Jautājiet diētas ārstam: Carb-Loading

Saturs

• Pārskats par

J: Vai man vajadzētu ēst daudz ogļhidrātu pirms pusmarta vai pilna maratona?

A: Ogļhidrātu papildināšana pirms izturības pasākuma ir populāra stratēģija, kas tiek uzskatīta par veiktspējas uzlabošanas stratēģiju. Tā kā ogļhidrātu slodze īslaicīgi palielina cukura daudzumu, ko varat uzglabāt muskuļos, teorija ir tāda, ka jo vairāk enerģijas tiek uzglabāta, jo vairāk jūs varēsit vingrot. Tas ir tāpat, ja jums ir lielāka benzīntanka, jūs varēsit braukt tālāk, vai ne? Ir pierādīts, ka divas metodes-tradicionāla iedzeršana (trīs līdz sešas dienas pirms sacensībām) un 24 stundu ilga iedzeršana-palielina muskuļos uzkrāto enerģijas daudzumu. Izmantojot tradicionālo iedzeršanu, pētījumi liecina, ka jūs varat gandrīz dubultā muskuļos uzkrāto ogļhidrātu daudzumu, manipulējot ar uzņemto uzturu šādi:

• No svētdienas līdz otrdienai: patērējiet 50 procentus no kalorijām no ogļhidrātiem

• no trešdienas līdz piektdienai: patērējiet 70 procentus kaloriju no ogļhidrātiem, veicot 20 minūšu zemas intensitātes vingrinājumus (neveiciet vingrinājumus piektdien)

• Sestdiena: Sacīkšu diena

24 stundu pieeja var palielināt jūsu muskuļu glikogēna krājumus par 90 procentiem. (Tas nozīmē, ka dienā pirms sacensībām jāēd 4,5 grami ogļhidrātu uz jūsu ķermeņa svara mārciņu un jāizvēlas augstas ogļhidrātu avoti-baltie rīsi, rafinēti graudi, sporta dzērieni un rīsu kūkas.) Lai gan šī pieeja ir apstiprināta pētījumos, Es to neiesaku. Krasi palielinot ogļhidrātu uzņemšanu, var rasties vēdera uzpūšanās un gremošanas traucējumi, pateicoties šķiedrvielu daudzumam, kas ir lielāks nekā parasti. Ja jūs ievērojat šo pieeju, pievienojiet savam režīmam zemas šķiedrvielas un rafinētus ogļhidrātus, lai izvairītos no šķiedrvielu pārmērīga patēriņa. (Jūtieties brīvi baudīt baltos rīsus, kartupeļus un parastos makaronus.) Tāpat savienojiet pārī ogļhidrātus ar olbaltumvielām un tauku pilienu (olīveļļu, avokado eļļu vai sviestu), lai palēninātu ogļhidrātu izdalīšanos no vēdera un palīdzētu nomākt asinis cukura tapas.

Secinājums: sacensību dienā jūs vēlaties justies vislabāk. Un, ja ogļhidrātu iekraušana atstāj jūs gausu, jūs nekādi nevarat darboties vislabāk. Tāpēc, pirms vārāt visu pennu kasti, uzdodiet sev šos trīs jautājumus.

Vai jūs vingrojat 90 minūtes vai mazāk?

Jūsu ķermenim ir vajadzīgas aptuveni 90 minūtes, lai izmantotu lielāko daļu glikogēna krājumu (ja esat lieliskā formā, šis laika posms var būt garāks, jo jūsu ķermenis būs prasmīgāks izmantot taukus kā degvielu). Vai vingrojat mazāk nekā 90 minūtes? Ogļūdeņražu iekraušana nedos jums nekādu labumu-tāpat kā nav svarīgi, vai jums ir pilna vai puse degvielas tvertnes ātram ceļojumam ap stūri, lai veiktu uzdevumu.

Vai jums ir piekļuve degvielai vingrošanas laikā?

Pateicoties sporta dzērienu un želeju popularitātei un pieejamībai, ir viegli uzpildīt sevi sacensību laikā. Tas padara ogļhidrātu iekraušanu nebūtisku. Ja jūs varat dzert sporta dzērienu vai želeju ik pēc 60 līdz 90 minūtēm, jūs pastāvīgi uzpildīsit muskuļus, tādējādi neriskējot izmantot uzkrāto enerģiju.

Vai jūs ēdat pietiekami?

Pētījumi rāda, ka vīrieši un sievietes ne vienmēr gūst līdzīgus ieguvumus no ogļhidrātu slodzes. Viens pētījums atklāja, ka tad, kad abiem dzimumiem tika veikts vienāds iekraušanas protokols, vīriešiem muskuļu glikogēns palielinājās par 45 procentiem, bet sievietēm - nepalielinājās. Tiek uzskatīts, ka šīs atšķirības ir saistītas ar hormonālām atšķirībām, kas īpaši saistītas ar estrogēnu. Jūs, iespējams, varēsit tos pārvarēt (un gūt tādas pašas priekšrocības!), Palielinot kopējo kaloriju daudzumu par 30 līdz 35 procentiem iekraušanas periodā. Ja jūs pašlaik patērējat 1700 kalorijas dienā, iekraušanas dienās jums vajadzētu iegūt līdz 2200 kalorijām dienā.

Pārskats par