Kā izkāpt no gultas, kad depresija jūs nomāc

Saturs

• Depresija rada tik daudz izaicinājumu
• Izveidojiet rīta rituālu, kurā vērts pamosties
• 1. Sāciet lēnām: apsēdieties
• 2. Kādas ir brokastis? Sāciet domāt par ēdienu
• 3. Neignorējiet klasiku - izmēģiniet modinātāju
• 4. Koncentrējieties uz to, kas atrodas jums apkārt
• 5. Kļūsti motivēts ar rutīnu
• Atcerieties, dodiet sev laiku, lai izveidotu rutīnu, kas jums patiks
• Mazie baudāmie akti
• Nedaudz izgaismojiet to: Gaismas terapija
• Nebaidieties vērsties pēc palīdzības pie kāda cita
• Pielāgojiet pašreizējo ārstēšanas plānu
• Dažreiz vienkārši palieciet gultā
• Mana garīgā veselība ir tikpat svarīga kā mana fiziskā veselība

Depresija rada tik daudz izaicinājumu

Es tik ilgi dzīvoju ar depresiju, ka jūtu, ka esmu pārdzīvojusi katru simptomu, ko var piedāvāt šis stāvoklis.

Bezcerība, pārbaudiet. Nogurums, pārbaudiet. Bezmiegs, pārbaudiet. Svara pieaugums un svara zudums - pārbaudiet un pārbaudiet.

Neatkarīgi no tā, kādus simptomus jūs izjūtat, ir grūti dzīvot ar depresiju. Dažreiz tikai izkāpšana no gultas var šķist tik liels šķērslis, ka nezināt, kā visi to dara katru dienu.

Un, ja jūs esat tāds kā es, miega traucējumi ir bieži sastopams simptoms. Man pat ir izdevies vienlaikus piedzīvot bezmiegu un hipersomniju (pārāk gulēt).

Lai gan es lietoju medikamentus, strādāju ar terapeitu un praktizēju citus noderīgus paņēmienus, kas šobrīd man palīdz visu dienu, dažreiz lielākais pienākums ir sākt dienu.

Šeit ir daži padomi, ko gadu gaitā esmu savācis, lai izvilktu sevi no gultas (un no dziļas depresijas).

Izveidojiet rīta rituālu, kurā vērts pamosties

Daudzi cilvēki, ieskaitot sevi, iestrēgst ikdienas ieradumos, velkot sevi no gultas, lai nokļūtu darbā… un tas arī ir. Mums tik tikko ir laika brokastīs. Mēs tikai cenšamies iziet ārā pa durvīm.

Bet, ja jūs izveidojat rīta rituālu, kurā vērts pamosties, jums, iespējams, būs atšķirīgs rīta skats.

1. Sāciet lēnām: apsēdieties

Sāciet ar pamatiem: vienkārši mēģiniet sēdēt. Paceliet spilvenus uz augšu, un, iespējams, tuvumā atradīsit papildu spilvenu, lai atbalstītu sevi.

Dažreiz tikai sēdēšana var pietuvoties piecelties, sagatavoties un sākt dienu.

2. Kādas ir brokastis? Sāciet domāt par ēdienu

Domāšana par ēdienu vai savu pirmo kafijas tasi var būt lieliska motivācija. Ja jūsu kuņģis sāk pietiekami smacēt, kamēr jūs piespiežat sevi domāt par olām, speķi un franču grauzdiņiem, jūs, visticamāk, pievilksit sevi.

Tomēr tas ne vienmēr darbojas, īpaši, ja depresijas dēļ rodas apetītes zudums. Tomēr ziniet, ka kaut kā ēšana no rīta - pat ja tā ir tikai maizes šķēle - palīdzēs jums piecelties.

Turklāt, ja jūs lietojat medikamentus no rīta, parasti ir ieteicams, ja kaut kas ir vēderā.

3. Neignorējiet klasiku - izmēģiniet modinātāju

Atgriezties pie klasikas. Iestatiet modinātāju vai veselu kaitinošu trauksmju vircu un novietojiet tālruni vai pulksteni nepieejamā vietā.

Jums būs jāceļas, lai to izslēgtu. Lai gan ir viegli vienkārši atkal uzkāpt gultā, ja jums ir iestatīti vairāki trauksmes signāli, pēc trešā, jūs, iespējams, vienkārši būsit kā “FINE! I’M UP! ”

4. Koncentrējieties uz to, kas atrodas jums apkārt

Papīrs un pildspalvas var šķist vecmodīgi, taču to ietekme noteikti nav. Apsveriet iespēju pierakstīt kaut ko, par ko esat pateicīgs par katru dienu. Vai vēl labāk, dariet to naktī un no rīta atkārtoti pateicieties. Atgādinot sev par pozitīvajiem sasniegumiem jūsu dzīvē, varat sākt dienu labāk.

Vēl viena iespēja ir koncentrēties uz jūsu mājdzīvniekiem, kuri, kā pierādīts, sniedz daudz priekšrocību. Tie var būt lieliska motivācija pamodoties no rīta neatkarīgi no tā, vai tā barojas, staigā vai mīļojas ar viņiem.

Pavadot tikai dažas minūtes bez mīlulības, ko mīl jūsu mīlulis, var būt milzīga pozitīva ietekme uz jūsu garastāvokli.

5. Kļūsti motivēts ar rutīnu

Nesteidzieties pats piecelties un gatavoties un izbaudīt visu prieku no rīta. Jūs varat arī mēģināt izmantot citas motivācijas formas, lai pieceltos, piemēram, tālruni.

Ļaujiet sev pārbaudīt savu e-pastu vai noskatīties jauku dzīvnieku video, lai sāktu savu dienu. Iestatiet taimeri, lai nodrošinātu, ka visu rītu gulējat nevis pa tālruni, bet gan gultā. Turiet to apmēram 15 minūtes pa tālruni. Vēl viena iespēja ir novietot tālruni nepieejamā vietā, tāpēc jums ir jāceļas, lai to lietotu.

Atcerieties, dodiet sev laiku, lai izveidotu rutīnu, kas jums patiks

Ja jūs sākat uz savu rītu skatīties saudzīgāk un pozitīvāk, jūs, iespējams, nedomājat tikai par to, ka viņam vajadzētu piecelties un darīt to vai citu.

Mazie baudāmie akti

• Pagatavojiet tasi kafijas vai tējas un sēdiet ārā pat tikai 10 minūtes.
• Veiciet dažus maigus jogas posmus.
• Izmantojiet rīta meditāciju, lai dienu sāktu mierīgākā un pārdomātākā veidā.
• Ēdiet brokastis, klausoties mūziku, kas liek jums justies pozitīvāk, nomodā vai mierīgāk.

Iemācieties izbaudīt rīta rūpes par sevi. Tā ir tikai vēl viena lieta, ko varat darīt, lai palīdzētu pārvaldīt depresiju un pārdzīvot savu dienu.

Nedaudz izgaismojiet to: Gaismas terapija

Katrs ir atšķirīgs. Bet lieta, kas mani tiešām apgrieza no tā, ka kāds saritinājās depresijas un bezcerības ballē sēdēt gultā, bija gaismas terapija.

Spilgtas gaismas terapija (aka baltās gaismas terapija) bieži tiek ieteikta cilvēkiem ar nopietniem depresijas traucējumiem ar sezonālu raksturu (aka SAD) vai miega traucējumiem.

Joprojām ir vajadzīgi vairāk pētījumu, taču pierādījumi liecina, ka tam varētu būt potenciāls palīdzēt cilvēkiem ar depresiju un tiem piemīt antidepresantiem līdzīgas īpašības. Mans psihologs un daži citi eksperti, ar kuriem esmu ticies, arī iesaka šos lukturus cilvēkiem ar cita veida nesezonālu depresiju.

Lai saņemtu savu “devu”, ir jāatsēž dažus mirkļus gaismas priekšā, kas nozīmē, ka nav nepieciešams tūlīt izlēkt no gultas. Tā kā manas acis cīnās, lai pat atvērtu, es parasti noliecos, ieslēdzu mazo saules staru lodziņu savā istabā… un tas ir neiespējami tos atkal aizvērt.

Es varu pārbaudīt savu tālruni vai paķert tasi siltas tējas un atgriezties 20 minūtes, kamēr es vēl gulēju. Ar laiku es esmu atklājis, ka esmu gatavs piecelties un sākt kustēties. Mans draugs (ar kuru es dzīvoju un kuram nav patīkami 12 trauksmes pēc kārtas) arī sēž pie manis un saka, ka jūtoties nomodā, kad viņš to dara.

Saskaņā ar Mayo klīniku, tipisks sezonālās depresijas ieteikums ir izmantot 10 000 luksu gaismas kasti 16 līdz 24 collas no jūsu sejas. Lietojiet to katru dienu apmēram 20 līdz 30 minūtes, vēlams agri no rīta pēc pirmās pamodināšanas. Atrodiet gaismas lodziņu tiešsaistē.

Nebaidieties vērsties pēc palīdzības pie kāda cita

Ja depresija ir smagāka vai nespēja piecelties no gultas kļūst par hronisku problēmu, nebaidieties lūgt palīdzību.

Vai jūs dzīvojat kopā ar kādu? Vai jums ir draugs vai līdzstrādnieks tādā pašā darba grafikā kā jūs? Nebaidieties lūgt viņus piedalīties jūsu ikdienas dzīvē.

Ja jūs dzīvojat kopā ar kādu personu, palūdziet, lai viņš ienāk un pamodina jūs, vai varbūt apsēžas. Tas var būt kaut kas no kafijas pagatavošanas no rīta vai pārliecināšanās, ka esat gulējis, pirms viņi dodas uz darbu.

Vai arī sazinieties ar kolēģi, ja jums tas patīk. Kāds, kurš strādā tajā pašā darba grafikā, iespējams, varēs jums piezvanīt, kad jums no rīta būs jāceļas no gultas. Piecas pamudinošas pamodināšanas minūtes var radīt labāku noskaņu nākamajai dienai.

Lielākā daļa cilvēku ir līdzjūtīgi un atvērti palīdzēt. Jums nav jādalās ar visu garīgās veselības vēsturi, lai viņi saprastu, kas notiek. Var pietikt tikai ar grūtības atzīšanu.

Sākumā var būt grūti lūgt palīdzību, tāpēc atcerieties to: Jūs neesat nasta un tie, kas jūs mīl vai rūpējas, jūs, iespējams, labprāt palīdzēs.

Pielāgojiet pašreizējo ārstēšanas plānu

Citu palīdzību var sniegt garīgās veselības speciālists. Viņi var palīdzēt ar medikamentiem, metodēm vai alternatīvām terapijām. Ja nevarat piecelties no gultas un veikt savas ikdienas aktivitātes, iespējams, ir pienācis laiks pielāgot vai mainīt ārstēšanas plānu.

Pat ja jūs zināt, ka medikamenti izraisa miegainas (vai miegainas) blakusparādības, jums nav jāuzstājas tikai tāpēc, ka tas ir minēts etiķetē. Neuztraucieties teikt, ka ir muļķīgi pateikt savam veselības aprūpes sniedzējam, ka sekas jūs uztrauc. Viņi var apspriest devas pielāgošanu vai laiku, kad jūs to lietojat.

Piemēram, ja tiek aktivizēts medikaments, ārsts var ieteikt to lietot vispirms no rīta. Tas var palīdzēt jums piecelties un palīdzēt izvairīties no bezmiega.

Pro padoms: ūdeni pats! Tā kā man ir nepieciešams ūdens, lai palīdzētu medikamentiem samazināties, man patīk turēt glāzi ūdens pie savas gultas. Tas man palīdz atbrīvoties no jebkāda attaisnojuma nelietot medikamentus, it īpaši, ja es nevēlos piecelties. Plus, malks ūdens patiešām palīdzēs pamodināt ķermeni.

Tomēr, lietojot zāles ar nomierinošu iedarbību, ņemiet tos tikai naktī pirms gulētiešanas. Daudzas reizes cilvēki var lietot medikamentus no rīta un pamanīt, ka viņi ir izsmelti, nemaz nenojaušot, ka tam ir nomierinoša iedarbība.

Dažreiz vienkārši palieciet gultā

Būs dienas, kad jūs vienkārši nedomājat, ka varat piecelties. Un tas ir pareizi, ka to var darīt ik pa laikam. Veikt garīgās veselības dienu. Atvēliet laiku sev.

Dažreiz es esmu tik ļoti izsmelta, pārslogota un nomākta manas depresijas un ikdienas aktivitāšu dēļ, ka es vienkārši nespēju piecelties. Un kamēr es zinu, kad meklēt palīdzību krīzes situācijā, es zinu, ka mans darbs netiks eksplodēts, kamēr esmu prom.

Mana garīgā veselība ir tikpat svarīga kā mana fiziskā veselība

Ja es jūtos īpaši nomākts, es varu izmantot brīvdienu tā, it kā man būtu drudzis vai gripa.

Nepārvariet sevi. Esiet maigs pret sevi. Ja nepieciešams, ļaujiet sev aizņemt dienu.

Daži cilvēki vienkārši nav rīta cilvēki - un tas ir labi. Varbūt jūs esat vienkārši kāds, kuram piecelties un pārvietoties nepieciešams daudz ilgāks laiks nekā citiem. Arī tas ir labi.

Liela daļa problēmu ar depresiju izriet no negatīva domu cikla. Jūtams, ka nevari piecelties no rīta, tas nepalīdz. Jūs varat domāt, Es esmu slinks, es neesmu pietiekami labs, es esmu bezjēdzīgs.

Bet tas nav taisnība. Esiet laipns pret sevi tāpat kā jūs pret citiem.

Ja sākat pārtraukt sevi pukstēšanas ciklu, iespējams, no rīta piecelties ir nedaudz vieglāk.

Džeimijs ir kopiju redaktors, kurš nāk no Dienvidkalifornijas. Viņai ir mīlestība pret vārdiem un garīgās veselības apziņa, un viņa vienmēr meklē veidus, kā abus apvienot. Viņa ir arī dedzīga triju P entuziaste: kucēni, spilveni un kartupeļi. Atrodi viņu Instagram.