DASH diēta: kas tas ir, kā to izdarīt un ēdienkarte
Saturs
- Kā pagatavot
- Atļautie ēdieni
- Pārtika, no kuras jāizvairās
- DASH diētas izvēlnes iespēja
- Padomi, kā samazināt sāls patēriņu
- Kā veikt DASH diētu, lai zaudētu svaru
DASH diēta ir ēšanas plāns, kura mērķis ir palīdzēt pazemināt asinsspiedienu. Tomēr tas ir izmantots arī svara samazināšanai un diabēta kontrolei. DASH ir angļu valodaUztura pieejas hipertensijas apturēšanai, kas nozīmē hipertensijas apkarošanas metodes.
Šī diēta veicina dārzeņu, augļu un pilngraudu patēriņu. Lai izmantotu arī svara zaudēšanai, var uzturēt uztura režīmu, tomēr diētas kaloriju samazināšanai var ieteikt mazāku patēriņu nekā parasti.
Kā pagatavot
DASH diēta ir vērsta ne tikai uz sāls samazināšanu, lai kontrolētu hipertensiju, bet galvenokārt ir vērsta uz ikdienas patērētās pārtikas kvalitātes uzlabošanu, kas palīdz kontrolēt arī citas problēmas, piemēram, aptaukošanos, augstu holesterīna līmeni un diabētu. Turklāt nav nepieciešams iegādāties īpašus pārtikas produktus.
Atļautie ēdieni
Pārtika, kas jālieto lielākos daudzumos, ir tāda, kas satur daudz olbaltumvielu, šķiedrvielu, kālija, magnija, kalcija un nepiesātināto tauku, piemēram:
- Augļi;
- Dārzeņi un zaļumi;
- Pilngraudi, piemēram, auzas, pilngraudu milti, brūnie rīsi un kvinoja;
- Piens un piena produkti vājpiena;
- Labi tauki, piemēram, kastaņi, zemesrieksti, valrieksti, lazdu rieksti un olīveļļa;
- Liesa gaļa, vēlams zivis, vistas un liesas sarkanās gaļas izcirtņus.
Sāls daudzumam jābūt 2300 mg nātrija dienā, kas ir ekvivalents tējkarotei. Šo pārtikas produktu daudzums ikdienā ir atkarīgs no ķermeņa nepieciešamo ikdienas kaloriju daudzuma, kas jāaprēķina uztura speciālistam, jo tas var atšķirties atkarībā no vecuma, dzimuma, fiziskās aktivitātes un ar to saistītajām slimībām.
Turklāt ir svarīgi arī regulāri nodarboties ar fiziskām aktivitātēm, jo tās veicina asinsspiediena pazemināšanos un svara kontroli, palīdzot uzlabot veselību kopumā.
Pārtika, no kuras jāizvairās
Pārtika, no kuras jāizvairās no DASH diētas, ir:
- Cukuriem bagāti saldumi un ēdieni, ieskaitot rūpnieciski ražotus produktus, piemēram, pildītus cepumus, bezalkoholiskos dzērienus, šokolādi un gatavu mīklas izstrādājumus;
- Pārtika, kas bagāta ar baltiem miltiem, piemēram, cepumi, makaroni un baltmaize;
- Pārtika ar augstu piesātināto tauku saturu, piemēram, sarkanā gaļa, kas bagāta ar taukiem, desa, desa, bekons;
- Alkoholiskie dzērieni.
Turklāt, samazinot sāli un nātriju saturošu pārtikas produktu patēriņu, piemēram, buljona kubiņus, desu, desu, pulverveida zupas un saldētus saldētus ēdienus, palielinās DASH diētas efektivitāte, lai pazeminātu asinsspiedienu.
DASH diētas izvēlnes iespēja
Šajā tabulā parādīts 3 dienu DASH izvēlnes piemērs:
| Uzkodas | Diena 1 | 2. diena | 3. diena |
| Brokastis | 1 glāze vājpiena ar nesaldinātu kafiju + pilngraudu maize ar minas freskālo sieru | 2 papaijas šķēles ar čia un auzām + 1 olu kulteni ar sieru, tomātu un nedaudz raudenes | 2 auzu pankūkas ar banānu un zemesriekstu sviestu + 1 glāze zemeņu |
| Rīta uzkodas | 10 zemenes + 5 Indijas rieksti (nesālīti) | 1 banāns + 1 karote zemesriekstu sviesta | 1 vienkāršs jogurts + 2 ēdamkarotes auzu |
| Pusdienas vakariņas | grilēta zivju fileja kopā ar brūnie rīsiem un kāpostu salātiem ar burkāniem, kas garšoti ar 1 tējkaroti olīveļļas un etiķa + 1 ābolu | vistas fileja, cepta ar rīvētu sieru, kopā ar saldo kartupeļu biezeni un olīveļļā sautētiem dārzeņu salātiem + 1 mandarīns | pilngraudu makaroni ar dabīgu tomātu mērci + malta liellopa gaļa (ar zemu tauku saturu) kopā ar salātu un burkānu salātiem, kas garšoti ar 1 tējkaroti olīveļļas un etiķa + 2 ananāsu šķēles |
| Pēcpusdienas uzkodas | 1 vienkāršs jogurts + 2 ēdamkarotes granola | nesaldināta kafija + pilngraudu grauzdiņš ar rikotas krēmu | 1 glāze avokado smūtija + 1 glāze čia tējas |
Turklāt ir svarīgi nepārsniegt 2300 mg nātrija. Ēdienkartē iekļautās summas var atšķirties atkarībā no vecuma, dzimuma, fiziskās aktivitātes un ar to saistītās slimības, un tāpēc ir svarīgi konsultēties ar dietologu, lai varētu veikt pilnīgu novērtējumu un sastādīt atbilstoši vajadzībām pielāgotu uztura plānu.
Padomi, kā samazināt sāls patēriņu
Daži padomi, kā samazināt nātrija un sāls patēriņu uzturā, ir:
- Izvēloties svaigus un dabiskus pārtikas produktus, saldētu vai konservētu pārtikas produktu pirkšanas gadījumā ideāls ir izvēlēties tādus, kuros ir maz nātrija vai kuriem nav pievienots sāls;
- Izlasiet ēdiena uzturvērtības informāciju un salīdziniet tajā esošo nātrija daudzumu, izvēloties produktu, kurā ir mazāk nātrija vai kam nav pievienots sāls;
- Pārtikas garšas uzlabošanai varat izmantot aromātiskus augus, kurkumu, kanēli, citronu un etiķi;
- Izvairieties lietot kečupu, sinepes, majonēzi, Vorčesteršīras mērci, sojas mērci un sāļās uzkodas.
Turklāt jāizvairās no pārstrādātas, kūpinātas vai konservētas gaļas.
Kā veikt DASH diētu, lai zaudētu svaru
DASH diētu var izmantot arī svara zaudēšanai, samazinot patērētās pārtikas daudzumu, tā ka dienas kalorijas ir mazākas nekā ķermeņa uzturēšanai nepieciešamās kalorijas.
Turklāt citas stratēģijas, piemēram, fiziskās aktivitātes palielināšana, termogēno tēju lietošana un ogļhidrātu patēriņa samazināšana, arī palīdz zaudēt svaru, un tās var iekļaut DASH diētā, lai uzlabotu tās ietekmi uz svara kontroli.
Skatiet zemāk esošo videoklipu, lai iegūtu vairāk padomu asinsspiediena pazemināšanai:
Portāla Izstrādājumi
Kāpēc Lockdown pielīdzināja jūsu libido - un kā to atgūt, ja vēlaties
