Pilnīga rokasgrāmata DASH diētas iesācējiem

Saturs

• Kas ir DASH diēta?
• Potenciālie ieguvumi
• Pazemina asinsspiedienu
• Var palīdzēt svara zudums
• Citi iespējamie ieguvumi veselībai
• Vai tas darbojas visiem?
• Pārāk daudz sāls ierobežošana jums nav par labu
• Ko ēst diētā
• Veseli graudi: 6–8 porcijas dienā
• Dārzeņi: 4–5 porcijas dienā
• Augļi: 4–5 porcijas dienā
• Piena produkti: 2–3 porcijas dienā
• Liesa vistas gaļa, gaļa un zivis: 6 vai mazāk porcijas dienā
• Rieksti, sēklas un pākšaugi: 4–5 porcijas nedēļā
• Tauki un eļļas: 2–3 porcijas dienā
• Konfektes un pievienotie cukuri: 5 vai mazāk porcijas nedēļā
• Izvēlnes paraugs vienai nedēļai
• Pirmdien
• Otrdiena
• Trešdien
• Ceturtdiena
• Piektdiena
• Sestdien
• Svētdien
• Kā padarīt diētu vairāk līdzīgu
• bieži uzdotie jautājumi
• Vai DASH diētā es varu dzert kafiju?
• Vai man ir jāveic vingrinājumi DASH diētā?
• Vai DASH diētā var dzert alkoholu?
• Grunts līnija

Augsts asinsspiediens ietekmē vairāk nekā miljardu cilvēku visā pasaulē, un šis skaits pieaug.

Faktiski cilvēku skaits ar paaugstinātu asinsspiedienu pēdējos 40 gados ir dubultojies - tas rada nopietnas bažas par veselību, jo augsts asinsspiediens ir saistīts ar lielāku tādu apstākļu risku kā sirds slimības, nieru mazspēja un insults (1, 2). .

Tā kā tiek uzskatīts, ka diētai ir liela loma paaugstināta asinsspiediena attīstībā, zinātnieki un politikas veidotāji ir izstrādājuši īpašas uztura stratēģijas, lai palīdzētu to samazināt (3, 4).

Šajā rakstā apskatīta DASH diēta, kas tika izstrādāta, lai apkarotu paaugstinātu asinsspiedienu un samazinātu cilvēku risku saslimt ar sirds slimībām.

Kas ir DASH diēta?

Diētiskās pieejas hipertensijas apturēšanai jeb DASH ir uzturs, kas ieteicams cilvēkiem, kuri vēlas novērst vai ārstēt hipertensiju - kas pazīstams arī kā paaugstināts asinsspiediens - un samazināt sirds slimību risku.

DASH diēta koncentrējas uz augļiem, dārzeņiem, veseliem graudiem un liesu gaļu.

Diēta tika izveidota pēc tam, kad pētnieki pamanīja, ka paaugstināts asinsspiediens bija daudz retāk sastopams cilvēkiem, kuri ievēroja uz augu balstītu diētu, piemēram, vegāniem un veģetāriešiem (5, 6).

Tāpēc DASH diēta uzsver augļus un dārzeņus, vienlaikus saturot dažus liesas olbaltumvielu avotus, piemēram, vistu, zivis un pupiņas. Diētā ir maz sarkanās gaļas, sāls, pievienoto cukuru un tauku.

Zinātnieki uzskata, ka viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc cilvēki ar paaugstinātu asinsspiedienu var gūt labumu no šīs diētas, ir tāpēc, ka tas samazina sāls patēriņu.

Regulārā DASH diētas programma mudina ne vairāk kā 1 tējkaroti (2300 mg) nātrija dienā, kas atbilst lielākajai daļai valstu vadlīniju.

Versija ar zemāku sāls daudzumu iesaka ne vairāk kā 3/4 tējkarotes (1500 mg) nātrija dienā.

Kopsavilkums DASH diēta tika izstrādāta, lai samazinātu paaugstinātu asinsspiedienu. Kaut arī tas ir bagāts ar augļiem, dārzeņiem un liesām olbaltumvielām, tas ierobežo sarkano gaļu, sāli, pievienotos cukurus un taukus.

Potenciālie ieguvumi

Papildus asinsspiediena samazināšanai DASH diēta piedāvā virkni potenciālu ieguvumu, tostarp svara zaudēšanu un samazinātu vēža risku.

Tomēr nevajadzētu gaidīt, ka DASH palīdzēs jums novājēt svaru - jo tas bija paredzēts asinsspiediena pazemināšanai. Svara zaudēšana var vienkārši būt pievienota.

Diēta ietekmē jūsu ķermeni vairākos veidos.

Pazemina asinsspiedienu

Asinsspiediens ir spēka lielums, kas tiek pielikts uz jūsu asinsvadiem un orgāniem, kad jūsu asinis iziet cauri tiem. To skaita divos skaitļos:

• Sistoliskais spiediens: Spiediens asinsvados, kad sirds pukst.
• Diastoliskais spiediens: Spiediens asinsvados starp sirdspukstiem, kad jūsu sirds ir miera stāvoklī.

Normāls asinsspiediens pieaugušajiem ir sistoliskais spiediens zem 120 mmHg un diastoliskais spiediens zem 80 mmHg. Parasti to raksta ar sistolisko asinsspiedienu virs diastoliskā spiediena, piemēram: 120/80.

Tiek uzskatīts, ka cilvēkiem ar paaugstinātu asinsspiedienu ir 140/90.

Interesanti, ka DASH diēta uzskatāmi pazemina asinsspiedienu gan veseliem cilvēkiem, gan cilvēkiem ar paaugstinātu asinsspiedienu.

Pētījumos cilvēki, kas ievēro DASH diētu, joprojām piedzīvoja zemāku asinsspiedienu, pat ja viņi nezaudēja svaru vai neierobežoja sāls uzņemšanu (7, 8).

Tomēr, kad nātrija uzņemšana tika ierobežota, DASH diēta pazemināja asinsspiedienu vēl vairāk. Faktiski vislielākais asinsspiediena pazeminājums bija vērojams cilvēkiem ar vismazāko sāls patēriņu (9).

Šie DASH diētas ar zemu sāls saturu rezultāti bija visiespaidīgākie cilvēkiem, kuriem jau bija paaugstināts asinsspiediens, samazinot sistolisko asinsspiedienu vidēji par 12 mmHg un diastolisko asinsspiedienu par 5 mmHg (5).

Cilvēkiem ar normālu asinsspiedienu tas samazināja sistolisko asinsspiedienu par 4 mmHg un diastolisko par 2 mmHg (5).

Tas ir saskaņā ar citiem pētījumiem, kas atklāj, ka sāls patēriņa ierobežošana var samazināt asinsspiedienu - īpaši tiem, kam ir augsts asinsspiediens (10).

Paturiet prātā, ka asinsspiediena pazemināšanās ne vienmēr nozīmē samazinātu sirds slimību risku (11).

Var palīdzēt svara zudums

DASH uzturs, iespējams, piedzīvos zemāku asinsspiedienu neatkarīgi no tā, vai jūs zaudējat svaru.

Tomēr, ja jums jau ir paaugstināts asinsspiediens, iespējams, jums tiks ieteikts zaudēt svaru.

Tas ir tāpēc, ka jo vairāk sverat, jo augstāks asinsspiediens, iespējams, būs (12, 13, 14).

Turklāt ir pierādīts, ka svara zaudēšana pazemina asinsspiedienu (15, 16).

Daži pētījumi liecina, ka cilvēki var zaudēt svaru DASH diētas laikā (17, 18, 19).

Tomēr tiem, kas ir zaudējuši svaru DASH diētas laikā, ir bijis kontrolēts kaloriju deficīts - tas nozīmē, ka viņiem teica, ka viņi ēd mazāk kaloriju, nekā tērē.

Ņemot vērā to, ka DASH diēta izslēdz daudz tauku un cukuru saturošu ēdienu, cilvēki var secināt, ka tie automātiski samazina kaloriju daudzumu un zaudē svaru. Citiem cilvēkiem var nākties apzināti ierobežot uzņemšanu (20).

Jebkurā gadījumā, ja vēlaties zaudēt svaru DASH diētā, jums joprojām būs jāietur diēta ar samazinātu kaloriju daudzumu.

Citi iespējamie ieguvumi veselībai

DASH var ietekmēt arī citas veselības jomas. Diēta:

• Samazina vēža risku: Nesenā pārskatā tika norādīts, ka cilvēkiem, kas ievēro DASH diētu, bija mazāks dažu vēža, tai skaitā kolorektālā un krūts vēža, risks (21).
• Pazemina metaboliskā sindroma risku: Daži pētījumi atzīmē, ka DASH diēta samazina jūsu metabolisma sindroma risku līdz pat 81% (22, 23).
• Pazemina diabēta risku: Diēta ir saistīta ar zemāku 2. tipa diabēta risku. Daži pētījumi pierāda, ka tas var uzlabot arī rezistenci pret insulīnu (24, 25).
• Samazina sirds slimību risku: Vienā nesenā sieviešu pārskatā DASH līdzīgas diētas ievērošana bija saistīta ar 20% zemāku sirds slimību risku un par 29% zemāku insulta risku (26).

Daudzi no šiem aizsargājošajiem efektiem tiek attiecināti uz uzturā augsto augļu un dārzeņu saturu. Kopumā, ēdot vairāk augļu un dārzeņu, var samazināt slimību risku (27., 28., 29., 30.).

Kopsavilkums DASH pazemina asinsspiedienu - īpaši, ja jums ir paaugstināts līmenis - un tas var palīdzēt svara zudumam. Tas varētu samazināt jūsu diabēta, sirds slimību, metaboliskā sindroma un dažu vēža risku.

Vai tas darbojas visiem?

Lai gan pētījumi par DASH diētu noteica, ka vislielākais asinsspiediena pazemināšanās notika tiem, kuriem sāls tiek patērēts viszemāk, sāls ieguvumu ierobežojumi veselībai un dzīves ilgumam nav skaidri izteikti.

Cilvēkiem ar paaugstinātu asinsspiedienu sāls patēriņa samazināšana ievērojami ietekmē asinsspiedienu. Tomēr cilvēkiem ar normālu asinsspiedienu sāls patēriņa samazināšanas ietekme ir daudz mazāka (6, 10).

To daļēji varētu izskaidrot teorija, ka daži cilvēki ir jutīgi pret sāli - tas nozīmē, ka sāls ietekmē viņu asinsspiedienu vairāk (31).

Kopsavilkums Ja sāls patēriņš ir liels, tā pazemināšana var sniegt ievērojamu labumu veselībai. Visaptverošs sāls ierobežojums, kā ieteikts DASH diētā, var būt noderīgs tikai tiem cilvēkiem, kuri ir jutīgi pret sāli vai kuriem ir paaugstināts asinsspiediens.

Pārāk daudz sāls ierobežošana jums nav par labu

Pārāk mazu sāls daudzumu ēšana ir saistīta ar veselības problēmām, piemēram, paaugstinātu sirds slimību risku, rezistenci pret insulīnu un šķidruma aizturi.

DASH diētas versija ar zemu sāls daudzumu iesaka cilvēkiem ēst ne vairāk kā 3/4 tējkarotes (1500 mg) nātrija dienā.

Tomēr nav skaidrs, vai ir kādas priekšrocības sāls patēriņa samazināšanai tik zemā līmenī, pat cilvēkiem ar paaugstinātu asinsspiedienu (32).

Nesen nesenā pārskatā netika atklāta saikne starp sāls patēriņu un nāves risku no sirds slimībām, neskatoties uz to, ka sāls patēriņa samazināšana izraisīja nelielu asinsspiediena pazemināšanos (11).

Tomēr, tā kā lielākā daļa cilvēku ēd pārāk daudz sāls, var būt noderīgi samazināt sāls patēriņu no ļoti liela 2–2,5 tējkarotes (10–12 gramu) dienas līdz 1–1,25 tējkarotes (5–6 grami) dienā (6). .

Šo mērķi var viegli sasniegt, samazinot diētas pārstrādātās pārtikas daudzumu un ēdot galvenokārt veselus ēdienus.

Kopsavilkums Lai gan lielākajai daļai cilvēku ir izdevīgi samazināt sāls patēriņu no pārstrādātiem pārtikas produktiem, pārāk maz sāls lietošana var būt arī kaitīga.

Ko ēst diētā

DASH diētā nav uzskaitīti īpaši ēdieni, ko ēst.

Tā vietā tas iesaka īpašas porcijas dažādām pārtikas grupām.

Ēdienu porciju skaits ir atkarīgs no patērētā kaloriju daudzuma. Zemāk ir ēdienu porciju piemērs, kuru pamatā ir 2000 kaloriju diēta.

Veseli graudi: 6–8 porcijas dienā

Veselu graudu piemēri ir pilngraudu vai pilngraudu maizes, pilngraudu brokastu pārslas, brūnie rīsi, bulgur, kvinoja un auzu pārslas.

Pasniegšanas piemēri:

• 1 šķēle pilngraudu maizes
• 1 unce (28 grami) sausu, pilngraudu graudaugu
• 1/2 tase (95 grami) vārītu rīsu, makaronu vai graudaugu

Dārzeņi: 4–5 porcijas dienā

DASH diētā ir atļauti visi dārzeņi.

Pasniegšanas piemēri:

• 1 glāze (apmēram 30 grami) neapstrādātu, zaļu lapu dārzeņu, piemēram, spināti vai kāposti
• 1/2 tase (apmēram 45 grami) sagrieztu dārzeņu - neapstrādātu vai vārītu - piemēram, brokoļi, burkāni, skvošs vai tomāti

Augļi: 4–5 porcijas dienā

Ja sekojat DASH pieejai, jūs ēdat daudz augļu. Ēdu augļu piemēri ir āboli, bumbieri, persiki, ogas un tropiski augļi, piemēram, ananāsi un mango.

Pasniegšanas piemēri:

• 1 vidējs ābols
• 1/4 tase (50 grami) žāvētu aprikožu
• 1/2 tase (30 grami) svaigu, saldētu vai konservētu persiku

Piena produkti: 2–3 porcijas dienā

Piena produktiem DASH diētā jābūt ar zemu tauku saturu. Kā piemērus var minēt vājpienu, sieru ar zemu tauku saturu un jogurtu.

Pasniegšanas piemēri:

• 1 glāze (240 ml) piena ar zemu tauku saturu
• 1 glāze (285 grami) jogurta ar zemu tauku saturu
• 1,5 unces (45 grami) siera ar zemu tauku saturu

Liesa vistas gaļa, gaļa un zivis: 6 vai mazāk porcijas dienā

Izvēlieties liesus gaļas izcirtņus un mēģiniet ēst sarkanās gaļas porciju tikai reizēm - ne vairāk kā vienu vai divas reizes nedēļā.

Pasniegšanas piemēri:

• 1 unce (28 grami) vārītas gaļas, vistas vai zivis
• 1 ola

Rieksti, sēklas un pākšaugi: 4–5 porcijas nedēļā

Tie ietver mandeles, zemesriekstus, lazdu riekstus, valriekstus, saulespuķu sēklas, flaxseeds, pupiņas, lēcas un sadalītus zirņus.

Pasniegšanas piemēri:

• 1/3 tase (50 grami) riekstu
• 2 ēdamkarotes (40 grami) riekstu sviesta
• 2 ēdamkarotes (16 grami) sēklu
• 1/2 tase (40 grami) vārītu pākšaugu

Tauki un eļļas: 2–3 porcijas dienā

DASH diēta iesaka augu eļļas salīdzinājumā ar citām eļļām. Tie ietver margarīnus un eļļas, piemēram, rapšu, kukurūzas, olīvu vai saflora. Tas arī iesaka majonēzi ar zemu tauku saturu un vieglu salātu mērci.

Pasniegšanas piemēri:

• 1 tējkarote (4,5 grami) mīksta margarīna
• 1 tējkarote (5 ml) augu eļļas
• 1 ēdamkarote (15 grami) majonēzes
• 2 ēdamkarotes (30 ml) salātu mērces

Konfektes un pievienotie cukuri: 5 vai mazāk porcijas nedēļā

Pievienoto cukuru DASH uzturā samazina līdz minimumam, tāpēc ierobežojiet konfekšu, sodas un galda cukura uzņemšanu. DASH diēta ierobežo arī nerafinētus cukurus un alternatīvus cukura avotus, piemēram, agaves nektāru.

Pasniegšanas piemēri:

• 1 ēdamkarote (12,5 grami) cukura
• 1 ēdamkarote (20 grami) želejas vai ievārījuma
• 1 glāze (240 ml) limonādes

Kopsavilkums DASH diētā nav uzskaitīti īpaši ēdieni, ko ēst. Tā vietā tas ir uztura veids, kas vērsts uz ēdienu grupu porcijām.

Izvēlnes paraugs vienai nedēļai

Šeit ir piemērs vienas nedēļas maltītes plānam - pamatojoties uz 2000 kalorijām dienā - parastajai DASH diētai:

Pirmdien

• Brokastis: 1 glāze (90 grami) auzu pārslu ar 1 glāzi (240 ml) vājpiena, 1/2 tase (75 grami) mellenes un 1/2 tase (120 ml) svaigas apelsīnu sulas.
• Uzkodas: 1 vidējs ābols un 1 glāze (285 grami) jogurta ar zemu tauku saturu.
• Pusdienas: Tunča un majonēzes sviestmaize, kas izgatavota ar 2 šķēlēm pilngraudu maizes, 1 ēdamkaroti (15 grami) majonēzes, 1,5 glāzes (113 grami) zaļo salātu un 3 unces (80 grami) konservētu tunzivju.
• Uzkodas: 1 vidējs banāns.
• Vakariņas: 3 unces (85 grami) liesas vistas krūtiņas, kas vārīta 1 tējkaroti (5 ml) augu eļļas ar 1/2 glāzes (75 grami) katras brokoļu un burkānu. Pasniedz ar 1 glāzi (190 grami) brūno rīsu.

Otrdiena

• Brokastis: 2 šķēles pilngraudu grauzdiņa ar 1 tējkaroti (4,5 grami) margarīna, 1 ēdamkaroti (20 grami) želejas vai ievārījuma, 1/2 tase (120 ml) svaigas apelsīnu sulas un 1 vidējs ābols.
• Uzkodas: 1 vidējs banāns.
• Pusdienas: 3 unces (85 grami) liesas vistas krūtiņas ar 2 tasītēm (150 gramiem) zaļo salātu, 1,5 unces (45 grami) zema tauku satura siera un 1 glāzi (190 grami) brūno rīsu.
• Uzkodas: 1/2 tase (30 grami) konservētu persiku un 1 tase (285 grami) jogurta ar zemu tauku saturu.
• Vakariņas: 3 unces (85 grami) laša, kas vārīta 1 tējkaroti (5 ml) augu eļļas ar 1 glāzi (300 grami) vārītu kartupeļu un 1,5 tases (225 grami) vārītu dārzeņu.

Trešdien

• Brokastis: 1 glāze (90 grami) auzu pārslu ar 1 glāzi (240 ml) vājpiena un 1/2 tase (75 grami) mellenes. 1/2 tase (120 ml) svaigas apelsīnu sulas.
• Uzkodas: 1 vidēji oranžs.
• Pusdienas: 2 šķēles pilngraudu maizes, 3 unces (85 grami) liesa tītara, 1,5 unces (45 grami) zema tauku satura siera, 1/2 tase (38 grami) zaļo salātu un 1/2 tase (38 grami). ķiršu tomātu.
• Uzkodas: 4 pilngraudu krekeri ar 1,5 uncēm (45 gramiem) biezpiena un 1/2 tase (75 grami) konservētu ananāsu.
• Vakariņas: 6 unces (170 grami) mencas filejas, 1 glāze (200 grami) kartupeļu biezenes, 1/2 tase (75 grami) zaļo zirnīšu un 1/2 tase (75 grami) brokoļu.

Ceturtdiena

• Brokastis: 1 glāze (90 grami) auzu pārslu ar 1 glāzi (240 ml) vājpiena un 1/2 tase (75 grami) aveņu. 1/2 tase (120 ml) svaigas apelsīnu sulas.
• Uzkodas: 1 vidējs banāns.
• Pusdienas: Salāti, kas pagatavoti ar 4,5 unces (130 grami) grilēta tunča, 1 vārītu olu, 2 tases (152 grami) zaļo salātu, 1/2 tase (38 grami) ķiršu tomātu un 2 ēdamkarotes (30 ml) zema tauku satura mērces .
• Uzkodas: 1/2 tase (30 grami) konservētu bumbieru un 1 tase (285 grami) jogurta ar zemu tauku saturu.
• Vakariņas: 3 unces (85 grami) cūkgaļas filejas ar 1 glāzi (150 gramiem) jauktu dārzeņu un 1 glāzi (190 grami) brūno rīsu.

Piektdiena

• Brokastis: 2 vārītas olas, 2 šķēles tītara speķa ar 1/2 tase (38 gramiem) ķiršu tomātiem, 1/2 tase (80 grami) ceptu pupiņu un 2 šķēles pilngraudu grauzdiņu, kā arī 1/2 tase (120 ml) ) svaigas apelsīnu sulas.
• Uzkodas: 1 vidējs ābols.
• Pusdienas: 2 šķēles pilngraudu grauzdiņu, 1 ēdamkarote zema tauku satura majonēzes, 1,5 unces (45 grami) zema tauku satura siera, 1/2 tase (38 grami) salātu zaļumu un 1/2 tase (38 grami) ķirša tomāti.
• Uzkodas: 1 glāze augļu salātu.
• Vakariņas: Spageti un kotletes, kas pagatavotas ar 1 glāzi (190 grami) spageti un 4 unces (115 grami) maltā tītara. 1/2 tase (75 grami) zaļo zirnīšu sānos.

Sestdien

• Brokastis: 2 šķēles pilngraudu grauzdiņu ar 2 ēdamkarotēm (40 gramiem) zemesriekstu sviesta, 1 vidēja banāna, 2 ēdamkarotes (16 grami) sajauktu sēklu un 1/2 tase (120 ml) svaigas apelsīnu sulas.
• Uzkodas: 1 vidējs ābols.
• Pusdienas: 3 unces (85 grami) grilētas vistas, 1 glāze (150 grami) grauzdētu dārzeņu un 1 glāze (190 grami) kuskusa.
• Uzkodas: 1/2 tase (30 grami) jauktu ogu un 1 tase (285 grami) jogurta ar zemu tauku saturu.
• Vakariņas: 3 unces (85 grami) cūkgaļas steika un 1 glāze (150 grami) ratatouille ar 1 glāzi (190 grami) brūno rīsu, 1/2 tase (40 grami) lēcu un 1,5 unces (45 grami) zema tauku satura. siers.
• Deserts: Šokolādes pudiņš ar zemu tauku saturu.

Svētdien

• Brokastis: 1 glāze (90 grami) auzu pārslu ar 1 glāzi (240 ml) vājpiena, 1/2 tase (75 grami) mellenes un 1/2 tase (120 ml) svaigas apelsīnu sulas.
• Uzkodas: 1 vidēja bumbieris.
• Pusdienas: Vistas salāti, kas pagatavoti ar 3 uncēm (85 gramiem) liesas vistas krūtiņas, 1 ēdamkaroti majonēzes, 2 tases (150 grami) zaļo salātu, 1/2 tase (75 grami) ķiršu tomātu, 1/2 ēdamkarotes (4 grami) sēklu un 4 pilngraudu krekeri.
• Uzkodas: 1 banāns un 1/2 tase (70 grami) mandeles.
• Vakariņas: 3 unces grauzdētas liellopa gaļas ar 1 glāzi (150 grami) vārītu kartupeļu, 1/2 tase (75 grami) brokoļu un 1/2 tase (75 grami) zaļo zirnīšu.

Kopsavilkums DASH diētā jūs varat ēst dažādas pārspīlētas, veselīgas maltītes, kas satur daudz dārzeņu līdzās dažādiem augļiem un labiem olbaltumvielu avotiem.

Kā padarīt diētu vairāk līdzīgu

Tā kā DASH diētā nav noteikts pārtikas produkts, pašreizējo uzturu DASH vadlīnijām varat pielāgot, rīkojoties šādi:

• Ēdiet vairāk dārzeņu un augļu.
• Apmainīt rafinētus graudus uz veseliem graudiem.
• Izvēlieties piena produktus bez taukiem vai ar zemu tauku saturu.
• Izvēlieties liesu olbaltumvielu avotus, piemēram, zivis, mājputnus un pupiņas.
• Pavārs ar augu eļļām.
• Ierobežojiet tādu pārtikas produktu uzņemšanu, kuros ir daudz pievienoto cukuru, piemēram, sodas un konfektes.
• Ierobežojiet tādu pārtikas produktu patēriņu, kuros ir daudz piesātināto tauku, piemēram, trekna gaļa, pilnpiena piena produkti un eļļas, piemēram, kokosriekstu un palmu eļļa.

Ārpus izmērītām svaigu augļu sulu porcijām šī diēta iesaka ievērot dzērienus ar zemu kaloriju daudzumu, piemēram, ūdeni, tēju un kafiju.

Kopsavilkums Jūsu pašreizējo uzturu ir iespējams pielāgot DASH diētai. Vienkārši ēdiet vairāk augļu un dārzeņu, izvēlieties produktus ar zemu tauku saturu, kā arī liesās olbaltumvielas un ierobežojiet pārstrādātu, tauku un cukuru saturošu ēdienu daudzumu.

bieži uzdotie jautājumi

Ja domājat par DASH mēģinājumu pazemināt asinsspiedienu, jums varētu būt daži jautājumi par citiem jūsu dzīvesveida aspektiem.

Visbiežāk uzdotie jautājumi ir apskatīti zemāk.

Vai DASH diētā es varu dzert kafiju?

DASH diētā nav noteiktas īpašas vadlīnijas kafijai. Tomēr daži cilvēki uztraucas, ka dzērieni ar kofeīnu, piemēram, kafija, var paaugstināt asinsspiedienu.

Ir labi zināms, ka kofeīns īslaicīgi var izraisīt asinsspiediena paaugstināšanos (33).

Turklāt šis pieaugums ir lielāks cilvēkiem ar paaugstinātu asinsspiedienu (34, 35).

Tomēr nesenajā pārskatā tika apgalvots, ka šis populārais dzēriens nepalielina augsta asinsspiediena vai sirds slimības risku ilgtermiņā - kaut arī tas īslaicīgi (1–3 stundas) izraisīja asinsspiediena paaugstināšanos (33).

Vairumam veselīgu cilvēku ar normālu asinsspiedienu 3–4 regulāras kafijas tases dienā tiek uzskatītas par drošām (36).

Paturiet prātā, ka kofeīna izraisītais nelielais asinsspiediena paaugstināšanās (5–10 mm Hg) nozīmē, ka cilvēkiem, kuriem jau ir paaugstināts asinsspiediens, iespējams, ir jāuzmanās kafijas patēriņā.

Vai man ir jāveic vingrinājumi DASH diētā?

DASH diēta ir vēl efektīvāka asinsspiediena pazemināšanā, ja to savieno ar fiziskām aktivitātēm (18).

Ņemot vērā fiziskās aktivitātes neatkarīgos ieguvumus veselībai, tas nav pārsteidzoši.

Lielākajā daļā dienu ieteicams veikt 30 minūtes mērenas aktivitātes, un ir svarīgi izvēlēties kaut ko, kas jums patīk - šādā veidā jūs, visticamāk, to turpināsit.

Mērenas aktivitātes piemēri:

• Ātrgaitas pastaigas (15 minūtes jūdzē vai 9 minūtes uz kilometru)
• Skriešana (10 minūtes uz jūdzi vai 6 minūtes uz kilometru)
• Riteņbraukšana (6 minūtes jūdzē vai 4 minūtes uz kilometru)
• Peldēšanas apļi (20 minūtes)
• Mājas darbi (60 minūtes)

Vai DASH diētā var dzert alkoholu?

Pārmērīga alkohola lietošana var paaugstināt asinsspiedienu (37).

Faktiski regulāra vairāk nekā 3 dzērienu dienā dzeršana ir saistīta ar paaugstinātu paaugstināta asinsspiediena un sirds slimību risku (38).

DASH diētā vajadzētu lietot alkoholu taupīgi un nepārsniegt oficiālās vadlīnijas - 2 vai mazāk dzērienu dienā vīriešiem un 1 vai mazāk sievietēm.

Kopsavilkums DASH diētā mērenībā varat dzert kafiju un alkoholu. Apvienojot DASH diētu ar vingrinājumiem, tā var kļūt vēl efektīvāka.

Grunts līnija

DASH diēta var būt vienkāršs un efektīvs veids asinsspiediena pazemināšanai.

Tomēr paturiet prātā, ka ikdienas sāls patēriņa samazināšana līdz 3/4 tējkarotes (1500 mg) vai mazāk nav bijusi saistīta ar smagiem ieguvumiem veselībai - piemēram, samazinātu sirds slimību risku - neskatoties uz to, ka tas var pazemināt asinsspiedienu.

Turklāt DASH diēta ir ļoti līdzīga parastajai diētai ar zemu tauku saturu, kas lielos kontrolētos pētījumos nav pierādījusi, ka samazina sirds slimību izraisītu nāves risku (39, 40).

Veseliem cilvēkiem var būt maz iemeslu ievērot šo diētu. Neskatoties uz to, ja jums ir paaugstināts asinsspiediens vai domājat, ka esat jutīgs pret sāli, DASH var būt laba izvēle jums.