11 pārtikas produkti, kas faktiski var mazināt stresu

Saturs

• 1. Avokado
• 2. Lasis
• 3. Tart ķiršu sula
• 4. Brokoļi
• 5. Mandeles
• 6. Edamame
• 7. Pilngraudu grauzdiņš
• 8. Pupiņas
• 9. Citrusaugļi
• 10. Zemenes
• 11. Pilngraudu makaroni
• Pārskats par

Kad jūtaties saspringta, jūs, iespējams, neizvēlaties veselīgāko ēšanas izvēli. "Kad esam stresā, mums patīk novērst prātu no notiekošā, tāpēc pievēršamies ēdienam, jo ​​tas liek mums justies labi un novērš mūsu uzmanību," saka Abija Langere, R.D., Abby Langer Nutrition īpašniece Toronto. Daži pārtikas produkti, kas jums patika bērnībā, teiksim, šokolāde, kartupeļu čipsi vai vistas kastrolis, var izraisīt patīkamas atmiņas, tāpēc mēs tos ēdam, lai atgrieztos šajā laimīgajā vietā, viņa saka.

Bet tas varētu saasināt problēmu. "Saldējums un čipsi var palīdzēt jums justies labāk īstermiņā, bet ilgtermiņā tie var pasliktināt jūsu veselību un stresa līmeni," saka Abby Langer, R.D., Abby Langer Nutrition īpašniece Toronto. "Kad jūtaties satriekts, jums ir jārūpējas par savu ķermeni, nevis vairāk jāsamazina ar neveselīgu pārtiku."

Lai pievērstos fizioloģiskajām detaļām, ķermenim ir ļoti fiziska reakcija uz stresu (domājiet: muskuļu sasprindzinājums, cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs, izmaiņas elpošanā, sirdsdarbība), jo stresa hormoni, piemēram, adrenalīns, noradrenalīns un kortizols sūknē caur jūsu sistēmu. Pievienojiet kuņģa darbības traucējumus un apetītes izmaiņas, un jums ir slikta ballīte.

Saskaņā ar Amerikas Psiholoģisko asociāciju, šī "cīņa vai bēgšana" reakcija ir bioloģisks process, kas, iespējams, bija noderīgs evolūcijas procesa sākumā, bet ne tik daudz mūsdienu stresa faktoriem kā satiksme, saspringti termiņi un iepazīšanās problēmas. Tā kā hronisks stress var izraisīt hroniskas veselības problēmas, ir svarīgi pēc iespējas ātrāk tikt galā ar to.

Tā vietā, lai justos kopā ar Benu un Džeriju, izmēģiniet šos veselīgos ēdienus stresa gadījumā, lai radītu mieru no iekšpuses.

1. Avokado

Šis daudzpusīgais auglis ir lielisks B6 vitamīna avots, kas, kā pierādīts, samazina stresu, palīdzot uzturēt pareizu nervu sistēmas darbību. Avokado nodrošina arī sirdij veselīgu kālija porciju (vienā avokado ir 975 mg, bet banānā-tikai 422 mg), kas palīdz regulēt asinsspiedienu. Lai izjustu šo labāko ēdienu stresam, sakuliet rīta avokado grauzdiņus vai samaisiet bļodu ar gvakamolu. (P.S. Lūk, kā pareizi sagriezt avokado.)

2. Lasis

Šī gaļīgā zivs satur daudz omega-3 taukskābju, kas, kā liecina pētījumi, ir dabisks garastāvokļa pastiprinātājs. Turklāt omega-3 palīdz aizsargāt jūsu sirdi, kas ir svarīgi, kad jums tiek uzlikti nodokļi. Stress izraisa hormona kortizola līmeņa paaugstināšanos, un, ja līmenis saglabājas augsts, tas var izpostīt jūsu sirds un asinsvadu sistēmu (nemaz nerunājot par hronisku iekaisumu). Lasis ir arī liela daļa no Vidusjūras diētas, ēšanas plāna, kas pastāvīgi tiek uzskatīts par vienu no labākajiem, pateicoties tā neskaitāmajiem ieguvumiem veselībai.

3. Tart ķiršu sula

Tas nav tikai pārtikas produktu patēriņš stresa gadījumā - arī dzērieni var palīdzēt. Tāpēc Alekss Kaspero, R.D., Delish Knowledge radītājs, iesaka dzert pīrāgu ķiršu sulu, ja jūtaties īpaši nomākta. "Cukuroti un kofeīnu saturoši ēdieni un dzērieni var palielināt nervozitāti un paaugstināt cukura līmeni asinīs, kas var ietekmēt jūsu garastāvokli," viņa skaidro.

Bet ķiršu sula piedāvā melatonīna labojumu, kas var ne tikai palīdzēt nomierināties, bet arī veicināt veselīgu miega režīmu. Vakarā malkojiet glāzi vai pabeidziet treniņu ar 8 unces glāzi, jo tas var paātrināt treniņa atjaunošanos.

4. Brokoļi

Viena glāze vārītu brokoļu satur divreiz vairāk C vitamīna nekā vidēji apelsīns, kas palīdz kontrolēt asinsspiedienu un kortizola līmeni. Tas arī stiprina imūnsistēmu, ko var vājināt stress (padarot jūs uzņēmīgāku pret saaukstēšanos). Sajauciet brokoļus rīta omletē vai iemērciet to humusā pēcpusdienas uzkodām. (Varat arī izmēģināt šīs veselīgās Taizemes receptes, kurās ir vairāki labākie stresa pārtikas produkti.)

5. Mandeles

Viena porcija šī veselīgā rieksta satur 20 procentus no jūsu ikdienas ieteicamās magnija vērtības - minerālvielas, kas arī palīdz pārvaldīt kortizola līmeni. Pētījumi arī parādīja, ka magnijam ir nomierinoša iedarbība uz nervu sistēmu un tas var veicināt labāku miegu. "Turklāt mēs visi vēlamies kaut ko satricināt, kad esam saspringti, vai ne?" saka Langers. Glabājiet šo labāko ēdienu, lai novērstu stresu, un sadaliet tos porcijās (apmēram glāzes lielumā), lai tās grauztu visas dienas garumā.

6. Edamame

Izlaidiet ceptas uzkodas un nākamajā reizē, kad apmeklējat suši bāru, pasūtiet tvaicētu edamame kārtu. "Dažas barības vielas var uzlabot garastāvokli, bet taukaini komfortabli ēdieni var fiziski pazemināt jūs, jo tos ir grūtāk sagremot," saka Marisa Mūra, R.D., uztura speciāliste Atlantā un Uztura un diētikas akadēmijas pārstāve. Bonuss ir tas, ka veģetārijs ir bagāts ar B vitamīniem-kopā ar D vitamīnu, folijskābi, kalciju un magniju-kombināciju ar īpašībām, kas palīdz organismam radīt garastāvokli uzlabojošu neirotransmitera serotonīnu.

7. Pilngraudu grauzdiņš

Tieši tā, ogļhidrāti nav ierobežoti, ja meklējat pārtiku stresam. Bet, ja jūs ierobežojat izsmalcināto (balto) šķirni, jūsu ķermenis un smadzenes būs jums pateicīgi. "Ogļhidrāti palīdz mūsu ķermenim sintezēt nomierinošo hormonu serotonīnu, un pilngraudu maize piedāvā veselīgu devu un B vitamīnus, lai iegūtu vienu vai divus punktus miera," saka Langers. Nākamreiz, kad sasniedzat pulksten 15:00. noslīdēt, ķerties pie trīskāršas pārtikas, kas cīnās pret stresu: sasmalciniet ceturtdaļu avokado uz pilngraudu grauzdiņa šķēles un pabeidziet ar pāris karotēm melno pupiņu. (BTW, šeit ir atšķirība starp pilngraudu un pilngraudu.)

8. Pupiņas

Vai zināji, ka magnijs un stress ir saistīti? Tā ir taisnība: "Tiem, kuriem ir zems magnija līmenis, visticamāk, ir paaugstināts C-reaktīvā proteīna līmenis," saka Kaspero, un pētnieki atklāja, ka augsts C-reaktīvā proteīna daudzums ir saistīts ar lielāku stresu un lielāku depresijas risku. Nemaz nerunājot par magniju, tas palīdz kontrolēt kortizolu un asinsspiedienu, viņa piebilst. Tādējādi risinājums ir uzpildīt ar magnija pārtiku stresa rokzvaigznēm - viena no tām ir pupiņas. Pinto, lima un pupiņas ir īpaši lieliskas, tāpēc uzberiet liekšķeri uz burrito, samaisiet zupās vai samaisiet ar makaroniem.

9. Citrusaugļi

Ābols dienā var atturēt ārstu, bet apelsīni var novērst stresu. "Ir pierādīts, ka lielas C vitamīna devas akūti pazemina asinsspiedienu, kas stresa laikā var palielināties," saka Caspero. (Šeit ir deviņi veidi, kā uzpildīt C vitamīnu ar citrusaugļiem.) Lai iegūtu vairāk bada apkarošanas šķiedrvielu no šī labākā stresa ēdiena, uzkodas no visa augļa, nevis uzdzerot tikai sulu, jo sulas bieži atņem augļiem barības vielas .

10. Zemenes

Tā vietā, lai ķertos klāt šokolādes konfekšu kārbiņai, nomieriniet savu saldo zobu ar zemeņu šķēlītēm, saka Langers. Papildus tas, ka tas ir dabisko cukuru avots (nevis pievienots cukurs, kas var izraisīt amerikāņu kalniņus), tasīte zemeņu nodrošina 149 procentus no jūsu ikdienas ieteicamās asinsspiedienu kontrolējošā C vitamīna vērtības.

11. Pilngraudu makaroni

Ja jūs meklējat pārtiku stresam, ne vienmēr izslēdziet visi komforta ēdieni. Dažas iespējas, piemēram, makaroni, palielina nomierinošā serotonīna līmeni, saka Caspero. "Turklāt mājīgi ēdieni vienkārši jūtas labi ēdami! Tie sniedz īslaicīgu atbrīvojumu no jebkāda stresa, koncentrējoties uz ēšanas prieku, nevis mūsu stresa faktoru avotu," viņa skaidro. Bet tas attiecas ne tikai uz nomierinošo faktoru. Makaroni var arī paātrināt serotonīna ražošanu, un tie, kas izgatavoti no 100 % pilngraudu miltiem, piedāvā šķiedrvielas un olbaltumvielas, kas var palīdzēt novērst badu. (Saistītie: 10 paleo draudzīgas komforta ēdiena vakariņas)

Pārskats par