Jautājiet diētas ārstam: ēšanas plāns pirms sacensībām

Saturs

• Pārskats par

J: Kāds ir mans labākais sacensību dienas ēšanas plāns, kas ved uz vakara pasākumu?

A: Kad runa ir par sacensību veiktspējas optimizēšanu, divas lielākās ietekmes jomas, kas jums jāaplūko, ir iepriekšēja ielāde un uzturēšana.

Iepriekšēja ielāde

Neraizējieties par ogļhidrātu iekraušanu dienās pirms sacensībām-neskatoties uz tās popularitāti, pētījumi rāda, ka tas nepārtraukti nepalielina sniegumu, un vēl jo mazāk sievietēm, jo ​​estrogēns sajauc lietas, ņemot vērā glikogēna uzglabāšanu.

Tā vietā, lai nodrošinātu, ka jūsu ķermenis būs gatavs darbam, kad starta lielgabals izslēgsies, ēdiet kā parasti sacensību dienā un pēc tam divas līdz trīs stundas pirms tā sākuma ielādējiet maltīti ar augstu ogļhidrātu saturu (~ 70 g) un ar zemu līdz mērenu olbaltumvielu daudzumu (~ 15 g). Šī kombinācija īslaicīgi pārsātinās jūsu muskuļu enerģijas krājumus un palielinās ogļhidrātu īpatsvaru, ko izmantojat, lai palielinātu savas pūles sacensību laikā, turklāt proteīns var palīdzēt mazināt muskuļu bojājumus.

Jūs, iespējams, būsit pārsteigts, zinot, ka, neraugoties uz sporta dzērienu, kuru pamatā ir ogļhidrāti, mežonīgo popularitāti, pētījumi par ogļhidrātu ietekmi pirms treniņa uz sniegumu ir dažādi, daži pētījumi liecina par labvēlīgu efektu, bet citi-bez ietekmes. Neskatoties uz to, es iesaku izmantot ogļhidrātu iepriekšēju maltīti, jo sacensību dienā vēlaties dot sev jebkādu papildu priekšrocību.

Paraugs pirms ielādes: kvinoja un melnās pupiņas

Kalpo: 1

Sastāvdaļas:

1 tējkarote avokado eļļas

1 tomāts, kubiņos

1/2 paprikas, kubiņos

1 tējkarote ķimenes

1/2 tase konservētu melno pupiņu ar zemu nātrija saturu, noskalotas un nosusinātas

1 glāze vārītas kvinojas

3 ēdamkarotes malta cilantro

Sāls

Pipari

Norādes:

Vidēji nepiedegošā pannā uz vidējas uguns sakarsē eļļu. Pievienojiet tomātus, papriku un ķimenes un sautējiet 2 minūtes. Pievienojiet pupiņas un kvinoju un vāriet, līdz tas ir uzkarsēts. Pievienojiet cilantro un sāli un piparus pēc garšas un pasniedziet siltu.

Uztura rādītājs uz porciju: 397 kalorijas, 10 g tauku, 68 g ogļhidrātu, 17 g proteīna

Uzturēšana

Sacensību ilgumam ir liela nozīme jūsu ēšanas stratēģijā, lai saglabātu sniegumu. Piemēram, ja jūs skrienat 5K, tas vidēji aizņems 25 līdz 35 minūtes, un jūsu muskuļos ir vairāk nekā pietiekami daudz enerģijas, lai jūs uzpildītu, tāpēc jums nav nepieciešams uzturs. Tomēr, ja jūs skrienat 10 km distancē, kas var aizņemt 70 līdz 80 minūtes, vēlāk sacensībās varat izmantot papildu ogļhidrātus, lai saglabātu savu sniegumu un sniegtu papildu sitienu pēdējās jūdzēs.

Labs noteikums ir tāds, ka, tiklīdz jūsu skrējiens pārsniedz 60 minūtes, jūs vēlaties nodrošināt 30–45 gramus ogļhidrātu stundā, lai palielinātu degvielu, ko jūsu ķermenis jau saņem no jūsu muskuļos uzkrātā cukura. Ja uzskatāt, ka 10 000 noskriešana prasīs 80 minūtes, tad 8 unces Gatorade vai cita sporta dzēriena 45–50 minūtes pirms pasākuma būs viss, kas jums būs nepieciešams, lai nodrošinātu ilgstošu sniegumu un enerģiju līdz finiša līnijai.

Pārskats par