Elektrolīti: definīcija, funkcijas, nelīdzsvarotība un avoti

Saturs

• Kas ir elektrolīti?
• Nepieciešamas ķermeņa dzīvībai svarīgu funkciju uzturēšanai
• Nervu sistēmas darbība
• Muskuļu funkcija
• Pareiza hidratācija
• Iekšējais pH līmenis
• Elektrolītu līdzsvara traucējumi ir kaitīgi jūsu veselībai
• Vai jums ir nepieciešams vairāk elektrolītu, ja jūs daudz svīstat?
• Elektrolītu uztura avoti
• Vai jums vajadzētu papildināt savu uzturu ar elektrolītiem?
• Grunts līnija

Elektrolīti ir iesaistīti daudzos būtiskos procesos jūsu ķermenī.

Viņiem ir nozīme nervu impulsu vadīšanā, muskuļu saraušanā, hidratācijā un ķermeņa pH līmeņa regulēšanā (1, 2, 3, 4).

Tāpēc, lai jūsu ķermenis darbotos tā, kā vajadzētu, no uztura jums jāsaņem pietiekams daudzums elektrolītu.

Šajā rakstā ir detalizēti apskatīti elektrolīti, to funkcijas, nelīdzsvarotības risks un iespējamie avoti.

Kas ir elektrolīti?

“Elektrolīts” ir termins daļiņām, kurām ir pozitīvs vai negatīvs elektriskais lādiņš (5).

Uzturā šis termins attiecas uz būtiskām minerālvielām, kas atrodamas asinīs, sviedros un urīnā.

Kad šie minerāli izšķīst šķidrumā, tie veido elektrolītus - pozitīvos vai negatīvos jonus, ko izmanto vielmaiņas procesos.

Jūsu ķermenī atrodami elektrolīti:

• Nātrijs
• Kālijs
• Hlorīds
• Kalcijs
• Magnijs
• Fosfāts
• Bikarbonāts

Šie elektrolīti ir nepieciešami dažādiem ķermeņa procesiem, ieskaitot pareizu nervu un muskuļu darbību, uzturot skābju-bāzes līdzsvaru un uzturot jūs hidratētu.

Kopsavilkums Elektrolīti ir minerāli, kas nes elektrisko lādiņu. Tie ir atrodami asinīs, urīnā un sviedros, un tie ir īpaši svarīgi īpašiem procesiem, kas uztur jūsu ķermeni funkcionējošu kā vajadzētu.

Nepieciešamas ķermeņa dzīvībai svarīgu funkciju uzturēšanai

Elektrolīti ir ārkārtīgi svarīgi, lai nervu sistēma un muskuļi darbotos un jūsu iekšējā vide būtu līdzsvarota.

Nervu sistēmas darbība

Jūsu smadzenes caur nervu šūnām sūta elektriskus signālus, lai sazinātos ar šūnām visā ķermenī.

Šos signālus sauc par nervu impulsiem, un tos rada nervu šūnu membrānas elektriskā lādiņa izmaiņas (6).

Izmaiņas rodas sakarā ar nātrija elektrolīta pārvietošanos pa nervu šūnu membrānu.

Kad tas notiek, tas sāk ķēdes reakciju, pārvietojot vairāk nātrija jonu (un maksas izmaiņas) visā nervu šūnu aksona garumā.

Muskuļu funkcija

Elektrolīta kalcijs ir nepieciešams muskuļu kontrakcijai (7).

Tas ļauj muskuļu šķiedrām slīdēt kopā un pārvietoties viena otrai, muskuļiem saīsinoties un saraujoties.

Šajā procesā ir nepieciešams arī magnijs, lai muskuļu šķiedras varētu slīdēt uz āru un muskuļi varētu atpūsties pēc kontrakcijas.

Pareiza hidratācija

Ūdens jāuztur pareizajā daudzumā gan ķermeņa šūnās, gan ārpus tām (8).

Elektrolīti, īpaši nātrijs, palīdz uzturēt šķidruma līdzsvaru caur osmozi.

Osmoze ir process, kurā ūdens pārvietojas pa šūnas membrānas sienu no atšķaidīta šķīduma (vairāk ūdens un mazāk elektrolītu) uz koncentrētāku šķīdumu (mazāk ūdens un vairāk elektrolītu).

Tas neļauj šūnām pārsprāgt, ka tās ir pārāk pilnas vai saraujas dehidratācijas dēļ (9).

Iekšējais pH līmenis

Lai saglabātu veselību, jūsu ķermenim ir jāregulē iekšējais pH (10).

pH ir skāba vai sārmaina šķīduma mērs. Jūsu ķermenī to regulē ķīmiski buferi vai vājas skābes un bāzes, kas palīdz minimizēt izmaiņas jūsu iekšējā vidē.

Piemēram, jūsu asinīs tiek uzturēts pH līmenis no aptuveni 7,35 līdz 7,45. Ja tas no tā atšķiras, jūsu ķermenis nevar pienācīgi darboties, un jums kļūst slikti.

Pareiza elektrolītu līdzsvara nodrošināšana ir būtiska, lai uzturētu pH līmeni asinīs (10).

Kopsavilkums Elektrolīti ir nepieciešami, lai nervu sistēma un muskuļi darbotos. Viņi arī nodrošina optimālu ķermeņa iekšējo vidi, uzturot jūs hidratētu un palīdzot regulēt jūsu iekšējo pH.

Elektrolītu līdzsvara traucējumi ir kaitīgi jūsu veselībai

Dažos gadījumos elektrolītu līmenis asinīs var kļūt pārāk augsts vai zems, izraisot nelīdzsvarotību (11, 12, 13).

Traucējumi elektrolītos var kaitēt jūsu veselībai un retos gadījumos pat būt letāli (14).

Elektrolītu līdzsvara traucējumi bieži rodas dehidratācijas dēļ, ko izraisa pārmērīgs karstums, vemšana vai caureja. Tāpēc jums vajadzētu atcerēties zaudēto šķidrumu nomaiņu, kad karsts vai slims (15).

Dažas slimības, tai skaitā nieru slimības, ēšanas traucējumi un ievainojumi, piemēram, smagi apdegumi, var izraisīt arī elektrolītu līdzsvara traucējumus (16, 17, 18, 19).

Ja jums ir viegli elektrolītu traucējumi, jūs, iespējams, nejutīsit nekādus simptomus.

Tomēr smagāka nelīdzsvarotība var izraisīt tādus simptomus kā (20, 21):

• Nogurums
• Ātra vai neregulāra sirdsdarbība
• Nejutīgums un tirpšana
• Apjukums
• Muskuļu vājums un krampji
• Galvassāpes
• Krampji

Ja jums ir aizdomas par elektrolītu līdzsvara traucējumiem, noteikti pārrunājiet simptomus ar ārstu.

Kopsavilkums Elektrolītu līdzsvara traucējumi visbiežāk rodas, ja cilvēki ir smagi dehidrēti vemšanas, caurejas vai pārmērīgas svīšanas dēļ. Smaga nelīdzsvarotība var traucēt ķermeņa funkcijām.

Vai jums ir nepieciešams vairāk elektrolītu, ja jūs daudz svīstat?

Svīstot, jūs zaudējat gan ūdeni, gan elektrolītus, īpaši nātriju un hlorīdu.

Tā rezultātā ilgstoši vingrinājumi vai aktivitātes, īpaši karstumā, var izraisīt ievērojamu elektrolītu zudumu.

Tiek lēsts, ka sviedri satur vidēji apmēram 40–60 mmol nātrija litrā (22).

Bet faktiskais sviedru dēļ zaudēto elektrolītu daudzums dažādiem cilvēkiem var atšķirties (23, 24).

ASV maksimālais ieteicamais nātrija daudzums ir 2300 mg dienā - tas ir ekvivalents 6 gramiem vai 1 tējkarote galda sāls (25).

Tā kā apmēram 90% pieaugušo amerikāņu patērē daudz vairāk nekā šis, lielākajai daļai cilvēku nav jāaizstāj no sviedriem zaudētais nātrijs (26).

Tomēr dažas populācijas, piemēram, izturības sportisti, kuri vingro vairāk nekā divas stundas, vai tie, kuri vingrina ārkārtīgā karstumā, var vēlēties apsvērt iespēju dzert ar elektrolītiem bagātinātus sporta dzērienus, lai aizstātu zaudējumus (27).

Visiem pārējiem pietiek ar normāla nātrija daudzuma iegūšanu no pārtikas un dzeramā ūdens, lai saglabātu hidratāciju.

Kopsavilkums Svīstot, jūs zaudējat ūdeni un elektrolītus, īpaši nātriju. Tomēr ar nātriju, ko patērē diētas laikā, parasti pietiek, lai segtu zaudējumus.

Elektrolītu uztura avoti

Labākais veids, kā sasniegt un uzturēt elektrolītu līdzsvaru, ir veselīgs uzturs.

Galvenie elektrolītu pārtikas avoti ir augļi un dārzeņi. Tomēr Rietumu diētā parasts nātrija un hlorīda avots ir galda sāls.

Zemāk ir daži pārtikas produkti, kas nodrošina elektrolītus (28, 29, 30):

• Nātrijs: Marinēti ēdieni, siers un galda sāls.
• Hlorīds: Galda sāls.
• Kālijs: Augļi un dārzeņi, piemēram, banāni, avokado un saldais kartupelis.
• Magnijs: Sēklas un rieksti.
• Kalcijs: Piena produkti, stiprinātas piena alternatīvas un zaļie lapu dārzeņi.

Elektrolīti, piemēram, bikarbonāts, dabiski tiek ražoti jūsu ķermenī, tāpēc jums nav jāuztraucas par to iekļaušanu uzturā.

Kopsavilkums Elektrolīti ir atrodami daudzos pārtikas produktos, ieskaitot augļus, dārzeņus, piena produktus, riekstus un sēklas.

Vai jums vajadzētu papildināt savu uzturu ar elektrolītiem?

Daži cilvēki dzer elektrolītu ūdeni vai papildina tos ar elektrolītiem, piemēram, nātriju un kalciju, lai nodrošinātu to pietiekamu daudzumu.

Tomēr lielākajai daļai vajadzētu būt sabalansētam uzturam, kas ietver elektrolītu avotus.

Jūsu ķermenis parasti var efektīvi regulēt elektrolītus un uzturēt tos pareizajā līmenī.

Bet dažos gadījumos, piemēram, vemšanas un caurejas laikā, kad elektrolītu zudumi ir pārmērīgi, varētu būt noderīgi papildināt ar rehidrācijas šķīdumu, kas satur elektrolītus (31).

Patērētā summa būs atkarīga no zaudējumiem. Vienmēr izlasiet instrukcijas par ārpusbiržas nomaiņas risinājumiem.

Ņemiet vērā arī to, ka, ja vien pārmērīgu zaudējumu dēļ nav zems elektrolītu līmenis, papildināšana var izraisīt patoloģisku līmeni un, iespējams, slimības (32).

Pirms papildināšanas ar elektrolītiem ieteicams vispirms konsultēties ar ārstu vai farmaceitu.

Kopsavilkums Ja ēdat sabalansētu uzturu, kas satur labus elektrolītu avotus, papildināšana parasti nav nepieciešama.

Grunts līnija

Elektrolīti ir minerāli, kas, izšķīdinot ūdenī, veic elektrisko lādiņu.

Tie ir svarīgi jūsu nervu sistēmai, muskuļiem un optimālas ķermeņa vides uzturēšanai.

Lielākā daļa cilvēku apmierina savas elektrolītu vajadzības, izmantojot sabalansētu uzturu, lai gan līdzsvara traucējumi var rasties, ja esat dehidrēts slimības vai pārmērīga karstuma dēļ.

Ja jums ir aizdomas par elektrolītu līdzsvara traucējumiem, konsultējieties ar ārstu.