Dzērvenes 101: Fakti par uzturu un ieguvumi veselībai

Saturs

• Fakti par uzturu
• Ogļhidrāti un šķiedra
• Vitamīni un minerāli
• Citi augu savienojumi
• Urīnceļu infekciju novēršana
• Citas iespējamās priekšrocības
• Kuņģa vēža un čūlu profilakse
• Sirds veselība
• Drošība un blakusparādības
• Nierakmeņi
• Grunts līnija

Dzērvenes ir viršu dzimtas loceklis un ir saistītas ar mellenēm, mellenēm un brūklenēm.

Visbiežāk audzētās sugas ir Ziemeļamerikas dzērveņu (Vaccinium macrocarpon), bet dabā sastopami citi veidi.

Sakarā ar ļoti asu un skābu garšu dzērvenes reti ēd neapstrādātas.

Patiesībā tos visbiežāk patērē kā sulu, kas parasti tiek saldināta un sajaukta ar citām augļu sulām.

Citi dzērveņu produkti ietver mērces, žāvētas dzērvenes, kā arī pulverus un ekstraktus, ko izmanto piedevās.

Dzērvenes ir bagātas ar dažādiem veselīgiem vitamīniem un augu savienojumiem, no kuriem daži ir pierādīti kā efektīvi pret urīnceļu infekcijām (UTI).

Šis raksts jums pateiks visu, kas jums jāzina par dzērvenēm, ieskaitot to uzturvērtības faktus un ieguvumus veselībai.

Fakti par uzturu

Svaigas dzērvenes ir gandrīz 90% ūdens, bet pārējās galvenokārt ir ogļhidrāti un šķiedra.

Galvenās barības vielas 1 glāzē (100 gramos) neapstrādātu, nesaldinātu dzērveņu ir (1):

• Kalorijas: 46
• Ūdens: 87%
• Olbaltumvielas: 0,4 grami
• Ogļhidrāti: 12,2 grami
• Cukurs: 4 grami
• Šķiedra: 4,6 grami
• Tauki: 0,1 grami

Ogļhidrāti un šķiedra

Dzērvenes galvenokārt sastāv no ogļhidrātiem un šķiedrvielām (1).

Tie galvenokārt ir vienkārši cukuri, piemēram, saharoze, glikoze un fruktoze (2).

Pārējo veido nešķīstošas ​​šķiedras - tādas kā pektīns, celuloze un hemiceluloze -, kas caur jūsu zarnu iziet gandrīz neskartas.

Dzērvenes satur arī šķīstošo šķiedru. Šī iemesla dēļ pārmērīgs dzērveņu patēriņš var izraisīt gremošanas simptomus, piemēram, caureju.

No otras puses, dzērveņu sula praktiski nesatur šķiedrvielas, un to parasti atšķaida ar citām augļu sulām - un saldina ar pievienotu cukuru (3).

Vitamīni un minerāli

Dzērvenes ir bagāts vairāku vitamīnu un minerālvielu, īpaši C vitamīna, avots.

• C vitamīns. C vitamīns, pazīstams arī kā askorbīnskābe, ir viens no dominējošajiem dzērveņu antioksidantiem. Tas ir svarīgi, lai uzturētu ādu, muskuļus un kaulu.
• Mangāns. Atrasts lielākajā daļā pārtikas produktu, mangāns ir būtisks augšanai, metabolismam un ķermeņa antioksidantu sistēmai.
• E vitamīns Būtisku taukos šķīstošu antioksidantu klase.
• K1 vitamīns. K1 vitamīns, kas pazīstams arī kā filohinons, ir būtisks asins recēšanai.
• Vara. Mikroelements, kas Rietumu diētā bieži ir zems. Nepietiekams vara patēriņš var negatīvi ietekmēt sirds veselību (4).

KOPSAVILKUMS Dzērvenes galvenokārt sastāv no ogļhidrātiem un šķiedrvielām. Viņi arī lepojas ar vairākiem vitamīniem un minerālvielām, ieskaitot mangānu, varu un vitamīnus C, E un K1. Paturiet prātā, ka dzērveņu sulā gandrīz nav šķiedrvielu.

Citi augu savienojumi

Dzērvenēs ir ļoti daudz bioaktīvu augu savienojumu un antioksidantu, īpaši flavonola polifenolu (2, 5, 7).

Daudzi no šiem augu savienojumiem ir koncentrēti ādā, un dzērveņu sulā tie ir ievērojami samazināti (3).

• Kvercetīns. Visbiežākais antioksidants polifenols dzērvenēs. Faktiski dzērvenes ir vieni no galvenajiem kvercetīna augļu avotiem (6, 8, 9).
• Miricetīns. Galvenais antioksidanta polifenols dzērvenēs, myricetin, var radīt vairākas labvēlīgas ietekmes uz veselību (9, 10).
• Peonidīns. Līdztekus cianidīnam peonidīns ir atbildīgs par dzērveņu bagātīgo sarkano krāsu un dažu to ietekmi uz veselību. Dzērvenes ir vieni no bagātākajiem peonidīna uztura avotiem (6, 8).
• Ursolskābe. Koncentrēta ādā, ursolskābe ir triterpēna savienojums. Tā ir daudzu tradicionālu augu izcelsmes zāļu sastāvdaļa, un tai ir spēcīga pretiekaisuma iedarbība (11, 12).
• A tipa proantocianidīni. Tiek uzskatīts, ka šie polifenoli, saukti arī par kondensētiem tanīniem, ir efektīvi pret UTI (8, 13, 14).

KOPSAVILKUMS Dzērvenes ir bagāts dažādu bioaktīvo augu savienojumu avots. Daži no tiem, piemēram, A veida proanthocyanidins, var palīdzēt novērst UTI.

Urīnceļu infekciju novēršana

UTI ir vienas no visbiežāk sastopamajām bakteriālajām infekcijām - īpaši sieviešu vidū (15).

Tos visbiežāk izraisa zarnu baktērija Escherichia coli (E. coli), kas piestiprinās pie jūsu urīnpūšļa un urīnceļu iekšējās virsmas.

Dzērvenes satur unikālus fitonutrientus, kas pazīstami kā A veida proanthocyanidins vai kondensēti tanīni.

A tipa proanthocyanidins novērš E. coli no pievienošanās urīnpūšļa un urīnceļu oderēm, padarot dzērvenes par iespējamu profilaktisku līdzekli pret UTI (13, 16, 17, 18, 19).

Faktiski dzērvenes ir vieni no bagātākajiem proantocianidīnu augļu avotiem - īpaši A tipa (14, 20).

Vairāki pētījumi ar cilvēkiem norāda, ka dzērveņu sulas dzeršana vai dzērveņu piedevu lietošana var samazināt UTI risku gan bērniem, gan pieaugušajiem (22, 23, 24, 25, 26, 27, 28).

Sistemātiski pārskati un metaanalīzes atbalsta šos atklājumus, īpaši sievietēm ar atkārtotiem UTI (29, 30, 31).

Turpretī dažos pētījumos nav atrasts būtisks ieguvums (32, 33, 34).

Ne visi dzērveņu produkti ir efektīvi pret UTI. Faktiski proantocianidīni var tikt zaudēti apstrādes laikā, padarot tos daudzos produktos nenosakāmus (35).

No otras puses, dzērveņu piedevas - kas satur pietiekamu daudzumu A veida proanthocyanidins - var būt noderīga profilaktiska stratēģija.

Ja jums ir aizdomas, ka jums ir UTI, konsultējieties ar savu veselības aprūpes speciālistu. Primārajam ārstēšanas kursam jābūt antibiotikām.

Paturiet prātā, ka dzērvenes nav efektīvas infekciju ārstēšanai. Viņi tikai samazina jūsu risku, ka tos vispirms iegūsit.

KOPSAVILKUMS Dzērveņu sula un piedevas var samazināt UTI risku. Tomēr viņi neārstē šo infekciju.

Citas iespējamās priekšrocības

Dzērvenēm var būt virkne citu labvēlīgu ietekmi uz veselību.

Kuņģa vēža un čūlu profilakse

Kuņģa vēzis ir izplatīts ar vēzi saistītas nāves cēlonis visā pasaulē (36).

Infekcija ar baktēriju Helicobacter pylori (H. pylori) tiek uzskatīts par galveno kuņģa vēža, kuņģa iekaisuma un čūlu cēloni (37, 38, 39, 40).

Dzērvenes satur unikālus augu savienojumus, kas pazīstami kā A veida proanthocianidīni, kas var samazināt jūsu kuņģa vēža risku, novēršot H. pylori no piestiprināšanas pie kuņģa gļotādas (41, 42, 43, 44).

Viens pētījums, kurā piedalījās 189 pieaugušie, ieteica, ka dzēriens 2,1 glāzes (500 ml) dzērveņu sulas katru dienu var ievērojami samazināties H. pylori infekcijas (45).

Citā pētījumā, kurā piedalījās 295 bērni, atklājās, ka dzērveņu sulas ikdienas patēriņš 3 nedēļas nomāc H. pylori apmēram 17% inficēto (41).

Sirds veselība

Sirds slimības ir galvenais nāves cēlonis visā pasaulē.

Dzērvenes satur dažādus antioksidantus, kas var būt noderīgi sirds veselībai. Tajos ietilpst antocianīni, proantocianidīni un kvercetīns (46, 47, 48, 49).

Pētījumos ar cilvēkiem dzērveņu sula vai ekstrakti ir izrādījušies labvēlīgi dažādiem sirds slimību riska faktoriem. Dzērveņu produkti var palīdzēt (50, 51, 52, 53, 54, 55):

• paaugstinot ABL (labā) holesterīna līmeni asinīs
• pazeminot ZBL (sliktā) holesterīna līmeni cilvēkiem ar cukura diabētu
• aizsargājot ZBL (slikto) holesterīnu no oksidācijas
• samazinās asinsvadu stīvums cilvēkiem ar sirds slimībām
• asinsspiediena pazemināšanās
• pazeminot homocisteīna līmeni asinīs, tādējādi samazinot asinsvadu iekaisuma risku

Tomēr ne visos pētījumos tika atrasti līdzīgi rezultāti.

KOPSAVILKUMS Ja dzērieni tiek regulāri lietoti, dzērvenes vai dzērveņu sula var samazināt kuņģa vēža risku. Sula un ekstrakts uzlabo arī vairākus sirds slimību riska faktorus, ieskaitot holesterīna līmeni un asinsspiedienu.

Drošība un blakusparādības

Dzērvenes un dzērveņu produkti lielākajai daļai cilvēku parasti ir droši, ja tos patērē mērenībā.

Tomēr pārmērīga lietošana var izraisīt kuņģa darbības traucējumus un caureju, kā arī paaugstināt nieru akmeņu risku cilvēkiem ar noslieci.

Nierakmeņi

Nieru akmeņi veidojas, kad noteiktas minerālvielas urīnā sasniedz augstu koncentrāciju. Tas bieži ir ļoti sāpīgi.

Izmantojot diētu, jūs varat samazināt savu risku.

Lielākā daļa nierakmeņu ir izgatavoti no kalcija oksalāta, tāpēc pārmērīgs oksalāta daudzums urīnā ir viens no galvenajiem riska faktoriem (56).

Dzērvenes - īpaši koncentrēti dzērveņu ekstrakti - var saturēt lielu oksalātu daudzumu. Šī iemesla dēļ tos uzskata par nieru akmeņu riska faktoru, ja tos patērē lielos daudzumos (57, 58, 59).

Tomēr pētījumi par cilvēkiem ir devuši pretrunīgus rezultātus, un jautājums ir jāturpina pētīt (57, 59).

Jutība pret nierakmeņu attīstību indivīdiem ir atšķirīga. Lielākajai daļai cilvēku dzērvenes, iespējams, būtiski neietekmē nierakmeņu veidošanos.

Tomēr, ja jums ir nosliece uz nierakmeņu veidošanos, var būt saprātīgi ierobežot dzērveņu un citu pārtikas produktu ar augstu oksalātu daudzumu.

KOPSAVILKUMS Liels dzērveņu patēriņš var palielināt nieru akmeņu risku cilvēkiem ar predispozīciju.

Grunts līnija

Dzērvenes plaši patērē žāvētas kā sulas vai piedevas.

Tie ir labs dažu vitamīnu un minerālvielu avots - un ārkārtīgi bagāti ar vairākiem unikāliem augu savienojumiem.

Daži no šiem savienojumiem var palīdzēt novērst UTI, kuņģa vēzi un sirds slimības.