Šie baklažānu ieguvumi veselībai pierāda, ka produkcija ir daudz vairāk nekā smieklīga emocijzīme

Saturs

• Kas ir baklažāns?
• Baklažānu uzturs
• Baklažānu ieguvumi veselībai
• Cīnās ar oksidatīvo stresu
• Atbalsta smadzeņu veselību
• Veicina veselīgu gremošanu
• Aizsargā sirds veselību
• Pārvalda cukura līmeni asinīs
• Palielina sāta sajūtu
• Potenciālie baklažānu riski
• Kā pagatavot un ēst baklažānu
• Baklažānu receptes idejas
• Pārskats par

Runājot par vasaras produktiem, baklažāniem nevar kļūdīties. Veģetārijs, kas pazīstams ar dziļu purpursarkanu nokrāsu un zināmu eifēmismu, izmantojot emocijzīmes, ir iespaidīgi daudzpusīgs. Pasniedziet to uz sviestmaizēm, iemetiet to salātos vai pievienojiet cepumiem. Siltā laika dārzeņi ir pildīti arī ar antioksidantiem un šķiedrvielām, kas sniedz lielisku labumu jūsu sirdij, zarnām un citam. Vai neesat pārliecināts, vai baklažāni ir pelnījuši vietu jūsu šķīvī? Lasiet tālāk par baklažānu ieguvumiem veselībai, kā arī baklažānu pievienošanas veidiem vasaras ēdienkartei.

Kas ir baklažāns?

Baklažāni (aka baklažāni) ir ģenētiski radniecīgi paprikai, kartupeļiem un tomātiem. Tā dzimtene ir Dienvidāzija, un tā aug dažādās formās, izmēros un krāsās. Visizplatītākā šķirne ASV ir zemeslodes baklažāns, kas ir tumši violets un ovāls, saskaņā ar Kentuki Universitātes Kultūru dažādošanas centru. Un, lai gan baklažāni parasti tiek gatavoti tāpat kā citi dārzeņi (domājiet: tvaicēti, grilēti, cepti), saskaņā ar Floridas universitāti tie botāniski tiek klasificēti kā augļi - ogas. (Kurš zināja?)

Baklažānu uzturs

Baklažāni, kas lepojas ar daudzām barības vielām, tostarp šķiedrvielām, kāliju, magniju, dzelzi, C vitamīnu un B 12, ir brīnišķīgs produkts. Tā miza ir bagāta ar antocianīniem, kas ir antioksidanti un dabiski augu pigmenti, kas augļa ādai piešķir purpursarkanu nokrāsu, liecina 2021. gada pētījums. (BTW, antocianīni ir atbildīgi arī par produktu, piemēram, melleņu, sarkano kāpostu un jāņogu, kā arī tauriņu zirņu tējas sarkano un zilo krāsu.)

Saskaņā ar Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departamenta datiem vienas tases vārītu baklažānu (~ 99 grami) uzturvērtības profils:

• 35 kalorijas
• 1 grams proteīna
• 2 grami tauku
• 9 grami ogļhidrātu
• 2 grami šķiedrvielu
• 3 grami cukura

Baklažānu ieguvumi veselībai

Labi, purpursarkanā produkcija ir bagāta ar uzturvielām, bet kā tas ietekmē jūsu veselību? Iepriekš baklažānu ieguvumi veselībai ir samazinājušies, liecina reģistrētie dietologi un pētījumi.

Cīnās ar oksidatīvo stresu

Baklažānu miza ir pildīta ar antocianīniem, kas, ICYDK, aizsargā ķermeni no oksidatīvā stresa, neitralizējot brīvos radikāļus (aka potenciāli kaitīgas molekulas), saka Andrea Mathis, M.A., R.D.N., L.D., reģistrēta dietoloģe un dibinātāja. Skaisti ēdieni un lietas. Tas ir svarīgi, jo augsts oksidatīvā stresa līmenis var bojāt šūnas un DNS, veicinot tādu slimību attīstību kā vēzis, diabēts vai sirds slimības. Galvenais antocianīns baklažānu mizā ir nasunīns, un, lai gan par to nav daudz pētījumu, divi laboratorijas pētījumi atklāja, ka nasunīnam piemīt antioksidanta īpašības, kas var palīdzēt nomākt iekaisumu.

Tikmēr baklažānu mīkstums satur antioksidantus, kas pazīstami kā fenolskābes, saskaņā ar rakstu Dienvidāfrikas Botānikas žurnāls. Fenolskābes ne tikai atrod un neitralizē brīvos radikāļus, bet arī stimulē aizsargājošos antioksidantu enzīmus organismā, padarot baklažānu par īpaši satriecošu antioksidantu pārtiku, liecina pētījumi, kas publicēti Biotehnoloģijas ziņojumi. (Vēl viena ļoti antioksidantiem bagāta sastāvdaļa? Spirulīna.)

Atbalsta smadzeņu veselību

Tā kā baklažānu antioksidanti cīnās ar oksidatīvo stresu, tie arī aizsargā jūsu smadzenes. Saskaņā ar žurnāla 2019. gada rakstu, oksidatīvais stress var veicināt neirodeģeneratīvas slimības, piemēram, Parkinsona slimību un Alcheimera slimību. Molekulas. Turklāt "cilvēka smadzenes ir īpaši jutīgas pret oksidatīviem bojājumiem," skaidro Sjūzena Grīlija, M.S., R.D.N., reģistrēta dietoloģe un kulinārijas izglītības institūta šefpavāra instruktore. Tas ir saistīts ar daudziem iemesliem, taču būtībā smadzenes darbojas, pamatojoties uz daudzām molekulām. Ja kāda molekula piedzīvo oksidatīvus bojājumus, tā var sajaukt ar citām molekulām - un to spēju mijiedarboties un nosūtīt signālus viens otram, teikts žurnāla rakstā. Redoksa bioloģija.

Tomēr antioksidanti var pasargāt jūsu smadzenes no šī oksidatīvā stresa. Tas ietver antocianīnus baklažānu mizā, kas "var palīdzēt uzlabot atmiņu un labvēlīgi ietekmēt vispārējo neiroloģisko veselību", atzīmē Kailija Ivanira, M.S., R.D., reģistrēta dietoloģe un Within Nutrition dibinātāja. Raksts žurnālā 2019 Antioksidanti piekrīt arī tam, ka antociāni un fenolskābes piedāvā neiroprotektīvu iedarbību.

Veicina veselīgu gremošanu

"Baklažānu šķiedra ir nešķīstošas ​​un šķīstošas ​​šķiedras maisījums," kas paver ceļu laimīgai gremošanas sistēmai, skaidro reģistrētā diētas speciāliste Tiffany Ma, R.D.N. Nešķīstošās šķiedras zarnās nesavienojas ar ūdeni (un citiem šķidrumiem). Saskaņā ar Kalifornijas Universitātes Sanfrancisko teikto, tas veicina pārtikas kustību caur zarnām, galu galā novēršot un mazinot aizcietējumus. No otras puses, šķīstošā šķiedra dara izšķīdina H20 zarnās, veidojot viskozu, želejveida vielu, kas veido izkārnījumus, uzlabo aizcietējumus (mīkstinot sausus izkārnījumus) un caureju (nostiprinot izkārnījumu). Ak, salds atvieglojums. (FYI - Jūs varat arī uzpildīt abus šķiedru veidus, apēdot kantalupu, citu vasaras produktu.)

Aizsargā sirds veselību

Ma arī dēvē baklažānus par sirdij veselīgu pārtiku, daļēji pateicoties tā šķiedrām, kas palīdz uzturēt veselīgu asinsspiedienu un holesterīna līmeni, viņa saka. (Saskaņā ar Slimību kontroles un profilakses centru, augsts asinsspiediens un augsts holesterīna līmenis ir galvenie sirds slimību riska faktori.) Baklažānu antioksidanti var arī palīdzēt, jo brīvie radikāļi var būt iesaistīti aterosklerozes attīstībā. aplikuma uzkrāšanās artērijās [kas] var izraisīt sirds slimības," skaidro Ivanirs. Tā kā augļu antioksidanti cīnās ar brīvajiem radikāļiem, tie var arī aizsargāt pret aterosklerozi, saka Greelijs. Turklāt baklažānu mīkstums satur hlorogēnu, antioksidantu, kas var palīdzēt samazināt ZBL ("sliktā") holesterīna līmeni, saka Ivanirs. Tas var arī samazināt augstu asinsspiedienu, palielinot slāpekļa oksīdu - molekulu, kas atslābina asinsvadus, saskaņā ar 2021. gada zinātnisko pārskatu.

Pārvalda cukura līmeni asinīs

Baklažānos esošās šķiedras var arī stabilizēt cukura līmeni asinīs. "Šķiedra ir nesagremojama barības viela, kas nozīmē, ka mūsu ķermenim ir vajadzīgs laiks, lai to metabolizētu," saka Ma. Tas palēnina ogļhidrātu gremošanu un uzsūkšanos organismā, skaidro Matiss, tādējādi novēršot cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, kas, bieži sastopoties, var palielināt 2. tipa diabēta risku. Un tad ir arī flavonoīdi (cits antioksidanta veids) baklažānos, kas var nomākt alfa-amilāzes aktivitāti – enzīmu, kas atrodas siekalās un ir atbildīgs par ogļhidrātu sadalīšanu cukuros. Tomēr, kavējot tā darbību, flavonoīdi var palīdzēt palēnināt cukura uzsūkšanos un, savukārt, cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, liecina pārskats. Irānas Medicīnas pamatzinātņu žurnāls.

Palielina sāta sajūtu

Vēlreiz šķiedras ir aiz šī baklažānu veselības ieguvuma. Saskaņā ar 2018. gada rakstu, šķiedra aizkavē kuņģa iztukšošanos jeb to, kā ātrā ēdināšana atstāj kuņģi, palielinot sāta hormonu izdalīšanos un galu galā saglabājot izsalkumu (un, būsim godīgi, arī pakaramo). Tātad, ja jūs mēģināt ierobežot pakaramo saspringtā dienā vai tiecas pēc veselīga svara zaudēšanas vai uzturēšanas, šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti, piemēram, baklažāni, ir lieliska izvēle, saka Ivanirs. (Saistīts: šie šķiedru ieguvumi padara to par vissvarīgāko uzturvielu jūsu uzturā)

Potenciālie baklažānu riski

"Kopumā baklažānus ēst ir diezgan droši," saka Matiss, ja vien, protams, jums nav alerģijas pret augļiem, kas ir reti, bet iespējams, atzīmē Grīlijs. Nekad iepriekš neesat ēdis baklažānus, un jums ir bijusi pārtikas alerģija vai jutīgums? Sāciet, ēdot nelielu daudzumu, un pārtrauciet, ja Jums rodas kādi pārtikas alerģijas simptomi, piemēram, nātrene, vēdera krampji vai elpas trūkums, viņa saka.

Naktssviešu ģimenes locekļi, ieskaitot baklažānus, satur ķīmisku vielu, ko sauc par solanīnu. Ir teikts, ka tas izraisa iekaisumu dažiem cilvēkiem, tostarp tiem, kam ir artrīts, bet "nav pārliecinošu pierādījumu, kas apstiprinātu šo apgalvojumu," saka Matiss. Tomēr, ja pamanāt pasliktinātus simptomus (padomājiet: palielināts iekaisums, pietūkušas vai sāpīgas locītavas, pēc baklažānu ēšanas, iespējams, vēlēsities no tā izvairīties, viņa iesaka.

Kā pagatavot un ēst baklažānu

Lielveikalā visu gadu var atrast baklažānus dažādās formās: neapstrādātus, saldētus, burkās un konservētos, piemēram, Trader Joe's Grecian Style baklažānu ar tomātiem un sīpoliem (Buy It, 13 USD par divām kannām, amazon.com). Visizplatītākā šķirne, kā minēts iepriekš, ir tumši purpursarkanais baklažāns, lai gan jūs varētu atrast citus veidus, piemēram, baltu vai zaļu baklažānu. Visu veidu baklažāni pēc garšas ir līdzīgi, tāpēc saskaņā ar Floridas universitāti tos var lietot savstarpēji aizstājot. Tas nozīmē, ka mazākas šķirnes (t.i.pasaku baklažāni) lieliski iederas kā uzkodas, savukārt lielākās versijās (t.i., globusa baklažāni) var pagatavot labākus augu burgerus.

Saldētavas ejā varat atrast baklažānus atsevišķi vai ēdienreizēs, piemēram, saldētu baklažānu parmezānu (Buy It, $ 8, target.com). Tomēr, tāpat kā ar visiem iepakotajiem pārtikas produktiem, noteikti pārbaudiet nātrija līmeni uz etiķetes, jo pārāk daudz sāls jūsu uzturā var paaugstināt asinsspiedienu, skaidro Ma. "Mazāk par 600 miligramiem uz porciju [ir] labs īkšķis."

Neapstrādātus baklažānus var vārīt, grilēt, tvaicēt, sautēt, fritēt un grauzdēt, saka Matiss. Lai pagatavotu baklažānu mājās, nomazgājiet to zem tekoša ūdens un pēc tam "nogrieziet galus, [bet] noteikti turiet ādu, jo tajā ir lielākā daļa barības vielu," viņa skaidro. No turienes baklažānu var sagriezt šķēlēs, sloksnēs vai kubiņos atkarībā no jūsu receptes.

Bet vai jūs varat ēst baklažānu neapstrādātu? "Neapstrādātiem baklažāniem ir rūgta garša ar porainu tekstūru," tāpēc jūs, iespējams, nevēlaties to ēst neapstrādātu, lai gan tas ir pilnīgi droši, saka Ma. Gatavojot baklažānus, šī rūgta garša tiek samazināta līdz minimumam, taču jūs varat arī nedaudz sālīt baklažānu pēc vārīšanas, lai vēl vairāk samazinātu rūgtumu. Vienkārši ļaujiet tai nostāvēties 5 minūtes, pēc tam pievienojiet to savai receptei kā parasti.

Baklažānu receptes idejas

Kad esat pabeidzis iepirkšanos un sagatavošanos, ir pienācis laiks labākajai daļai - baklažānu ēšanai. Šeit ir dažas garšīgas baklažānu receptes idejas, lai sāktu darbu:

Sviestmaizēs. Baklažānu šķēles ir ideāla izmēra un formas burgeriem. Turklāt vārītiem baklažāniem ir gaļīga tekstūra, kas padara to par lielisku alternatīvu tradicionālajiem gaļas burgeriem, saka Ma. Vai arī izmēģiniet baklažānu nevīžīgos joes, lai iegūtu mierinošu vegānu maltīti.

Kā grilēts ēdiens. Lai iegūtu garšīgu kūpinātu kodienu, iemet baklažānu uz grila. Ņemiet no Greeley padomu un notīriet baklažānu kārtas ar savu iecienīto pesto vai olīveļļas, balzamiko etiķa un garšaugu maisījumu. "Novietojiet baklažānu uz karsta grila uz lēnas uguns un grilējiet no abām pusēm, līdz tas ir mīksts." (Lai pagatavotu maltīti, savienojiet grilētu baklažānu ar makaroniem vai farro.)

Kā cepta puse. Nav grila? Nekādu problēmu. Ielieciet baklažānu šķēles eļļā un garšvielās, pēc tam cepiet tās 400 ° F temperatūrā 20 minūtes, iesaka Ivanīrs. "Kad tas ir gatavs, [izrotājiet] ar svaigu tahini, citronu un pārslas jūras sāli, lai iegūtu jautru garnīru," viņa saka.

Kā baklažānu Parmesan. Jūs nevarat kļūdīties ar klasisko baklažānu, tomātu mērces un garšaugu kombināciju. Izmēģiniet to mājās gatavotā baklažānu parmezānā, ko varat baudīt kā sviestmaizi vai ar makaroniem. Citas garšīgas iespējas ir baklažānu Caprese,

Brauniņos. Jā, jūs izlasījāt pareizi. Lietojot eļļas vai sviesta vietā, baklažānu mitrums dod cepumiem zīdainu tekstūru. Izmēģiniet šos baklažānu cepumus un pārliecinieties paši.

Pārskats par