Vidusjūras diētas pārskats: vai tas darbojas svara zaudēšanas nolūkā?

Saturs

• Kāda ir Vidusjūras diēta?
• Kā ievērot Vidusjūras diētu
• Ieguvumi
• Palielina svara zudumu
• Uzlabo sirds veselību
• Aizsargā pret 2. tipa cukura diabētu
• Samazina iekaisumu
• Potenciālās negatīvās puses
• Pārtika, ko ēst un no kuras izvairīties
• Ēdami ēdieni
• Pārtika, no kuras jāizvairās
• Izvēlnes paraugs
• Diena 1
• 2. diena
• 3. diena
• Apakšējā līnija

Vidusjūras reģiona diētai ir sena reputācija kā vienam no veselīgākajiem ēšanas paradumiem apkārt.

Tas tiek uzskatīts arī par vienu no populārākajiem diētas ievērošanas plāniem, jo ​​tas ir elastīgs, bagāts ar garšvielām bagātu pārtiku un lieliski papildina veselību.

Faktiski Vidusjūras reģiona diēta ir saistīta ar palielinātu svara zudumu, samazinātu iekaisumu un zemāku hronisku slimību risku.

Šajā rakstā ir apskatīts Vidusjūras reģiona uzturs, tostarp tā priekšrocības, iespējamie trūkumi, ēdieni, ko ēst un no kuriem vajadzētu izvairīties, kā arī ēdienreizes plāna paraugs.

Kāda ir Vidusjūras diēta?

Vidusjūras reģiona diēta ir ēšanas stils, kura pamatā ir Vidusjūras reģiona valstu, piemēram, Spānijas, Francijas, Itālijas un Grieķijas, tradicionālās diētas.

Pētnieki pamanīja, ka šajās valstīs cilvēkiem bija zemāks hronisko slimību līmenis nekā Amerikas Savienotajās Valstīs un Ziemeļeiropā, un viņi to attiecināja uz unikālo uztura veidu (1).

Atšķirībā no citām populārām diētām, Vidusjūras reģiona diēta ir vērsta uz noteiktu pārtikas produktu un ēdienu grupu iekļaušanu, nevis kaloriju skaitīšanu vai makroelementu izsekošanu.

Veselīgi tauki, augļi, veggies, rieksti, sēklas, pākšaugi un veseli graudi ir dažas no galvenajām Vidusjūras reģiona diētas sastāvdaļām.

No otras puses, ir ierobežotas mazāk veselīgas sastāvdaļas, piemēram, sarkanā gaļa, saldumi un apstrādāti pārtikas produkti.

Vidusjūras reģiona diēta ir ēšanas paradumi, kuru pamatā ir tradicionālās diētas tiem, kas dzīvo tādās valstīs kā Spānija, Francija, Grieķija un Itālija.

Kā ievērot Vidusjūras diētu

Vidusjūras diētā galvenokārt tiek uzsvērtas barības vielām bagātas, veselas pārtikas sastāvdaļas, piemēram, augļi, dārzeņi, veselīgie tauki un veseli graudi.

Lai arī tas galvenokārt koncentrējas uz augu pārtiku, citas sastāvdaļas, piemēram, mājputnus, jūras veltes, olas un piena produktus, var baudīt arī mērenībā.

Tikmēr jāizvairās no pārstrādātiem pārtikas produktiem, pievienotajiem cukuriem, rafinētiem graudiem un ar cukuru saldinātiem dzērieniem.

Atsevišķus alkohola veidus, piemēram, sarkanvīnu, var iekļaut arī mērenībā, taču tiem vajadzētu būt ierobežotam līdz ne vairāk kā vienai vai divām porcijām dienā attiecīgi sievietēm un vīriešiem.

Papildus izmaiņām uzturā, iesaistīšanās regulārās fiziskās aktivitātēs ir vēl viena būtiska Vidusjūras reģiona diētas sastāvdaļa.

Pastaigas, skriešana, riteņbraukšana, airēšana, sporta spēlēšana un svaru celšana ir tikai daži veselīgu fizisko aktivitāšu piemēri, kurus varat pievienot ikdienas gaitām.

Vidusjūras reģiona uzturs ietver daudzus veselus pārtikas produktus, piemēram, augļus, dārzeņus, veselus graudus un veselīgus taukus. Mājputni, jūras veltes un sarkanvīns ir atļauti arī mērenībā.

Ieguvumi

Vidusjūras reģiona diēta ir saistīta ar vairākiem ieguvumiem veselībai.

Palielina svara zudumu

Vidusjūras reģiona valstu diēta mudina ēst dažādus uzturvielām bagātus ēdienus un ierobežo pārstrādātus pārtikas produktus un pievienotos cukurus, kas bieži satur daudz kaloriju.

Šī iemesla dēļ Vidusjūras diētas apvienošana ar veselīgu dzīvesveidu varētu veicināt svara zudumu.

Vienā no 5 pētījumu pārskatiem tika atklāts, ka Vidusjūras reģiona diēta bija tikpat efektīva kā citas populāras diētas, piemēram, diēta ar zemu ogļhidrātu daudzumu svara zaudēšanai, kā rezultātā svara zaudēšana līdz 22 mārciņām (10 kg) viena gada laikā (2).

Tāpat plašs pētījums, kurā piedalījās vairāk nekā 32 000 cilvēku, parādīja, ka ilgstoša Vidusjūras diētas ievērošana bija saistīta ar samazinātu svara un vēdera tauku svara pieauguma risku 5 gadu laikā (3).

Uzlabo sirds veselību

Vairāki pētījumi ir atklājuši, ka Vidusjūras diētas ievērošana varētu uzlabot sirds veselību.

Vienā pētījumā, ievērojot Vidusjūras reģiona diētu, kas trīs mēnešus tika papildināta ar riekstiem vai olīveļļu, tika panākts būtisks holesterīna un sistoliskā asinsspiediena līmeņa uzlabojums (rādījuma augšējais skaitlis), kas abi ir sirds slimību riska faktori (4).

Tāpat citā pētījumā tika novērots, ka, ievērojot Vidusjūras reģiona diētu un katru gadu ēdot 1 unci (30 gramus) jauktu riekstu, metabolisma sindroma izplatība samazinājās par gandrīz 14% (5).

Metaboliskais sindroms ir apstākļu grupa, kas var palielināt sirds slimību, insulta un diabēta risku (6).

Turklāt 41 ziņojuma pārskats parādīja, ka Vidusjūras reģiona uzturs bija saistīts ar zemāku sirds slimību un insulta risku diabēta slimniekiem (7).

Aizsargā pret 2. tipa cukura diabētu

Daži pētījumi ir atklājuši, ka Vidusjūras reģiona diēta varētu aizsargāt pret 2. tipa cukura diabētu.

Piemēram, vienā pētījumā ar 418 cilvēkiem tika atzīmēts, ka tiem, kas ievēroja Vidusjūras reģiona diētu, vidēji par 4% bija lielāka iespēja saslimt ar 2. tipa diabētu 4 gadu laikā, salīdzinot ar kontroles grupu (8).

Arī pētījums, kurā piedalījās 901 cilvēks ar 2. tipa cukura diabētu, parādīja, ka ilgstoša Vidusjūras diētas ievērošana bija saistīta ar zemāku cukura līmeni asinīs un hemoglobīna A1C līmeni, kas ir ilgstošas ​​cukura līmeņa asinīs kontroles marķieris (9).

Turklāt citi pētījumi liecina, ka Vidusjūras reģiona diēta varētu palīdzēt uzlabot ķermeņa spēju lietot insulīnu - hormonu, kas regulē cukura līmeni asinīs (10, 11).

Samazina iekaisumu

Akūts iekaisums ir normāls process, kas palīdz jūsu imūnsistēmai aizsargāties no slimībām un infekcijām.

No otras puses, hronisks iekaisums var veicināt slimības un būt iesaistīts sirds slimību, vēža un diabēta attīstībā (11).

Vidusjūras reģiona diēta var palīdzēt samazināt iekaisuma līmeni, kas varētu palīdzēt novērst slimības.

Piemēram, vienā pētījumā ar 598 cilvēkiem atklājās, ka stingrāka Vidusjūras diētas ievērošana ir saistīta ar vairāku iekaisuma marķieru zemāku līmeni (12).

Citā pētījumā ar 66 vecākiem pieaugušajiem Vidusjūras diētas ievērošana 3–5 gadus bija saistīta ar pazeminātiem iekaisuma marķieriem (13).

Daži pētījumi liecina, ka Vidusjūras reģiona diēta varētu palielināt svara zudumu, uzlabot sirds veselību, mazināt iekaisumu un aizsargāt pret 2. tipa cukura diabētu.

Potenciālās negatīvās puses

Lai arī Vidusjūras reģiona diētu var saistīt ar vairākiem ieguvumiem veselībai, ir jāņem vērā daži trūkumi.

Iesācējiem uzturā ir atļauts mērens alkohola daudzums.

Lai gan vairums pētījumu rāda, ka viegla vai mērena alkohola lietošana varētu dot labumu veselībai, alkohols var nebūt piemērots visiem (14, 15).

Piemēram, tiem, kuri ir stāvoklī vai kuriem ir atkarības ģimenes anamnēze, vajadzētu izvairīties no alkohola.

Turklāt, ņemot vērā to, ka Vidusjūras diētā tiek izgriezti daudzi pārstrādāti un rafinēti pārtikas produkti, dažiem cilvēkiem to var izaicināt ievērot.

Turklāt daži pārtikas produkti, piemēram, jūras veltes, kuru uzturā tiek ieteikts uzturs, var būt dārgāki nekā citi olbaltumvielu avoti, kas var apgrūtināt tos, kuriem ir ierobežots budžets.

Vidusjūras reģiona uzturs pieļauj mērenu alkohola daudzumu, kas var nebūt piemērots visiem. Turklāt dažiem cilvēkiem var būt grūti ievērot, un tas var būt dārgāk nekā citas diētas.

Pārtika, ko ēst un no kuras izvairīties

Vidusjūras reģiona diētu galvenokārt veido barojošas, veselas pārtikas sastāvdaļas, piemēram, augļi, dārzeņi, veseli graudi un veselīgi tauki.

Tikmēr būtu jāierobežo pārstrādātu pārtikas produktu, pievienoto cukuru un rafinētu graudu daudzums.

Ēdami ēdieni

Šeit ir daži ēdieni, kurus varat baudīt kā Vidusjūras diētas sastāvdaļu:

• Augļi: āboli, apelsīni, zemenes, kivi, melone, mellenes, bumbieri, persiki, aprikozes
• Dārzeņi: spināti, arugula, brokoļi, ziedkāposti, sīpoli, cukini, sparģeļi, kāposti, kartupeļi
• Pākšaugi: aunazirņi, lēcas, pupiņas, zemesrieksti
• Pilngraudi: kvinoja, kuskuss, prosa, auzas, brūnie rīsi, griķi, pilngraudu makaroni, farro
• Rieksti un sēklas: mandeles, pistācijas, valrieksti, chia sēklas, linu sēklas, lazdu rieksti, makadāmijas rieksti, saulespuķu sēklas
• Mājputni: vistas, tītara, zosu, pīles
• Jūras veltes: lasis, tuncis, forele, makrele, anšovi, sardīnes, gliemenes
• Olas: olu dzeltenumi un olu baltumi
• Pienotava: siers, jogurts, piens
• Veselīgi tauki: olīveļļa, avokado, olīvas, avokado eļļa
• Garšaugi un garšvielas: baziliks, oregano, timiāns, rozmarīns, pipari, kurkuma, ķiploki, kanēlis, koriandrs
• Dzērieni: ūdens, kafija, tēja, sarkanvīns (1–2 glāzes dienā)

Pārtika, no kuras jāizvairās

Šeit ir daži pārtikas produkti, kas jums jāierobežo vai jāizvairās no Vidusjūras diētas:

• Apstrādāta gaļa: speķis, salami, desa, karsti suņi
• Rafinēti graudi: baltmaize, krekeri, cepumi, baltie makaroni, miltu tortiljas, baltie rīsi
• Ar cukuru saldināti dzērieni: sula, soda, enerģijas dzērieni, sporta dzērieni
• Rafinētas eļļas: augu eļļa, sojas pupu eļļa, rapšu eļļa, kukurūzas eļļa, saflora eļļa
• Pārstrādāti pārtikas produkti: ātrās ēdināšanas, čipsu, ēdienu maltītes, mikroviļņu popkorns, kliņģeri
• Pievienots cukurs: galda cukurs, saldējums, konfektes, cepumi, maizes izstrādājumi, saldējums

Augļi, veggies, veselīgi tauki, veseli graudi un minimāli pārstrādāti olbaltumvielu avoti var baudīt Vidusjūras reģiona diētas sastāvdaļu. Apstrādātiem pārtikas produktiem, pievienotajiem cukuriem un rafinētajiem graudiem vajadzētu būt ierobežotiem.

Izvēlnes paraugs

Šeit ir Vidusjūras diētas 3 dienu ēdienkarte.

Diena 1

• Brokastis: dārzeņu omlete ar spinātiem, tomātiem un sēnēm
• Pusdienas: Grieķu salāti ar vistu, fetas, olīvām, gurķiem un tomātiem
• Vakariņas: citronā cepta menca ar brokoļiem un brūnajiem rīsiem

2. diena

• Brokastis: auzu pārslu ar zemenēm, mellenēm, valriekstiem un kanēli
• Pusdienas: grilēta vista ar grauzdētiem sparģeļiem un griķiem
• Vakariņas: pilngraudu lazanja ar sānu salātiem

3. diena

• Brokastis: Grieķu jogurts ar chia sēklām un sagrieztiem banāniem
• Pusdienas: cukini laivas, kas pildītas ar maltu tītaru, kvinoju, papriku, tomātiem un marināras mērci
• Vakariņas: cepts lasis ar sautētu lapu kāpostu un miežiem

Augšējā izvēlne piedāvā dažas idejas ēdienreizēm, kuras var iekļaut Vidusjūras reģiona diētas sastāvdaļā.

Apakšējā līnija

Vidusjūras reģiona uzturs ir veselīgas ēšanas paradums, kura pamatā ir tradicionālās diētas tādās valstīs kā Spānija, Francija, Itālija un Grieķija.

Uzturā tiek mudināti barojoši pārtikas produkti, piemēram, augļi, veggies, veselīgi tauki un veseli graudi, vienlaikus ierobežojot apstrādāto sastāvdaļu un pievienotā cukura daudzumu.

Veselīga Vidusjūras reģiona diētas ievērošana var ne tikai palīdzēt palielināt svara zudumu, bet arī uzlabot sirds veselību, mazināt iekaisumu un veicināt labāku cukura līmeņa kontroli asinīs.