Elektrolītu ūdens: ieguvumi un mīti

Saturs

• Kas ir elektrolītu ūdens?
• Var uzlabot vingrinājumu veiktspēju
• Var rehidrēties slimības laikā
• Var palīdzēt novērst karstuma dūrienu
• Elektrolīti pret parasto ūdeni
• Elektrolītu ūdeni ir viegli pagatavot
• Grunts līnija

Neatkarīgi no tā, vai dzerat pudelēs vai krāna ūdeni, tas, visticamāk, satur nelielu daudzumu elektrolītu, piemēram, nātrija, kālija, magnija un kalcija.

Tomēr elektrolītu koncentrācija dzērienos var ievērojami atšķirties. Daži zīmoli pievieno ievērojamu daudzumu minerālvielu kopā ar ogļhidrātiem un tirgo savu ūdeni kā sporta dzērienu, savukārt citi pievieno tikai nenozīmīgu daudzumu pēc garšas.

Šajā rakstā ir apskatīti ūdens, kas uzlabots ar elektrolītiem, iespējamās priekšrocības, kā arī izplatītie mīti par to.

Kas ir elektrolītu ūdens?

Elektrolīti ir minerāli, kas, izšķīdinot ūdenī, vada elektrību.

Tie tiek izdalīti caur šķidrumu jūsu ķermenī un izmanto savu elektrisko enerģiju, lai atvieglotu svarīgas ķermeņa funkcijas (1).

Elektrolīti ir nepieciešami (2):

• Kontrolēt šķidruma līdzsvaru.
• Asinsspiediena regulēšana.
• Palīdzība muskuļiem, ieskaitot sirdi, sarauties.
• Uzturot pareizu asiņu skābumu (pH).

Parastie elektrolīti ietver nātriju, hlorīdu, kāliju, magniju un kalciju.

Elektrolītu ūdeņi tiek uzlaboti ar šīm uzlādētajām minerālvielām, bet to koncentrācija atšķiras.

Jūsu parastais pudelēs pildītais ūdens nodrošina vismaz nelielu daudzumu elektrolītu, ja vien uz tā nav etiķetes “destilēts”, un daudzos produktos ir gaumi nedaudz.

Krāna ūdenī ir arī elektrolīti. Vidēji 34 unces (1 litrs) krāna ūdens satur 2–3% no atsauces dienas devas (RDI) nātrija, kalcija un magnija daudzumam, bet nedaudz līdz kālijam (3).

Turpretī tāds pats populāro sporta dzērienu daudzums, kas papildināts ar elektrolītiem, satur līdz 18% no RDI nātrija un 3% no RDI kālija, bet maz vai bez magnija vai kalcija (4).

Kopsavilkums Elektrolīti ir uzlādēti minerāli, kas ir svarīgi optimālu ķermeņa funkciju uzturēšanai. Parastie elektrolītu dzērieni ietver pastiprinātus ūdeņus un sporta dzērienus.

Var uzlabot vingrinājumu veiktspēju

Ūdeņi, kas papildināti ar elektrolītiem, jo ​​īpaši sporta dzērieni, var dot labumu sportistiem, palīdzot papildināt ūdeni, elektrolītus un enerģiju, kas zaudēta fiziskās slodzes laikā.

Fizisko aktivitāšu laikā jums ir nepieciešami papildu šķidrumi, lai aizstātu sviedros zaudēto ūdeni. Patiesībā, ja ūdens zaudējums ir tikai 1–2% no jūsu ķermeņa svara, tas var izraisīt spēka, ātruma un fokusa samazināšanos (5, 6).

Sviedri satur arī elektrolītus, ieskaitot ievērojamu daudzumu nātrija, kā arī nelielu daudzumu kālija, kalcija un magnija. Vidēji ar katru sviedru litru jūs zaudējat apmēram 1 gramu nātrija (5).

Sporta dzērienus ieteicams lietot virs vienkārša ūdens, lai aizstātu šķidrumu un elektrolītus, ja mēdzat daudz svīst, vingrojat ilgāk par stundu vai karstā vidē (5, 6, 7).

Jāņem vērā, ka sporta dzērieni ir paredzēti sportistiem, nevis mazkustīgiem cilvēkiem. Kopā ar elektrolītiem tie satur kalorijas no pievienotā cukura. Faktiski 20 unces (591 ml) pudelē Gatorade ir iesaiņots pēriens 30 gramus cukura (4).

Kopsavilkums Sporta dzērieni ir izstrādāti sportistiem un satur elektrolītus kopā ar ogļhidrātiem, lai papildinātu svīšanas laikā zaudētās barības vielas. Viņi ir ieteicami ilgstošai vingrošanai un fiziskām aktivitātēm karstā laikā.

Var rehidrēties slimības laikā

Īstermiņā vemšana un caureja parasti nav nopietni apstākļi. Tomēr smagi vai pastāvīgi simptomi var ātri izraisīt dehidratāciju, ja šķidrumi un elektrolīti netiek aizstāti.

Zīdaiņi un bērni ir īpaši neaizsargāti pret dehidratāciju no smagas vemšanas un caurejas. Amerikas Pediatrijas akadēmija pie pirmajām slimības pazīmēm iesaka lietot perorālās rehidrācijas šķīdumu, lai novērstu dehidratāciju (8).

Orālās rehidratācijas šķīdumi satur ūdeni, ogļhidrātus un elektrolītus īpašās proporcijās, kas ir viegli sagremojami. Populārs piemērs ir Pedialyte.

Sporta dzērieni ir līdzīgi, taču satur lielāku cukura daudzumu. Tie nav ieteicami zīdaiņiem un maziem bērniem, jo ​​tie var pasliktināt caureju (9).

Vecāki bērni var panest sporta dzērienus, ja tos atšķaida līdz 1 daļai ūdens un 1 daļai sporta dzērienu. Pieaugušie parasti panes gan perorālās rehidrācijas risinājumus, gan sporta dzērienus bez problēmām (8, 9).

Svarīgi ir tas, ka elektrolītu dzērieni var nebūt pietiekami smagas dehidratācijas ārstēšanai. Ja caureja ilgst vairāk nekā 24 stundas vai ja nevarat uzturēt šķidrumu, meklējiet medicīnisko palīdzību (10, 11).

Kopsavilkums Slimības, piemēram, vemšana un caureja, var izraisīt šķidruma un elektrolītu strauju zaudēšanu. Papildināšanai ieteicams perorālās rehidrācijas šķīdumi.

Var palīdzēt novērst karstuma dūrienu

Karsta vide rada risku saslimt ar dažādām ar karstumu saistītām slimībām, sākot no viegliem izsitumiem karstumā līdz dzīvībai bīstamam karstumam.

Parasti jūsu ķermenis pārvalda siltumu, izdalot to caur ādu un svīstot. Tomēr karstā laikā šī dzesēšanas sistēma var sākt sabojāt, izraisot ķermeņa temperatūras paaugstināšanos līdz bīstami augstam līmenim (10).

Galvenais, lai novērstu ar karstumu saistītas slimības, ir ierobežot laiku karstumā. Tomēr arī ārkārtīgi svarīgi ir iegūt daudz šķidruma un elektrolītu, lai jūsu ķermenis paliktu vēss (11).

Karstā vidē hidratācijai pār citiem dzērieniem ieteicams ūdeni un sporta dzērienus. Dzērieni, kas satur kofeīnu, piemēram, soda, kafija un tēja, var pasliktināt dehidratāciju, tāpat kā alkohols (12).

Kopsavilkums Ilgstoša karstuma iedarbība pakļauj jūs insultu riskam. Lai palīdzētu ķermenim saglabāt vēsu, ieteicams patērēt pietiekamu daudzumu šķidrumu un elektrolītu.

Elektrolīti pret parasto ūdeni

Adekvāta hidratācija ir būtiska vispārējai veselībai. Ūdens ir nepieciešams praktiski visām ķermeņa funkcijām, ieskaitot barības vielu pārvadāšanu, ķermeņa temperatūras regulēšanu un atkritumu un toksīnu izskalošanu (2).

Gan elektrolīti, gan parastais ūdens tiek ņemti vērā ikdienas šķidruma patēriņā, tāpat kā citi dzērieni, piemēram, kafija, tēja, augļu sulas un piens.

Parasti izplatīts nepareizs priekšstats, ka elektrolītu ūdens ir augstāks par parasto ūdeni hidratācijai. Patiesībā tas ir atkarīgs no apstākļiem.

Precīzāk, elektrolītu ūdens var būt noderīgs, ja pastāv risks ātri zaudēt minerālvielas. Jūs varat apsvērt dzērienu, kas papildināts ar elektrolītiem, ja:

• Jūs vingrojat vairāk nekā vienu stundu (6).
• Jūs intensīvi svīstat fiziskās slodzes laikā (5, 7).
• Jūs esat slims ar vemšanu vai caureju (8).
• Jūs ilgāk būsit pakļauts karstumam (5, 12).

Ārpus sporta, karstā laika un slimībām regulārs ūdens darbojas lieliski, lai apmierinātu ikdienas hidratācijas vajadzības.

Kopsavilkums Lai arī noteiktos apstākļos elektrolīta ūdenim var būt priekšrocības, ar parasto hidratācijas vajadzību apmierināšanu pietiek ar parasto ūdeni.

Elektrolītu ūdeni ir viegli pagatavot

Ūdens pagatavošana elektrolītos ir rentabls un veselīgs veids, kā vajadzības gadījumā nomainīt šķidrumu un elektrolītus.

Šeit ir vienkārša citronu laima sporta dzēriena recepte, ko izmēģināt mājās:

Raža: 4 tases (946 ml)

Porcijas lielums: 1 glāze (237 ml)

Sastāvs:

• 1/4 tējk sāls
• 1/4 tase (60 ml) citrona sulas
• 1/4 tase (60 ml) laima sulas
• 1 1/2 tases (360 ml) nesaldināta kokosriekstu ūdens
• 2 tases (480 ml) auksta ūdens

Atšķirībā no veikalā nopirktajām versijām, šī recepte nodrošina atsvaidzinošu elektrolītu piedevu bez pievienota cukura vai jebkādām mākslīgām krāsvielām vai garšām.

Grunts līnija

Ūdens elektrolītu daudzums tiek papildināts ar minerālvielām, kuras jūsu ķermenim nepieciešams optimālai darbībai, piemēram, nātriju, kāliju, magniju un hlorīdu.

Lai gan nav nepieciešams visu laiku dzert dzērienus, kas papildināti ar elektrolītiem, tie var būt noderīgi ilgstošas ​​fiziskās slodzes laikā, karstā vidē vai ja jūs slimojat ar vemšanu vai caureju.

Sporta dzērieni un citi elektrolītu ūdeņi var būt dārgi, tāpēc ieteicams apsvērt pašdarinātu variantu. Tie ir ne tikai lēti izgatavojami, bet arī nodrošina elektrolītus bez mākslīgām krāsvielām vai garšas.