Viss, kas jums jāzina par Plyometrics (plus ceļgalu draudzīgi vingrinājumi)

Saturs

• Ceļiem draudzīgi Plyometric vingrinājumi
• Izvēlieties savus amortizatorus
• Labākais Plyometric mācību rīks
• Jums būs nepieciešama kopīgā degviela
• Pārskats par

Ir daudz veidu, kā iegūt lielisku sviedru, taču plyometrics ir X koeficients, kas daudziem citiem treniņiem nav: padarot jūs ļoti veidotus un ļoti veiklus.

Tā kā plyometrics parasti savāc muskuļos strauji raustās šķiedras-tās pašas, kuras izmantojat sprinta ātrumā, un trenē nervu sistēmu, lai tā efektīvāk pieņemtu darbā šīs ātri saraustītās šķiedras, vingrinājumi ir atslēga, lai palielinātu muskuļu spēku . Patiesībā jauns pētījums Sporta zinātnes un medicīnas žurnāls atklāja, ka sievietes volejbolistes, kuras divreiz nedēļā veica plyometric treniņus (piemēram, 25 līdz 40 minūtes plyo treniņu, piemēram, sprādzienbīstamas kustības, piemēram, lēcieni), ievērojami uzlaboja viņu sprintus, bet tie, kas veica citu kondicionēšanu, to nedarīja. Tas nozīmē, ka jūsu plyo pārstāvji veic dubultu pienākumu, padarot jūs stingrākus un ātrākus.

Tālāk ir sniegtas idejas, kas jums vajadzīgas, lai paaugstinātu pietupienus, izklupienus un dēļus, izmantojot šīs plyometriskās variācijas, ko sniedz Džesijs Džounss, Basecamp Fitness programmas direktors Santa Monikā un citās Kalifornijas vietās. Mainiet tos kā augstas intensitātes intervālus savā ikdienā vai izmēģiniet šajās lapās sniegtos vingrinājumus un video, lai izmantotu visas plyo priekšrocības. (Saistīts: 5 Plyo pārceļas uz Sub for Cardio (dažreiz!))

Ceļiem draudzīgi Plyometric vingrinājumi

Jā, jūs izlasījāt pareizi. "Plyometrics ir viens no labākajiem veidiem, kā veidot funkcionālu muskuļu spēku ap locītavu, kas palīdz to atbalstīt," saka Dr Metzl, kurš ir arī Forma Brain Trust loceklis. Brīdinājums: piestipriniet piezemēšanos. Ja jūsu ceļgali noliecas uz iekšu, kad veicat pietupienu vai burpiju, palieliniet savu muca un kvadracikla spēku. Dr. Metzl iesaka veikt pietupienus ar vienu kāju ar krēslu aiz muguras, uz sekundes daļu apsēsties un pēc tam piecelties. (Izmantojiet šo vienīgo kniebienu, lai novērstu ceļa sāpes skrienot.)

Izvēlieties savus amortizatorus

Skriešana ir plyo svētki. "Tas ir kā plyometric lunges sērija," saka Dr Metzl. Bet jūsu čības amortizācija ir atkarīga no jums: Amerikas Vingrinājumu padomes pētījumā teikts, ka pat īstie treniņi neietekmēs jūsu ātrumu, formu vai enerģijas patēriņu. Izmēģiniet: Sketchers GOrun Ride 7 (95 USD; sketchers.com), Brooks Glycerin 16 (150 USD; brooksrunning.com) vai Hoka One One Clifton 4 (140 USD; hokaoneone.com).

Labākais Plyometric mācību rīks

Ir plyometrics pasaule ārpus burpees. Izmēģiniet šos gaisa noņemšanas instrumentus.

• Platforma: Plyo kastes-no sešām collām un vairāk-var palielināt jūsu intensitāti. Izmēģiniet šo ātro treniņu no Becca Capell, iFit virtuālās apmācības galvenās treneres: Iesildieties ar 1 minūti pakāpeniskiem soļiem uz kastes. Pēc tam veiciet 3 apļus pa 10 lēcieniem uz kastes, pārmaiņus ar 10 pārgājieniem no vienas puses uz otru. (Lūk, kā apgūt lēcienu ar lodziņu, pat ja tas šķiet neiespējami.)
• Lecamaukla: Lecamaukla minūtē var sadedzināt 13 kalorijas. Izmēģiniet Capell virvju maisījumu: veiciet 3 kārtas 100 virves lēcienus un 10 modificētus (uz ceļiem) plyo push-ups; sekojiet ar 3 vienas kājas virves lēcienu kārtām, pārmaiņus 25 pa labi un 25 pa kreisi katrā kārtā. (Šis 30 minūšu treniņš ar lecamauklu sadedzina nenormālu kaloriju skaitu.)
• Atkārtojums: Sāciet ar šo jautro trasi no Feita Karuso, Bellikonas atlēkušo bumbu meistara trenera. Veiciet 60 sekundes katru no pietupieniem no grīdas līdz atsitienam, plyo atspiešanās uz rāmja un sprints vietā. Pēc tam veiciet atlēkšanu 90 sekundes. Veiciet ķēdi 4 reizes.

Jums būs nepieciešama kopīgā degviela

Tagad jūs zināt, ka pareizi veiktas plyometric urbji neradīs locītavu sāpes. Bet ēšana ceļā uz stiprākiem ceļiem arī nevar kaitēt-it īpaši, ja sāpes jūs notur pie zemes. Sportisti ar sāpēm locītavās, kas lietoja 10 gramus kolagēna hidrolizāta dienā, ziņoja par simptomu samazināšanos 24 nedēļu Penn State University pētījuma laikā. Jūs varat iegūt kolagēnu, kas veido skrimšļa audus locītavās, no zivīm, olu baltumiem, kaulu buljona, želatīna vai kolagēna pulvera, saka Sjūzena Blūma, MD, Blum veselības centra dibinātāja Rudzu Brukā, Jaunā Jorka. (Vai arī izmēģiniet šo kivi kokosriekstu kolagēna kokteiļu bļodu.) Saņemiet arī antioksidantus no spilgtas krāsas augļiem un dārzeņiem, lai pasargātu locītavas no jebkādiem oksidatīviem bojājumiem, kas tiem varētu rasties, viņa saka.

Pārskats par