13 veselīgākie lapu zaļie dārzeņi

Saturs

• 1. Kale
• 2. Mikrogreeni
• 3. Collard Greens
• 4. Spināti
• 5. Kāposti
• 6. Biešu zaļumi
• 7. Kreses
• 8. Romaine salāti
• 9. Šveices mangolds
• 10. Rukola
• 11. Endīvs
• 12. Boks Čojs
• 13. Rāceņu zaļumi
• Apakšējā līnija

Lapu zaļie dārzeņi ir svarīga veselīga uztura sastāvdaļa. Tie ir pildīti ar vitamīniem, minerālvielām un šķiedrvielām, bet tajos ir maz kaloriju.

Ēdot diētu, kas bagāta ar lapu zaļumiem, var būt daudz ieguvumu veselībai, tostarp samazināts aptaukošanās, sirds slimību, augsta asinsspiediena un garīgās pasliktināšanās risks ().

Šeit ir 13 no veselīgākajiem lapu zaļajiem dārzeņiem, kas jāiekļauj diētā.

1. Kale

Kale tiek uzskatīta par vienu no uzturvielām bagātākajiem dārzeņiem uz planētas daudzo vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu dēļ.

Piemēram, vienā glāzē (67 grami) neapstrādātu kāpostu ir 684% no K vitamīna dienas vērtības (DV), A vitamīna - 206% no DV un C vitamīna - 134% no DV (2).

Tas satur arī antioksidantus, piemēram, luteīnu un beta-karotīnu, kas samazina oksidatīvā stresa izraisīto slimību risku ().

Lai gūtu vislielāko labumu no visa kāpostu piedāvājuma, to vislabāk patērēt neapstrādātu, jo vārīšana var samazināt tā uzturvielu profilu ().

Kale ir bagāta ar minerālvielām, antioksidantiem un vitamīniem, īpaši A, C un K vitamīniem. Lai gūtu maksimālu labumu, to vislabāk ēst neapstrādātu, jo vārīšana samazina dārzeņu uzturvērtību.

2. Mikrogreeni

Mikrogreeni ir nenobrieduši zaļumi, ko ražo no dārzeņu un zaļumu sēklām. To izmērs parasti ir 1–3 collas (2,5–7,5 cm).

Kopš 20. gadsimta 80. gadiem tos bieži izmanto kā rotājumus vai rotājumus, taču tos izmanto daudz vairāk.

Neskatoties uz mazo izmēru, tie ir pilni ar krāsu, garšu un barības vielām. Faktiski vienā pētījumā tika konstatēts, ka mikrozaļās ir līdz pat 40 reizēm vairāk barības vielu nekā to nobriedušajiem kolēģiem. Dažas no šīm uzturvielām ietver vitamīnus C, E un K ().

Mikrogreenus visu gadu var audzēt ērti savā mājā, padarot tos viegli pieejamus.

Mikrogreeni ir nenobrieduši zaļumi, kas ir populāri kopš 1980. gadiem. Tie ir aromātiski un pildīti ar uzturvielām, piemēram, C, E un K vitamīniem. Turklāt tos var audzēt visu gadu.

3. Collard Greens

Collard zaļumi ir vaļīgi lapu zaļumi, kas saistīti ar lapu kāpostiem un pavasara zaļumiem. Viņiem ir biezas lapas, kuru garša ir nedaudz rūgta.

Pēc struktūras tie ir līdzīgi kāpostiem un kāpostiem. Patiesībā viņu vārds ir cēlies no vārda “colewort”.

Collard zaļumi ir labs kalcija avots, kā arī vitamīni A, B9 (folāts) un C. Tie ir arī vieni no labākajiem K vitamīna avotiem, ja runa ir par lapu zaļumiem. Patiesībā, viena glāze (190 grami) vārītu kolarda zaļumu iesaiņo 1,045% no K vitamīna DV (6).

K vitamīns ir pazīstams ar savu lomu asins recēšanā. Turklāt tiek veikti vairāk pētījumu par tā spēju uzlabot kaulu veselību ().

Vienā pētījumā, kurā piedalījās 72 327 sievietes vecumā no 38 līdz 63 gadiem, tika konstatēts, ka tām, kurām K vitamīna daudzums ir mazāks par 109 mkg dienā, ievērojami palielinās gūžas kaula lūzumu risks, kas liecina par saikni starp šo vitamīnu un kaulu veselību ().

Collarda zaļumiem ir biezas lapas un tie ir rūgti pēc garšas. Tie ir viens no labākajiem K vitamīna avotiem, var samazināt asins recekļus un veicināt veselīgus kaulus.

4. Spināti

Spināti ir populārs lapu zaļš dārzenis, un to var viegli iekļaut dažādos ēdienos, tostarp zupās, mērcēs, kokteiļos un salātos.

Tās uzturvielu profils ir iespaidīgs, jo viena glāze (30 grami) neapstrādātu spinātu nodrošina 181% DV vitamīnam K, 56% DV vitamīnam A un 13% DV mangānam (9).

Tas ir arī pildīts ar folātu, kam ir galvenā loma sarkano asins šūnu ražošanā un nervu caurules defektu novēršanā grūtniecības laikā ().

Viens pētījums par nervu caurules defektu spina bifida atklāja, ka viens no visvairāk novēršamajiem šī stāvokļa riska faktoriem bija zems folātu daudzums grūtniecības pirmajā trimestrī ().

Spinātu ēšana vienlaikus ar pirmsdzemdību vitamīna lietošanu ir lielisks veids, kā palielināt folātu daudzumu grūtniecības laikā.

Spināti ir populārs lapu zaļš dārzenis, kuru var izmantot dažādos veidos. Tas ir lielisks folātu avots, kas grūtniecības laikā var novērst nervu caurules defektus, piemēram, spina bifida.

5. Kāposti

Kāposti tiek veidoti no biezu lapu kopām, kas ir zaļā, baltā un violetā krāsā.

Tas pieder pie Brassica ģimene kopā ar Briseles kāpostiem, kāpostiem un brokoļiem ().

Šīs augu ģimenes dārzeņi satur glikozinolātus, kas tiem piešķir rūgtu garšu.

Pētījumos ar dzīvniekiem ir konstatēts, ka pārtikai, kas satur šos augu savienojumus, var būt pret vēzi aizsargājošas īpašības, īpaši pret plaušu un barības vada vēzi (,).

Vēl viens kāpostu ieguvums ir tas, ka tos var fermentēt un pārvērst par skābētiem kāpostiem, kas sniedz daudzus ieguvumus veselībai, piemēram, uzlabo gremošanu un atbalsta imūnsistēmu. Tas var pat palīdzēt svara zudumam (,,,).

Kāpostiem ir biezas lapas, un tiem ir dažādas krāsas. Tam ir pret vēzi aizsargājošas īpašības, un to var pārvērst par skābētiem kāpostiem, kas sniedz papildu labumu veselībai.

6. Biešu zaļumi

Kopš viduslaikiem bietes tiek uzskatītas par labvēlīgām veselībai.

Patiešām, tiem ir iespaidīgs uzturvielu profils, taču, lai gan ēdienos parasti izmanto bietes, lapas bieži tiek ignorētas.

Tas ir nožēlojami, ņemot vērā, ka tie ir ēdami un bagāti ar kāliju, kalciju, riboflavīnu, šķiedrvielām un vitamīniem A un K. Tikai viena glāze (144 grami) vārītu biešu zaļumu satur 220% no DV vitamīna A, 37% no DV kālijam un 17% DV šķiedrvielām (19).

Tie satur arī antioksidantus beta-karotīnu un luteīnu, kas var samazināt acu traucējumu risku, piemēram, makulas deģenerāciju un kataraktu (,).

Biešu zaļumus var pievienot salātiem, zupām vai sautēt un ēst kā piedevu.

Biešu zaļumi ir ēdamas zaļas lapas, kas atrodamas biešu galā. Tie ir pilns ar uzturvielām, ieskaitot antioksidantus, kas var atbalstīt acu veselību.

7. Kreses

Krese ir ūdens augs no Brassicaceae dzimta un tādējādi līdzīga rukolas un sinepju zaļumiem.

Tiek teikts, ka tam ir ārstnieciskas īpašības, un gadsimtiem ilgi to lieto augu izcelsmes zālēs. Tomēr neviens cilvēka pētījums līdz šim nav apstiprinājis šos ieguvumus.

Pētījumu mēģenēs ir atklāts, ka ūdenskreses ekstrakts ir noderīgs vēža cilmes šūnu mērķēšanai un vēža šūnu reprodukcijas un invāzijas pasliktināšanai (,).

Sakarā ar rūgto un nedaudz pikanto aromātu ūdenskreses lieliski papildina neitrāli aromatizētus ēdienus.

Kreses augu izcelsmes zālēs ir izmantotas gadsimtiem ilgi. Daži mēģenes pētījumi liecina, ka tas var būt noderīgs vēža ārstēšanā, taču neviens pētījums par cilvēku nav apstiprinājis šo ietekmi.

8. Romaine salāti

Romaine salāti ir parasts lapu dārzenis ar izturīgām, tumšām lapām ar stingru centra ribu.

Tā ir kraukšķīga tekstūra un ir populāri salāti, īpaši Cēzara salātos.

Tas ir labs A un K vitamīnu avots, ar vienu tasi (47 grami) nodrošinot attiecīgi 82% un 60% no DV vitamīniem (24).

Turklāt pētījumi ar žurkām parādīja, ka salāti uzlaboja lipīdu līmeni asinīs, potenciāli samazinot sirds slimību risku. Turpmākos pētījumos ir jāizpēta šie ieguvumi cilvēkiem ().

Romaine salāti ir populāri salāti, kas atrodami daudzos salātos. Tas ir bagāts ar A un K vitamīniem, un pētījums ar žurkām liecina, ka tas var uzlabot lipīdu līmeni asinīs.

9. Šveices mangolds

Šveices mangoldam ir tumši zaļas lapas ar biezu kātu, kas ir sarkans, balts, dzeltens vai zaļš. To bieži izmanto Vidusjūras virtuvē un pieder tai pašai ģimenei kā bietes un spināti.

Tai ir zemes garša, un tā ir bagāta ar minerālvielām un vitamīniem, piemēram, kāliju, mangānu un A, C un K vitamīniem (26).

Šveices mangolds satur arī unikālu flavonoīdu, ko sauc par sīrupskābi - savienojumu, kas var būt noderīgs cukura līmeņa pazemināšanai asinīs (27).

Divos mazos pētījumos ar žurkām ar cukura diabētu perorāla šļirskābes lietošana 30 dienas uzlaboja cukura līmeni asinīs (28, 29).

Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka tie bija nelieli pētījumi ar dzīvniekiem un ka trūkst cilvēku pētījumu, kas pamatotu apgalvojumu, ka sīrīnskābe var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs.

Lai gan daudzi cilvēki parasti izmet Šveices mangoldu stublājus, tie ir kraukšķīgi un ļoti barojoši.

Nākamreiz mēģiniet pievienot visas Šveices mangoldu augu daļas ēdieniem, piemēram, zupām, taco vai kastrolis.

Šveices mangolds ir bagātīgs ar krāsu un bieži tiek iekļauts Vidusjūras reģiona virtuvē. Tas satur flavonoīdu sīrīnskābi, kas var būt noderīga, lai samazinātu cukura līmeni asinīs. Tomēr trūkst cilvēku balstītu pētījumu par tā efektivitāti.

10. Rukola

Rukola ir lapu zaļums no Brassicaceae ģimene, kas saucas daudzos dažādos nosaukumos, piemēram, raķete, kolorīds, rulete, rukola un rukoli.

Tam ir nedaudz piparu garša un mazas lapas, kuras var viegli ievietot salātos vai izmantot kā rotājumu. To var izmantot arī kosmētiski un medicīniski ().

Tāpat kā citi lapu zaļumi, tas ir pildīts ar uzturvielām, piemēram, pro-vitamīna A karotinoīdiem un vitamīniem B9 un K (31).

Tas ir arī viens no labākajiem uztura nitrātu avotiem, savienojums, kas jūsu ķermenī pārvēršas par slāpekļa oksīdu.

Lai gan tiek apspriesti nitrātu ieguvumi, daži pētījumi atklāja, ka tie var palīdzēt palielināt asins plūsmu un samazināt asinsspiedienu, paplašinot asinsvadus ().

Rukola ir lapu zaļš dārzenis, kas saucas vairākos dažādos nosaukumos, ieskaitot raķetes un rukolu. Tas ir bagāts ar vitamīniem un dabīgiem nitrātiem, kas var palīdzēt samazināt asinsspiedienu un uzlabot asins plūsmu.

11. Endīvs

Endīvs (izrunā “N-nirt”) pieder pie Cichorium ģimene. Tas ir mazāk pazīstams nekā citi lapu zaļumi, iespējams, tāpēc, ka to ir grūti audzēt.

Tas ir cirtaini, kraukšķīgs pēc struktūras, un tam ir riekstu un viegli rūgta garša. To var ēst neapstrādātu vai vārītu.

Tikai puse tases (25 grami) neapstrādātu endīvu lapu satur 72% DV vitamīna K, 11% DV vitamīna A un 9% DV folātu (33).

Tas ir arī kaempferola, antioksidanta, avots, kas izmēģinājumu mēģenēs ir pierādīts, ka tas samazina iekaisumu un kavē vēža šūnu augšanu (,).

Endīvs ir mazāk pazīstams lapu zaļš dārzenis, kas ir cirtaini un kraukšķīgs pēc struktūras. Tas satur vairākas barības vielas, ieskaitot antioksidantu kaempferolu, kas var samazināt vēža šūnu augšanu.

12. Boks Čojs

Bok choy ir ķīniešu kāpostu veids.

Tam ir biezas, tumši zaļas lapas, kas lieliski papildina zupas un maisījumus.

Bok choy satur minerālu selēnu, kam ir svarīga loma kognitīvo funkciju, imunitātes un vēža profilaksē ().

Turklāt selēns ir svarīgs pareizai vairogdziedzera darbībai. Šis dziedzeris atrodas jūsu kaklā un atbrīvo hormonus, kuriem ir galvenā loma metabolismā ().

Novērošanas pētījums saistīja zemu selēna līmeni ar vairogdziedzera slimībām, piemēram, hipotireozi, autoimūnu tiroidītu un palielinātu vairogdziedzeri ().

Bok choy ir populārs Ķīnā, un to bieži lieto zupās un ceptajos kartupeļos. Tas satur minerālu selēnu, kas dod labumu jūsu smadzeņu veselībai, imunitātei, aizsardzībai pret vēzi un vairogdziedzera veselībai.

13. Rāceņu zaļumi

Rāceņu zaļumi ir rāceņu auga lapas, kas ir sakņu dārzenis, kas līdzīgs bietēm.

Šie zaļumi satur vairāk uzturvielu nekā pats rāceņi, ieskaitot kalciju, mangānu, folātus un vitamīnus A, C un K (39).

Viņiem ir spēcīga un pikanta garša, un tos bieži bauda vārītu, nevis neapstrādātu.

Rāceņu zaļumi tiek uzskatīti par krustziežu dārzeņiem, un ir pierādīts, ka tie samazina jūsu veselības stāvokļa risku, piemēram, sirds slimības, vēzi un iekaisumu (,,).

Rāceņu zaļumi satur arī vairākus antioksidantus, ieskaitot glikonasturtiinu, glikotropeolīnu, kvercetīnu, miricetīnu un beta-karotīnu - kuriem visiem ir nozīme ķermeņa stresa mazināšanā ().

Rāceņu zaļumus lielākajā daļā recepšu var izmantot kāpostu vai spinātu aizstājējiem.

Rāceņu zaļumi ir rāceņu auga lapas un tiek uzskatīti par krustziežu dārzeņiem. Pētījumi atklāja, ka tie var mazināt stresu jūsu ķermenī un samazināt sirds slimību, vēža un iekaisuma risku.

Apakšējā līnija

Lapu zaļie dārzeņi ir pildīti ar svarīgām un spēcīgām uzturvielām, kas ir būtiskas labai veselībai.

Par laimi, daudz lapu zaļumu var atrast visu gadu, un tos var viegli iekļaut jūsu ēdienreizēs - pārsteidzoši un daudzveidīgi.

Lai izmantotu daudzos iespaidīgos lapu zaļumu ieguvumus veselībai, noteikti iekļaujiet uzturā dažādus šos dārzeņus.