Vai pastāv negatīvi kaloriju pārtikas produkti? Fakti vs daiļliteratūra

Saturs

• Kas ir negatīvi kaloriju pārtikas produkti?
• Kopējā pārtika
• Faktiski nav pārtikas produktu ar negatīvu kaloriju daudzumu
• Kalorijas, ko lieto, lai košļātu ēdienu
• Kalorijas, ko izmanto pārtikas sagremošanai
• Kas par nulles kaloriju priekšmetiem?
• Ir daudz barības vielu un zemu kaloriju pārtikas
• Mērķis ir veseliem, barības vielām bagātiem pārtikas produktiem
• Apakšējā līnija

Lielākā daļa cilvēku zina, ņemot vērā kaloriju daudzumu, mēģinot zaudēt svaru.

Kalorijas ir enerģijas rādītājs, kas uzkrāts pārtikā vai ķermeņa audos.

Tipiski svara zaudēšanas ieteikumi koncentrējas uz mazāk kaloriju lietošanu vai vairāk uzkrāto kaloriju izmantošanu, veicot fiziskas aktivitātes.

Daži pārtikas produkti ir kļuvuši populāri svara zaudēšanas diētās, jo tie, domājams, ir "negatīvas kalorijas", kas nozīmē, ka, ēdot tos, jūs zaudējat kalorijas.

Šajā rakstā ir paskaidrots, kas jums jāzina par pārtikas produktiem ar negatīvu kaloriju saturu, tostarp par to, vai tie var palīdzēt zaudēt svaru.

Kas ir negatīvi kaloriju pārtikas produkti?

Pārtika nodrošina jūsu ķermenim dažādas barības vielas, tostarp trīs galvenās kategorijas, kas enerģiju patērē kaloriju veidā: ogļhidrāti, tauki un olbaltumvielas.

Jūsu ķermenim ir jātērē enerģija, lai sagremotu un apstrādātu jebkuru ēdienu. Nepieciešamais enerģijas daudzums mainās atkarībā no ēdiena (1).

Termins negatīva kaloriju ēdiens parasti attiecas uz pārtiku, kuras uzņemšanai, sagremošanai un pārstrādei, domājams, nepieciešams vairāk kaloriju, nekā tas dabiski satur un dod jūsu ķermenim.

Ja šie pārtikas produkti pastāv, teorētiski jūs varētu zaudēt svaru, tos ēdot, jo, ēdot un sagremojot, jūs patērētu vairāk kaloriju nekā iegūtu no kaloriju satura.

Kopējā pārtika

Pārtika, ko reklamē kā negatīvas kalorijas, parasti ir augļi un dārzeņi ar augstu ūdens saturu.

Daži īpaši piemēri:

• Selerijas: 14 kalorijas uz tasi (100 grami), 95% ūdens ()
• Burkāni: 52 kalorijas uz tasi (130 grami), 88% ūdens ()
• Salāti: 5 kalorijas uz tasi (35 grami), 95% ūdens ()
• Brokoļi: 31 kalorija uz tasi (90 grami), 89% ūdens ()
• Greipfrūti: 69 kalorijas uz tasi (230 grami), 92% ūdens ()
• Tomāti: 32 kalorijas uz tasi (180 grami), 94% ūdens ()
• Gurķi: 8 kalorijas uz tasi (50 grami), 95% ūdens ()
• Arbūzs: 46 kalorijas uz tasi (150 grami), 91% ūdens ()
• Āboli: 53 kalorijas uz tasi (110 grami), 86% ūdens ()

Šajos sarakstos parasti ir iekļauti arī citi līdzīgi augļi un dārzeņi, piemēram, citroni, kāposti, ogas vai cukini.

Tā kā katrs no šiem pārtikas produktiem satur kalorijas, jautājums ir par to, vai jūsu ķermenis šo pārtikas produktu pārstrādei izmanto vairāk kaloriju, nekā satur pārtikas produkti.

Negatīvu kaloriju pārtikas produktiem, iespējams, ir nepieciešams vairāk enerģijas, lai tos sagremotu un pārstrādātu, nekā tie faktiski nodrošina jūsu ķermenim. Augļi un dārzeņi ar augstu ūdens saturu un maz kaloriju bieži tiek tirgoti kā negatīvas kalorijas.

Faktiski nav pārtikas produktu ar negatīvu kaloriju daudzumu

Lai gan ir taisnība, ka lielākā daļa šo pārtikas produktu ir barojoši, maz ticams, ka kāds no tiem ir ar negatīvu kaloriju saturu.

Katrā no tām ir kalorijas, un nav pierādījumu, kas apstiprinātu uzskatu, ka viņiem ēst, sagremot un pārstrādāt vajag vairāk enerģijas nekā tie nodrošina.

Kalorijas, ko lieto, lai košļātu ēdienu

Daži cilvēki domā, vai košļājamā laikā iztērētā enerģija varētu palīdzēt mazināt kaloriju daudzumu pārtikā.

Ierobežots pētījumu skaits ir parādījis, ka košļājamā gumija palielina ķermeņa patērēto enerģiju par aptuveni 11 kalorijām stundā (11).

Tāpēc enerģijas daudzums, ko izmantojat selerijas vai citu ēdienu košļājamo dažu minūšu laikā, iespējams, ir ļoti mazs un salīdzinoši mazsvarīgs.

Kalorijas, ko izmanto pārtikas sagremošanai

Lai gan ir taisnība, ka jūsu ķermenis izmanto kalorijas, lai apstrādātu pārtiku, izmantoto kaloriju skaits ir mazāks nekā kalorijas, ko nodrošina ēdieni ().

Patiesībā enerģijas daudzumu, ko jūsu ķermenis izmanto pārtikas pārstrādei, parasti raksturo kā procentuālo daudzumu no jūsu patērētajām kalorijām, un tas tiek aprēķināts atsevišķi attiecībā uz ogļhidrātiem, taukiem un olbaltumvielām.

Piemēram, pārtikas pārstrādei patērētā enerģija ir aptuveni 5–10% no kalorijām, kuras ēdiens satur ogļhidrātiem, 0–5% taukiem un 20–30% olbaltumvielām (1).

Lielākā daļa apgalvoto negatīvi kaloriju pārtikas produktu galvenokārt sastāv no ūdens un ogļhidrātiem, ar ļoti mazu tauku vai olbaltumvielu saturu.

Maz ticams, ka enerģija, kas tiek izmantota šo pārtikas produktu sagremošanai, ir dramatiski lielāka nekā citiem pārtikas produktiem, kuru pamatā ir ogļhidrāti, lai gan tas nav īpaši pētīts.

Kas par nulles kaloriju priekšmetiem?

Līdzīgi negatīva kaloriju pārtikas produktiem, bezkaloriju produkti, piemēram, auksts ūdens, bieži tiek reklamēti kā vielmaiņas palielināšanās.

Daži pētījumi patiešām atbalsta nelielu metabolisma palielināšanos īsā laika periodā pēc dzeršanas ar aukstu ūdeni.

Tomēr pieauguma lielums ir mazs, vienas stundas laikā svārstoties no apmēram 3–24 kalorijām (13,,).

Līdzīgi košļājamajam, dzerot aukstu ūdeni, tiek iztērētas dažas kalorijas. Tomēr šādi nelielie efekti būtiski nepalielinās jūsu ķermeņa sadedzinātās kalorijas.

Lai gan dažas kalorijas tiek izmantotas, lai košļātu, sagremotu un pārstrādātu pārtiku, tā, iespējams, ir daļa no kalorijām, ko ēdiens nodrošina - pat attiecībā uz pārtikas produktiem ar negatīvu kaloriju daudzumu. Dzerot aukstu ūdeni, enerģijas patēriņš īslaicīgi var palielināties.

Ir daudz barības vielu un zemu kaloriju pārtikas

Pat ja negatīvi kaloriju pārtikas produkti, iespējams, nepastāv, daudzi pārtikas produkti, kurus parasti reklamē kā negatīvas kalorijas, joprojām ir ļoti barojoši.

Turklāt zemā kaloriju un lielā ūdens satura dēļ jūs bieži varat ēst diezgan lielu daudzumu šo pārtikas produktu, neizmantojot pārāk daudz kaloriju.

Papildus šajā rakstā iepriekš uzskaitītajiem pārtikas produktiem šeit ir daži citi augļi un dārzeņi, kas ir bagāti ar uzturvielām, bet ar zemu kaloriju daudzumu:

• Kale: Satur tikai 7 kalorijas vienā glāzē (20 grami), bet ir pildīts ar A, K un C vitamīniem, kā arī vairākām minerālvielām (, 17).
• Mellenes: Satur 84 kalorijas vienā glāzē (150 grami) un ir labs vitamīnu C un K, kā arī minerālu mangāna (18) avots.
• Kartupeļi: Satur 58 kalorijas vienā glāzē (75 grami) un ir labi kālija un vitamīnu B6 un C avoti (, 20).
• Avenes: Satur 64 kalorijas vienā glāzē (125 grami) un ir labi C vitamīna un mangāna avoti (21).
• Spināti: Tāpat kā kāposti, vienā glāzē (30 grami) ir tikai 7 kalorijas, kā arī vitamīni K un A, kā arī vairāki citi vitamīni un minerālvielas ().

Ciktāl tas attiecas uz olbaltumvielu avotiem, šeit ir dažas zemas kaloritātes un barības vielām bagātas iespējas:

• Lasis: Satur 121 kaloriju un 17 gramus olbaltumvielu uz 3 unci (85 gramus) porcijas un ir pildīts ar omega-3 taukskābēm un vitamīniem ().
• Vistas krūtiņa: Satur 110 kalorijas un 22 gramus olbaltumvielu uz 3 unci (85 grami) porciju ().
• Parastais grieķu jogurts: Beztauku šķirne satur 100 kalorijas un 16 gramus olbaltumvielu uz 6 unci (170 gramus) porcijas ().
• Veselas olas: Katrā olā ir 78 kalorijas un 6 grami olbaltumvielu, kā arī daudz vitamīnu, minerālvielu un nepiesātināto tauku ().
• Cūkgaļas fileja: Satur 91 kaloriju un 15 gramus olbaltumvielu uz 3 unces (85 gramu) porciju, kā arī B vitamīnus un minerālvielas ().

Veselīgus taukus var atrast vairākos iepriekšminētajos olbaltumvielu avotos, kā arī daudzos citos pārtikas produktos un eļļās.

Tā kā tauki satur vairāk kaloriju uz gramu nekā olbaltumvielas un ogļhidrāti, daudzi veselīgu tauku avoti nav tik zemu kaloriju daudzumā kā iepriekš minētie ogļhidrāti un olbaltumvielas. Tomēr tauki ir kritiska veselīga uztura sastāvdaļa (28).

Lai gan tie nav kaloriju ziņā negatīvi, daudziem augļiem un dārzeņiem ir maz kaloriju un daudz barības vielu. Ir arī dažādi zemu kaloriju olbaltumvielu avoti, kas ir pildīti ar citām uzturvielām.

Mērķis ir veseliem, barības vielām bagātiem pārtikas produktiem

Diēta, kas ietver dažādus ar uzturvielām bagātus veselus ēdienus, ir izdevīga svara zudumam un vispārējai veselībai (, 30).

Veseliem pārtikas produktiem ir vairākas priekšrocības salīdzinājumā ar pārstrādātiem pārtikas produktiem.

Veseli pārtikas produkti bieži satur vairāk dažādu vitamīnu, minerālvielu un citu derīgu savienojumu nekā pārstrādāti pārtikas produkti ().

Šie pārtikas produkti galu galā var palīdzēt jums dzīvot ilgāk, veselīgāk (31,).

Turklāt jūsu ķermenis faktiski var izmantot vairāk kaloriju, sagremojot veselus pārtikas produktus, nevis pārstrādātus pārtikas produktus.

Vienā pētījumā tika konstatēts, ka 20% kaloriju pilnvērtīgā ēdienā izmantoja šīs maltītes sagremošanai un pārstrādei, salīdzinot ar tikai 10% apstrādātai maltītei ().

Svarīgi ir tas, ka, koncentrējoties uz iespējamo negatīvo kaloriju pārtikas produktu sarakstu, jūs varat palaist garām daudzus citus pārtikas produktus, kas nodrošina svarīgas uzturvielas.

Piemēram, pārtikas produkti, kas iekļauti negatīvo kaloriju sarakstos, bieži nesatur olbaltumvielas vai taukus, kas abi ir ļoti svarīgi jūsu labsajūtai.

Turklāt šajā rakstā uzskaitītie īpašie pārtikas produkti ir tikai daļa no garšīgiem, ar zemu kaloriju pilnvērtīgiem ēdieniem, kurus varat baudīt kā daļu no kārtīgas diētas.

Tā vietā, lai koncentrētos uz noteiktu iespējamo negatīvo kaloriju pārtikas produktu sarakstu, labāk ir uzsvērt dažādu barojošu pilnvērtīgu ēdienu ēšanu, kas var atbalstīt jūsu vispārējo veselību, ieskaitot pārtikas produktus, kas veicina veselīgu ķermeņa svaru.

Apakšējā līnija

Negatīvu kaloriju pārtikas produkti, iespējams, patērē vairāk kaloriju, lai tos ēst, sagremot un pārstrādāt, nekā tie nodrošina jūsu ķermeni.

Tie parasti ir mazkaloriju dārzeņi un augļi ar augstu ūdens saturu.

Tomēr maz ticams, ka kāds no šiem pārtikas produktiem ir patiesi ar negatīvu kaloriju saturu, lai gan tie var būt daļa no barojoša, veselīga uztura.

Tā vietā, lai koncentrētos uz konkrētiem pārtikas produktiem, kas, domājams, mānīs jūsu ķermeni, lai sadedzinātu vairāk kaloriju, nekā tas patērē, mēģiniet baudīt dažādus barojošus ēdienus.