Dinamisks treniņš visa ķermeņa apdegumam tikai 4 minūtēs

Saturs

• Puss Burpee līdz plats push-Up
• Izlēciena slēdzis ar atvērtu gurnu loku
• Sānu maisīšana ar augstu ceļgalu
• Sānu dēlis ar roku līdz kājām Pieskarieties
• Pārskats par

Dažas dienas jums ir laiks veltīt veselu stundu garu treniņu vienas ķermeņa daļas veidošanai. Citās dienās jums knapi ir piecas minūtes, lai izlauztu sviedrus, un jums ir nepieciešams, lai viss ķermenis sadedzinātu kā ellē. Šī treneres Kaisas Keranenas (@kaisafit) rutīna ir viena no tiem treniņi.

Ja esat iepazinies ar Tabata, jūs zināt treniņu: veiciet katru kustību 20 sekundes pēc iespējas grūtāk un ātrāk, un pēc tam atpūtieties 10 sekundes. Veiciet divas līdz četras kārtas, un jūsu ķermenis oficiāli būs grauzdiņš. (P.S. Neviena no šīm kustībām nav viegla, tāpēc jūs varat pabeigt visu treniņu 4 minūšu laikā.)

Aizrāvies ar šo ātro un nikno apdegumu? Nākamais: mūsu 30 dienu Tabata izaicinājums, ko izstrādājusi (kurš vēl?) Kaisa pati.

Puss Burpee līdz plats push-Up

A. Sāciet augstā dēļa stāvoklī ar pēdām gurnu platumā.

B. Pārlec kājas līdz rokām, tad nekavējoties lec atpakaļ sākuma stāvoklī.

C. Aplejiet abas rokas dažas collas platākas un nekavējoties nolaidiet atspiešanos.

D. Nospiediet krūtis prom no grīdas un leciet rokas atpakaļ sākuma stāvoklī.

Veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu (AMRAP) 20 sekundes; atpūtieties 10 sekundes.

Izlēciena slēdzis ar atvērtu gurnu loku

A. Atrodoties lielā izlēcienā, labā kāja uz priekšu un saliekta 90 grādu leņķī, kreisā kāja izstiepta atpakaļ ar mīkstu saliekumu.

B. Pārlēkt un pārslēgties uz kreisās kājas izliešanu. Nekavējoties leciet un pārslēdzieties atpakaļ uz labo kāju.

C. Pārvietojiet svaru uz labo kāju, lai nostātos. Sitiet kreiso kāju uz priekšu, uz sāniem un atpakaļ, vēlreiz nolaižot izklupienā, lai atkārtotu.

Veiciet AMRAP 20 sekundes; atpūtieties 10 sekundes. Veiciet katru otro apli pretējā pusē.

Sānu maisīšana ar augstu ceļgalu

A. Sāciet stāvēt kopā ar kājām.

B. Sākot ar kreiso kāju, pārmaiņus virziet ceļgalus līdz krūtīm, sūknējiet pretējo roku ar pretējo kāju un maisot pa labi 5 soļus.

C. Pārtrauciet pussekundi uz labās kājas, kreisā kāja joprojām atrodas augstu ceļgalu stāvoklī, pēc tam atkārtojiet sajaukšanu pretējā virzienā 5 soļus.

D. Pauze uz kreisās kājas 1 sekundi, pirms atkal samaināties pa labi. Turpiniet maisīt šurpu turpu.

Veiciet AMRAP 20 sekundes; atpūtieties 10 sekundes.

Sānu dēlis ar roku līdz kājām Pieskarieties

A. Sāciet ar sānu dēli, līdzsvarojot labo elkoni un labās pēdas sānus, pirkstu gali un pirksti ir vērsti uz priekšu.

B. Izstiepiet kreiso roku virs galvas, bicep pie auss, izstiepjot garu no pirkstiem līdz kāju pirkstiem.

C. Ieslēdziet abs, lai paceltu taisnu kreiso kāju un taisno kreiso roku, lai pieskartos rokai līdz pirkstiem tieši virs nabas. Nekavējoties atkal sasniedziet kreiso roku un kāju.

Veiciet AMRAP 20 sekundes; atpūtieties 10 sekundes. Veiciet katru otro kārtu pretējā pusē.

Pārskats par