Diēta vēdera noteikšanai

Saturs

• Pārtika muskuļu masas palielināšanai
• Diētas izvēlnes piemērs vēdera noteikšanai
• Diēta vēdera noteikšanai un svara palielināšanai

Lielākais pārtikas noslēpums, kas ļauj definēt un attīstīt vēdera izeju, ir palielināt olbaltumvielu daudzumu, samazināt taukaino un saldo ēdienu devu un veikt lokālas fiziskās aktivitātes, samazināt tauku daudzumu vēdera rajonā un ļaut muskuļiem būt skaidrākam un precīzākam. redzams.

Tātad, lai pabeigtu šo maltīšu plānu, skatiet arī 6 vingrinājumus, lai noteiktu abs., Ko ieteica mūsu personīgais treneris.

Pārtika muskuļu masas palielināšanai

Ieteicamākie ēdieni tiem, kam jāpalielina muskuļu masa un jāsadedzina vēdera tauki, ir:

• Liellopu gaļa, īpaši grilēta vistas krūtiņa un tītari bez ādas: tajās ir daudz olbaltumvielu un tajos ir maz tauku. Tomēr sarkanā gaļa, piemēram, cūkgaļa vai liellopa gaļa, var būt arī izvēle, vēlams noņemt redzamos taukus;
• Zivis un jūras veltes, galvenokārt tunzivis, lasis, forele vai gliemenes: tie satur daudz olbaltumvielu, kas veicina muskuļu attīstību, papildus omega 3, kas garantē muskuļu šķiedru veselību;
• Olas: ir pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām ar augstu bioloģisko vērtību un atrodas skaidrā, viegli lietojamā muskuļos. Tādējādi ieteicams ēst vismaz vienu olu dienā, izņemot gadījumus, kad indivīdiem ir bijis augsts holesterīna līmenis, bet kuri var ēst tikai baltu;
• Piens un piena produkti, piemēram, jogurts, siers vai rikotas siers: tie ir vēl viens lielisks olbaltumvielu avots un parasti satur zemu sāls saturu, kas ļauj izvairīties no ūdens aiztures. Tomēr ir svarīgi izvairīties no dzeltenajiem sieriem, jo ​​tajos ir daudz tauku un sāls;
• Soja: tas ir lielisks veids, kā ar lielu tauku daudzumu iegūt augstas bioloģiskās vērtības aminoskābes, kas ir svarīgas muskuļu attīstībai. Labi sojas ēšanas veidi ir, piemēram, sojas piens vai tofu;
• Eļļas augu sēklas, piemēram, valrieksti vai lazdu rieksti: tajos ir daudz olbaltumvielu, taču tie satur arī daudz kaloriju, un tāpēc jums vajadzētu ēst tikai apmēram divas ēdamkarotes maltas eļļas.

Vēl viens veids, kā iegūt labas kvalitātes olbaltumvielas no augu avotiem, ir graudu un graudaugu, piemēram, pupiņu un rīsu, sajaukšana.

Turklāt, lai ātri definētu vēderu un izžūtu vēderu, papildus treniņa laikā uzņemtajam ūdenim vajadzētu izdzert apmēram 8 glāzes ūdens dienā, lai novērstu krampjus, uzlabotu nieru darbību un iznīcinātu produktus, kas rodas olbaltumvielu metabolismā.

Diētas izvēlnes piemērs vēdera noteikšanai

ieteicamais olbaltumvielu daudzums dienā ir 1 grams uz katru svara kg, kas 70 kg smagam indivīdam var būt ekvivalents apmēram:

Laba stratēģija muskuļu masas palielināšanai var būt 1,5 gramu olbaltumvielu lietošana uz katru svara kilogramu. Bet tas jādara tikai intensīvas fiziskās aktivitātes laikā, fiziska padomnieka un dietologa vadībā, lai nekaitētu nierēm.

Lai pabeigtu šo diētu, pirms un pēc treniņa var lietot arī vitamīnu vai olbaltumvielu piedevas, tomēr uztura speciālistam tās jāiesaka, lai tās labi pielāgotos individuālajām vajadzībām. Skatiet galveno piedevu sarakstu, ko lieto muskuļu masas palielināšanai.

Diēta vēdera noteikšanai un svara palielināšanai

Diētai, lai noteiktu vēderu un palielinātu svaru, jābūt līdzīgai iepriekš aprakstītajai diētai, tomēr ir svarīgi pārsniegt ķermeņa vielmaiņas ātrumu, lai vairs nebūtu nevajadzīgas muskuļu masas sadedzināšanas. Tātad, daži svarīgi padomi ir:

• Ēd ik pēc 2 vai 3 stundām uzturēt ķermeņa enerģijas rezerves, novēršot muskuļu iztukšošanos;
• Ēdiet olbaltumvielas ar katru ēdienu, izmantojot ēdienus, piemēram, biezpienu, riekstus vai tunci, uzkodām starp galvenajām ēdienreizēm;
• Izvairieties no treniņiem bez ēšanasjo tas iztukšo enerģijas rezerves un izraisa muskuļu iztukšošanos treniņa laikā. Labs padoms ir 30 minūtes pirms treniņa apēst banānu ar sauju eļļas augu sēklu;
• Pēc treniņiem dzeriet olbaltumvielu kokteili vai nekavējoties ēst olbaltumvielu batoniņu, lai veicinātu muskuļu augšanu;
• Ēdot ēdiena šķīvi1 stunda pēc treniņa, kas satur gaļu vai zivis + rīsus, makaronus, kartupeļus vai 2 olas + 2 pilngraudu maizes šķēles un kopā ar dārzeņiem.

Tādējādi, lai iegūtu svaru bez vēdera palielināšanās, ir nepieciešams palielināt kaloriju daudzumu. Ievietojot datus šajā ĶMI kalkulatorā, uzziniet, cik daudz kaloriju jums vajadzētu ēst dienā, un uzziniet, kā veselīgi palielināt kalorijas, izmantojot šo videoklipu: