Vai jēlu olu ēšana ir droša un veselīga?

Saturs

• Neapstrādātas olas ir barojošas
• Tajos esošais proteīns nav tik labi absorbēts
• Neapstrādātu olu baltumi var bloķēt biotīna absorbciju
• Neapstrādātas olas var būt piesārņotas ar baktērijām
• Bakteriāla infekcija ir bīstamāka dažiem cilvēkiem
• Kā samazināt baktēriju infekcijas risku
• Veikt mājas ziņojumu

Olas ir viens no veselīgākajiem pārtikas produktiem pasaulē.

Tie satur daudz svarīgu uzturvielu un var sniegt jums iespaidīgus ieguvumus veselībai.

Neapstrādātām olām ir visas tās pašas priekšrocības kā vārītajām olām.

Tomēr, ēdot neapstrādātas olas vai pārtiku, kas tos satur, rodas bažas par saslimšanas risku Salmonellas infekcija.

Arī dažu uzturvielu absorbcija var tikt samazināta vai pat pilnībā bloķēta.

Neapstrādātas olas ir barojošas

Tāpat kā vārītas olas, arī neapstrādātas olas ir ārkārtīgi barojošas.

Viņi ir bagāti ar augstas kvalitātes olbaltumvielām, veselīgiem taukiem, vitamīniem, minerālvielām, acis aizsargājošiem antioksidantiem un dažādām citām barības vielām.

Viena vesela, liela jēla ola (50 grami) satur (1):

• Kalorijas: 72.
• Olbaltumvielas: 6 grami.
• Tauki: 5 grami.
• A vitamīns: 9% no RDI.
• B2 vitamīns (Riboflavīns): 13% no RDI.
• B5 vitamīns (Pantotēnskābe): 8% no RDI.
• B12 vitamīns (Kobalamīns): 7% no RDI.
• Selēns: 22% no RDI.
• Fosfors: 10% no RDI.
• Folāts: 6% no RDI.

Turklāt viena jēla ola satur 147 mg holīna - būtisku barības vielu, kas ir svarīga veselīgai smadzeņu darbībai. Holīnam var būt nozīme arī sirds veselībā (2, 3, 4).

Neapstrādātajās olās ir arī daudz luteīna un zeaksantīna. Šie svarīgi antioksidanti aizsargā acis un var samazināt ar vecumu saistītu acu slimību risku (5).

Ir svarīgi atzīmēt, ka gandrīz visas barības vielas ir koncentrētas dzeltenumā. Balts galvenokārt sastāv no olbaltumvielām.

Grunts līnija: Neapstrādātas olas ir uzturvielu blīvs ēdiens, kas pildīts ar olbaltumvielām, labiem taukiem, vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem, kas aizsargā acis. Viņi ir arī lielisks holīna avots. Dzeltenumi satur lielāko daļu barības vielu.

Tajos esošais proteīns nav tik labi absorbēts

Olas ir viens no labākajiem olbaltumvielu avotiem jūsu uzturā.

Faktiski olās ir visas 9 neaizstājamās aminoskābes pareizajā proporcijā. Šī iemesla dēļ tos bieži dēvē par “pilnīgu” olbaltumvielu avotu.

Tomēr, ēdot olas neapstrādātas, var samazināties šo kvalitatīvo olbaltumvielu absorbcija.

Vienā nelielā pētījumā tika salīdzināta olbaltumvielu absorbcija gan no vārītām, gan no jēlas olām 5 cilvēkiem (6).

Pētījumā atklājās, ka vārītās olās bija absorbēti 90% olbaltumvielu, bet jēlu olās - tikai 50%. Citiem vārdiem sakot, olbaltumvielas vārītās olās bija par 80% sagremojamākas.

Kaut arī olbaltumvielas labāk absorbējas no vārītām olām, vārot dažas citas uzturvielas var nedaudz samazināties. Tajos ietilpst A vitamīns, B5 vitamīns, fosfors un kālijs.

Grunts līnija: Pētījumi liecina, ka olās olbaltumvielas ir daudz sagremojamas nekā olbaltumvielas jēlajās olās. Ja jūs ēdat tos neapstrādātus, tad jūsu ķermenis, iespējams, nespēs absorbēt visu olbaltumvielu.

Neapstrādātu olu baltumi var bloķēt biotīna absorbciju

Biotīns ir ūdenī šķīstošs B vitamīns, pazīstams arī kā B7 vitamīns.

Šis vitamīns ir iesaistīts jūsu ķermeņa glikozes un taukskābju ražošanā. Tas ir svarīgi arī grūtniecības laikā (7).

Kamēr olu dzeltenumi nodrošina labu biotīna uztura avotu, neapstrādāti olu baltumi satur olbaltumvielu, ko sauc par avidīnu. Avidīns saistās ar biotīnu tievās zarnās, novēršot tā uzsūkšanos (8, 9, 10).

Tā kā karstums iznīcina avidīnu, olu vārīšanas laikā tas nav aktuāls.

Jebkurā gadījumā, pat ja jūs ēdat jēlas olas, ir maz ticams, ka tas radīs faktisku biotīna deficītu. Lai tas notiktu, jums jālieto neapstrādātas olas lielos daudzumos - vismaz duci dienā ilgā laika posmā (11).

Grunts līnija: Neapstrādāti olu baltumi satur olbaltumvielu avidīnu, kas var bloķēt ūdenī šķīstošā B vitamīna biotīna absorbciju. Tomēr maz ticams, ka tas izraisīs deficītu, ja vien jūs ēdat daudz neapstrādātu olu.

Neapstrādātas olas var būt piesārņotas ar baktērijām

Neapstrādātas un nepietiekami vārītas olas var saturēt Salmonellas, kaitīgu baktēriju tips (12).

Šīs baktērijas var atrast ne tikai olu čaumalās, bet arī olu iekšienē (13).

Piesārņotu olu patērēšana var izraisīt saindēšanos ar pārtiku.

Saindēšanās ar pārtiku simptomi ir krampji kuņģī, caureja, slikta dūša, drudzis un galvassāpes. Šie simptomi parasti parādās 6 līdz 48 stundas pēc ēšanas un var ilgt 3 līdz 7 dienas (14).

Par laimi, olšūnas inficēšanās risks ir ļoti zems. Vienā pētījumā tika atklāta, ka tikai viena no katrām 30 000 olām, kas ražotas ASV, ir inficēta (15).

Tomēr no 1970. līdz 1990. gadiem visbiežākais olšūnu avots bija piesārņotas olu čaumalas Salmonellas infekcija (16, 17, 18).

Kopš tā laika olu pārstrādē ir veikti daži uzlabojumi, kā rezultātā to ir mazāk Salmonellas gadījumi un uzliesmojumi.

Šīs izmaiņas ietver pasterizāciju. Šajā procesā izmanto termisko apstrādi, lai samazinātu baktēriju un citu mikroorganismu skaitu pārtikas produktos (19).

ASV Lauksaimniecības departaments (USDA) uzskata, ka ir droši lietot jēlas olas, ja tās ir pasterizētas.

Grunts līnija: Neapstrādātas olas var saturēt patogēno baktēriju veidu, ko sauc par Salmonellas, kas var izraisīt saindēšanos ar pārtiku. Tomēr olu inficēšanās risks ir diezgan zems.

Bakteriāla infekcija ir bīstamāka dažiem cilvēkiem

Salmonellu infekcija vairāk rada bažas dažās populācijās. Dažiem cilvēkiem tas var izraisīt nopietnas vai pat letālas sekas.

Tie ietver (20):

• Zīdaiņi un mazi bērni: Jaunākā vecuma grupa ir vairāk pakļauta infekcijām nenobriedušās imūnsistēmas dēļ.
• Sieviete stāvoklī: Retos gadījumos Salmonellas var izraisīt krampjus grūtnieču dzemdē, kas var izraisīt priekšlaicīgas dzemdības vai nedzīvi dzimušas sievietes (21).
• Vecāka gadagājuma cilvēkiem: Cilvēki, kas vecāki par 65 gadiem, biežāk mirst no pārtikas izraisītām infekcijām. Pie veicinošajiem faktoriem pieder nepietiekams uzturs un ar vecumu saistītas izmaiņas gremošanas sistēmā (22).
• Personas, kurām ir kompromitēts imunitāte: Imūnsistēma ir vājāka un neaizsargātāka pret infekcijām cilvēkiem ar hroniskām slimībām. Cilvēki ar cukura diabētu, HIV un ļaundabīgiem audzējiem ir vieni no tiem, kuriem nevajadzētu ēst jēlas olas (23).

Šīm grupām vajadzētu izvairīties no jēlu olu un ēdienu, kas tos satur, ēšanas. Mājas apstākļos gatavoti ēdieni, kas tos bieži satur, ir majonēze, kūku glazūras un saldējums.

Grunts līnija: Zīdaiņiem, grūtniecēm, vecākiem pieaugušajiem un citām paaugstināta riska grupām vajadzētu izvairīties no olu ēšanas. Šajās grupās Salmonellas infekcija var izraisīt nopietnas, dzīvībai bīstamas komplikācijas.

Kā samazināt baktēriju infekcijas risku

Ēdot neapstrādātas olas nav iespējams pilnībā novērst infekcijas risku. Tomēr ir veidi, kā to samazināt (24).

Šeit ir daži efektīvi padomi:

• Pērciet pasterizētas olas un olu produktus, kas ir pieejami dažos lielveikalos.
• Pērciet tikai olas, kas tiek turētas pārtikas preču veikala atdzesētā pārtikas sadaļā.
• Saglabājiet olas mājās atdzesētas. Uzglabājot tos istabas temperatūrā, var izraisīt ātru kaitīgo baktēriju augšanu.
• Nepērciet un nelietojiet olas pēc to derīguma termiņa beigām.
• Atbrīvojieties no saplaisājušām vai netīrām olām.

Tomēr vienīgais drošais veids, kā novērst risku, ir rūpīgi pagatavot olas.

Grunts līnija: Pasterizētu un atdzesētu olu pirkšana var mazināt saslimšanas risku Salmonellas infekcija. Svarīga ir arī pareiza uzglabāšana un apstrāde pēc to iegādes.

Veikt mājas ziņojumu

Neapstrādātām olām ir visas tās pašas priekšrocības kā vārītajām olām.

Tomēr olbaltumvielu absorbcija no neapstrādātām olām ir zemāka, un biotīna uzņemšanu var novērst.

Visuztraucošākais ir nelielais neapstrādātu olu, kas inficētas ar baktērijām, risks novest pie Salmonellas infekcija. Pērkot pasterizētas olas, samazināsies infekcijas risks.

Tas, vai ēst jēlas olas ir vērts, ir kaut kas, kas jums jāizlemj pašam.

Tikai atceraties, ka ļoti mazi bērni, grūtnieces, vecāka gadagājuma cilvēki un cilvēki ar vāju imūnsistēmu tos nedrīkst ēst.

Vairāk par olām:

• 10 pierādīti olu ieguvumi veselībai
• Olas un holesterīns - cik daudz jūs varat droši ēst?
• Kāpēc olas ir killer svara zaudēšanas pārtika
• Vai olu dzeltenumi jums ir slikti vai labi?