Vai skriešana veido vai sabojā muskuļus?

Saturs

• Kā skriešana ietekmē jūsu muskuļus
• Kā jūsu ķermenis veido muskuļus
• Skriešanas treniņu paraugs muskuļaudu stiprināšanai
• Pareiza uzturs muskuļa veidošanai skriešanas laikā
• Olbaltumvielas
• Ogļhidrāti un tauki
• Ūdens
• Apakšējā līnija

Cilvēki skrien dažādu iemeslu dēļ, tostarp, lai samazinātu stresu, uzlabotu veselību un sacenstos sacīkstēs.

Tomēr, ja jūs mēģināt iegūt muskuļus, jums var rasties jautājums, vai skriešana palīdz vai kavē jūsu centienus.

Šajā rakstā ir paskaidrots, vai skriešana palielina vai sarauj muskuļus.

Kā skriešana ietekmē jūsu muskuļus

Skriešana var veidot ķermeņa apakšdaļas muskuļus, bet tas lielā mērā ir atkarīgs no jūsu skrējienu intensitātes un ilguma.

Vienā pētījumā 12 rekreācijas apmācīti koledžas studenti pabeidza augstas intensitātes intervāla apmācību (HIIT), kas ietvēra 4 komplektus skriešanas ar maksimālo jaudu 4 minūtes, kam sekoja 3 aktīvās atpūtas minūtes (1).

Pēc 10 nedēļu HIIT treniņiem 3 reizes nedēļā, salīdzinot ar kontroles grupu, četrgalvu (kas atrodas augšstilba priekšpusē) muskuļu šķiedru laukuma palielināšanās bija gandrīz par 11%.

Tādi treniņi kā sprints var dot labumu muskuļu augšanai.

Tiek uzskatīts, ka aerobikas vingrinājumi, piemēram, skriešana, veido muskuļus, kavējot olbaltumvielas, kas traucē muskuļu augšanu, un samazinot muskuļu olbaltumvielu sadalīšanos (MPB) (1, 2, 3).

No otras puses, skriešana lielos attālumos var ievērojami palielināt MPB un tādējādi kavēt muskuļu augšanu.

Piemēram, pētījumā, kurā piedalījās 30 vīriešu amatieru skrējēji, kuri noskrēja 6,2, 13 vai 26,1 jūdzes (10, 21 vai 42 km), visām grupām ievērojami palielinājās muskuļu bojājumu marķieri (4).

Šo marķieru līmenis paaugstinājās vienlaikus ar attālumu un palika paaugstināts pat 3 dienas pēc tam.

Šie rezultāti liecina, ka augstas intensitātes, īslaicīga skriešana veido kāju muskuļus, savukārt skriešana lielos attālumos rada ievērojamus muskuļu bojājumus, kavējot muskuļu augšanu.

Augstas intensitātes, īslaicīga skriešana, piemēram, sprints, var veidot muskuļus, savukārt skriešana lielos attālumos to var kavēt.

Kā jūsu ķermenis veido muskuļus

Muskuļu veidošanās notiek, kad muskuļu olbaltumvielu sintēze (MPS) pārsniedz muskuļu olbaltumvielu sadalīšanos (MPB) (5).

Olbaltumvielas ir svarīga muskuļu sastāvdaļa, ko var pievienot vai noņemt, pamatojoties uz tādiem faktoriem kā uzturs un fiziskās aktivitātes (6).

Ja jūs domājat par olbaltumvielām kā par atsevišķiem ķieģeļiem, MPS ir ķieģeļu pievienošanas sienai process, savukārt MPB ir to noņemšanas process. Ja jūs uzliekat vairāk ķieģeļu nekā atņemat, siena kļūst lielāka - bet, ja jūs atņemat vairāk, nekā gulējat, siena saraujas.

Citiem vārdiem sakot, lai izveidotu muskuļus, jūsu ķermenim ir jāražo vairāk olbaltumvielu, nekā tas noņem.

Vingrinājumi - galvenokārt svara celšana - ir spēcīgs MPS stimuls. Lai gan vingrinājumi izraisa arī MPB, MPS pieaugums ir lielāks, kas noved pie neto muskuļu pieauguma (5, 7).

Jūsu muskuļi aug, kad jūsu ķermenis sintezē vairāk olbaltumvielu nekā sabojājas. Vingrinājumi palīdz veicināt šo procesu.

Skriešanas treniņu paraugs muskuļaudu stiprināšanai

Augstas intensitātes, īslaicīgi skriešanas treniņi, piemēram, HIIT, var palīdzēt veidot ķermeņa apakšdaļas muskuļus, īpaši četrgalvu apvidū un augšstilbā (augšstilba aizmugurē) (8).

Šeit ir daži HITT skriešanas treniņu paraugi muskuļa veidošanai:

• 6 komplekti 20 sekunžu sprinta ar maksimālo intensitāti, atdalot to ar 2 minūšu pastaigu vai vieglu skriešanu
• 5 komplekti 30 sekunžu sprinta ar maksimālo intensitāti, ko atdala 4 minūtes ar kājām vai vieglu skriešanu
• 4 komplekti 45 sekunžu sprinta ar mērenu intensitāti, atdalot ar 5 minūšu pastaigu vai vieglu skriešanu
• 4 30 sekunžu kalnu sprinta komplekti, ko atdala laiks, kas nepieciešams, lai jūs varētu staigāt atpakaļ kalnā

Mēģiniet veikt šos treniņus 3–4 reizes nedēļā.

Varat arī tos modificēt, pamatojoties uz jūsu komforta līmeni un apmācības pieredzi.

Piemēram, ja nevarat aizraut elpu starp komplektiem, palieliniet atpūtas laiku vai samaziniet kopējo komplektu skaitu. Un otrādi, jūs varat pastiprināt šo kārtību, samazinot atpūtas laiku, palielinot komplektu skaitu vai abus.

Abos gadījumos neaizmirstiet iepriekš sasildīties un pēc tam atdzist, lai palīdzētu novērst ievainojumus un veicinātu atveseļošanos.

Lai uzspiestu savu ķermeni treniņam, dažas minūtes veiciet vieglus skriešanas vai lecošos domkratus, kam seko dinamiskas kustības, piemēram, kāpnes vai gaisa tupēšana (9).

Pēc treniņa staigājiet normālā tempā 5–10 minūtes. Aktīva atdzišana samazina sirdsdarbības ātrumu un novērš atkritumu uzkrāšanos muskuļos (9).

HIIT treniņi var palīdzēt iegūt ķermeņa apakšdaļas muskuļus. Iesildīšana un atdzišana var novērst ievainojumus un uzlabot atveseļošanos.

Pareiza uzturs muskuļa veidošanai skriešanas laikā

Labs uzturs ir tikpat svarīgs muskuļa veidošanai kā pašas skriešana. Bez atbilstošām barības vielām, īpaši olbaltumvielām, jūsu ķermenis nevar atbalstīt muskuļu veidošanas procesu.

Olbaltumvielas

Kamēr vingrinājumi stimulē MPS, olbaltumvielas to pastiprina vēl vairāk, veicinot lielāku muskuļu pieaugumu (10, 11).

Tas ir iemesls, kāpēc daudzi cilvēki dzer olbaltumvielu satricinājumu abos treniņu beigās.

Lai iegūtu muskuļus, eksperti iesaka dienā patērēt 0,64–0,91 gramus olbaltumvielu uz mārciņu (1,4–2 grami uz kg) ķermeņa svara. Tas ir vienāds ar 96–137 gramiem olbaltumvielu 150 mārciņu (68,2 kg) personai (12, 13).

Labi olbaltumvielu avoti ir gaļa, mājputnu gaļa, piena produkti, zivis, olas, soja, pupas un pākšaugi.

Ogļhidrāti un tauki

Ogļhidrāti ir jūsu ķermeņa vēlamais enerģijas avots, īpaši tādiem anaerobiem vingrinājumiem kā sprints.

Ir pierādīts, ka diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu un augstu tauku saturu, piemēram, ketogēnas diētas, pasliktina anaerobo vingrinājumu veiktspēju (14).

Tauki mēdz kalpot par enerģijas avotu zemākas intensitātes vingrinājumu laikā, piemēram, skrienot lielos attālumos (15).

Lai uzkurinātu treniņus un nodrošinātu pietiekamu vitamīnu un minerālvielu daudzumu, tiecieties iegūt 45–65% kaloriju no ogļhidrātiem un 20–35% no taukiem (16).

Veselīgos ogļhidrātu avotos ietilpst augļi, veseli graudi, cietes saturoši dārzeņi, piena produkti un pupiņas, savukārt pie labiem tauku avotiem ir treknas zivis, augstākā labuma olīveļļa, veselas olas, sēklas, avokado, rieksti un riekstu sviesti.

Ūdens

Ūdens palīdz regulēt ķermeņa temperatūru un citas ķermeņa funkcijas.

Jūsu personīgās vajadzības pēc ūdens ir atkarīgas no vairākiem faktoriem, ieskaitot vecumu, ķermeņa lielumu, uzturu un aktivitātes līmeni. Neskatoties uz to, Nacionālā medicīnas akadēmija parasti iesaka vīriešiem un sievietēm saņemt attiecīgi 125 unces (3,7 litrus) un 91 unces (2,7 litrus) dienā (17).

Šīs vadlīnijas ir paredzētas pieaugušajiem, sākot no 19 gadu vecuma, un tajos ir ietverts gan pārtikas, gan dzērienu ūdens.

Lielākā daļa cilvēku var palikt hidratēti, ēdot veselīgu uzturu un dzerot ūdeni slāpju laikā, kā arī fiziskās slodzes laikā un pēc tās (18).

Spēcīga diēta ir neatņemama muskuļa iegūšanai skriešanas laikā. Pārliecinieties, ka esat hidratēts un ēdat pietiekamu daudzumu olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku.

Apakšējā līnija

Lai arī skriešana lielos attālumos var kavēt muskuļu augšanu, to var veicināt augsta intensitāte, īslaicīga skriešana.

Veicot HIIT vairākas reizes nedēļā, var palīdzēt veidot ķermeņa apakšdaļas muskuļus.

Pārliecinieties, ka ievērojat sabalansētu uzturu un uzturieties hidratēts, lai atbalstītu muskuļu veidošanas procesu.