Kas jāēd veģetāriešiem, lai novērstu anēmiju

Saturs

• Ar dzelzi bagāti ēdieni veģetāriešiem
• Padomi dzelzs absorbcijas palielināšanai
• Dzelzs bagāta diētas izvēlne veģetāriešiem
• Diena 1
• 2. diena
• 3. diena

Veģetāriešiem vajadzētu ēst pārtiku, kas bagāta ar dzelzi, piemēram, pupiņas, lēcas, žāvētas plūmes, linu sēklas un kāposti, lai izvairītos no anēmijas. Turklāt, lai palielinātu dzelzs uzsūkšanos, jums jāizmanto tādas stratēģijas kā citrusaugļu, piemēram, apelsīnu un acerolas, ēšana, lai palielinātu dzelzs absorbciju, vai arī varat derēt par Uztura rauga patēriņu, lai pievienotu uzturam uzturvērtību,

Anēmija ir izplatīta slimība visiem iedzīvotājiem, taču ovolaktovegetāriešiem jāpievērš īpaša uzmanība, jo viņi bieži lieto daudzus produktus kopā ar pienu un piena produktiem, un šajos pārtikas produktos esošais kalcijs samazina dzelzs uzsūkšanos organismā. Uzziniet, kādas ir veģetāriešu priekšrocības un trūkumi.

Ar dzelzi bagāti ēdieni veģetāriešiem

Galvenie augu izcelsmes pārtikas produkti, dzelzs avoti ir:

• Pākšaugi: pupiņas, zirņi, aunazirņi, lēcas;
• Sausie augļi: aprikozes, plūmes, rozīnes;
• Sēklas: ķirbis, sezams, linu sēklas;
• Eļļas augu sēklas: kastaņi, mandeles, valrieksti;
• Tumši zaļi dārzeņi: kāposti, ūdenskreses, koriandrs, pētersīļi;
• Pilngraudi:kvieši, auzas, rīsi;
• Citi: maniokas, tomātu mērce, tofu, niedru melase.

Veģetāriešiem šie pārtikas produkti jāēd vairākas reizes dienā, lai būtu pietiekams dzelzs daudzums.

Padomi dzelzs absorbcijas palielināšanai

Daži padomi veģetāriešiem, lai palielinātu dzelzs absorbciju zarnās, ir:

1. Ēd augļus, kas bagāti ar C vitamīnu, piemēram, apelsīnu, ananāsu, acerolu un kivi, kā arī pārtikas produktus, kas bagāti ar dzelzi;
2. Izvairieties no piena un piena produktu dzeršanas ar pārtiku, kas bagāta ar dzelzi, jo kalcijs samazina dzelzs uzsūkšanos;
3. Izvairieties dzert kafiju un tējas ar pārtiku, kas bagāta ar dzelzi, jo šajos dzērienos esošie polifenoli samazina dzelzs uzsūkšanos;
4. Patērē pārtikas produktus, kas bagāti ar fruktooligosaharīdiem, piemēram, artišoks, soja, sparģeļi, ķiploki, puravi un banāni;
5. Izvairieties lietot grēmas zāles, jo augu izcelsmes dzelzs absorbēšanai nepieciešams skābais kuņģa pH.

Veģetāriešiem, kuri ēd pienu un olas, parasti ir vairāk dzelzs deficīta nekā ierobežotiem veģetāriešiem, jo ​​viņiem parasti ir daudz piena un piena produktu, kas samazina dzelzs uzsūkšanos. Tādējādi šiem veģetāriešiem jābūt īpaši piesardzīgiem pret dzelzi un tiem jāveic regulāri testi, lai noteiktu anēmijas klātbūtni. Skatiet vairāk par to, kā izvairīties no barības vielu trūkuma veģetārajā diētā.

Dzelzs bagāta diētas izvēlne veģetāriešiem

Šis ir piemērs 3 dienu ēdienkartei, kas bagāta ar dzelzi veģetāriešiem.

Diena 1

• Brokastis: 1 glāze piena + 1 pilngraudu maize ar sviestu;
• Rīta uzkodas: 3 indijas rieksti + 2 kivi;
• Pusdienas vakariņas: 4 ēdamkarotes brūno rīsu + 3 ēdamkarotes pupiņu + salāti ar aunazirņiem, pētersīļiem, tomātiem un ūdenskresēm + 2 šķēles ananāsu;
• Pēcpusdienas uzkodas: 1 jogurts ar linu sēklām + 5 Marijas cepumi + 3 žāvētas plūmes.

2. diena

• Brokastis: 1 glāze jogurta + pilngraudu graudaugi;
• Rīta uzkodas: 4 pilngraudu grauzdiņi ar sviestu + 3 rieksti;
• Pusdienas vakariņas: 4 ēdamkarotes brūno rīsu + 3 ēdamkarotes lēcu + salāti ar sojas pupiņām, kāpostiem, tomātiem un sezamu + 1 apelsīns;
• Pēcpusdienas uzkodas: 1 glāze dabīgas apelsīnu sulas + 1 brūna maize ar sieru.

3. diena

• Brokastis: Avokado smūtijs + 5 veseli grauzdiņi ar rikotu;
• Rīta uzkodas: 5 kukurūzas cietes cepumi + 3 aprikozes;
• Pusdienas vakariņas:Makaroni ar pilngraudu makaroniem, tofu, tomātu mērci, olīvām un brokoļiem + purpura salātu, tomātu un rozīņu salāti + 8 acerolas;
• Pēcpusdienas uzkodas: 1 jogurts + 5 sēklu cepumi + 6 zemenes.

Veģetārietis var iegādāties arī produktus, kas bagātināti ar dzelzi un citām minerālvielām, piemēram, rīsu miltus, šokolādi un krekerus ar sēklām. Veģetārajās diētās ir arī maz B12 vitamīna, kas ir svarīgi arī anēmijas novēršanai. Skatiet, kādi ir B12 vitamīna trūkuma simptomi.

Apskatiet dažus ēdienus, kurus nevarat iedomāties, ka veģetāriešiem nevajadzētu ēst šajā vieglajā un jautrajā uztura speciālistes Tatjanas Zaninas video:

Skatiet vairāk par veģetāro diētu:

• Ovolactovegetarianism: zināt, kas tas ir, ieguvumi un kā sagatavot receptes
• Kā veikt neapstrādātu diētu