Abs tiek izgatavoti virtuvē: ēdieni, ko ēst un no kuriem vajadzētu izvairīties

Saturs

• Kā ēst noteiktam abs
• Ēdami ēdieni
• Augļi un dārzeņi
• Pilngraudi
• Rieksti un sēklas
• Treknās zivis
• Pākšaugi
• Tēja
• Pārtika, no kuras jāizvairās
• Dzērieni, kas saldināti ar cukuru
• Cepti ēdieni
• Alkohols
• Saldās uzkodas
• Rafinēti graudi
• Vingrinājumi abs
• Apakšējā līnija

Ja vēlaties iegūt sešu paciņu, ir svarīgi mainīt diētu.

Daži pārtikas produkti var palielināt metabolismu, uzlabot tauku sadedzināšanu un uzturēt pilnīgu sajūtu starp ēdienreizēm.

Tikmēr citi dod nedaudz vairāk par papildu kalorijām un cukuru, palielinot svara pieauguma un lieko ķermeņa tauku risku.

Šajā rakstā ir apskatīts labākais uzturs, lai iegūtu definētu abs, ieskaitot to, kādus ēdienus jums vajadzētu ēst, un no kā izvairīties, lai iegūtu maksimālu rezultātu.

Kā ēst noteiktam abs

Pārsteidzoši, ka jūsu virtuve ir lieliska vieta, kur sākt veidot abs. Ir svarīgi aizpildīt savu uzturu ar daudz barojošu, veselu pārtiku, piemēram, augļiem, veggies, veseliem graudiem, veselīgiem taukiem un produktiem ar augstu olbaltumvielu saturu.

Šajos pārtikas produktos ir ne tikai daudz mikroelementu un antioksidantu, bet arī maz kaloriju. Tādējādi tie var atbalstīt svara zudumu un palielināt tauku sadedzināšanu.

Turklāt tie piegādā šķiedrvielas, olbaltumvielas un veselīgus taukus, un tiem visiem ir galvenā loma ķermeņa sastāva uzlabošanā (1, 2, 3).

Tomēr ir svarīgi koncentrēties uz vispārēju tauku zaudēšanu, nevis uz vietas samazināšanu, kas paredz svara samazināšanas vai tauku sadedzināšanas mērķēšanu uz noteiktu ķermeņa zonu, piemēram, vēderu.

Neskatoties uz šīs tehnikas popularitāti fitnesa nozarē, pētījumi rāda, ka plankumu samazināšana parasti nav efektīva (4, 5).

Turklāt paturiet prātā, ka uzturs nav vienīgais faktors, kad ir nepieciešams noteiktāks abs.

Faktiski regulāru fizisko aktivitāšu iegūšana ir tikpat būtiska, lai sadedzinātu kalorijas un tonizētu muskuļus.

Kopsavilkums Abs uzturā jāiekļauj daudz veselu pārtikas produktu, kas bagāti ar šķiedrvielām, olbaltumvielām un veselīgiem taukiem. Ir svarīgi koncentrēties arī uz vispārēju tauku zaudēšanu, nevis uz vietas samazināšanu, un savienot diētu ar regulārām fiziskām aktivitātēm.

Ēdami ēdieni

Neatkarīgi no hitting sporta zālē, izvēloties pareizos ēdienus, jūs varat ātrāk nokļūt abs. Šeit ir daži no labākajiem ēdieniem, ko ēst, ievērojot diētu.

Augļi un dārzeņi

Augļi un dārzeņi ir ļoti blīvi ar barības vielām, kas nozīmē, ka tajos ir maz kaloriju, bet daudz antioksidantu, šķiedrvielu, kā arī vitamīnu un minerālvielu sortimentā (6).

Tie var arī palielināt svara zudumu un tauku sadedzināšanu, padarot tos par obligātu priekšmetu jebkurai barojošai diētai.

Saskaņā ar 10 pētījumu pārskatu, ēdot vismaz 4 porcijas veģeļu dienā, sievietēm bija saistīts ar zemāku svara pieauguma risku un samazinātu vidukļa apkārtmēru (7).

Cits pētījums, kurā piedalījās 26 340 cilvēki, parādīja, ka vairāk augļu un dārzeņu ēšana bija saistīta ar zemāku ķermeņa svaru un mazāku ķermeņa tauku daudzumu, savukārt vairāk augļu uzņemšanas bija saistīta ar mazāk vēdera tauku (8).

Pilngraudi

Veseli graudi, piemēram, auzas, mieži, griķi un kvinoja, var būt lielisks papildinājums jūsu uzturā, ja vēlaties iegūt abs.

Veseli graudi ir ne tikai daudz šķiedrvielu, kas var uzlabot svara zudumu, gremošanu un paaugstināt cukura līmeni asinīs, bet arī labs vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu avots (9, 10).

Daži pētījumi liecina, ka veselu graudu ēšana var mazināt apetīti un ietekmēt jūsu ķermeņa enerģijas patēriņu, un tas pats var ietekmēt ķermeņa sastāvu (11).

Vienā nelielā, 12 nedēļu ilgā pētījumā ar 50 cilvēkiem arī atklājās, ka rafinētas kviešu maizes apmaiņa pret pilngraudu kviešu maizi ievērojami samazināja vēdera tauku daudzumu (12).

Rieksti un sēklas

Rieksti un sēklas nodrošina perfektu šķiedrvielu, olbaltumvielu un veselīgu tauku līdzsvaru - tas viss var būt neticami labvēlīgs abs veidošanai.

Sešu nedēļu ilgā pētījumā ar 48 cilvēkiem, apēdot 1,5 unces (43 gramus) mandeles dienā, ievērojami samazinājās vēdera tauku daudzums (13).

Cits pētījums, kurā piedalījās 26 cilvēki, parādīja, ka, ēdot chia miltus 1,2 unces (35 gramus) katru dienu 12 nedēļas, ķermeņa svars un vidukļa apkārtmērs samazinājās (14).

Pistācijas, valrieksti, mandeles, pekanrieksti un Brazīlijas rieksti ir lieliski rieksti, ko iekļaut uzturā līdztekus tādām sēklām kā chia, lini, ķirbji un kaņepes.

Treknās zivis

Treknās zivis, piemēram, lasis, makrele, tuncis un sardīnes, ir pildītas ar omega-3 taukskābēm, kurām ir galvenā loma sirds veselībā, smadzeņu darbībā, iekaisumā un svara kontrolē (15, 16, 17).

Ēdot zivis var ne tikai palīdzēt nomest vēdera taukus, bet arī potenciāli samazināt sirds slimību riko faktorus, piemēram, augstu triglicerīdu līmeni.

Vienā pētījumā ar 2 874 pieaugušajiem atklājās, ka tiem, kas regulāri ēda treknas zivis, bija mazāk vēdera tauku un zemāks triglicerīdu līmenis. Tāpat liesu zivju ēšana bija saistīta ar zemāku vidukļa apkārtmēru un triglicerīdu līmeni sievietēm (18).

Turklāt zivīs ir daudz olbaltumvielu, kas var veicināt vēdera tonizēšanu.

Pētījumi liecina, ka lielāks olbaltumvielu patēriņš var būt saistīts ar mazāk vēdera tauku un varētu palīdzēt samazināt apetīti un palielināt svara zudumu (2, 19, 20).

Pākšaugi

Pākšaugi ir augu saime, kurā ietilpst lēcas, pupas, zirņi un zemesrieksti.

Parasti tie ir lielisks būtisku uzturvielu, piemēram, olbaltumvielu, šķiedrvielu, B vitamīnu, dzelzs, vara, magnija un cinka, avots (21).

Jo īpaši ēšanas vairāk olbaltumvielu ir saistītas ar ķermeņa sastāva uzlabošanos un vēdera tauku samazināšanos (19, 20, 22).

Tikmēr palielināts šķiedrvielu patēriņš ir saistīts ar svara zudumu un samazinātu vēdera tauku daudzumu (23, 24).

Tēja

Tika pētīts, vai zaļā tēja var izraisīt svara zudumu un tauku dedzināšanu.

Tas lielā mērā ir saistīts ar tādu katehīnu klātbūtni kā epigallokatehīna gallāts (EGCG) - savienojums, kas palielina visu dienu sadedzināto kaloriju skaitu (25).

Vienā no sešiem pētījumiem tika atzīmēts, ka regulāra zaļās tējas uzņemšana izraisīja vēdera tauku, svara un vidukļa apkārtmēra samazināšanos (26).

Melnā tēja ir bagāta arī ar flavonoīdu savienojumiem, kas var stimulēt svara zudumu.

Vienā 3 mēnešu pētījumā, kurā piedalījās 111 cilvēki, atklājās, ka, izdzerot 3 tases (710 ml) melnās tējas katru dienu, vidukļa apkārtmērs samazinājās par 3/4 collas (1,9 cm) un svara zudums bija 1,4 mārciņas (0,6 kg) (27). ).

Var būt noderīgas arī citas tējas, piemēram, baltā, oolong un augu šķirnes.

Faktiski pētījumā, kurā piedalījās 6432 cilvēki, tika noteikts, ka tējas dzērējiem parasti ir mazāks ķermeņa svars un vidukļa apkārtmērs nekā cilvēkiem, kuri nedzer tēju (28).

Kopsavilkums Augļi, veggies, veseli graudi, rieksti, sēklas, treknas zivis, pākšaugi un tēja ir visi barojoši papildinājumi barojošai diētai.

Pārtika, no kuras jāizvairās

Papildus tam, ka diētai pievienojat veselīgus pārtikas produktus, kas veido ēdienu, jums vajadzētu izvairīties no dažiem ēdieniem, kas var kaitēt jostasvietai vai vispārējai veselībai.

Šeit ir daži priekšmeti, kurus vajadzētu ierobežot vai pilnībā izgriezt, ja vēlaties iegūt abs.

Dzērieni, kas saldināti ar cukuru

Saldie dzērieni, piemēram, soda, sporta dzērieni un sula, var palielināt ķermeņa tauku daudzumu un aizkavēt progresēšanu, kļūstot abs.

Šie dzērieni ir ne tikai daudz kaloriju, bet arī pildīti ar cukuru.

Pētījumi rāda, ka cukura saldinātu dzērienu dzeršana var būt saistīta ar lielāku vēdera tauku un svara pieauguma risku (29, 30, 31).

Plus, pētījums, kurā piedalījās 31 cilvēks, atklāja, ka dzērienu, kas saldināti ar cukuru, 10 nedēļas samazināja gan tauku sadedzināšanu, gan metabolismu, salīdzinot ar to, ka tos nedzer (32).

Cepti ēdieni

Papildus tam, ka tajā ir daudz kaloriju, cepti ēdieni, piemēram, frī kartupeļi, vistas sloksnes un mozzarella nūjiņas, satur arī daudz transtaukskābju.

Transtaukskābes iegūst, hidrogenējot - process, kas ļauj eļļām palikt cietām istabas temperatūrā (33).

Transtauki ir ne tikai saistīti ar lielāku sirds slimību risku, bet arī pētījumos ar dzīvniekiem ir atklāts, ka tie var veicināt svara pieaugumu un ķermeņa tauku palielināšanos (34, 35).

Faktiski viens sešu gadu pētījums ar pērtiķiem atklāja, ka diēta ar augstu transtaukskāšu daudzumu izraisīja svara pieaugumu un palielināja vēdera tauku daudzumu - pat bez liekām kalorijām (36).

Alkohols

Ar mēru šeit un tur alkoholisko dzērienu var baudīt kā veselīga, ēdoša uztura sastāvdaļu.

Tomēr pārmērīga alkohola lietošana var kaitēt gan jūsu veselībai, gan jostasvietai.

Piemēram, vienā pētījumā ar vairāk nekā 8600 cilvēkiem atklājās, ka lielāks alkohola patēriņš ir saistīts ar lielāku vidukļa apkārtmēru (37).

Cits pētījums, kurā piedalījās 11 289 cilvēki, parādīja, ka tiem, kuri katra izbraukuma laikā dzēra vairāk alkohola, vēdera tauku daudzums bija lielāks nekā tiem, kuri katru reizi patērēja mazāk nekā 2 dzērienus (38).

Saldās uzkodas

Uzkodas, kas pildītas ar cukuru, piemēram, cepumi, kūkas un konfektes, jāsamazina līdz minimumam, ja vēlaties samazināt vēdera tauku daudzumu un palielināt ab definīciju.

Daudzos no šiem pārtikas produktiem ir daudz kaloriju, kā arī pievienots cukurs fruktozes veidā.

Viens pētījums parādīja, ka pusaudžiem, kuri dienā patērēja vislielāko fruktozes daudzumu, bija vairāk vēdera tauku un par aptuveni 5,7 mārciņām (2,6 kg) lielāka tauku masa nekā tiem, kuri patērēja vismazāko daudzumu (32, 39).

Turklāt pētījumi liecina, ka fruktoze var palielināt badu un apetīti vairāk nekā parastais cukurs, kas, iespējams, varētu izraisīt svara pieaugumu (40).

Rafinēti graudi

Rafinētiem graudiem, piemēram, baltiem rīsiem, maizei un makaroniem, pārstrādes laikā ir noņemtas daudzas barības vielas, lai pagarinātu glabāšanas laiku un uzlabotu tekstūru.

Salīdzinot ar to pilngraudu kolēģiem, rafinētajos graudos parasti ir mazāk šķiedrvielu un vairākos galvenajos vitamīnos un minerālos.

Pētījumi liecina, ka rafinētu graudu apmaiņa pret veseliem graudiem var palīdzēt atbalstīt svara zudumu un samazināt ķermeņa tauku daudzumu.

Vienā pētījumā, kurā piedalījās 2834 cilvēki, atklājās, ka vairāk veselu graudu ēšana bija saistīta ar mazāk vēdera tauku, savukārt izsmalcinātu graudu uzņemšana bija saistīta ar palielinātu vēdera tauku daudzumu (41).

Kopsavilkums Ierobežojot cukura saldinātu dzērienu, ceptu ēdienu, alkohola, saldu uzkodu un rafinētu graudu daudzumu, vēdera tauku daudzums var samazināties, lai palīdzētu izdalīties abs.

Vingrinājumi abs

Vingrinājumi ir tikpat svarīgi kā diēta, kad runa ir par muskuļaudu veidošanu un ab definīcijas palielināšanu.

Kardio vai aerobos vingrinājumos ietilpst sirdsdarbības ātruma palielināšana, izmantojot tādas aktivitātes kā skriešana, riteņbraukšana, bokss vai peldēšana.

Kardio pievienošana ikdienas gaitām var palīdzēt sadedzināt kalorijas un palielināt kopējo svara zudumu, lai palīdzētu ātrāk izdalīties abs (42, 43).

Jūs varat arī apsvērt iespēju paaugstināt savu rutīnu ar pretošanās apmācību, kas ir fizisko aktivitāšu veids, kas vērsts uz izturības un izturības veidošanu.

Saskaņā ar vienu pārskatu, izturības treniņš varētu palīdzēt palielināt liesu ķermeņa svaru, samazināt tauku masu un palielināt metabolismu par 7% tikai 10 nedēļu laikā (44).

Pretestības treniņš parasti ietver svara celšanu vai ķermeņa svara vingrinājumu veikšanu, piemēram, push-up, squats un lunges.

Vingrinājumi, ko izmanto, lai tonizētu pamata muskuļus, var arī palīdzēt iegūt abs. Tajos ietilpst kraukšķi, dēļi, alpīnisti un sēdvietas.

Augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT) ir vēl viens režīms, kas ietver rotāciju starp intensīvām fizisko aktivitāšu sērijām un īsiem atveseļošanās periodiem.

Pētījumi rāda, ka HIIT var samazināt vēdera tauku daudzumu un kopējo ķermeņa tauku daudzumu vairāk nekā cita veida vingrinājumi, padarot to par labu papildinājumu jūsu ikdienas veidošanas rutīnai (45, 46).

Kopsavilkums Kardio, pretestības treniņš un HIIT var palielināt tauku zudumu un veidot muskuļus, lai jūs vadītu uz spēcīgu, noteiktu abs.

Apakšējā līnija

Ja vēlaties saņemt sešu paciņu, galvenais ir mainīt uzturu.

Augļi, veggies, veseli graudi, rieksti, sēklas, pākšaugi, treknas zivis un tēja var palīdzēt paātrināt tauku sadedzināšanu un uzlabot ķermeņa sastāvu.

Tikmēr jūs vēlēsities izvairīties no ceptiem ēdieniem, saldām uzkodām, rafinētiem graudiem, ar cukuru saldinātiem dzērieniem un pārmērīga alkohola patēriņa.

Lai iegūtu labākos rezultātus, noteikti apvienojiet barojošo, ēdienu uzlabojošo uzturu ar regulāru vingrinājumu režīmu un veselīgu dzīvesveidu.