Ceļvedis iesācējiem dažādiem peldēšanas gājieniem

Saturs

• 4 peldēšanas sitieni, kas jums jāzina
• 1. Brīvais stils
• 2. Uz muguras
• 3. Krūtis
• 4. Tauriņš
• Pārskats par

Neatkarīgi no tā, vai ir vasara vai nē, lekt baseinā ir lielisks veids, kā sajaukt treniņu rutīnu, noņemt slodzi no locītavām un sadedzināt lielas kalorijas, vienlaikus izmantojot gandrīz visus ķermeņa muskuļus.

Vai nezināt, kur sākt? Apsveriet šo ceļvedi par visbiežāk sastopamajiem peldēšanas sitieniem un to, kā tos iekļaut nākamajā ūdens treniņā. (Vai nevēlaties veikt apļus? Tā vietā izmēģiniet šo treniņu bez peldbaseina.)

4 peldēšanas sitieni, kas jums jāzina

Ja kādreiz esat noskaņojies uz vasaras olimpiskajām spēlēm, esat redzējis četrus populārākos peldēšanas sitienus — brīvo stilu, peldēšanu uz muguras, brasu un tauriņstilā. Un, lai gan jūsu insulti var neizskatītiesdiezgan tāpat kā Natālija Koflina, apgūstiet pamatus, un jums ir diezgan garantēts slepkavas treniņš. (Kad esat apguvis šos peldēšanas sitienus, izmēģiniet kādu no šiem peldēšanas treniņiem katram fitnesa līmenim.)

1. Brīvais stils

"Frīstails noteikti ir vispazīstamākais peldēšanas sitiens," saka Džūlija Rasela, C.P.T., bijusī olimpiskā peldētāja, peldēšanas trenere un trenere Life Time Athletic Ņujorkā. "Tas ir ne tikai ātrākais un efektīvākais, bet arī visvieglāk apgūstamais."

Ja esat iesācējs peldēšanā vai vēlaties kārtīgi trenēties baseinā, frīstails ir lielisks līdzeklis, lai sāktu.Peldiet brīvo stilu ar vidēju vai enerģisku piepūles līmeni stundu, un 140 mārciņu smags cilvēks sadedzinās 500 kalorijas.

Kā veikt peldēšanu brīvā stilā:

• Jūs peldat brīvajā stilā horizontālā guļus stāvoklī (tas nozīmē, ka ūdenī ar seju uz leju).
• Ar smailiem pirkstiem jūs spārdat kājas, veicot ātru, kompaktu kustību uz augšu un uz leju, kas pazīstama kā plandīšanās sitiens.
• Tikmēr rokas kustas nepārtrauktā, mainīgā veidā: viena roka velk zem ūdens no izstieptas pozīcijas (ķermeņa priekšā, bicepss aiz auss) pret gurnu, bet otra roka atgūstas, slaucot virs ūdens no gūžas līdz izvērsto stāvokli jūsu priekšā.
• Lai elpotu, pagrieziet galvu uz jebkuru roku, kas atgūstas, un ātri ieelpojiet, pirms atkal pagriežat seju uz leju. (Parasti jūs elpojat ik pēc diviem vai vairākiem sitieniem.)

"Visgrūtākais frīstaila aspekts ir elpošana," saka Rasels. "Tomēr ar kickboard ir viegli strādāt." Pūtiet sitienu, turot sev priekšā kikborda dēli, un praktizējiet sejas pagriešanu ūdenī un no tā, lai elpotu, līdz jūtaties ērti. (Šeit ir vēl daži padomi, kā maksimāli izmantot katru peldēšanas treniņu.)

Muskuļi strādāja brīvajā stilā: serde, pleci, sēžas muskuļi, paceles cīpslas

2. Uz muguras

Būtībā otrādi apgrieztais frīstaila līdzinieks, muguras peldēšana ir vēl viens vienkāršs peldēšanas trieciens, kas ir populārs visu spēju līmeņu peldētāju vidū, saka Rasels.

Lai gan vidusmēra cilvēks stundā, peldot uz muguras, sadedzina tikai aptuveni 300 kalorijas, insults piedāvā vienu būtisku priekšrocību: jūsu seja paliek ārpus ūdens, lai jūs varētu elpot, kad vien vēlaties. "Uzspiešana uz muguras ir ārkārtīgi noderīga, ja jums ir nepieciešams neliels atpūtas periods," saka Rasels. (Saistīts: Kā šī sieviete izmanto peldēšanu, lai atbrīvotu galvu)

Turklāt tas ir noderīgi arī tad, ja jūs "patiešām vēlaties stiprināt abs un muguras muskuļus", viņa piebilst. Apvienojiet muguras un brīvo stilu vienā un tajā pašā baseina treniņā, un jūs būsit strādājis ar savu ķermeni no visiem leņķiem.

Peldēšanas sitiens ar muguru:

• Jūs peldat ar muguru horizontālā guļus stāvoklī (tas nozīmē, ka esat ar seju uz augšu ūdenī), līdz ar to arī nosaukums “muguras trieciens”.
• Tāpat kā brīvajā stilā, jūs spārdat kājas īsā, nemainīgā sitiena sitienā, kamēr rokas kustas nepārtraukti mainīgā veidā.
• Peldējot uz muguras, jūs izvelciet vienu roku caur ūdeni no izstieptas pozīcijas virs galvas līdz gurnam, bet otra roka atgūstas, veicot pusloku kustības gaisā, no gurna līdz šai izstieptai pozīcijai.
• Jūsu ķermenis nedaudz rullēs no vienas puses uz otru, kad katra roka pavilks zem ūdens, bet jūsu galva paliks neitrālā stāvoklī, kas vērsts uz augšu, un, jā, jūs varat viegli elpot pēc vajadzības.

Muskuļi strādāja muguras sitiena laikā: pleciem, sēžamvietām un augšstilbiem, kā arī vairāk serdes (īpaši muguras) nekā brīvajā stilā

3. Krūtis

Lai gan brasu temps, kas ir diezgan atšķirīgs no frīstaila un muguras, var būt grūts nags, "ja jūs to saņemat, jūs to saņemat uz mūžu," saka Rasels. "Tas ir tāpat kā braukt ar velosipēdu." (Saistīts: labākās peldbrilles katrai situācijai)

Tā kā vidusmēra cilvēks stundā, peldot brasā, sadedzina tikai 350 kalorijas, tas var nebūt jūsu iecienītākais augstas intensitātes treniņš. Tomēr, tā kā tas izmanto tik atšķirīgu kustību modeli nekā brīvais stils un muguras, tas ir lielisks veids, kā mainīt lietas un koncentrēties uz dažādām muskuļu grupām, saka Rasels.

Turklāt: "ja jūs vilcināsieties aizturēt elpu, krūtis ir lielisks, jo jūs elpojat katru insultu," viņa skaidro. Heck, jūs pat varat to izdarīt, nemaz neievietojot seju ūdenī (lai gan tas tā navtehniski pareizi).

Kā veikt brasa peldēšanu:

• Tāpat kā brīvajā stilā, jūs peldat brasu horizontālā guļus stāvoklī. Tomēr, veicot krūtis, jūs pārvietojaties starp horizontālāku, racionalizētu stāvokli (kad ķermenis ir kā zīmulis zem ūdens, izstieptas rokas un kājas) un vertikālāku atveseļošanās stāvokli, kurā jūs izvelkat rumpi augšup no ūdens, lai elpotu .
• Šeit jūsu kājas veic simetrisku “pātagas” vai “vardes” sitienu, kas ietver pēdu savelšanu kopā pret sēžas muskuļiem un pēc tam ar apļveida kustībām izsitot kājas uz sāniem, līdz tās atkal satiekas racionalizētā stāvoklī. (Nopietni, vienkārši attēlojiet vardes kājas.)
• Tikmēr jūsu rokas pārvietojas simetriskā, trīsstūrveida modelī. Kad jūsu kājas atgūstas pret jūsu sēžamvietām, rokas (kas ir izstieptas priekšā no jums) slaucās uz priekšu, uz āru un pēc tam ievelk krūtīs, izveidojot šo trīsstūra formu. Kamēr jūsu kājas izpildīs vardes spērienu, jūs izšausiet rokas atpakaļ izstieptā stāvoklī un atkārtosit.
• Krūtīs jūs elpojat, paceļot galvu, kad rokas izvelk ūdeni, un atvelciet seju atpakaļ uz leju, kad tās stiepjas priekšā.

Muskuļi strādāja krūtīs: krūtis,visi kāju muskuļus

4. Tauriņš

Varbūt visepiskākais no četriem peldēšanas sitieniem, tauriņš ir arī (līdz šim) visgrūtāk apgūstams.

"Tā ir diezgan neparasta kustība," skaidro Rasels. "Turklāt tas izmanto gandrīz visus muskuļus, kas jums ir." Rezultāts: peldēšana, kas ir ne tikai tehniski ļoti progresīva, bet arī absolūti nogurdinoša, pat profesionāļiem.

Tā kā tauriņš ir tik grūts, Rasels iesaka apgūt pārējos trīs sitienus, pirms mēģināt. Tomēr, kad esat tur nokļuvis, ziniet: tas ir ļauns kaloriju dedzinātājs. Vidēji cilvēks, peldot tauriņu, dienā deg gandrīz 900 kalorijas. "Tas patiešām palielina jūsu sirdsdarbības ātrumu," viņa saka.

Kā veikt tauriņu peldēšanas sitienu:

• Butterfly, kas tiek izpildīts horizontālā guļus stāvoklī, izmanto viļņveidīgu viļņainu kustību, kurā jūsu krūtis, kam seko gurni, nepārtraukti svārstās uz augšu un uz leju.
• Jūs sāksit racionalizētā stāvoklī zem ūdens. No turienes rokas zem ūdens veido smilšu pulksteņa formu, kad tās velk uz gurniem, un pēc tam iziet no ūdens un atgūstas šajā izstieptajā stāvoklī, riņķojot uz priekšu tieši virs ūdens virsmas.
• Tikmēr kājas veic delfīnu sitienu, kurā kājas un pēdas paliek kopā un ar smailiem pirkstiem spiež uz augšu un uz leju. (Attēlo nāras asti.)
• Tauriņā jūs elpojat pēc vajadzības, paceļot galvu uz augšu no ūdens, kamēr rokas atgūstas virs ūdens virsmas.

"Kad es mācu tauriņu, es to sadalīju trīs daļās," saka Rasels. Pirmkārt, praktizējiet vispārējo kustību modeli, alternatīvi pavirzot krūtis un gurnus uz augšu un uz leju, lai tikai iegūtu ritma sajūtu. Pēc tam praktizējiet delfīnu sitienu. Kad esat to nokārtojis, strādājiet tikai pie rokas kustības, pirms beidzot visu salieciet kopā. (BTW, vai zinājāt, ka atvaļinājuma laikā varat apmeklēt sirēnas fitnesa nodarbības?)

Muskuļi strādāja tauriņa laikā: burtiski visi (īpaši serde, muguras lejasdaļa un teļi)

Pārskats par