Uzturs pēc treniņa: ko ēst pēc treniņa

Saturs

• Ēšana pēc treniņa ir svarīga
• Olbaltumvielas, ogļhidrāti un tauki
• Olbaltumvielas palīdz atjaunot un veidot muskuļus
• Ogļhidrāti palīdz atveseļoties
• Tauki nav tik slikti
• Jūsu ēdienreizes laiks pēc treniņa ir svarīgs
• Pārtika, ko ēst pēc treniņa
• Ogļhidrāti
• Olbaltumvielas:
• Tauki:
• Maltītes pēc treniņa
• Noteikti dzeriet daudz ūdens
• Saliekot to visu kopā

Jūs pieliekat daudz pūļu treniņiem, vienmēr cenšoties sasniegt labākus rezultātus un sasniegt savus mērķus.

Iespējams, ka pirms maltītes esat vairāk domājis par maltīti pēc treniņa.

Bet patērē pareizās uzturvielas pēc vingrinājumi ir tikpat svarīgi kā tas, ko jūs ēdat iepriekš.

Šeit ir detalizēts ceļvedis par optimālu uzturu pēc treniņiem.

Ēšana pēc treniņa ir svarīga

Lai saprastu, kā pareizie ēdieni var jums palīdzēt pēc treniņa, ir svarīgi saprast, kā fiziskās aktivitātes ietekmē jūsu ķermeni.

Kad jūs strādājat, jūsu muskuļi degvielai izmanto savus glikogēna krājumus. Tā rezultātā jūsu muskuļi ir daļēji iztukšoti no glikogēna. Daži no muskuļos esošajiem proteīniem arī tiek sadalīti un bojāti (,).

Pēc treniņa jūsu ķermenis mēģina atjaunot savus glikogēna krājumus un atjaunot un atjaunot šos muskuļu proteīnus.

Pareizo uzturvielu ēšana drīz pēc fiziskās slodzes var palīdzēt jūsu ķermenim to paveikt ātrāk. Pēc treniņa ir īpaši svarīgi ēst ogļhidrātus un olbaltumvielas.

Tas palīdz jūsu ķermenim:

• Samazināt muskuļu olbaltumvielu sadalījumu.
• Palieliniet muskuļu olbaltumvielu sintēzi (augšanu).
• Atjaunojiet glikogēna krājumus.
• Uzlabojiet atveseļošanos.

Pareizo uzturvielu iegūšana pēc fiziskās slodzes var palīdzēt atjaunot muskuļu olbaltumvielu un glikogēna krājumus. Tas arī palīdz stimulēt jaunu muskuļu augšanu.

Olbaltumvielas, ogļhidrāti un tauki

Šajā sadaļā ir apspriests, kā katrs makroelements - olbaltumvielas, ogļhidrāti un tauki - tiek iesaistīti jūsu ķermeņa atjaunošanas procesā pēc treniņa.

Olbaltumvielas palīdz atjaunot un veidot muskuļus

Kā paskaidrots iepriekš, vingrinājumi izraisa muskuļu olbaltumvielu sadalīšanos (,).

Ātrums, kādā tas notiek, ir atkarīgs no vingrinājuma un jūsu sagatavotības līmeņa, taču pat labi apmācītiem sportistiem rodas olbaltumvielu sadalīšanās muskuļos (,,).

Pēc treniņa patērējot pietiekamu daudzumu olbaltumvielu, ķermenis iegūst aminoskābes, kas nepieciešamas šo olbaltumvielu atjaunošanai un atjaunošanai. Tas arī dod jums celtniecības blokus, kas nepieciešami jaunu muskuļu audu veidošanai (,,,).

Ļoti drīz pēc treniņa ieteicams patērēt 0,14–0,23 gramus olbaltumvielu uz vienu svara kilogramu (0,3–0,5 gramus / kg).

Pētījumi ir parādījuši, ka 20–40 gramu olbaltumvielu uzņemšana, šķiet, palielina ķermeņa spēju atgūties pēc fiziskās slodzes (,,).

Ogļhidrāti palīdz atveseļoties

Jūsu ķermeņa glikogēna krājumi tiek izmantoti kā degviela treniņa laikā, un ogļhidrātu lietošana pēc treniņa palīdz tos papildināt.

Glikogēna krājumu izmantošanas ātrums ir atkarīgs no aktivitātes. Piemēram, izturības sporta veidi liek jūsu ķermenim lietot vairāk glikogēna nekā pretestības treniņi.

Šī iemesla dēļ, ja jūs piedalāties izturības sporta veidos (skriešana, peldēšana utt.), Iespējams, vajadzēs patērēt vairāk ogļhidrātu nekā kultūristam.

Patērējot 0,5–0,7 gramus ogļhidrātu uz mārciņu (1,1–1,5 grami / kg) ķermeņa svara 30 minūšu laikā pēc treniņa, tiek panākta pareiza glikogēna sintēze ().

Turklāt insulīna sekrēcija, kas veicina glikogēna sintēzi, tiek labāk stimulēta, ja vienlaikus tiek patērēti ogļhidrāti un olbaltumvielas (,,,).

Tāpēc, patērējot gan ogļhidrātus, gan olbaltumvielas pēc fiziskās slodzes, var maksimāli palielināt olbaltumvielu un glikogēna sintēzi (,).

Mēģiniet patērēt abus proporcijā 3: 1 (ogļhidrāti pret olbaltumvielām). Piemēram, 40 grami olbaltumvielu un 120 grami ogļhidrātu (,).

Ēst daudz ogļhidrātu, lai atjaunotu glikogēna krājumus, vissvarīgāk ir cilvēkiem, kuri bieži vingro, piemēram, divas reizes vienā dienā. Ja jums ir 1 vai 2 dienas, lai atpūstos starp treniņiem, tas kļūst mazāk svarīgi.

Tauki nav tik slikti

Daudzi cilvēki domā, ka tauku lietošana pēc treniņa palēnina gremošanu un kavē barības vielu uzsūkšanos.

Kaut arī tauki var palēnināt maltītes pēc treniņa uzsūkšanos, tas nesamazinās tā ieguvumus.

Piemēram, pētījums parādīja, ka pilnpiens efektīvāk veicināja muskuļu augšanu pēc treniņa nekā vājpiens ().

Turklāt cits pētījums parādīja, ka pat tad, ja pēc treniņa tiek uzņemta ļoti tauku maltīte (45% enerģijas no taukiem), muskuļu glikogēna sintēze netika ietekmēta ().

Varētu būt laba ideja ierobežot tauku daudzumu, ko ēdat pēc fiziskās slodzes, taču ēdienreizes pēc treniņa uzņemšana ar taukiem neietekmēs jūsu atveseļošanos.

Maltīte pēc treniņa ar olbaltumvielām un ogļhidrātiem uzlabos glikogēna uzkrāšanos un muskuļu olbaltumvielu sintēzi. Lietojot attiecību 3: 1 (ogļhidrāti pret olbaltumvielām), ir praktisks veids, kā to panākt.

Jūsu ēdienreizes laiks pēc treniņa ir svarīgs

Jūsu ķermeņa spēja atjaunot glikogēnu un olbaltumvielas tiek uzlabota pēc treniņa ().

Šī iemesla dēļ ir ieteicams pēc iespējas ātrāk patērēt ogļhidrātu un olbaltumvielu kombināciju.

Lai gan laika noteikšanai nav jābūt precīzam, daudzi eksperti iesaka maltīti pēc treniņa apēst 45 minūšu laikā.

Faktiski tiek uzskatīts, ka ogļhidrātu patēriņa aizkavēšanās tikai divas stundas pēc treniņa var izraisīt pat par 50% zemāku glikogēna sintēzes ātrumu (,).

Tomēr, ja pirms vingrošanas esat lietojis maltīti, visticamāk, šīs maltītes priekšrocības joprojām būs spēkā pēc treniņa (,,).

Ēdiet maltīti pēc treniņa 45 minūšu laikā pēc vingrošanas. Tomēr jūs varat pagarināt šo periodu nedaudz ilgāk, atkarībā no maltītes pirms treniņa laika.

Pārtika, ko ēst pēc treniņa

Maltītes pēc treniņa galvenais mērķis ir piegādāt ķermenim pareizās barības vielas pietiekamai atveseļošanai un maksimizēt treniņa priekšrocības.

Viegli sagremojamu pārtikas produktu izvēle veicinās ātrāku barības vielu uzsūkšanos.

Šajos sarakstos ir vienkāršu un viegli sagremojamu pārtikas produktu piemēri:

Ogļhidrāti

• Saldie kartupeļi
• Šokolādes piens
• Kvinoja
• Augļi (ananāsi, ogas, banāni, kivi)
• Rīsu kūkas
• Rīsi
• Auzu pārslas
• Kartupeļi
• Makaroni
• Tumši, lapu zaļie dārzeņi

Olbaltumvielas:

• Dzīvnieku vai augu izcelsmes olbaltumvielu pulveris
• Olas
• grieķu jogurts
• Biezpiens
• Lasis
• Cālis
• Olbaltumvielu bārs
• Tunzivis

Tauki:

• Avokado
• Rieksti
• Riekstu sviesti
• Trail mix (žāvēti augļi un rieksti)

Maltītes pēc treniņa

Iepriekš uzskaitīto pārtikas produktu kombinācijas var radīt lieliskas maltītes, kas nodrošina visas nepieciešamās barības vielas pēc fiziskās slodzes.

Šeit ir daži ātru un vienkāršu ēdienu piemēri pēc treniņa:

• Grilēta vistas gaļa ar grauzdētiem dārzeņiem.
• Olu omlete ar avokado, kas izplatīts uz grauzdiņiem.
• Lasis ar saldo kartupeli.
• Tunča salātu sviestmaize uz pilngraudu maizes.
• Tunzivis un krekeri.
• Auzu pārslas, sūkalu olbaltumvielas, banāns un mandeles.
• Biezpiens un augļi.
• Pita un humms.
• Rīsu krekeri un zemesriekstu sviests.
• Pilngraudu grauzdiņš un mandeļu sviests.
• Graudaugu un vājpiens.
• Grieķu jogurts, ogas un granola.
• Olbaltumvielu kokteilis un banāns.
• Kvinoja bļoda ar ogām un pekanriekstiem.
• Daudzgraudu maize un neapstrādāti zemesrieksti.

Noteikti dzeriet daudz ūdens

Pirms un pēc treniņa ir svarīgi dzert daudz ūdens.

Kad esat pienācīgi mitrināts, tas nodrošina optimālu ķermeņa iekšējo vidi, lai panāktu maksimālu rezultātu.

Fiziskās slodzes laikā sviedru dēļ jūs zaudējat ūdeni un elektrolītus. To papildināšana pēc treniņa var palīdzēt atjaunoties un darboties ().

Īpaši svarīgi ir papildināt šķidrumu, ja nākamais vingrinājums ir 12 stundu laikā.

Atkarībā no treniņa intensitātes, šķidruma zudumu papildināšanai ieteicams lietot ūdeni vai elektrolīta dzērienu.

Pēc treniņa ir svarīgi iegūt ūdeni un elektrolītus, lai aizstātu treniņa laikā zaudēto.

Saliekot to visu kopā

Pēc treniņa ir nepieciešams patērēt pienācīgu daudzumu ogļhidrātu un olbaltumvielu.

Tas stimulēs muskuļu olbaltumvielu sintēzi, uzlabos atveseļošanos un uzlabos sniegumu nākamā treniņa laikā.

Ja 45 minūtes pēc treniņa nevarat ēst, pirms maltītes ēšanas ir svarīgi iet ne ilgāk kā 2 stundas.

Visbeidzot, zaudētā ūdens un elektrolītu papildināšana var uzlabot attēlu un palīdzēt maksimāli palielināt treniņa priekšrocības.