Kā ievērot griešanas diētu svara zaudēšanai

Saturs

• Kas ir griešanas diēta?
• Kā veikt griešanas diētu
• Aprēķiniet kaloriju daudzumu
• Nosakiet olbaltumvielu daudzumu
• Nosakiet tauku daudzumu
• Nosakiet ogļhidrātu daudzumu
• Vai ēdienreizēm ir nozīme?
• Apkrāptu maltītes un atjaunošanas dienas
• Noderīgi padomi griešanas diētai
• Apakšējā līnija

Griešana ir arvien populārāka treniņu tehnika.

Tā ir tauku zaudēšanas fāze, kuru kultūristi un fitnesa entuziasti izmanto, lai iegūtu pēc iespējas liesāku.

Parasti tas sākas dažus mēnešus pirms galvenā treniņa režīma, un tas ietver svara zaudēšanas diētu, kas paredzēta, lai uzturētu pēc iespējas vairāk muskuļu.

Šajā rakstā ir paskaidrots, kā ievērot griešanas diētu svara zaudēšanai.

Kas ir griešanas diēta?

Griešanas diētu kultūristi un fitnesa entuziasti parasti izmanto ķermeņa tauku samazināšanai, saglabājot muskuļu masu.

Galvenās atšķirības ar citām svara zaudēšanas diētām ir tādas, ka griešanas diēta tiek nodrošināta katram cilvēkam, tai parasti ir vairāk olbaltumvielu un ogļhidrātu, un tai vajadzētu būt svarcelšanai.

Regulāra svara celšana ir svarīga, jo tā veicina muskuļu augšanu, palīdzot cīnīties pret muskuļu zaudēšanu, kad sākat samazināt kalorijas (,,).

Griešanas diēta ilgst 2–4 mēnešus, atkarībā no tā, cik tievs esat pirms diētas, un parasti tā tiek plānota ap kultūrisma sacensībām, sporta pasākumiem vai tādiem gadījumiem kā brīvdienas ().

Griešanas diētas mērķis ir panākt jūs pēc iespējas liesāku, saglabājot muskuļu masu. Parasti tas tiek darīts 2–4 mēnešus, kas noved pie kultūrisma sacensībām vai citiem notikumiem.

Kā veikt griešanas diētu

Griešanas diēta tiek pielāgota katram cilvēkam, un jums ir jānosaka uztura vajadzības.

Aprēķiniet kaloriju daudzumu

Tauku zudums rodas, ja jūs pastāvīgi ēdat mazāk kaloriju nekā sadedzināt.

Kaloriju skaits, kas jums jāēd dienā, lai zaudētu svaru, ir atkarīgs no svara, auguma, dzīvesveida, dzimuma un fiziskās slodzes.

Parasti vidējai sievietei ķermeņa masas uzturēšanai ir nepieciešamas apmēram 2000 kalorijas dienā, bet 1500 kalorijas, lai zaudētu 1 mārciņu (0,45 kg) tauku nedēļā, turpretim vidēji vīrietim ir nepieciešamas aptuveni 2500 kalorijas, lai saglabātu savu svaru, vai 2000 kalorijas, lai zaudētu svaru. tāda pati summa ().

Lēna, vienmērīga svara zuduma pakāpe, piemēram, 1 mārciņa (0,45 kg) vai 0,5–1% no ķermeņa svara nedēļā, vislabāk ir piemērota griešanas diētai ().

Lai arī lielāks kaloriju deficīts var palīdzēt ātrāk zaudēt svaru, pētījumi ir parādījuši, ka tas palielina muskuļu zaudēšanas risku, kas nav ideāli piemērots šai diētai (,).

Nosakiet olbaltumvielu daudzumu

Griešanas diētas laikā ir svarīgi uzturēt pietiekamu olbaltumvielu daudzumu.

Daudzi pētījumi ir atklājuši, ka liela olbaltumvielu uzņemšana var palīdzēt tauku zudumam, veicinot vielmaiņu, samazinot apetīti un saglabājot liesu muskuļu masu (,,).

Ja jūs ievērojat diētu, jums jāēd vairāk olbaltumvielu nekā tad, ja jūs vienkārši mēģināt uzturēt svaru vai veidot muskuļu masu. Tas ir tāpēc, ka jūs saņemat mazāk kaloriju, bet regulāri vingrojat, kas palielina jūsu olbaltumvielu vajadzības ().

Lielākā daļa pētījumu liecina, ka 0,7–0,9 grami olbaltumvielu uz ķermeņa svara mārciņu (1,6–2,0 grami uz kg) ir pietiekami, lai saglabātu muskuļu masu, ievērojot diētu (,).

Piemēram, 155 mārciņu (70 kg) cilvēkam dienā vajadzētu ēst 110–140 gramus olbaltumvielu.

Nosakiet tauku daudzumu

Taukiem ir galvenā loma hormonu ražošanā, kas padara to izšķirošu diētas samazināšanai ().

Lai gan bieži tiek samazināts tauku patēriņš diētiskā diētā, nepietiekama ēšana var ietekmēt tādu hormonu ražošanu kā testosterons un IGF-1, kas palīdz saglabāt muskuļu masu.

Piemēram, pētījumi parāda, ka tauku patēriņa samazināšana no 40% līdz 20% no kopējām kalorijām samazina testosterona līmeni par nelielu, bet ievērojamu daudzumu (,).

Tomēr daži pierādījumi liecina, ka testosterona līmeņa pazemināšanās ne vienmēr izraisa muskuļu zaudēšanu - ja vien jūs ēdat pietiekami daudz olbaltumvielu un ogļhidrātu (,).

Eksperti iesaka, ka, lietojot šo diētu, 15–30% no jūsu kalorijām vajadzētu būt no taukiem ().

Vienā gramā tauku ir 9 kalorijas, tāpēc ikvienam, kurš lieto 2000 kaloriju režīmu, diētas laikā vajadzētu ēst 33–67 gramus tauku dienā.

Ja veicat intensīvu vingrinājumu, šī tauku diapazona apakšējā daļa var būt vislabākā, jo tā ļauj uzņemt vairāk ogļhidrātu.

Nosakiet ogļhidrātu daudzumu

Ogļhidrātiem ir galvenā loma muskuļu masas saglabāšanā, uzturot diētu.

Tā kā jūsu ķermenis dod priekšroku ogļhidrātu izmantošanai enerģijai, nevis olbaltumvielām, pietiekama daudzuma ogļhidrātu ēšana var apkarot muskuļu zudumu ().

Turklāt ogļhidrāti var palīdzēt uzlabot jūsu sniegumu treniņu laikā ().

Pēc diētas samazināšanas ogļhidrātiem vajadzētu saturēt atlikušās kalorijas pēc olbaltumvielu un tauku atņemšanas.

Olbaltumvielas un ogļhidrāti nodrošina 4 kalorijas uz gramu, bet tauki ir 9 uz gramu. Kad esat atņēmis olbaltumvielu un tauku daudzumu no kopējā kaloriju daudzuma, daliet atlikušo skaitli ar 4, kam vajadzētu pateikt, cik daudz ogļhidrātu jūs varat ēst dienā.

Piemēram, 155 mārciņu (70 kg) persona, kas lieto 2000 kaloriju samazināšanas diētu, var ēst 110 gramus olbaltumvielu un 60 gramus tauku. Pārējās 1020 kalorijas (255 gramus) var uzņemt ogļhidrāti.

Lai plānotu samazinošu diētu, jums vajadzētu aprēķināt kaloriju, olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu vajadzības, pamatojoties uz svara un dzīvesveida faktoriem.

Vai ēdienreizēm ir nozīme?

Maltītes laiks ir stratēģija, ko izmanto muskuļu augšanai, tauku zaudēšanai un veiktspējai.

Lai gan tas var nākt par labu konkurējošiem sportistiem, tauku zaudēšanai tas nav tik svarīgi ().

Piemēram, daudzi pētījumi atzīmē, ka izturības sportisti var uzlabot savu atveseļošanos, plānojot ēdienreizes un ogļhidrātu uzņemšanu ap vingrinājumu (, 16,).

Tas nozīmē, ka tas nav nepieciešams griešanas diētai.

Tā vietā jums visu dienu vajadzētu koncentrēties uz pilnvērtīgu ēšanu un pietiekamu kaloriju, olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku uzņemšanu.

Ja jūs bieži esat izsalcis, kalorijas saturošas brokastis vēlāk dienā var būt pilnvērtīgākas (,, 20).

Ēdienreižu laiks nav nepieciešams, ievērojot diētu, taču tas var palīdzēt izturības sportistiem trenēties.

Apkrāptu maltītes un atjaunošanas dienas

Apkrāptu maltītes un / vai atjaunošanas dienas parasti iekļauj griešanas diētās.

Apkrāptu maltītes ir neregulāras indulences, kas domātas, lai atvieglotu noteiktās diētas stingrību, turpretī papildināšanas dienas vienu vai divas reizes nedēļā palielina jūsu ogļhidrātu daudzumu.

Lielākai ogļhidrātu uzņemšanai ir vairākas priekšrocības, piemēram, ķermeņa glikozes krājumu atjaunošana, vingrinājumu uzlabošana un vairāku hormonu līdzsvarošana (,).

Piemēram, pētījumi rāda, ka augstāka ogļhidrātu diena var palielināt pilnības hormona leptīna līmeni un īslaicīgi paaugstināt vielmaiņu (,,).

Kaut arī pēc krāpšanās maltītes vai papildināšanas dienas jūs varat iegūt svaru, tas parasti ir ūdens svars, kas parasti tiek zaudēts dažu nākamo dienu laikā ().

Tomēr šajās dienās ir viegli pārēsties un sabotēt svara zaudēšanas centienus. Turklāt šīs rutīnas var veicināt neveselīgus ieradumus, īpaši, ja jums ir nosliece uz emocionālu ēšanu (,,).

Tādējādi krāpšanās maltītes un atjaunošanas dienas nav nepieciešamas, un tās ir rūpīgi jāplāno.

Apkrāptu maltītes un atkārtotas barošanas dienas var palielināt jūsu morāli, fizisko slodzi un hormonu līmeni, bet nav nepieciešamas diētai. Nepareizi izplānoti, tie var kavēt jūsu progresu.

Noderīgi padomi griešanas diētai

Šeit ir daži noderīgi padomi, kā samazināt tauku zudumu, ievērojot diētu:

• Izvēlieties vairāk šķiedrvielām bagātu pārtiku. Ar šķiedrvielām bagāti ogļhidrātu avoti, piemēram, dārzeņi bez cietes, parasti satur vairāk barības vielu un var palīdzēt ilgāk uzturēties pilnīgākam, kamēr ir kaloriju deficīts ().
• Dzert daudz ūdens. Uzturēšanās mitrināta stāvoklī var palīdzēt ierobežot apetīti un īslaicīgi paātrināt vielmaiņu (,).
• Izmēģiniet maltītes sagatavošanu. Ēdienu gatavošana pirms grafika var palīdzēt ietaupīt laiku, uzturēt pareizo diētu un izvairīties no neveselīgas pārtikas kārdināšanas.
• Izvairieties no šķidriem ogļhidrātiem. Sporta dzērienos, bezalkoholiskajos dzērienos un citos dzērienos, kas bagāti ar cukuru, trūkst mikroelementu, tas var palielināt jūsu izsalkuma līmeni un nav tik piepildīts kā ar šķiedrvielām bagāti veseli ēdieni ().
• Apsveriet sirdsdarbību. Lietojot vienlaikus ar svara celšanu, aerobie vingrinājumi - īpaši augstas intensitātes kardio - var veicināt tauku zudumu ().

Lai optimizētu griešanas diētu, mēģiniet dzert daudz ūdens, ēst šķiedrvielām bagātu pārtiku un veikt sirdsdarbību, kā arī citus padomus.

Apakšējā līnija

Griešanas diēta ir paredzēta, lai palielinātu tauku zudumu, vienlaikus saglabājot muskuļu masu.

Šī diēta ietver kaloriju, olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu vajadzību aprēķināšanu, pamatojoties uz jūsu svaru un dzīvesveidu. Jums ir jāseko tam tikai dažus mēnešus pirms sporta notikuma, un jums tas jāapvieno ar svarcelšanu.

Ja jūs interesē šī svara zaudēšanas diēta sportistiem, konsultējieties ar savu treneri vai medicīnas speciālistu, lai uzzinātu, vai tas jums ir piemērots.