Emīlija Skaja dalās ar kopējo ķermeņa spēka treniņu, kas veido badass muskuļus

Saturs

• Hanteles priekšējais tups
• Hantele Kērtsija Lunge
• Plecu prese
• Bicepsa čokurošanās
• Renegade Row
• Vējstikla tīrītāji
• Tricepsa atsitiens ar saliektu triecienu
• Pārskats par

Ja jūs vēl neesat ieguvis vilcienu, ir pienācis laiks iegādāties biļeti. Sievietes visur uzņem smagus svarus, veido spēcīgus un seksīgus muskuļus un demonstrē vispusīgo nekaunību, kas rodas, kļūstot stiprākai. (Piemērs: šīs sievietes, kuras izrādās spēcīgas, ir mirušas seksīgas.)

Trenere Emīlija Skaja (kuru jūs varētu zināt no savas Instagram plūsmas, viņas F.I.T. ķermeņa ceļveži vai kā Reebok globālā vēstniece) nav izņēmums; viņa pat ir runājusi par to, kā, pieņemot svarā 28 svarus (ieskaitot ķekara muskuļus!), viņa jutās veselīgāka un laimīgāka nekā jebkad agrāk. Lai iegūtu tādus pašus rezultātus, jums nav jāuzsāk olimpiskā svarcelšana vai pat jāiet pie stieņa. (Lai gan jums tas ir pilnībā jāizmēģina. Galu galā olimpiskajai svarcelšanai ir visas šīs priekšrocības.) Emīlija dalījās savos spēka gājienos, lai izveidotu muskuļus visā garumā un kļūtu nopietni spēcīga.

Paņemiet hanteles un paklājiņu, izpildiet tālāk norādītās kustības un skatieties viņas demonstrācijas videoklipā — pēc tam sagatavojieties sajust spēku. (Vai nav hanteles? Nav problēmu. Izmēģiniet viņas treniņu ar tējkannu, lai iegūtu labāku muca vai pārliecinoši sadedzinātu apakšējo abs treniņu.)

Hanteles priekšējais tups

A. Stāviet ar kājām gurnu platumā un hanteles balstoties uz pleciem.

B. Turot kodolu cieši, eņģes pie gurniem, pēc tam ceļi, lai nolaistos dziļā tupē.

C. Nospiediet cauri pēdas vidienei un izraujiet lielus pirkstus zemē, lai ieslēgtu glutes, un nospiediet atpakaļ, lai stāvētu.

Veiciet 15 līdz 20 atkārtojumus.

Hantele Kērtsija Lunge

A. Stāviet ar kājām gurnu platumā un hanteles balstoties uz pleciem.

B. Ar labo kāju atkāpieties atpakaļ un pa kreisi, ieejot līkumā, nolaižot, līdz priekšējais ceļgalis veido 90 grādu leņķi.

C. Nospiediet labo kāju, lai atgrieztos sākumā, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē. Turpiniet pārmaiņus.

Veiciet 10 līdz 15 atkārtojumus pretējā pusē.

Plecu prese

A. Stāviet ar kājām gurnu platumā, saspiežot sēžamvietas un serdi, ar galvu neitrālu.

B. Turiet hanteles uz sāniem ar plaukstas locītavām uz priekšu, rokas taisnā leņķī un tricepsus paralēli zemei.

C. Nospiediet hanteles virs galvas, nefiksējot rokas augšpusē. Lēnām nolaidiet, līdz triceps ir paralēls zemei.

Veiciet 10 līdz 15 atkārtojumus.

Bicepsa čokurošanās

A. Stāviet ar kājām gurnu platumā, saspiežot glute un serdi.

B. Turiet hanteles augšstilbu priekšā ar plaukstas locītavām uz priekšu, pleciem uz leju un aizmuguri, un elkoņiem nofiksējot blakus ribām.

C. Nepārvietojot elkoņus, paceliet hanteles līdz pleciem, pēc tam lēnām nolaidiet uz leju, pārliecinoties, ka nesvārstāt svarus.

Veiciet 10 līdz 15 atkārtojumus.

Renegade Row

A. Sāciet ar augstu dēļu stāvokli, turot hanteles ar plaukstu locītavām uz iekšu un pēdām plecu platumā. Saglabājiet neitrālu mugurkaulu, skatoties tieši uz zemi.

B. Airējiet labo hanteli uz augšu, lai izveidotu 90 grādu leņķi, pēc tam lēnām nolaidiet uz leju.

C. Atkārtojiet to otrā pusē, saspiežot glutes un saistošu kodolu, lai gurni būtu stabili. Turpiniet pārmaiņus.

Veiciet 10 līdz 15 atkārtojumus katrā pusē.

Vējstikla tīrītāji

A. Nogulieties ar seju uz augšu uz grīdas, kājas izstieptas taisni līdz griestiem un izvelciet rokas 45 grādu leņķī. Nospiediet muguras lejasdaļu zemē.

B. Pavelciet nabu virzienā uz mugurkaulu un apakšstilbus lēnām pa labi, apstājoties, pirms muguras lejasdaļa nokrīt no grīdas.

C. Atgriezieties sākuma stāvoklī, tad apakšējās kājas pa kreisi. Turpiniet pārmaiņus.

Veiciet 10 līdz 15 atkārtojumus katrā pusē.

Tricepsa atsitiens ar saliektu triecienu

A. Stāviet ar kājām gurnu platumā, turot hanteles katrā rokā, plaukstas ir vērstas uz iekšu. Eņģes pie gurniem noliecies uz priekšu, noturot serdi cieši un galvu neitrālu.

B. Saspiediet muguras augšdaļu un pielīmējiet elkoņus pie sāniem, veidojot 90 grādu leņķus ar apakšdelmiem un tricepsiem. Saspiediet tricepsus, lai iztaisnotu rokas un paceltu svarus uz augšu un atpakaļ.

C. Lēnām nolaidiet svaru līdz 90 grādu leņķim.

Veiciet 10 līdz 15 atkārtojumus.

Atkārtojiet visu ķēdi 2 līdz 3 reizes.

Pārskats par