Vai ketogēnā diēta darbojas svara zaudēšanas nolūkā?

Saturs

• Vai tas var veicināt svara zudumu?
• Var mazināt badu
• Var veicināt ūdens svara zudumu
• Kaloriju līdzsvars
• Keto piedevas
• Citas lietas, kas var ietekmēt svara zudumu
• Jūsu precīzais ogļhidrātu daudzums
• Neatkarīgi no tā, vai jūs gūstat pietiekami daudz miega
• Neatkarīgi no tā, vai esat fiziski aktīvs
• Uztura ilgtspējība
• Apakšējā līnija

Ketogēnā jeb keto diēta ir ļoti zema ogļhidrātu un tauku satura ēšanas paradumi, kuru popularitāte pēdējos gados ir palielinājusies.

Ir pierādīts, ka tā piedāvā vairākus iespaidīgus ieguvumus veselībai - ieskaitot svara zaudēšanu. Tādējādi daudzi cilvēki pievēršas šim ēšanas veidam, lai sasniegtu savus svara zaudēšanas mērķus.

Lai gan pētījumi liecina, ka uzturs var palīdzēt izdalīt ķermeņa tauku daudzumu, trūkst ilgtermiņa pētījumu, kas apstiprinātu tā efektivitāti.

Šajā rakstā ir aprakstīts keto diētas potenciāls svara zaudēšanas veicināšanā.

Vai tas var veicināt svara zudumu?

Ievērojot tradicionālo keto diētu, jūsu ogļhidrātu daudzums ir ierobežots līdz mazāk kā 5–10% no kopējās ikdienas kaloriju daudzuma (1).

Tas ļauj jūsu ķermenim iekļūt ketozē - stāvoklī, kurā ķermenis pārsvarā izmanto taukus, nevis ogļhidrātus kā galveno enerģijas avotu, un ketoni tiek ražoti aknās (1).

Samazinātu ogļhidrātu daudzumu parasti kompensē, palielinot tauku daudzumu līdz aptuveni 70–90% no kalorijām vai līdz 155–200 gramiem 2000 kaloriju diētā (1, 2).

Olbaltumvielu patēriņš ir mērens, parasti tas ir aptuveni 20% no kalorijām vai 100 grami 2000 kaloriju diētas gadījumā (1, 2).

Ir vairāki ierosināti svara zaudēšanas mehānismi, kas saistīti ar ketogēno diētu, kaut arī trūkst ilgtermiņa pētījumu.

Var mazināt badu

Viens no galvenajiem svara zaudēšanas mehānismiem, kas saistīts ar keto diētu, iespējams, ir tā spēja samazināt izsalkumu (4, 5).

Ketogēnas diētas ievērošana ir saistīta ar samazinātu grelīna līmeni, kas ir viens no jūsu ķermeņa galvenajiem bada hormoniem (6).

Samazinot ghrelin līmeni un izsalkumu, visas dienas laikā jūs varat ēst mazāk kaloriju, kas var izraisīt svara zudumu (6).

Faktiski viens pētījums ar 20 cilvēkiem ar aptaukošanos pēc keto diētas saistīja šo ēšanas veidu ar samazinātu pārtikas un alkohola alkas (7).

Tādējādi keto diēta var būt efektīva stratēģija bada līmeņa regulēšanai, lai gan ir jāņem vērā tās ilgtermiņa drošība.

Var veicināt ūdens svara zudumu

Vēl viens keto diētas potenciālais svara zaudēšanas mehānisms ir ūdens svara zaudēšana, kas saistīta ar ievērojamu ogļhidrātu patēriņa samazinājumu.

Tas ir tāpēc, ka ogļhidrāti, to glabātajā formā jūsu ķermenī, satur ūdeni (8, 9).

Tādējādi, samazinot ogļhidrātu daudzumu, piemēram, keto diētas uzsākšanas posmā, uzglabātie ogļhidrāti tiek atbrīvoti kopā ar papildu šķidrumu, kā rezultātā svara zudums mainās.

Kaloriju līdzsvars

Lai noteiktu, vai keto diēta var palīdzēt svara zudumam, ir svarīgi pārskatīt, kā tradicionāli tiek panākts svara zaudēšana.

Lai zaudētu svaru, jums jāēd mazāk kaloriju nekā sadedzināt, ko sauc arī par kaloriju deficītu.

Vienā pētījumā, kurā piedalījās 17 vīrieši ar aptaukošanos vai lieko svaru, atklājās, ka keto diēta bija saistīta ar nelielu sadedzināto kaloriju skaita palielināšanos. Lai gan tas, salīdzinot ar tradicionālo pamata diētu, nepalielināja ķermeņa tauku zudumu (3).

Šie rezultāti liek domāt, ka ketogēna diēta nebūt nav pārāka par tradicionālo diētu svara zaudēšanai, ja tiek saskaņota kaloriju uzņemšana.

Tāpēc keto diētas svara zaudēšanas ietekme daudz biežāk ir samazināta kaloriju daudzuma dēļ, pateicoties sāta signālu izmaiņām, kas saistītas ar diētām ar augstu tauku saturu un ļoti zemu ogļhidrātu daudzumu.

Keto diēta ir saistīta ar svara zudumu, lai gan precīzie mehānismi joprojām nav skaidri. Pētījumi liecina, ka svara zudums, kas saistīts ar keto diētu, iespējams, ir saistīts ar kaloriju deficītu, izsalkuma līmeņa samazināšanos un ūdens svara zudumu.

Keto piedevas

Kopš keto diētas popularitātes pieauguma, tirgū ir parādījušies daudzi piedevas, kas paredzētas keto diētas ievērošanai, un daži no tiem var palīdzēt svara zaudēšanai.

Šeit ir galvenie keto papildinājumi un to piedāvātās funkcijas:

• MCT eļļa. Šī eļļa, kas satur vidējas ķēdes triglicerīdus, var palīdzēt keto dieteriem diētām pievienot vairāk tauku un palikt ketozes stāvoklī. Tas tiek sagremots ātrāk nekā tradicionālie tauki, bet tam var būt gremošanas blakusparādības.
• Eksogēnie ketoni. Tie ir ketoni no ārēja avota pretstatā dabiski ražotiem endogēniem ketoniem. Tie var palielināt ketona līmeni asinīs un palīdzēt ātrāk sasniegt ketozi (10).
• Keto olbaltumvielu pulveri. Šie olbaltumvielu pulveri ir izstrādāti tā, lai tiem būtu zems ogļhidrātu saturs.
• Keto elektrolīti. Elektrolītu līmeņa pazemināšanās ir izplatīta, pirmo reizi uzsākot keto diētu ūdens svara zaudēšanas dēļ. Elektrolītu piedevas var palīdzēt novērst parasto elektrolītu, piemēram, nātrija, kālija un magnija, deficītu (11).
• Gremošanas fermenti. Sakarā ar lielo tauku saturu keto diētā dažiem cilvēkiem var rasties problēmas ar gremošanu. Gremošanas enzīmu piedevas, īpaši lipāze, var palīdzēt sadalīt taukus.

Runājot par ketogēnu piedevu ietekmi uz svara zaudēšanu, pētījumi ir ierobežoti.

Vienā pētījumā ar pelēm tika vērtēta eksogēno ketonu kā svara zaudēšanas piedevu dzīvotspēja. Tā atklāja, ka vairāki eksogēni ketoni, kā arī MCT eļļa var palīdzēt svara zudumam, samazinot izsalkumu un liekot jums dabiski ēst mazāk kaloriju (12).

Joprojām trūkst pētījumu par cilvēkiem, kas atbalstītu šos apgalvojumus.

Kaut arī keto piedevas nav vajadzīgas, tās var palīdzēt keto dieteriem pāriet uz šo diezgan ierobežojošo ēšanas veidu un palielināt uztura panesamību.

Tomēr šīs piedevas nedrīkst lietot tikai svara zaudēšanai, jo nav pietiekamu datu un to ilgtermiņa blakusparādības nav zināmas.

MCT eļļa un eksogēnie ketoni var palīdzēt jums ātrāk iekļūt ketozē un izvairīties no daudzām blakusparādībām, kas saistītas ar pāreju. Lai gan tie var arī mazināt apetīti, nav ieteicams tos lietot kā svara zaudēšanas piedevas.

Citas lietas, kas var ietekmēt svara zudumu

Ievērojot keto diētu svara zaudēšanas nolūkos, jāpatur prātā arī daži citi faktori, lai nodrošinātu progresu.

Jūsu precīzais ogļhidrātu daudzums

Sākot ketogēno diētu, tas var palīdzēt precīzi izsekot, cik ogļhidrātus patērē katru dienu.

Tas palīdz nodrošināt ketozes ievadīšanu salīdzinoši ātri un izvairīties no dažiem simptomiem, kas saistīti ar “keto gripu”, kas ir simptomu grupa, ieskaitot galvassāpes un smadzeņu miglu, kas saistīti ar keto diētas sākšanu.

Ja jūs ēdat pārāk daudz ogļhidrātu, nepaliksit ketozē, un iespējamie uztura ieguvumi, ieskaitot svara zaudēšanu, mazināsies.

Lielākajai daļai cilvēku ketozes stimulēšanai vajadzētu pietikt ar ēšanas mazāk nekā 50 gramus ogļhidrātu dienā (2).

Neatkarīgi no tā, vai jūs gūstat pietiekami daudz miega

Miega režīms ir bieži novērots jebkuras diētas aspekts. Pētījumi rāda, ka miega trūkums un hronisks stress var negatīvi ietekmēt svara zaudēšanas rezultātus. Tas attiecas arī uz keto diētas ievērošanu (13).

Pētījumi arī liecina, ka miega trūkums var negatīvi ietekmēt izsalkuma hormonus, piemēram, grelīnu un leptīnu. Tas var izraisīt palielinātu apetīti, neitralizējot keto diētas badu mazinošo iedarbību (14).

Nodrošinot, ka jums ir nepieciešams laiks atpūsties un vismaz 7 stundas miega vienā naktī, var palīdzēt atbalstīt ketogēnas diētas priekšrocības (15).

Neatkarīgi no tā, vai esat fiziski aktīvs

Kaut arī keto diēta vien var izraisīt svara zudumu, apvienojot to ar pareizu vingrinājumu režīmu, tas var pastiprināties (16, 17).

Pielāgojot uzturu, jūsu ķermenis var izmantot taukus kā galveno enerģijas avotu vingrinājumiem. Pētījumi liecina, ka tas ir visizdevīgākais sporta veidos, kas balstīti uz izturību (18, 19, 20).

Ir svarīgi ņemt vērā, ka pirms mēreni intensīvas vingrošanas veikšanas jums ir jāpielāgojas keto diētai, lai izvairītos no negatīvām blakusparādībām.

Runājot par svara zaudēšanu keto diētā, jāņem vērā vairāki citi faktori, piemēram, jūsu noteiktais ogļhidrātu patēriņš un miega un fiziskās aktivitātes rutīna.

Uztura ilgtspējība

Viens no galvenajiem keto diētas negatīvajiem aspektiem - īpaši svara zaudēšanai - ir ilgtermiņa ilgtspēja.

Ņemot vērā, ka uzturs ir diezgan ierobežojošs, dažiem cilvēkiem var būt grūti to ievērot.

Tas jo īpaši rada izaicinājumus, dodoties ārpus telpām vai kopā ar ģimeni un draugiem brīvdienās, jo ir jāpieņem jauns ēšanas veids, kas, iespējams, ietekmē sociālo mijiedarbību.

Turklāt trūkst pētījumu par ilgstošu keto diētas ievērošanu attiecībā uz veselību (21).

Šie faktori ir jāapsver pirms tā uzsākšanas.

Keto diētas ierobežojošā rakstura dēļ ilgtermiņā var būt grūti ievērot to. Ēšanai ārpus mājas un citām sociālām situācijām var būt nepieciešama īpaša rūpība un sagatavošanās.

Apakšējā līnija

Keto diēta ir ļoti zema ogļhidrātu un tauku satura diēta, kas, kā pierādīts, piedāvā dažādus ieguvumus veselībai, ieskaitot svara zaudēšanu.

Lai gan precīzi svara zaudēšanas mehānismi, kas saistīti ar šo ēšanas veidu, joprojām tiek pētīti, šķiet, ka svara zudumu izraisa kaloriju deficīts, izsalkuma līmeņa pazemināšanās un ūdens svara zudums.

Keto piedevas var mazināt izsalkumu un palīdzēt ātrāk iekļūt ketozē, lai gan tās nevajadzētu lietot svara zaudēšanas veicināšanai.

Kaut arī keto diētas ieguvumi svara zaudēšanai var šķist daudzsološi, ir svarīgi apsvērt tā iespējamās blakusparādības, negatīvos aspektus un ilgtermiņa pētījumu trūkumu par to.