5 jogas pozas, kuras sāpīgās dienās varat izdarīt no sava dīvāna

Saturs

• Jogas priekšrocības cilvēkiem ar RA
• 1. Tas var mainīt to, kā jūs tiekat galā ar sāpēm
• 2. Tas var palīdzēt mazināt iekaisumu
• 3. Tas uzlabo locītavu elastību un kustību amplitūdu
• 4. Tas ir pieejams
• Iesācēju padomi jogas apgūšanai
• Labi pārbaudīts: maiga joga
• Sāciet, kad jums nav aktīva uzliesmojuma
• Palūdziet apkārt atrast pareizo skolotāju vai klasi
• Runājiet ar instruktoru
• Vispirms konsultējieties ar savu ārstu
• Atcerieties: dariet tikai to, ko varat
• 5 maigas pozas, kuras izmēģināt
• 1. Roku joga
• 
  
• 2. Pēdu joga
• 
  
• 3. Sēdoša vērpjot
• 
  
• 4. Plecu un kakla knupis
• 
  
• 5. Modificēts uz leju vērsts suns
• 
  

Cilvēki ar reimatoīdo artrītu (RA) bieži meklē jaunus veidus, kā mazināt sāpes un saglabāt locītavu kustīgumu.

Ievadiet: Joga.

Joga ir palīdzējusi dažāda veida hroniskām sāpēm. Tātad, ir loģiski, ka cilvēki ar RA varētu uzskatīt šo praksi par potenciālu instrumentu, lai tiktu galā ar uzliesmojumiem un ikdienas sāpēm.

Jogas priekšrocības cilvēkiem ar RA

ka joga ir lielisks veids, kā palīdzēt cilvēkiem ar artrītu droši palielināt viņu fiziskās aktivitātes un uzlabot gan garīgo, gan fizisko veselību. Lūk, kāpēc tas darbojas, pēc ekspertu jogas pasniedzēju un ārstu domām, kuri ārstē cilvēkus ar RA:

1. Tas var mainīt to, kā jūs tiekat galā ar sāpēm

"Lielākais ieguvums no jogas praktizēšanas, dzīvojot ar RA, ir tas, kā tas maina sāpes," saka Christa Fairbrother, jogas pasniedzēja, kuras specializācija ir darbs ar cilvēkiem ar artrītu un kura pati dzīvo ar RA. "Tas samazina jūsu uztveri par sāpēm un uzlabo spēju tikt galā ar sāpēm."

2. Tas var palīdzēt mazināt iekaisumu

Ir pierādīts, ka jogas praktizēšana palīdz mazināt stresu un tā fiziskās izpausmes - pastiprinātas sāpes vai recidīvu.

"Stresa sajūtu un emocionālo reakciju samazināšanās pazemina kortizola, galvenā cilvēka stresa hormona līmeni," skaidro Kerija Janiski, DO, jogas pasniedzēja, sporta un balsta un kustību aparāta direktore Romeo medicīnas klīnikā Turlokā, Kalifornijā. "Tas pozitīvi ietekmē iekaisuma līmeni visā ķermenī, ieskaitot locītavas, kuras ietekmē RA."

3. Tas uzlabo locītavu elastību un kustību amplitūdu

"Pacienti ar RA var cīnīties ar samazinātu locītavu kustību amplitūdu, pietūkušām un sāpīgām locītavām, ievērojamu agra rīta stīvumu un grūtībām veikt ikdienas darbības ar rokām," dalās Janiski.

"Joga var palīdzēt ar RA simptomiem, jo ​​tā palīdz apkarot dažus no šiem jautājumiem un saglabāt pašreizējo funkciju."

4. Tas ir pieejams

Lai gan jūs varētu saistīt jogu ar gravitāciju izaicinošu pozu attēliem, jums tas nav jādara, lai iegūtu prakses priekšrocības.

"Joga attiecas ne tikai uz fiziskas asanas, kas pazīstama arī kā pozas, veikšanu," norāda Stacey Pierce-Talsma, DO, Touro Kalifornijas Kalifornijas Osteopātiskās medicīnas koledžas osteopātiskās manipulatīvās medicīnas nodaļas priekšsēdētāja.

"Joga ir vienkārši elpa ar kustību un izpratni," saka doktors Pīrss-Talsma. "Tas varētu izskatīties tikpat pieejams kā ērti sēdēt krēslā, balstīt rokas uz vēdera un vērot elpošanu."

Iesācēju padomi jogas apgūšanai

Labi pārbaudīts: maiga joga

Cilvēki ar mobilitātes problēmām dažreiz ir nobažījušies par jaunas fiziskās aktivitātes uzsākšanu. Lūk, ko eksperti saka par to, kā ērti sākt darbu:

Sāciet, kad jums nav aktīva uzliesmojuma

"Jauna lieta vienmēr ir vieglāk risināma, ja jūsu šķīvī ir mazāk," norāda Fairbrother.

Lai sāktu darbu, jums nav obligāti jājūtas vislabāk, ko jebkad esat jutis - {textend}, taču pirms jogas pirmreizējās izmēģināšanas ir ieteicams pagaidīt, kamēr jūtaties vismaz labi.

Palūdziet apkārt atrast pareizo skolotāju vai klasi

"Ja jūs piederat savai vietējai artrīta atbalsta grupai, jautājiet viņiem, vai viņi apmeklē jogas nodarbības un ko viņi ieteiktu," iesaka Fairbrother. “Ja jums ir draugs vai ģimenes loceklis, kas nodarbojas ar hronisku veselības stāvokli, jautājiet viņiem. Jūs vēlaties atrast jogas pasniedzēju vai jogas terapeitu, kurš ir ērti un kompetents darbā ar dažādu spēju cilvēkiem. ”

Ja jūs nevarat atrast kādu, jautājot apkārt, izmēģiniet tādus interneta resursus kā Accessible Yoga Network vai Yoga for Arthritis, lai meklētu skolotāju savā apkārtnē.

Runājiet ar instruktoru

"Pirms dodaties uz stundu, sazinieties ar instruktoru ar bāzi un paskaidrojiet savas vajadzības," iesaka Brālīgais brālis. "Viņi jums paziņos, vai viņu klase ir piemērota jums, vai sniegs ieteikumus kaut kam citam."

Vispirms konsultējieties ar savu ārstu

"Ja jums ir RA, pirms jogas prakses uzsākšanas noteikti konsultējieties ar savu ārstu," saka Dr Janiski."Viņi, iespējams, varēs sniegt ieteikumus par kustībām, kuras jums vajadzētu vai nevajadzētu veikt."

Atcerieties: dariet tikai to, ko varat

"Vienmēr klausieties savu ķermeni - {textend}, kas ir jūsu lielākais skolotājs," saka Dr Janiski. "Nemēģiniet spiest pārāk stipri. Tā cilvēki tiek ievainoti jogā. ”

Fairbrother tam piekrīt, norādot, ka “jogā ir daudz pozu, meditāciju un elpošanas prakses, tāpēc izvēlieties tādas, kas nepasliktina jūsu RA. Joga ir piepūle, un, ja nākamajā dienā jūsu muskuļi ir mazliet sāpīgi, tas ir labi. Ja pēc vairāk nekā 24 stundām esat sasāpējis, jūs to pārspīlējāt un nākamreiz vajadzētu atkāpties.

Viņa piebilst, ka no jogas nevajadzētu just locītavu sāpes. Tātad, ja jūs to darāt, tas varētu būt arī pazīme, ka jūs pārāk spēcīgi spiežat sevi.

5 maigas pozas, kuras izmēģināt

Ja jūtaties atbilstoši tam, varat arī sākt mājās ar dažām ļoti maigām jogas pozām. Šeit ir piecas Packard un Fairbrother iecienītākās pozas, kuras izmēģināt, pat ja nejūtaties vislabāk.

1. Roku joga

1. Sāciet ar dūru izveidošanu ar rokām un pēc tam vienlaikus izvelciet visus pirkstus taisni.
2. Pāreja uz pirkstu saspiešanu un atslāņošanos vienlaikus, tāpēc jūsu roka, veicot atvēršanos un aizvēršanos, veic viļņu kustību.
3. Turpiniet atvērt un aizvērt rokas, kamēr sākat riņķot ap plaukstas locītavām. Vai jūs varat atvērt un aizvērt rokas un apvilkt plaukstas locītavas abos virzienos? Pārbaudi sevi!
4. Turpiniet kustību, bet tagad atveriet rokas uz sāniem, lai jūs varētu ripināt rokas līdz pat pleciem.

Dari to, kas jūtas labi. "Šī ir ļoti interpretējoša roku deja, un nav pareiza vai nepareiza veida, kā to izdarīt," saka Fairbrother.

2. Pēdu joga

1. Sēžot krēslā, sāciet šūpot kājas uz priekšu un atpakaļ, uzkāpjot uz pirkstiem un atkal uz papēžiem.
2. Kad jūs atkal šūpojaties uz papēžiem, turiet 3 un pēc tam atkal šūpojiet.
3. Pēc tam salieciet pirkstus pa vienam, piemēram, mēģinot kaut ko no grīdas paņemt, pēc tam atlaidiet.
4. Tam nevajadzētu padarīt jūsu kājas krampjus, tāpēc, ja tā ir, nedaudz atkāpieties.

3. Sēdoša vērpjot

1. Ērti sēžot, pagariniet caur galvas vainagu līdz griestiem.
2. Paņemiet vienu roku aiz muguras, bet otru - pret pretējo ceļgalu.
3. Ieelpojiet un ar izelpu sasieniet vēderu, vienlaikus pagriežoties pret roku aiz muguras.
4. Palieciet šeit elpu. Ar nākamo izelpu atgriezieties centrā.
5. Atkārtojiet to otrā pusē.

4. Plecu un kakla knupis

1. Sēžot, ieelpojiet un pagariniet caur galvas vainagu.
2. Nedaudz ielieciet zodu pret kaklu. Izelpojiet un apskatiet jebkuru daudzumu pāri labajam plecam (neatkarīgi no tā, kas ir ērti).
3. Ieelpojiet atpakaļ uz centru, pēc tam izelpojiet un paskatieties pāri kreisajam plecam.
4. Ieelpojiet atpakaļ centrā. Pēc tam izelpojiet un nometiet labo ausu uz leju pret labo plecu.
5. Ieelpojiet atpakaļ uz augšu līdz centram, izelpojiet un nometiet kreiso ausi pret kreiso plecu.

5. Modificēts uz leju vērsts suns

1. Novietojiet rokas uz krēsla vai galda, kas ir vidukļa augstumā vai zemāk.
2. Atkāpieties tā, lai rokas būtu izstieptas un gurni būtu pāri potītēm.
3. Ja jūtaties pietiekami labi, varat izpētīt šo stāvokli, iesaistot vēderu, nospiežot uz leju kāju bumbiņās, vienlaikus sniedzoties caur papēžiem.
4. Ja ērti, nospiediet rokas uz leju krēslā vai galdā, lai sasaistītu muskuļus ap plecu lāpstiņām.
5. Palieciet šeit un elpojiet. Pievērsiet uzmanību tam, kā elpa jūtas šajā stāvoklī.

Jūlija ir bijusī žurnāla redaktore, kas kļuvusi par veselības rakstnieci un “trenere”. Atrodoties Amsterdamā, viņa katru dienu brauc ar velosipēdu un dodas apkārt pasaulei, meklējot smagas sviedru sesijas un labākās veģetāriešu cenas.