Kas ir aizkavēta muskuļu sāpīgums (DOMS) un ko jūs varat darīt ar to?

Saturs

• Vai tas ir DOMS?
• Kas izraisa DOMS?
• Vai ir saistība starp DOMS un pienskābi?
• Kas var piedzīvot DOMS?
• Vai DOMS ir “laba” treniņa pazīme?
• Turpiniet kustēties, lai atvieglotu sāpošos un stīvos muskuļus
• Kā ārstēt DOMS
• Masāža
• Aktuālie pretsāpju līdzekļi
• Aukstā vanna
• Silta vanna
• Pretiekaisuma pārtikas produkti
• Vai bezrecepšu pretsāpju līdzekļi palīdz?
• Kad meklēt medicīnisko palīdzību
• Vai jūs varat novērst DOMS?
• Līdzņemšana

Aizkavēta muskuļu sāpīgums (DOMS) ir muskuļu sāpes, kas sākas pēc treniņa. Parasti tas sākas dienu vai divas pēc treniņa. Treniņa laikā jūs nejutīsit DOMS.

Sāpes, kas jūtas treniņa laikā vai tūlīt pēc tā, ir cita veida muskuļu sāpīgums. To sauc par akūtu muskuļu sāpīgumu.

Akūts muskuļu sāpīgums ir tāds, ka treniņa laikā muskuļos jūtama dedzinoša sajūta, ko izraisa straujš pienskābes uzkrāšanās.Tas parasti izzūd, tiklīdz vai neilgi pēc tam, kad esat pārtraucis vingrinājumus.

Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par DOMS, ieskaitot simptomus, cēloņus, ārstēšanu un daudz ko citu.

Vai tas ir DOMS?

Saskaņā ar Amerikas Sporta medicīnas koledžas datiem DOMS simptomi parasti rodas vismaz 12 līdz 24 stundas pēc treniņa. Sāpēm ir tendence sasniegt maksimumu aptuveni vienu līdz trīs dienas pēc treniņa, un pēc tam tām vajadzētu mazināties.

DOMS simptomi, no kuriem jāuzmanās, var būt šādi:

• muskuļi, kas jūt maigu pieskārienu
• samazināts kustību diapazons sāpju un stīvuma dēļ, pārvietojoties
• pietūkums skartajos muskuļos
• muskuļu nogurums
• īslaicīgs muskuļu spēka zaudējums

Kas izraisa DOMS?

Augstas intensitātes vingrinājums var izraisīt sīkas, mikroskopiskas asaras jūsu muskuļu šķiedrās. Jūsu ķermenis reaģē uz šo bojājumu, palielinot iekaisumu, kas var izraisīt novēlotu sāpju parādīšanos muskuļos.

Gandrīz jebkurš augstas intensitātes vingrinājums var izraisīt DOMS, bet to bieži izraisa viens veids, kas pazīstams kā ekscentrisks vingrinājums.

Ekscentriski vingrinājumi liek jums sasprindzināt muskuļus, vienlaikus palielinot to.

Piemēram, kontrolēta kustība uz leju, kad iztaisnojat apakšdelmu pēc bicepsa cirtas, ir ekscentriska kustība. Tas, kā jūsu kvadracikli saspringst, skrienot lejup, ir arī ekscentriska kustība.

Vai ir saistība starp DOMS un pienskābi?

Kādreiz tika uzskatīts, ka DOMS ir vainojams slodzes izraisītas pienskābes palielināšanās, taču šī izplatītā kļūdainā izpratne ir noraidīta.

Kas var piedzīvot DOMS?

DOMS var ietekmēt gandrīz ikvienu, sākot no elites sportistiem līdz iesācējiem un beidzot ar cilvēkiem, kuri ilgstoši nav strādājuši.

Tātad neatkarīgi no jūsu fiziskā sagatavotības līmeņa DOMS var streikot, kad jūs izvēlaties treniņa intensitāti, veicat ekscentriskus vingrinājumus vai izmēģināt jauna veida vingrinājumus, kurus jūsu ķermenis vēl nav pieradis.

Vai DOMS ir “laba” treniņa pazīme?

Daži cilvēki domā, ka, ja vien pēc tam jūs nejūtaties ļoti sāpīgi katrs treniņa laikā, jūs neveicat fitnesa uzlabojumus. Bet vai tā ir taisnība?

Nē. Kad sākat jaunu vingrinājumu režīmu vai pārspiežat robežas, jums, visticamāk, sāp. Bet, turpinot trenēties, jūsu ķermenis pielāgojas.

Katrā treniņā jūs varat justies arvien mazāk un mazāk sāpīgi, taču tas nekādā gadījumā nenozīmē, ka neveicat pietiekami smagus treniņus vai nezaudējat labumu no šiem treniņiem.

Turpiniet kustēties, lai atvieglotu sāpošos un stīvos muskuļus

Jums varētu rasties kārdinājums atpūsties un izvairīties no visām fiziskām aktivitātēm un kustībām, kad DOMS sitiens notiek, bet, ja vien tas nav smagi, tad dienā trāpīšana uz dīvāna var tikai pastiprināt sāpes un stīvumu, nevis atvieglot to.

Klausieties savu ķermeni. Ja jūsu DOMS ir slikts, jums, iespējams, vajadzēs veikt pilnīgas atpūtas dienu, lai dotu muskuļiem iespēju salabot.

Vismaz jūs vēlēsities izlaist jebkāda veida augstas intensitātes kardio vai spēka celšanas sesijas, kad tas ir sāpīgs. Tas var tikai pasliktināt un aizkavēt atveseļošanos no DOMS.

Padomājiet par maigu kustību izmēģināšanu visas dienas garumā. Tas nepaātrinās jūsu atveseļošanos, taču tas varētu mazināt sāpīgumu. Lai muskuļi kustētos, izmēģiniet maigu jogu vai kādu no zemas vai vidējas intensitātes pastaigām, riteņbraukšanu vai peldēšanu.

Kā ārstēt DOMS

Laiks ir vienīgais DOMS ārstēšanas līdzeklis, taču jūs varat arī veikt pasākumus, lai atvieglotu sāpes un stīvumu, gaidot, kamēr muskuļi sevi salabos.

Pētījumu rezultāti ir dažādi, un ir jāveic vairāk pētījumu. Daži atklājumi liecina par šādām ārstēšanas metodēm un pašaprūpes pasākumiem, kas var mazināt diskomfortu.

Masāža

2017. gada vairāku pētījumu pārskatā tika atklāts, ka cilvēki, kuri saņēma masāžu 24, 48 vai 72 stundas pēc intensīva treniņa, ziņoja par ievērojami mazāku sāpīgumu nekā cilvēki, kuri nesaņēma masāžu pēc treniņa. Masāžas iegūšana 48 stundas pēc treniņa šķita vislabākā.

Masāžas iegūšana pēc katra treniņa var nebūt iespējama, taču varat izmēģināt pašmasāžu:

• teļi
• augšstilbi
• sēžamvieta
• rokas
• pleciem

Lai masētu muskuļus, uzklājiet ar eļļu vai losjonu uz vietas un mīciet, izspiediet un viegli sakratiet muskuļus.

Putu veltņa lietošana tūlīt pēc treniņa var arī palīdzēt novērst sliktu DOM gadījumu.

Aktuālie pretsāpju līdzekļi

Aktuālie pretsāpju līdzekļi ir paredzēti, lai palīdzētu mazināt sāpes. Mentola bāzes vietējie pretsāpju līdzekļi un tie, kam ir arnika, var palīdzēt mazināt DOMS sāpes. Šos produktus var lietot lokāli sāpīgajā vietā. Vienmēr ievērojiet iepakojuma instrukcijas par to, cik daudz un cik bieži lietot.

Aukstā vanna

2016. gada pētījumu pārskatā tika atklāts, ka 10–15 minūšu ilga visa ķermeņa iegremdēšana auksta ūdens vannā (50–59 ° F vai 10–15 ° C) samazināja DOMS pakāpi.

Aukstās vannas ir kļuvušas par iecienītu sportistu konkurenci.

Silta vanna

Vai ledus vanna izklausās ārkārtīgi? Tā vietā izmēģiniet mērcēšanu siltā vannā. Mitrās karstās iesaiņojumi vai silta vanna var arī atvieglot sāpes un stīvumu, kas rodas DOMS gadījumā.

Pretiekaisuma pārtikas produkti

Nepieciešami vairāk pētījumu, taču daži atklājumi liecina, ka noteiktu ēšanu vai noteiktu piedevu lietošana var palīdzēt atvieglot DOMS.

Uzziniet, kādus ēdienus ēst pēc treniņa, lai atbalstītu optimālu muskuļu atjaunošanos.

Vai bezrecepšu pretsāpju līdzekļi palīdz?

Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts 2000. gadā, nesteroīdie pretiekaisuma (NPL) medikamenti, piemēram, ibuprofēns (Advil), nedara daudz, lai mazinātu DOMS sāpes.

Kad meklēt medicīnisko palīdzību

DOMS reti prasa ceļojumu pie ārsta. Bet Amerikas Sporta medicīnas padome iesaka apmeklēt ārstu vai medmāsu, ja DOMS radītās sāpes liedz jums veikt parastās ikdienas aktivitātes.

Jums nekavējoties jāmeklē medicīniskā palīdzība arī tad, ja:

• jūsu DOMS ilgst vairāk nekā 7 dienas
• jūsu urīns kļūst neparasti tumšs
• Jums ir smags roku un kāju pietūkums

Asas sāpes, muskuļu spazmas, kā arī nejutīgums un tirpšana atšķiras no trulas sāpēm muskuļos. Ja pēc treniņa jūtat kādu no šiem simptomiem, nekavējoties konsultējieties ar ārstu.

Vai jūs varat novērst DOMS?

Jūs, iespējams, nevarēsit izvairīties no DOMS visiem kopā, taču varat veikt pasākumus, lai samazinātu tā intensitāti. Izmēģiniet šos padomus:

• Palieciet hidratēts. Vienā pētījumā atklājās, ka vīriešiem, kuri vingrojuši karstā, mitrā temperatūrā, muskuļi bija ļoti sāpīgi, dzerot ūdeni pirms, laikā un pēc fiziskās slodzes, salīdzinot ar vīriešiem, kuri nehidrēja.
• Iesildīšanās. Pavadiet 5 līdz 10 minūtes pirms katra treniņa, veicot dinamisku stiepšanos. Izlaidiet statisko stiepšanos līdz treniņam.
• Nomierinies. 2012. gada pētījumā zemas intensitātes riteņbraukšanas 20 minūšu atdzišana pēc zemākas ķermeņa izturības treniņa divas dienas vēlāk samazināja sāpīgumu četrgalvu muskuļos. Vienmēr beidziet atdzist ar nelielu statisku stiepšanos. Tas nemazinās DOMS, bet tas var palielināt locītavu un muskuļu elastīgumu.
• Paņemiet to lēnām. Paveiciet treniņus nākamajā intensitātes līmenī vienā nelielā solī vienlaicīgi. Tas var palīdzēt jums droši celt savu izturību un izturību, vienlaikus samazinot DOMS ietekmi.

Līdzņemšana

Neļaujiet DOMS atstumt jūs no jūsu fitnesa rutīnas. Veiciet pasākumus, lai mazinātu tā ietekmi, lēnām nosakot treniņu intensitāti.

Ja DOMS streiko, izmantojiet pašaprūpes pasākumus, lai palīdzētu mazināt diskomfortu ķermeņa dziedināšanas laikā.

Galvenokārt esiet pacietīgs. Ar laiku DOMS vajadzētu sākt notikt retāk, jo jūsu ķermenis pierod pie treniņiem, kurus jūs to darāt.