5 traki efektīvi vingrinājumi no vīrieša, kurš trenē Khloe Kardashian

Saturs

• 1. Deadlifts
• 2. Ragaviņas
• 3. Bokss: fokusa dūraiņi
• 4. Bulgāru šķeltie squats
• 5. Pretestētie skrējieni
• Pārskats par

Khloé Kardashian lēnām dominē slavenību fitnesa jomā. Viņa parāda savu treniņu A-spēli sociālajos medijos, uzrakstīja veselīgi dzīvojošu grāmatu Strong labāk izskatās kails, un piezemējās Forma (skatīt aizkulises pie vāka uzņemšanas). Tagad viņa veic nākamo lielo gājienu: šovakar notiek viņas jaunās realitātes svara zaudēšanas šova pirmizrāde, Atriebības ķermeniskopā ar Khloé Kardashian. Misija? Mainiet cilvēku dzīvi uz labo pusi, palīdzot viņiem kļūt piemērotākiem-un vēl svarīgāk-justies labi par sevi.

Mēs ne tikai paņēmām pilnu treniņu pie viena no šova trenerēm, Leisijas Stounas (šajā vietā skatiet šo smago svaru treniņu), bet arī sazinājāmies ar Khloē treneri Gunāru Pētersonu, lai nozagtu dažus viņa noslēpumus. Viņš dalījās ar saviem iecienītākajiem pieciem gājieniem, lai pasniegtu līdz Khloé (un visiem citiem viņa slaveno klientu veļas sarakstā).

1. Deadlifts

Deadlifts ir galvenais ķermeņa aizmugures deglis. Dariet tos pareizi, un jūs varat iegūt tonizētu un muskuļotu zābaku un paceles cīpslas, taču rīkojieties nepareizi, un jūs prasāt savainojumu. Izmēģiniet tos ar stieni, hanteles vai sešstūra stieni (kā Khloé šajā Insta) un pārejiet pie šīm citām pacelšanas variācijām, lai sasniegtu katru collu.

A. Stāviet ar kājām plecu platumā aiz piekrauta stieņa tā, lai apakšstilbi pieskaras stienim.

B. Saliecieties ceļos un gurnos, lai satvertu stieni ar satvērienu, rokas tieši ārpus kājām un mugura taisna. Turiet kaklu vienā līnijā ar mugurkaulu. Ieslēdziet latu, lai lāpstiņas nofiksētu vietā.

C. Saspiežot sēžas muskuļus, piecelieties un izspiediet gurnus uz priekšu. Nolaidieties sākuma stāvoklī un pauze pirms nākamā atkārtojuma veikšanas.

Izmēģiniet 3 8 līdz 12 atkārtojumu komplektus, samazinot atkārtojumu skaitu, palielinoties svaram.

2. Ragaviņas

Lai veiktu šo konkrēto kustību, jums būs nepieciešamas svara ragavas. Jūs varat to vilkt (kā to darīja Khloé), bīdīt vai pat vilkt atpakaļ-izvēle ir jūsu ziņā. Lai iegūtu izcilu kardio spēka treniņu, samaisiet to un pavadiet visu treniņu "ragavās". Lūk, soļi, lai vilktu atpakaļ kamanas:

A. Saskaroties ar ragaviņām, nostiepiet ķēdi vai virvi un noliecieties atpakaļ. Pēdas ir plašā stāvoklī un svars ir papēžos, kodols ir saspiests, un rokas ir taisnas.

B. Veiciet īsus, ātrus soļus atpakaļ, pārvietojoties pēc iespējas ātrāk, palielinot impulsu.

Izmēģiniet 4 4 atkārtojumu komplektus.

3. Bokss: fokusa dūraiņi

Laiks celt tos hercogus. Ja jūs patiešām strādājat pie atriebības ķermeņa, iespējams, ka jums ir jāsadedzina dažas dusmas. Izvelciet to uz dūraiņiem (vai smagas somas, ja jums nav partnera) ar boksa treniņiem, kas iesaista jūsu kodolu, tonizē ķermeņa augšdaļu un trenē prātu ātri domāt. Izmēģiniet šo pamata kustību, pēc tam pievienojiet to šim pilnajam partnera boksa treniņam Sports Illustrated modeļi zvēr pie. (Vai jums ir tikai smaga soma? Tā vietā izmēģiniet šo iesācēju kikboksa treniņu.)

A. Grab partneri; vienai personai ir jātur boksa cimdi vai cimdi uz augšu aizsarga stāvoklī, rokām aizsargājot seju ar plaukstām prom.

B. Dūriena partneris 30 sekundes nepārtraukti met sitienus (sit ar nedominējošo roku, šajā gadījumā tiek pieņemts, ka tā ir kreisā roka), saskaroties ar aizsarga labo cimdu. Turpiniet 30 sekundes.

C. Štancēšanas partneris nepārtraukti met krustus (sitieni ar dominējošo roku, šajā gadījumā pieņemts, ka tā ir labā roka), saskaroties ar aizsarga kreiso cimdu. Turpiniet 30 sekundes.

D. Štancēšanas partneris nepārtraukti met dūrienu, pēc tam - krustu. Turpiniet 30 sekundes. Mainiet lomas, tāpēc dūriena partneris tagad ķer.

Mēģiniet atkārtot 3 apļus.

4. Bulgāru šķeltie squats

Šie mazuļi ir slepkavas jūsu maizītēm. Tie izskatās viegli, bet tie nav joks; jūs būsiet dedzinošs un tikko staigāsit pēc dažiem šiem komplektiem. (Šajā IG Khloē veica dalītu pietupienu variantu, kad viņas priekšējā pēda bija pacelta uz Bosu bumbas. Tālāk sniegtajai kustībai mēs tā vietā paceļam aizmugurējo pēdu, lai papildus sadedzinātu laupījumu.) Jums ir nepieciešama kaste, treniņu sols vai mēbeles, kas ir apmēram trīs pēdas garas.

A. Stāviet uz labās kājas ar izstieptu kreiso kāju atpakaļ, kreisās pēdas augšdaļa balstās uz sola vai citas paaugstinātas virsmas. Saglabājiet ķermeņa svaru virs priekšējās pēdas.

B. Nolaidieties pietupienā uz labās kājas. Uzmanieties, lai krūtis būtu augšā un labais ceļgals virs labās pēdas.

C. Iesaistiet glutes, lai iztaisnotu (bet ne aizslēgtu) labo kāju.

Izmēģiniet 3 komplektus pa 15 atkārtojumiem katrā kājā.

Uz augšu līdz ante, pievienojot katrai rokai hanteles un turot tās taisni uz leju aiz gurniem, vai balstot stieni uz pleciem.

5. Pretestētie skrējieni

Skrējieni ar pretestību ir lielisks veids, kā palielināt ātrumu un jaudu — un saplēst kājas ātrāk, nekā varētu teikt "sprints!" Khloé tos sasmalcina šajā IG treniņu montāžā, kā arī pietupienus, smagu darbu ar virvi un daudz ko citu. Bet neskaties tikai uz viņu-pamēģini pats. (Un pārbaudiet šos padomus par to, kā pretestības skrējieni un citi treniņu soļi var palīdzēt skriet ilgāk, ātrāk un stiprāk.)

A. Piestipriniet pretestības joslu vai gumiju pie sienas vai izturīga staba un novietojiet siksnu zemu ap gurniem. Soli uz priekšu, līdz grupa tiek mācīta.

B. Ieslēdziet serdes un sūkņa sviras uz priekšu un atpakaļ, sprintot vietā, cenšoties virzīties pēc iespējas tālāk uz priekšu.

Izmēģiniet piecus 30 sekunžu sprinta komplektus.

Pārskats par