kas ir biezpiens?

Biezpiens ir mīksts, balts un krēmīgs. Tas tiek uzskatīts par svaigu sieru, tāpēc tam nepiemīt novecošanās vai nogatavināšanas process, lai attīstītu aromātu.

Tā rezultātā tai ir ļoti maiga garša salīdzinājumā ar izturētiem sieriem.

Biezpienu gatavo no dažāda līmeņa pasterizēta govs piena biezpiena, ieskaitot beztauku, samazinātu tauku saturu vai parasto pienu.

Tas tiek piedāvāts arī dažādos biezpiena izmēros, parasti mazos, vidējos vai lielos.

Turklāt tas ir pieejams kā krēms, saputots, bez laktozes, ar samazinātu nātrija saturu vai bez nātrija.

Jūs varat baudīt šo daudzveidīgo sieru pats par sevi vai kā sastāvdaļu receptēs.

Kopsavilkums Biezpiens ir mīksts, balts siers ar maigu garšu. Tas ir svaigs siers, kas tiek piedāvāts ar dažādiem piena tauku līmeņiem un biezpiena izmēriem.

Biezpiens ir pildīts ar barības vielām

Biezpiena uztura raksturojums mainās atkarībā no izmantotā piena tauku līmeņa un pievienotā nātrija daudzuma.

Viena tase (226 grami) biezpiena ar zemu tauku saturu (1% piena tauku) nodrošina sekojošo (1):

• Kalorijas: 163
• Olbaltumvielas: 28 grami
• Ogļhidrāti: 6,2 grami
• Tauki: 2,3 grami
• Fosfors: 24% no ikdienas ikdienas patēriņa (RDI)
• Nātrijs: 30% no RDI
• Selēns: 37% no RDI
• B12 vitamīns: 59% no RDI
• Riboflavīns: 29% no RDI
• Kalcijs: 11% no RDI
• Folāts: 7% no RDI

Tam ir arī pienācīgs daudzums B6 vitamīna, holīna, cinka un vara.

Biezpiena ogļhidrātu saturs ir aptuveni 3%. Tas sastāv no laktozes, piena cukura, kuru daži cilvēki nepanes.

Ēdot lielu biezpiena daudzumu, apsveriet iespēju iegādāties šķirnes ar zemu nātrija saturu vai bez nātrija. Liels nātrija daudzums dažiem cilvēkiem paaugstina asinsspiedienu, potenciāli palielinot sirds slimību risku (2).

Proti, olbaltumvielas veido vairāk nekā 70% no biezpiena kalorijām.

Kopsavilkums Biezpiens ir lielisks olbaltumvielu avots un satur salīdzinoši maz kaloriju. Tas ir arī pildīts ar daudzām barības vielām, piemēram, B vitamīniem, kalciju, fosforu un selēnu.

Kā tiek gatavots biezpiens

Biezpiena gatavošana ir vienkāršs process. Jūs pat varat to pagatavot mājās.

Process sākas ar piena sarecēšanu. To veic, siltam pienam pievienojot skābu vielu, piemēram, laima sulu vai etiķi.

Kad piena skābums palielinās, kazeīna olbaltumvielu biezpiens atdalās no sūkalām, piena šķidrās daļas.

Kad biezpiens ir sacietējis, to sagriež gabaliņos un vāra, līdz izdalās vairāk mitruma. Pēc tam to mazgā, lai noņemtu skābumu, un nosusina, lai noņemtu mitrumu.

Rezultāts ir saldāks biezpiens, ko var viegli saberzt. Visbeidzot, gatavā produkta aromatizēšanai var pievienot sastāvdaļas, ieskaitot krējumu, sāli, garšaugus un garšvielas.

Kopsavilkums Biezpienu gatavo, pievienojot pienam skābi, kas pienu sabiezē. Pēc tam biezpienu iztukšo un sadrupina, lai iegūtu galaproduktu.

Biezpiens var palīdzēt zaudēt svaru

Svara zaudēšanas diētās bieži ietilpst biezpiens.

Daļēji tas ir saistīts ar augstu olbaltumvielu un zemu kaloriju daudzumu.

Viens pētījums sekoja cilvēkiem, kuri 1 gadu uzturēja diētu, kas ietvēra pārtikas produktus ar augstu olbaltumvielu daudzumu, piemēram, biezpienu.

Tas parādīja, ka uzturs palīdzēja samazināt ķermeņa svaru par vidēji 6,2 mārciņām (2,8 kg) sievietēm un 3,1 mārciņu (1,4 kg) vīriešiem (3).

Turklāt ir pierādīts, ka liels olbaltumvielu daudzums, piemēram, biezpiena kazeīns, palīdz palielināt pilnības sajūtu (4, 5, 6).

Faktiski šķiet, ka biezpiens stimulē pilnības sajūtu līdzīgā mērā kā olas.

Šīs pilnības sajūtas var izraisīt samazinātu kaloriju patēriņu un svara zudumu (5, 7).

Arī biezpiens piedāvā labu daudzumu kalcija.

Pētījumi ir saistījuši kalciju un citus piena produktu komponentus ar samazinātu svaru un vieglāku svara uzturēšanu, it īpaši, ja tos apvieno ar fiziskiem vingrinājumiem (8, 9, 10, 11).

Turklāt uztura kalcijs ir saistīts ar vielmaiņas procesiem, kas samazina tauku uzkrāšanos un paātrina tauku zudumu (10).

Kopsavilkums Biezpienā ir daudz olbaltumvielu un kalcija, kas abi ir saistīti ar svara zudumu.

Biezpiens un muskuļu ieguvums

Biezpiens ir populārs sportistu un cilvēku starpā, kuri vingro.

Tā kā tajā ir augsts olbaltumvielu saturs, tas ir lielisks ēdiens, ko iekļaut uzturā, ja vēlaties veidot muskuļu masu.

Apvienojot to ar rezistences apmācību, diēta ar pārtikas produktiem ar augstu olbaltumvielu daudzumu var palīdzēt palielināt muskuļu masu (8).

Biezpiena olbaltumvielas ir īpaši efektīvas, lai palīdzētu jums veidot muskuļus.

Kazeīns veido 80% no tā olbaltumvielu satura un lēnām uzsūcas. Tas ir tikpat efektīvs kā sūkalu olbaltumvielas muskuļa veidošanā - un vēl labāk kavē muskuļu sabrukšanu lēnākas uzsūkšanās dēļ (12, 13).

Kazeīns arī veicina ilgstošu aminoskābju absorbciju, kas ir saistīta ar palielinātu muskuļu stiprināšanas spēju (14, 15, 16).

Daudziem kultūristiem patīk ēst biezpienu pirms gulētiešanas. Tas noved pie ilgstošas ​​aminoskābju izdalīšanās asinīs un muskuļos nakts laikā, kas var mazināt muskuļu sabrukšanu.

Kopsavilkums Biezpiens ir pildīts ar kazeīna olbaltumvielām. Kazeīns lēnām uzsūcas, veicina muskuļu palielināšanos un palīdz novērst muskuļu sabrukšanu.

Citas biezpiena priekšrocības

Biezpiens ir saistīts arī ar citiem ieguvumiem veselībai.

Var palīdzēt novērst rezistenci pret insulīnu

Rezistence pret insulīnu var izraisīt 2. tipa diabēta un sirds slimības attīstību.

Tomēr tiek uzskatīts, ka kalcijs piena produktos samazina rezistenci pret insulīnu (9, 17).

Faktiski viens pētījums ierosināja, ka piena produktu ēšana var samazināt insulīna rezistences risku par 21% (18).

Var veicināt kaulu stiprību

Biezpiens papildus kalcijam ir labs fosfora un olbaltumvielu avots. Šīs barības vielas vienmēr ir saistītas ar uzlabotu kaulu veselību (19, 20, 21).

Augsts selēns

1 tase (226 grami) biezpiena porcijas piedāvā 37% no RDI selēna. Ir pierādīts, ka šis minerāls palielina antioksidantu aizsardzību asinīs (1, 22, 23).

Kopsavilkums Biezpiens var palīdzēt samazināt rezistences pret insulīnu un sirds slimību rašanos. Tas var arī palīdzēt uzlabot kaulu veselību un nodrošināt antioksidantu aizsardzību.

Kā iekļaut biezpienu savā uzturā

Biezpiena maigā garša un maigā tekstūra ļauj to viegli iekļaut ēdienreizēs un receptēs.

Piedāvājam dažus radošus veidus, kā ēst biezpienu:

• Pankūkas vai vafeles. Sajauc to mīklā kā piena aizstājēju.
• Salāti. Pievienojiet to iecienītajiem salātiem, lai iegūtu papildu olbaltumvielu.
• Augļi. Sajauciet to ar augļiem, piemēram, ogām, sagrieztiem banāniem, persiku šķēlītēm, mandarīna ķīļiem un melones gabaliņiem.
• Granola. Papildiniet to ar granolu un sasmērējiet ar medu.
• Skāba krējuma aizstājējs. Tas labi darbojas kā skāba krējuma aizstāšana.
• Mērču mērcēšana. Sajauc to iegremdējošās mērcēs kā piena aizstājēju.
• Smūtiji. Sajauciet to ar nedaudz piena un augļiem, lai iegūtu augļu kokteili.
• Grauzdiņš. Tas padara krēmīgu, olbaltumvielām bagātu izplatību.
• Ceptas preces. Cepiet to smalkmaizītēs, kūkās, maizē vai vakariņu rullīšos.
• Mayo aizstājējs. Izklājiet to uz sviestmaizēm vai izmantojiet receptēs.
• Olu kultenis. Tas jūsu olām piešķirs papildu krēmīgu tekstūru.
• Lazanja. Izmantojiet to kā rikotas siera aizstājēju.

Kopsavilkums Biezpiens ir universāla sastāvdaļa, kuru var iekļaut daudzos dažādos ēdienos un receptēs.

Tas var radīt problēmas cilvēkiem, kuri nepanes piena produktu

Biezpiens ir piena produkts, kas dažiem cilvēkiem var radīt problēmas.

Laktozes nepanesamība

Siera laktozes saturs samazinās, novecojot sieram.

Tā kā biezpiens ir svaigs, nenogatavināts siers, tas satur vairāk laktozes nekā izturēti sieri, piemēram, Parmesan, Cheddar vai Swiss.

Turklāt biezpienā var būt vēl vairāk laktozes, ja biezpienam pievieno papildu pienu.

Šo iemeslu dēļ biezpiens nav laba izvēle, ja nepanesat laktozi.

Kad cilvēki ar laktozes nepanesamību ēd biezpienu, viņiem var rasties gremošanas traucējumi, piemēram, vēdera uzpūšanās, gāze, caureja un sāpes kuņģī.

Piena alerģija

Biezpienā papildus laktozei ir kazeīns un sūkalas, divu veidu proteīni govs pienā, pret kuriem dažiem cilvēkiem ir alerģija.

Ja esat pieredzējis alerģisku reakciju uz jebkuru piena produktu, iespējams, ka jūs nevarēsit panest biezpienu.

Kopsavilkums Biezpiens var izraisīt gremošanas traucējumus, ja nepanesat laktozi. Tas var izraisīt arī alerģiskas reakcijas tiem, kam ir alerģija pret piena vai piena olbaltumvielām.

Apakšējā līnija

Biezpiens ir biezpiena siers ar maigu garšu un gludu tekstūru.

Tas satur daudz barības vielu, ieskaitot olbaltumvielas, B vitamīnus un minerālvielas, piemēram, kalciju, selēnu un fosforu.

Ja vēlaties zaudēt svaru vai veidot muskuļus, biezpiens ir viens no visizdevīgākajiem ēdieniem, ko varat ēst.