Dukan diētas pārskats: vai tas darbojas svara zuduma dēļ?

Saturs

• Kas ir Dukan diēta?
• Kā tas darbojas?
• Pārtika, kas jāiekļauj un no kuras jāizvairās
• Uzbrukuma fāze
• Kruīza fāze
• Konsolidācijas fāze
• Stabilizācijas fāze
• Maltītes plānu paraugi
• Uzbrukuma fāze
• Brokastis
• Pusdienas
• Vakariņas
• Kruīza fāze
• Brokastis
• Pusdienas
• Vakariņas
• Konsolidācijas fāze
• Brokastis
• Pusdienas
• Vakariņas
• Vai tas ir balstīts uz pierādījumiem?
• Vai tas ir drošs un ilgtspējīgs?
• Apakšējā līnija

Dietline Dietline rezultāts: 2,5 no 5

Daudzi cilvēki vēlas ātri zaudēt svaru.

Tomēr ātru svara zaudēšanu var būt grūti sasniegt un pat grūtāk uzturēt.

Dukan diēta apgalvo, ka tā ātri, pastāvīgi zaudē svaru bez bada.

Tomēr jums var rasties jautājums, vai šī diēta derētu jums.

Šis ir detalizēts Dukan diētas pārskats, kurā izskaidrots viss, kas jums jāzina.

• Kopējais rezultāts: 2,5
• Ātra svara zudums: 4
• Ilgtermiņa svara zudums: 2
• Viegli sekot: 2
• Uztura kvalitāte: 2

APAKŠA LĪNIJA: Dukan diēta ir sarežģīta, izslēdz daudz veselīgu ēdienu, var izraisīt veselības problēmas augsta proteīnu satura dēļ un, iespējams, nav ilgtermiņa svara zaudēšanas risinājums.

Kas ir Dukan diēta?

Dukan diēta ir svara zaudēšanas diēta ar augstu olbaltumvielu saturu un zemu ogļhidrātu saturu, kas ir sadalīta četrās fāzēs.

To izveidoja Dr Pierre Dukan, franču ģimenes ārsts, kurš specializējas svara kontrolē.

Dukāns 70. gados izveidoja diētu, iedvesmojoties no aptaukošanās pacienta, kurš teica, ka, lai zaudētu svaru, viņš varētu atteikties no jebkura ēdiena ēšanas, izņemot gaļu.

Pēc tam, kad redzēja, ka daudzi viņa pacienti diētas laikā piedzīvo iespaidīgus svara zaudēšanas rezultātus, Dr Dukans publicēja Dukana diēta 2000. gadā.

Grāmata galu galā tika izlaista 32 valstīs un kļuva par galveno bestselleru. Tiek ziņots, ka tas palīdzēja cilvēkiem ātri un viegli zaudēt svaru bez bada.

Dukana diētai ir kopīgas dažas proteīnu un zemu ogļhidrātu Stillmana diētas pazīmes, kā arī Atkinsa diēta.

Dukan diēta ir svara zaudēšanas diēta ar augstu olbaltumvielu saturu un zemu ogļhidrātu saturu, kas, kā apgalvo, rada ātru svara zudumu bez bada.

Kā tas darbojas?

Dukan diēta sākas ar mērķa svara - tā sauktā “patiesā” svara - aprēķināšanu, pamatojoties uz jūsu vecumu, svara zaudēšanas vēsturi un citiem faktoriem.

Cik ilgi jūs uzturaties katrā fāzē, ir atkarīgs no tā, cik daudz svara jums jāzaudē, lai sasniegtu savu “patieso” svaru.

Šīs ir četras Dukan diētas fāzes:

1. Uzbrukuma fāze (1–7 dienas): Uzturu sākat, ēdot neierobežotu liesu olbaltumvielu plus 1,5 ēdamkarotes auzu klijas dienā.
2. Kruīza fāze (1–12 mēneši): Vienu dienu nomainiet liesās olbaltumvielas ar liesām olbaltumvielām un dārzeņiem bez cietes, bet nākamajā dienā - plus 2 ēdamkarotes auzu klijas.
3. Konsolidācijas fāze (5 dienas par katru zaudēto mārciņu 1. un 2. fāzē): Neierobežots liesās olbaltumvielu un dārzeņu daudzums, daži ogļhidrāti un tauki, viena diena liesās olbaltumvielas nedēļā, 2,5 ēdamkarotes auzu klijas katru dienu.
4. Stabilizācijas fāze (nenoteikta): Izpildiet konsolidācijas fāzes vadlīnijas, bet atbrīvojiet noteikumus, kamēr jūsu svars paliek stabils. Auzu klijas tiek palielinātas līdz 3 ēdamkarotēm dienā.

Kā parādīts iepriekš, diēta ir sadalīta divās svara zaudēšanas fāzēs un divās uzturēšanas fāzēs.

Dukana diētai ir četras fāzes. Katra no tām ilgums ir atkarīgs no svara zaudēšanas.

Pārtika, kas jāiekļauj un no kuras jāizvairās

Katrai Dukan diētas fāzei ir savs uztura režīms. Lūk, ko jums atļauts ēst katras reizes laikā.

Uzbrukuma fāze

Uzbrukuma fāzes pamatā galvenokārt ir pārtika ar augstu olbaltumvielu saturu, kā arī dažas ekstras, kas nodrošina minimālu kaloriju daudzumu:

• Liesa liellopa gaļa, teļa gaļa, brieža gaļa, bizons un citi medījumi
• Liesa cūkgaļa
• Mājputni bez ādas
• Aknas, nieres un mēle
• Zivis un vēžveidīgie (visi veidi)
• Olas
• Piena produkti bez taukiem (ne vairāk kā 32 unces vai 1 kg dienā), piemēram, piens, jogurts, biezpiens un rikota
• Tofu un tempeh
• Seitan, gaļas aizstājējs, kas izgatavots no kviešu lipekļa
• Vismaz 6,3 tases (1,5 litri) ūdens dienā (obligāti)
• 1,5 ēdamkarotes (9 grami) auzu kliju dienā (obligāti)
• Neierobežoti mākslīgie saldinātāji, širataki nūdeles un diētiskais želatīns
• Neliels daudzums citrona sulas un marinētu gurķu
• Katru dienu 1 tējkarote (5 ml) eļļas pannu eļļošanai

Kruīza fāze

Šis posms mainās starp divām dienām.

Pirmajā dienā diētu var izmantot tikai no uzbrukuma fāzes. Otrajā dienā viņiem ir atļauts izmantot uzbrukuma fāzes pārtikas produktus un šādus dārzeņus:

• Spināti, kāposti, salāti un citi lapu zaļumi
• Brokoļi, ziedkāposti, kāposti un Briseles kāposti
• paprika
• Sparģeļi
• Artišoki
• Baklažāns
• Gurķi
• Selerijas
• Tomāti
• Sēnes
• Zaļās pupiņas
• Sīpoli, puravi un šalotes
• Spageti skvošs
• Ķirbis
• Rāceņi
• 1 porcija burkānu vai bietes katru dienu
• 2 ēdamkarotes (12 grami) auzu kliju katru dienu (obligāti)

Citi dārzeņi vai augļi nav atļauti. Taukus nedrīkst pievienot, izņemot 1 tējkaroti (5 ml) eļļas salātu mērcē vai eļļošanai.

Konsolidācijas fāze

Šajā fāzē diētas tiek aicinātas sajaukt un pieskaņot jebkuru no uzbrukuma un kruīza fāzes ēdieniem kopā ar sekojošo:

• Augļi: Viena porcija augļu dienā, piemēram, 1 glāze (100 grami) ogu vai sasmalcinātas melones; viens vidējs ābols, apelsīns, bumbieris, persiks vai nektarīns; vai divi kivi, plūmes vai aprikozes.
• Maize: Divas pilngraudu maizes šķēles dienā ar nelielu daudzumu sviesta ar samazinātu tauku saturu vai smērvielu.
• Siers: Viena porcija siera (1,5 unces vai 40 grami) dienā.
• Cietes: 1-2 porcijas cietes nedēļā, piemēram, 8 unces (225 grami) makaronu un citu graudu, kukurūzas, pupiņu, pākšaugu, rīsu vai kartupeļu.
• Gaļa: Cepiet jēru, cūkgaļu vai šķiņķi 1-2 reizes nedēļā.
• Svinību maltītes: Divas “svētku maltītes” nedēļā, ieskaitot vienu uzkodu, vienu galveno ēdienu, vienu desertu un vienu glāzi vīna.
• Olbaltumvielu maltīte: Viena “tīru olbaltumvielu” diena nedēļā, kur ir atļauti tikai ēdieni no Uzbrukuma fāzes.
• Auzu klijas: 2,5 ēdamkarotes (15 grami) auzu kliju katru dienu (obligāti).

Stabilizācijas fāze

Stabilizācijas fāze ir Dukan diētas pēdējā fāze. Tas viss attiecas uz iepriekšējos posmos sasniegto uzlabojumu saglabāšanu.

Neviens pārtikas produkts nav stingri ierobežots, taču jāievēro daži principi:

• Izmantojiet konsolidācijas fāzi kā pamata ietvaru maltīšu plānošanai.
• Katru nedēļu turpiniet ieturēt vienu “tīru olbaltumvielu” maltītes dienu.
• Nekad nekāpiet ar liftu vai eskalatoru, kad varat pakāpt pa kāpnēm.
• Auzu klijas ir tavs draugs. Katru dienu ņem 3 ēdamkarotes (17,5 gramus).

Dukan diēta ļauj pirmajā fāzē satur daudz olbaltumvielu, bet otrajā - olbaltumvielas ar dārzeņiem.Trešajā fāzē tas pievieno ierobežotas ogļhidrātu un tauku daļas, bet pēdējā posmā - brīvākas vadlīnijas.

Maltītes plānu paraugi

Šeit ir paraugu maltīšu plāni pirmajām trim Dukan diētas fāzēm:

Uzbrukuma fāze

Brokastis

• Beztauku biezpiens ar 1,5 ēdamkarotēm (9 gramiem) auzu kliju, kanēli un cukura aizstājēju
• Kafija vai tēja ar beztauku pienu un cukura aizstājēju
• Ūdens

Pusdienas

• Cepta vista
• Buljonā vārītas Shirataki nūdeles
• Diētiskais želatīns
• Ledus tēja

Vakariņas

• Liess steiks un garneles
• Diētiskais želatīns
• Bezkofeīna kafija vai tēja ar beztauku pienu un cukura aizstājēju
• Ūdens

Kruīza fāze

Brokastis

• Trīs olu kulteni
• Sagriezti tomāti
• Kafija ar beztauku pienu un cukura aizstājēju
• Ūdens

Pusdienas

• Grilēta vistas gaļa uz jauktiem zaļumiem ar vinigretu ar zemu tauku saturu
• Grieķu jogurts, 2 ēdamkarotes (12 grami) auzu klijas un cukura aizstājējs
• Ledus tēja

Vakariņas

• Cepta laša fileja
• Tvaicēti brokoļi un ziedkāposti
• Diētiskais želatīns
• Bezkofeīna kafija ar beztauku pienu un cukura aizstājēju
• Ūdens

Konsolidācijas fāze

Brokastis

• Omlete, kas izgatavota no trim olām, 1,5 unces (40 gramiem) siera un spinātiem
• Kafija ar beztauku pienu un cukura aizstājēju
• Ūdens

Pusdienas

• Turcijas sviestmaize uz divām pilngraudu maizes šķēlēm
• 1/2 glāze (81 grami) biezpiena ar 2 ēdamkarotēm (12 grami) auzu kliju, kanēļa un cukura aizstājēju
• Ledus tēja

Vakariņas

• Cepta cukgala
• Grilēti cukini
• 1 vidējs ābols
• Bezkofeīna kafija ar beztauku pienu un cukura aizstājēju
• Ūdens

Dukan diētas ēdienreizēs ir daudz gaļas, dārzeņu, auzu klijas, tējas un kafijas.

Vai tas ir balstīts uz pierādījumiem?

Par Dukan diētu nav pieejams daudz kvalitatīvu pētījumu.

Tomēr viens pētījums, kurā piedalījās poļu sievietes, kuras ievēroja Dukan diētu, atklāja, ka viņas ēda aptuveni 1000 kalorijas un 100 gramus olbaltumvielu dienā, vienlaikus 8–10 nedēļu laikā zaudējot 33 mārciņas (15 kg) ().

Turklāt daudzi pētījumi liecina, ka citām diētām ar augstu olbaltumvielu saturu un zemu ogļhidrātu saturu ir lielas priekšrocības svara zaudēšanai (,,,,,,).

Ir vairāki faktori, kas veicina olbaltumvielu labvēlīgo ietekmi uz svaru.

Viens no tiem ir sadedzināto kaloriju pieaugums glikoneoģenēzes laikā - process, kurā olbaltumvielas un tauki tiek pārvērsti glikozē, kad ogļhidrāti ir ierobežoti un olbaltumvielu uzņemšana ir augsta ().

Jūsu ķermeņa vielmaiņas ātrums pēc olbaltumvielu lietošanas palielinās arī ievērojami vairāk nekā pēc ogļhidrātu vai tauku lietošanas, liekot justies pilnvērtīgam un apmierinātam (,).

Turklāt olbaltumvielas samazina bada hormona grelīna līmeni un palielina vairākus pilnības hormonus - lai jūs galu galā ēst mazāk (,,,).

Tomēr Dukan diēta atšķiras no daudzām saistītām diētām ar augstu olbaltumvielu saturu, jo tā ierobežo gan ogļhidrātus, gan taukus. Tā ir diēta ar augstu olbaltumvielu, zemu ogļhidrātu un tauku saturu.

Tauku ierobežošanas ar zemu ogļhidrātu un olbaltumvielu diētu pamatojums nav zinātnes pamats.

Vienā pētījumā cilvēki, kuri lietoja taukus ar lielu olbaltumvielu un zemu ogļhidrātu ēdienu, sadedzināja vidēji par 69 vairāk kaloriju nekā tie, kas arī izvairījās no taukiem ().

Arī Dukan diētas sākumposmos ir maz šķiedrvielu, neskatoties uz to, ka auzu kliju ikdienas porcija ir obligāta.

1,5–2 ēdamkarotes (9–12 grami) auzu kliju porcijās ir mazāk nekā 5 grami šķiedrvielu, kas ir ļoti mazs daudzums, kas nenodrošina daudz šķiedrvielu diētas ieguvumus veselībai (,).

Turklāt vairāki veselīgi šķiedrvielu avoti, piemēram, avokado un rieksti, nav iekļauti uzturā, jo tos uzskata par pārāk augstu tauku saturu.

Kaut arī nav veikti kvalitatīvi pētījumi par pašu Dukan diētu, pietiekami daudz pierādījumu atbalsta pieeju svara samazināšanai ar augstu olbaltumvielu un zemu ogļhidrātu saturu.

Vai tas ir drošs un ilgtspējīgs?

Dukan diētas drošība nav pētīta.

Tomēr ir lielas bažas par lielu olbaltumvielu uzņemšanu, it īpaši tās ietekmi uz nierēm un kaulu veselību (,).

Agrāk tika uzskatīts, ka liela olbaltumvielu uzņemšana var izraisīt nieru bojājumus.

Tomēr jaunāki pētījumi ir atklājuši, ka diētas ar augstu olbaltumvielu saturu nav kaitīgas cilvēkiem ar veselām nierēm (,,).

Tas nozīmē, ka cilvēki, kuriem ir tendence veidot nierakmeņus, varētu redzēt, ka viņu stāvoklis pasliktinās ar ļoti lielu olbaltumvielu daudzumu ().

Diēta ar augstu olbaltumvielu saturu kaulu veselībā nemazināsies, ja vien jūs ēdat dārzeņus un augļus ar augstu kālija saturu ().

Patiesībā jaunākie pētījumi liecina, ka diētas ar augstu olbaltumvielu saturu labvēlīgi ietekmē kaulu veselību (,).

Cilvēkiem ar nieru darbības traucējumiem, podagru, aknu slimībām vai citām nopietnām slimībām pirms diētas ar augstu olbaltumvielu saturu sarunas ar ārstu.

Paturiet prātā, ka uztura sarežģītie noteikumi un ierobežojošais raksturs var apgrūtināt tā ievērošanu.

Lai gan lielākajai daļai cilvēku zaudēs svaru pirmajās divās fāzēs, diēta ir diezgan ierobežojoša - īpaši “tīru olbaltumvielu” dienās.

Diēta arī attur no augsta tauku satura pārtikas produktiem, kas varētu būt noderīgi jūsu veselībai. Dzīvnieku un augu tauku iekļaušana padara uzturu ar zemu ogļhidrātu saturu veselīgāku, patīkamāku un vieglāk ievērojamu ilgtermiņā.

Dukan diēta, iespējams, ir droša lielākajai daļai cilvēku, taču tie, kuriem ir noteikti veselības traucējumi, varētu vēlēties no tiem izvairīties. Tās ierobežojumi attiecībā uz pārtikas produktiem ar augstu tauku saturu var nebūt vislabākie jūsu veselībai.

Apakšējā līnija

Patiesi, kā apgalvo, ar augstu olbaltumvielu saturu saturošā Dukan diēta var ātri samazināt svaru.

Tomēr tam ir arī vairākas iezīmes, kas var apgrūtināt ilgtermiņa uzturēšanu.

Dienas beigās tas ir ātrs svara zaudēšanas uzturs, kas darbojas, taču tas liek lieki izvairīties no daudziem veselīgiem ēdieniem.