Ekskluzīvs Barija Bootcamp treniņš visam ķermenim

Saturs

• Pārskats par

Ja esat kādreiz apmeklējis Barija Bootcamp nodarbību, jūs zināt, ka tas ir bezjēdzīgs kardio un spēka treniņš, kas jautrā, mūziku rosinošā vidē nopietni sasniegs jūsu dibena formu. Parastā vienas stundas nodarbība, kas sastāv no 25-30 minūšu intervāla treniņiem skrejceliņā un 25-30 minūšu spēka treniņa, izmantojot brīvos svarus, pretestības lentes un daudz ko citu, ir paredzēta, lai "šokētu" ķermeni, lai uzlabotu jūsu sirds un asinsvadu sistēmu , vienlaikus palīdzot sadedzināt kalorijas un veidot muskuļus. (Ja strādājat ar visu savu potenciālu, tiek uzskatīts, ka viena stundu ilga nodarbība var sadedzināt līdz pat 800 līdz 1000 kalorijām!)

Labā ziņa ir tā, ka, ja jūs nevarat nokļūt klasē (vai jums nav studijas tuvumā), jūs joprojām varat doties uz treniņu. Mēs sadarbojāmies ar pašu Bariju Džeju, lai sniegtu jums vienu stundu ilgu visa ķermeņa treniņu, lai jūs varētu izmantot viņa unikālās intervālu tehnikas priekšrocības mājās vai ceļā. (Lai iegūtu 30 minūšu versiju, izmēģiniet mūsu Barija Bootcamp iedvesmotos abs, Butt un Core Workout!)

Jums būs nepieciešams:

Skrejceļš, pretestības lente un rokas svari

1. sadaļa: Skrejceļš

Lūdzu, ņemiet vērā, ka norādītie ātrumi ir tikai ieteikums, un jūs varat strādāt savā tempā. Mērķis ir atdot visu!

3 minūšu pastaiga/skriešanās iesildīšanās (3,5 - 6,0 mph)

1 min skrējiens (6,0–8,0)

1 min sprints (8,5 vai augstāks)

1 min atveseļošanās/pastaigas (3,5)

Slīpums pie 2.0

1 min skrējiens (6,0 - 8,0)

1 min sprints (8,5 vai augstāks)

1 min atveseļošanās/pastaigas (3,5)

Slīpums pie 4.0

1 min skrējiens (6,0 - 8,0)

1 min sprints (8,5 vai vairāk)

1 min atveseļošanās/pastaigas (3,5)

Slīpums pie 6.0

1 min skrējiens (6,0 - 8,0)

1 min sprints (8,5 vai augstāks)

1 min atveseļošanās/pastaigas (3,5)

2. sadaļa: Grīdas darbi

Pabeigt katru vingrinājumu 1 minūti.

Hammer Curl

Stāviet ar kājām gurnu platumā un nedaudz saliektiem ceļiem, pie sāniem turot vidēju vai smagu svaru (8–12 mārciņas). Turot elkoņus pielīmētus pie ķermeņa un plaukstas vērstas viens pret otru, paceliet svarus uz augšu, lai rokas sasniegtu plecus. Pēc tam, veicot pilnu kustību diapazonu, nogādājiet tos atpakaļ uz augšstilbu ārpusi.

Taisna čokurošanās

Sāciet tādā pašā stāvoklī kā āmura cirtas ar tādu pašu svaru. Šoreiz plaukstas ir vērstas uz āru, kad rokas ir nolaistas pie augšstilbiem; svari ir vērsti pret ķermeni, kad tie ir pacelti līdz zodam. Pirms paātrināt, veiciet šo kustību ar pilnu kustību lēnām un kontrolēti.

Plata čokurošanās

Tagad, saliecot un izliekot, izvelciet rokas uz āru, tas nozīmē, ka elkoņi ir pielīmēti pie sāniem un plaukstas ir vērstas uz āru uz sāniem, kad jūs saliekat, izveidojot "V" ar rokām.

Gumijas joslas čokurošanās

Stāviet pretestības joslas vidū, pēdas gurnu platumā, turot abus joslas galus. Turot nelielu līkumu ceļos, veiciet taisno cirtas secību ar gumijas joslām, nevis svariem. Tas nodrošinās cita veida apdegumus!

Tricepsa atsitiens

Stāviet ar vairāk nekā nedaudz saliektiem ceļiem, krūtis ir vērstas pret grīdu, sadursme uz āru un mugura plakana. Turot elkoņus tuvu ķermenim, ienesiet svaru krūtīs, pēc tam iztaisnojiet rokas aiz muguras. Kad rokas ir iztaisnotas, tām jāatrodas vienā līnijā ar gurniem.

Triceps virs galvas

Stāviet augstumā ar nedaudz saliektiem ceļiem. Turiet svarus (izmantojiet vienu vai abus) augstu virs galvas ar taisnām rokām. Nolaidiet svaru(s) aiz galvas, noliecoties elkoņos. Iztaisnojiet elkoņus un paceliet svaru atpakaļ virs galvas, un atkārtojiet to ar kontrolētu kustību. Pārliecinieties, ka elkoņi ir vērsti uz priekšu un pēc iespējas tuvāk.

Tricep galvaskausa drupinātājs

Nogulieties uz soliņa un ar taisnām rokām paceliet svarus virs krūtīm. Salieciet svarus kopā, lai tie pieskartos. Lēnām salieciet elkoņus un nolaidiet svarus uz leju, lai tie atrastos tieši blakus labajai ausij. Iztaisnojiet rokas uz augšu un nolaidiet līdz pretējai ausij. Veiciet 30 sekundes labajā, tad kreisajā pusē. (Ņemiet vērā, ka galvai visu laiku jāpaliek vienā vietā, lai tricepsam patiešām būtu jāstrādā, lai svaru komplektu pārvietotu no vienas puses uz otru!)

Deadlift

Stāviet garš, kājas nedaudz šķirtas, katrā rokā svars, rokas pie sāniem. Novietojiet svarus sev priekšā ar plaukstām pret apakšstilbiem, pēc tam lēnām nolaidiet svarus līdz potītēm, turot muguru pēc iespējas plakanāku. Runa ir par dibena izcelšanu un taisnu kāju turēšanu lejupceļā, lai jūs sajustu darbu paceles cīpslās. Lēnām atgriezieties stāvus. Šī kustība ir nē par ātrumu. Tam vajadzētu būt lēnam un kontrolētam. Ja spējat to izdarīt spoguļa priekšā, pagriezieties uz sāniem, lai jūs varētu redzēt savu profilu un pārbaudīt veidlapu. Lejupceļā mugurai nevajadzētu noapaļot. Labākais veids, kā uzturēt plakanu muguru, ir pacelt krūtis.

Tikai plecu pacelšana

Stāviet augstumā un paceliet elkoņus ar rāvējslēdzēju uz augšu. Uztveriet to kā jakas rāvējslēdzēju aiztaisīšanu — sāciet no apakšas, pēc tam savelciet svarus līdz zodam!

Deadlift/plecu pacelšana

Turpiniet kustību bez pacelšanas un, stāvot stāvus, paceliet svarus no gurnu augstuma līdz pleciem, turot elkoņus platus.

Squat

Turiet svarus uz pleciem (vai sānos) un ieņemiet platu stāju. Saglabājiet svaru papēžos, dziļi saliekot ceļus, izceļot savu dibenu. Veicot formas pārbaudi, mēģiniet pakustināt pirkstus, kad esat apakšā, lai pārliecinātos, ka viss jūsu svars ir šajos papēžos!

Tupēt virs galvas

Nolaidieties tupus, atceroties formu no pēdējā gājiena. Kad esat nostājies, novietojiet svarus uz pleciem, pēc tam paceliet virs galvas, lai atsvari gandrīz pieskartos. Turiet plaukstas vērstas uz āru un nolaidiet rokas vārtu staba pozīcijā, pēc tam atlaidiet sānos, lai veiktu nākamo pietupienu.

Tikai virs galvas

Likvidējiet pietupienus un nedaudz atpūtiniet kājas, lai jūs varētu koncentrēties uz pleciem un muguru.

3. sadaļa: Skrejceļš

1 min skrējiens (5,5–6,5)

1 min sprints (8,5 vai augstāks)

1 min atveseļošanās/pastaigas (3,5)

2 min sacensības (ātrgaitas skrējiens 7,0 - 9,0)

1 min atveseļošanās/pastaigas (3,5)

1 min skrējiens (7,0–8,0)

1 min skrējiens, palielinot ātrumu par 2 pilniem punktiem (9,0 - 10,0)

1 minūte - punkts (8,0 - 9,0)

1 min 2 punkti ātrāk (10,0 - 11,0)

1 min atveseļošanās/pastaigas (3,5)

1 min fināla sprints — uz priekšu!

4. iedaļa: Grīdas darbi

Grab Pabeigt katru vingrinājumu 1 minūtes laikā.

Viens hanteles džeknazis

Nogulieties uz soliņa uz muguras. Pavelciet ķermeni vienā taisnā līnijā ar izstieptām rokām, turot vienu hanteli virs galvas un turot kājas taisnas un saspiestas, izstieptas gurnu augstumā. Paceliet kājas taisni uz augšu, vienlaikus novietojot svaru rokās līdz potītēm, veidojot "V" formu ar ķermeni. Centieties pēc iespējas vairāk pacelt plecus no soliņa. Uzmanīgi nolaidiet uz leju un atkal izstiepiet rokas un kājas, pēc tam atkārtojiet.

Hantele līdz pirkstiem

Noņemiet pagarinājuma kustību un turiet plecus no sola un kājas taisni uz augšu 90 grādu leņķī. Saspiediet abs, pulsējot hanteles līdz kāju pirkstiem.

Crunches

Nometiet hanteli un turpiniet kraukšķināt, paceļot pirkstu galus līdz kāju pirkstiem.

Velosipēda sitiens

Guļot uz muguras uz soliņa, novietojiet ceļus uz galda virsmas, saliektiem 90 grādu leņķī. Novietojiet rokas aiz galvas, bet uzmanieties, lai nesaspiestu kaklu. Labs veids, kā atcerēties, ka nevelciet kaklu, ir pirkstu galu novietošana ap ausīm. Paceļot plecus no sola, saspiediet slīpi, pievelkot kreiso elkoni pie labā ceļa, izstiepjot pretējo (kreiso) kāju taisni. Atkārtojiet šajā pusē, pēc tam pārslēdzieties. Pārslēdzieties uz otru pusi pēc diviem atkārtojumiem katrā pusē.

Velosipēda sitiens

Turpiniet braukt ar velosipēdu kājām, novietojot pretējo elkoni pretējā ceļgalā. Veiciet vienu atkārtojumu katrā pusē, nevis divus. Paātriniet to, tiklīdz esat sapratis!

Atspiešanās

Novietojiet krūtis pēc iespējas tuvāk zemei, lai palielinātu apdegumu. Paplašiniet kājas, lai atvieglotu atspiešanos. Ja jūs patiešām cīnās, nometieties ceļos.

Dēlis

Nāciet līdz elkoņiem un turiet dēli. Ķermenim jābūt vienai plakanai līnijai; noteikti turiet mucu uz leju un vienā līnijā ar pārējo ķermeni.

Liekta pār rindu

Novietojiet kreiso ceļgalu uz soliņa un labo kāju aiz sevis, izstiepjot taisni. Turot rokās smagu svaru, airējiet elkoni uz augšu pret griestiem, pēc tam nolieciet roku atpakaļ taisnā stāvoklī. Izaicinājums ir saglabāt gurnus taisnus, tāpēc kustība iedarbina rokas un abs. Atkārtojiet pretējā pusē.

Lats Pārvilkt

Nogulieties uz muguras un izstiepiet smago hanteli virs galvas. Turiet rokas taisnas, paceļot hanteli tieši virs krūtīm, pēc tam nolaidiet muguru aiz galvas.

Krūšu prese

Atgulties uz soliņa. Izstiepiet rokas virs galvas, turot lielus svarus, pēc tam nolaidiet vārtu stabu, pirms piespiežat uz augšu.

Krūškurvja prese ar slēgtu satvērienu

Pieskaroties svariem un plaukstām viena pret otru, nolaidiet līdz krūtīm, pēc tam nospiediet atpakaļ uz augšu.

Hammer Press

Kad plaukstas ir vērstas viena pret otru, paceliet svarus virs krūtīm ar taisnām rokām. Turot svarus nedaudz šķirtus, nolaidiet līdz krūtīm, tad nospiediet uz augšu.

Hammer Press, Close Grip Combo

Apvienojiet pēdējos divus gājienus, apvienojot svaru vienam atkārtojumam, pēc tam atdalot svaru nākamajam atkārtojumam. Pārmaiņus 1 minūti.

Tu to izdarīji!

Pārskats par