Vai kaloriju skaitīšana darbojas? Kritisks skatiens

Saturs

• Kas ir kalorijas?
• Kā jūsu ķermenis izmanto kalorijas?
• Pamata vielmaiņa
• Gremošana
• Fiziskā aktivitāte
• Lai zaudētu svaru, nepieciešams kaloriju deficīts
• Ne visas kalorijas tiek radītas vienādas
• Kāpēc tas var šķist kalorijas, svara zaudēšanai nav nozīmes
• Cilvēki slikti novērtē, ko viņi ēd
• Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu satur vairāk olbaltumvielu un tauku
• Pētījumos bieži mēra svara zudumu, nevis tauku zaudēšanu
• Pētījumi, kas kontrolē šos trīs faktorus, atdarina mītu
• Kāpēc kaloriju skaitīšana parasti darbojas
• Labākie veidi, kā sekot līdzi tam, ko ēdat
• Apakšējā līnija

Ja jūs sajaucat, vai kaloriju skaitīšana ir efektīva vai ne, tad jūs noteikti neesat viens.

Daži uzstāj, ka kaloriju skaitīšana ir noderīga, jo uzskata, ka svara zaudēšana ir atkarīga no jēdziena kalorijas pret kalorijām.

Citi uzskata, ka kaloriju skaitīšana ir novecojusi, nedarbojas un bieži atstāj cilvēkus smagākus nekā tad, kad viņi sāka. Abas puses apgalvo, ka viņu idejas atbalsta zinātne, kas tikai padara lietas neskaidrākas.

Šajā rakstā kritiski tiek aplūkoti pierādījumi, lai noteiktu, vai kaloriju skaitīšana darbojas.

Kas ir kalorijas?

Kaloriju definē kā siltumenerģijas daudzumu, kas nepieciešams, lai paaugstinātu viena grama ūdens temperatūru par 1 ° C.

Kalorijas parasti lieto, lai aprakstītu enerģijas daudzumu, ko ķermenis iegūst no tā, ko ēdat un dzerat.

Kalorijas var izmantot arī, lai aprakstītu enerģijas daudzumu, kas ķermenim nepieciešams fizisku uzdevumu veikšanai, tostarp:

• elpošana
• domāšana
• saglabājot sirdsdarbību

Pārtikas nodrošinātās enerģijas daudzumu parasti reģistrē tūkstošos kaloriju vai kilokalorijās (kcal).

Piemēram, viens burkāns parasti nodrošina 25 000 kalorijas jeb 25 kcal. No otras puses, skrienot uz skrejceliņa 30 minūtes, parasti ir jāizmanto 300 000 kalorijas jeb 300 kcal.

Tomēr, tā kā “kilokalorijas” ir neērts vārds, cilvēki bieži lieto terminu “kalorijas ” tā vietā.

Šajā rakstā kilokaloriju (kcal) raksturošanai tiks izmantots kopējs termins “kalorija”.

Kalorijas tiek izmantotas, lai aprakstītu enerģiju, ko jūsu ķermenis iegūst no pārtikas produktiem vai tērē dažādām aktivitātēm.

Kā jūsu ķermenis izmanto kalorijas?

Ja jums rodas jautājums, kāpēc kalorijām ir nozīme, šeit ir īss pārskats par to, kā jūsu ķermenis tās izmanto.

Tas sākas ar to, ko jūs ēdat. Pārtika ir vieta, kur jūsu ķermenis saņem darbībai nepieciešamās kalorijas.

Gremošanas laikā jūsu organisms pārtiku, ko ēdat, sadala mazākās vienībās.

Šīs apakšvienības var vai nu izmantot, lai izveidotu savus audus, vai arī nodrošināt jūsu ķermeni ar enerģiju, kas nepieciešama tiešo vajadzību apmierināšanai.

Enerģijas daudzums, ko jūsu ķermenis iegūst no apakšvienībām, ir atkarīgs no tā, no kurienes tie nāk:

• Ogļhidrāti: 4 kalorijas uz gramu
• Olbaltumvielas: 4 kalorijas uz gramu
• Tauki: 9 kalorijas uz gramu
• Alkohols: 7 kalorijas uz gramu

Jūsu ķermenis izmanto kalorijas, kas rodas, metabolizējot šīs barības vielas, lai darbinātu trīs galvenos procesus, kas ir uzskaitīti zemāk (,).

Pamata vielmaiņa

Jūsu ķermenis visvairāk kaloriju izmantos, lai veiktu pamatfunkcijas, piemēram, enerģijas piegādi jūsu:

• smadzenes
• nieres
• plaušas
• sirds
• nervu sistēma

Enerģijas daudzumu, kas nepieciešams šo funkciju atbalstam, sauc par jūsu pamata vielmaiņas ātrumu (BMR). Tas veido lielāko daļu no jūsu kopējās ikdienas enerģijas prasības ().

Gremošana

Jūsu ķermenis izmantos daļu no patērētajām kalorijām, lai palīdzētu jums sagremot un metabolizēt pārtiku, ko ēdat.

Tas ir pazīstams kā pārtikas termiskā iedarbība (TEF) un mainās atkarībā no ēdieniem, kurus ēdat. Piemēram, olbaltumvielām ir nepieciešams nedaudz vairāk enerģijas sagremot, bet taukiem - vismazāk.

Apmēram 10–15% no kalorijām, ko saņemat ēdienreizes laikā, tiks izmantoti TEF atbalstam ().

Fiziskā aktivitāte

Atlikušās kalorijas, ko saņemat no pārtikas, veicina jūsu fizisko aktivitāti.

Tas ietver gan ikdienas uzdevumus, gan treniņus. Tāpēc kopējais kaloriju skaits, kas nepieciešams šīs kategorijas segšanai, var atšķirties katru dienu un cilvēku.

Jūsu ķermenis saņem kalorijas no ēdieniem, ko ēdat, un tos izmanto, lai veicinātu pamata vielmaiņas ātrumu, gremošanu un fiziskās aktivitātes.

Lai zaudētu svaru, nepieciešams kaloriju deficīts

Kad jūsu ķermeņa enerģijas vajadzības ir apmierinātas, visa liekā enerģija tiek uzglabāta izmantošanai nākotnē.

Daļa no tā muskuļos tiek uzglabāta kā glikogēns, bet lielākā daļa tiks uzglabāta kā tauki.

Tādēļ, ja jūs ēdat vairāk kaloriju, nekā nepieciešams ķermenim, jūs pieņematies svarā, galvenokārt no taukiem (,,,,,).

No otras puses, ja diētas laikā iegūtās kalorijas ir nepietiekamas, lai segtu jūsu tūlītējās vajadzības, jūsu ķermenis ir spiests izmantot enerģijas krājumus, lai to kompensētu.

Tas liek zaudēt svaru, galvenokārt no ķermeņa tauku (,,,).

Šī kaloriju līdzsvara koncepcija ir pierādīta atkal un atkal, un tā saglabājas, vai jūsu kalorijas nāk no ogļhidrātiem, taukiem vai olbaltumvielām (,, 14,, 16,,).

Ne visas kalorijas tiek radītas vienādas

Šķietami vienkāršs jautājums par to, vai tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu kalorijas ir atšķirīgas, ir pretrunīgs, jo tas ir atkarīgs no tā, kā jūs uz to skatāties.

Tāpat kā collas un mārciņas, kalorijas ir mērvienība.

Tāpēc tīri svara zaudēšanas ziņā 100 kalorijas paliks 100 kalorijas neatkarīgi no tā, vai tās nāk no ābola vai virtuļa.

Tomēr attiecībā uz veselību visas kalorijas netiek radītas vienādas.

Ir svarīgi nošķirt daudzumu un kvalitāti. Pat pārtikas produktiem, kuriem ir vienāds kaloriju daudzums, var būt atšķirīga uztura kvalitāte un tie var ļoti atšķirīgi ietekmēt jūsu veselību (,,).

Dažādi ēdieni mēdz atšķirīgi ietekmēt vielmaiņu, hormonu līmeni, izsalkumu un apetīti (, 23,).

Piemēram, apēdot virtuļus, kuru vērtība ir 100 kalorijas, iespējams, tikpat efektīvi nemazināt izsalkumu kā apēst 100 kalorijas no āboliem.

Tāpēc virtulis var likt jums pārēsties vēlāk dienā, neļaujot sasniegt svara zaudēšanai nepieciešamo kaloriju deficītu.

Ja jūs tikai skatāties, vai zaudēsiet svaru, kalorija ir kalorija, un jums būs jālieto mazāk kaloriju nekā jūs sadedzināt. Bet attiecībā uz veselību ne visas kalorijas tiek radītas vienādas.

Kāpēc tas var šķist kalorijas, svara zaudēšanai nav nozīmes

Bioloģiski runājot, svara zaudēšanai vienmēr ir nepieciešams kaloriju deficīts. To nevar apiet.

Tomēr daudzi cilvēki apgalvo, ka, mēģinot zaudēt svaru, kas jūs ēdat, ir svarīgāk nekā cik daudz tu ēd.

Šo apgalvojumu parasti veicina pētījumi, kuros dalībnieki, kuri lieto diētas ar zemu ogļhidrātu saturu, šķiet, zaudē vairāk svara nekā tie, kuri lieto diētas ar augstu ogļhidrātu saturu, neskatoties uz to, ka viņi ēd tik daudz vai pat vairāk kopējo kaloriju (,,,).

No pirmā acu uzmetiena šie pētījumi, šķiet, liek domāt, ka svara zaudēšanai nav nepieciešams kaloriju deficīts. Tos bieži izmanto kā pierādījumu tam, ka kaloriju skaitīšana ir bezjēdzīga.

Tomēr tā ir slikta pierādījumu interpretācija šādu trīs iemeslu dēļ.

Cilvēki slikti novērtē, ko viņi ēd

Daudzi pētījumi paļaujas uz dalībnieku pārtikas dienasgrāmatām, nevis tiešiem mērījumiem, lai noteiktu, cik daudz kaloriju viņi apēd vai sadedzina, veicot fiziskas aktivitātes.

Diemžēl pārtikas un aktivitāšu žurnāli ir pazīstami ar ļoti neprecīzu informāciju.

Faktiski pētījumi ziņo, ka dalībnieki parasti nenovērtē to, cik daudz viņi ēd līdz pat 45%, un var nepietiekami ziņot par savu kaloriju daudzumu pat par 2000 kalorijām dienā.

Tāpat cilvēki mēdz pārvērtēt, cik daudz viņi pārvietojas, līdz pat 51%. Tas attiecas arī uz gadījumiem, kad dalībniekiem tiek maksāts par precizitāti (29, 30,,,).

Pat diētas ārstiem trūkst, kad viņiem tiek lūgts precīzi ziņot par kaloriju patēriņu, kaut arī mazākā mērā nekā profesionāļi, kas nav uztura speciālisti ().

Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu satur vairāk olbaltumvielu un tauku

Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu pēc noklusējuma satur vairāk olbaltumvielu un tauku, kas var likt jums justies pilnīgākam.

Tas palīdz mazināt izsalkumu un apetīti, un dalībnieki, kas lieto zemu ogļhidrātu diētas, var ēst mazāk kopējo kaloriju dienā (,,,).

Olbaltumvielām ir nepieciešams arī nedaudz vairāk enerģijas sagremošanai nekā ogļhidrātiem un taukiem, kas vismaz zināmā mērā var veicināt svara zudumam nepieciešamo enerģijas deficītu ().

Tomēr nedaudz lielāks kaloriju daudzums, kas sadedzināts olbaltumvielu sagremošanas laikā, būtiski neietekmēs jūsu svara zudumu (14,,).

Pētījumos bieži mēra svara zudumu, nevis tauku zaudēšanu

Daudzi pētījumi ziņo tikai par kopējo zaudēto svaru, nenorādot, vai šo svaru radīja tauku, muskuļu vai ūdens zudums.

Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu samazina ķermeņa ogļhidrātu krājumus. Tā kā ogļhidrāti parasti tiek uzglabāti kopā ar ūdeni jūsu šūnās, ķermeņa ogļhidrātu krājumu pazemināšana neizbēgami izraisa ūdens svara zudumu ().

Tas var likt šķist, ka diētas ar zemu ogļhidrātu saturu palīdz dalībniekiem ātrāk zaudēt taukus nekā viņi.

Pētījumi, kas kontrolē šos trīs faktorus, atdarina mītu

Lai patiesi atrisinātu debates par to, vai kalorijas ir svarīgas svara samazināšanai, aplūkojiet pierādījumus tikai no pētījumiem, kas kontrolē iepriekš minētos trīs faktorus.

Šādi pētījumi pastāvīgi parāda, ka svara zudums vienmēr rodas no tā, ka cilvēki ēd mazāk kaloriju nekā tērē. Neatkarīgi no tā, vai šis deficīts rodas, ēdot mazāk ogļhidrātu, olbaltumvielu vai tauku, nav atšķirības (,, 14,, 16,,).

Daži faktori palīdz izskaidrot, kāpēc kalorijas var šķist neatbilstošas ​​svara zaudēšanai. Tomēr pētījumi, kas kontrolē šos faktorus, pastāvīgi parāda, ka ir nepieciešams kaloriju deficīts.

Kāpēc kaloriju skaitīšana parasti darbojas

Kaloriju skaitīšana ir laika pārbaudīts veids, kā zaudēt svaru.

Patiesībā daudzi pētījumi liecina, ka uztura un fizisko aktivitāšu reģistrēšana ir ļoti efektīvs veids, kā zaudēt svaru (,,,,,).

Nesenā pārskatā ziņots, ka svara zaudēšanas programmas, kurās iekļauta kaloriju skaitīšana, lika dalībniekiem zaudēt apmēram 7 mārciņas (3,3 kg) vairāk nekā tās, kuras to nedarīja. Šķiet, ka jo konsekventāk veicat ierakstu, jo labāk (, 47,,).

Piemēram, vienā pētījumā ziņots, ka dalībnieki, kuri 12 nedēļas uzrauga visu, ko viņi ēda, zaudēja divas reizes lielāku svaru nekā tie, kuri novēroja retāk.

Salīdzinājumam, tie, kuri nemaz neuzrauga, faktiski pieņēma svaru (47).

Kaloriju skaitīšana darbojas trīs iemeslu dēļ:

1. Kaloriju izsekošana var palīdzēt noteikt, kuri ēšanas paradumi jums ir jāmaina, lai veiksmīgi zaudētu svaru ().
2. Neskatoties uz neprecizitāti, izsekojot to, ko ēdat, varat iegūt aptuvenu sākotnējo līmeni, no kura strādāt un salīdzināt ar to, kad mēģināt samazināt kopējo dienā patērēto kaloriju skaitu.
3. Visbeidzot, sekošana tam, ko ēdat, var palīdzēt uzraudzīt jūsu uzvedību. Tas var palīdzēt saglabāt atbildību par ikdienas izdarītajām izvēlēm un motivēt turpināt virzīties uz savu mērķi.

Tas nozīmē, ka ir svarīgi atzīmēt, ka kaloriju skaitīšana nav nepieciešama svara zaudēšanai (,,).

Patiesībā svarīga ir jūsu spēja radīt un uzturēt enerģijas deficītu, kas nepieciešams svara zaudēšanai, pat ja jūs aktīvi nezināt, kā deficīts tiek sasniegts.

Kaloriju skaitīšana ir vienkārši rīks, kas dažiem var šķist noderīgs.

Kaloriju skaitīšana var palīdzēt zaudēt svaru, sniedzot pārskatu par to, ko ēdat katru dienu. Tas var palīdzēt jums noteikt ēšanas paradumus, lai tos modificētu, ļaujot jums sasniegt mērķus.

Labākie veidi, kā sekot līdzi tam, ko ēdat

Ja jūs interesē skaitīt kalorijas, to var izdarīt vairākos veidos.

Visi ir saistīti ar to, ko ēdat, ierakstot uz papīra, tiešsaistē vai mobilajā lietotnē.

Saskaņā ar pētījumiem izvēlētajai metodei nav īstas nozīmes, tāpēc visefektīvāk ir izvēlēties to, kuru jūs personīgi dodat priekšroku (,).

Šeit ir piecas labākās tiešsaistes kaloriju skaitīšanas vietnes un lietotnes.

Jūs varat nedaudz neitralizēt savu dabisko tieksmi neprecīzi novērtēt, cik daudz kaloriju jūs ēdat, izmantojot svarus un mērkrūzes. Tie var palīdzēt precīzāk izmērīt pārtikas porcijas.

Lai aprēķinātu porciju lielumu, ieteicams izmēģināt arī šīs vizuālās vadlīnijas. Tie ir mazāk precīzi, bet noderīgi, ja jums ir ierobežota piekļuve svariem vai mērglāzēm:

• 1 glāze: beisbols vai jūsu aizvērtā dūri
• 4 unces (120 grami): čeku grāmata vai rokas lielums un biezums, ieskaitot pirkstus
• 3 unces (90 grami): kāršu klājs vai plaukstas lielums un biezums, atskaitot pirkstus
• 1,5 unces (45 grami): lūpu krāsa vai īkšķa izmērs
• 1 tējkarote (5 ml): pirksta galu
• 1 ēdamkarote (15 ml): trīs pirkstu galus

Visbeidzot, ir vērts pieminēt, ka kaloriju skaitīšana ļauj novērtēt diētu tikai pēc daudzums perspektīvā. Tas ļoti maz saka par kvalitāteno tā, ko tu ēd.

Runājot par veselību, 100 kalorijas no āboliem ietekmēs jūsu veselību citādi nekā 100 kalorijas no virtuļiem.

Tāpēc izvairieties no pārtikas produktu izvēles, pamatojoties tikai uz to kaloriju saturu. Tā vietā pārliecinieties, ka ņemat vērā arī to vitamīnu un minerālvielu saturu. To var izdarīt, dodot priekšroku veseliem, minimāli apstrādātiem pārtikas produktiem.

Lai precīzāk uzskaitītu kalorijas, izmantojiet pārtikas žurnālu, kas apvienots ar svariem vai kausiņiem.

Apakšējā līnija

Vienīgais veids, kā zaudēt svaru, ir ēst mazāk kaloriju nekā jūs sadedzināt.

Daži cilvēki to var izdarīt, faktiski neskaitot kalorijas. Citi uzskata, ka kaloriju skaitīšana ir efektīvs veids, kā apzināti radīt un uzturēt šo deficītu.

Tiem, kas vēlas izmēģināt kaloriju skaitīšanu, jāpatur prātā, ka ne visas kalorijas ir vienādas.

Tāpēc pārliecinieties, ka ēdienkarte ir veidota pēc minimāli apstrādātiem, ar barības vielām bagātiem pārtikas produktiem, un ēdiena izvēli nebalstiet tikai uz kalorijām.