Ekskluzīvs HIIT treniņš no Star Trainer Kayla Itsines

Saturs

• Pārskats par

Ja esat Instagram, jūs, iespējams, esat redzējis Kayla Itsines'nenormāli tonēts, iedegusi ķermenis savā lapā un "pārprogrammēts" kā #iedvesma daudzu citu plūsmās. Un, ja jūs to neesat izdarījis, mēs esam iepriecināti, lai jūs iepazīstinātu ar iedvesmojošo 23 gadus veco personīgo treneri no Adelaidas, Austrālijā, kurš ātri kļuva par bonafide starptautisku fitnesa sensāciju pēc tam, kad izdeva savu pirmo 12 nedēļu "Bikini Body Guide" pagājušā gada janvārī.

Kopš tā laika viņa ir savākusi 1,6 miljonus (!) Instagram sekotāju, kuri ierodas viņas lapā, lai meklētu ikdienas fitnesa iedvesmu, ieteikumus par diētu un ļoti efektīvus HIIT treniņus. Viņa ir palīdzējusi miljoniem sieviešu pārveidot savu ķermeni (jums ir jāpārbauda viņas Instagram lapa, lai iegūtu pārsteidzošas fotogrāfijas pirms un pēc!), Izmantojot savu 12 nedēļu programmu. Un jums ir paveicies, mums ir ekskluzīvs ceļveža fragments, kurā attēlota viņas 1. un 3. nedēļas ieroču un abs ķēde. (Un noklikšķiniet šeit, lai iegūtu bezmaksas izdrukājamu treniņa PDF failu!)

Norādes: Izmantojot taimeri, septiņas minūtes bez atpūtas veiciet tik daudz no četrām kustībām 1. ķēdē. Paņemiet 30 līdz 90 sekunžu pārtraukumu starp ķēdēm, pēc tam septiņas minūtes veiciet četrus vingrinājumus 2. ķēdē. Paņemiet pārtraukumu no 30 līdz 90 sekundēm. Atkārtojiet abas ķēdes vienu reizi.

Pushups:

1. Sāciet ar abām rokām uz grīdas nedaudz tālāk par plecu platumu un pēdas kopā aiz jums, balstoties uz kāju bumbiņām.

2. Turot muguru taisnu un stabilizējoties caur vēdera muskuļiem, salieciet rokas un nolaidiet rumpi līdz grīdai, līdz rokas veido 90 grādu leņķi.

3. Spiediet caur krūtīm un izstiepiet rokas, lai paceltu ķermeni atpakaļ uz augšu. (Un, lai uzzinātu vairāk par pushup variācijām, skatiet mūsu pushup progresēšanas treniņu!)

Medicīnas bumbiņas pietupiens un prese:

1. Turot zāļu bumbiņu pret krūtīm (6 līdz 12 kg), abas kājas novietojiet uz grīdas nedaudz tālāk par plecu platumu un pavērsiet pēdas nedaudz uz āru.

2. Skatoties taisni uz priekšu, salieciet gan gurnus, gan ceļus, nodrošinot, ka jūsu ceļgali ir vērsti uz pirkstiem.

3. Turpiniet saliekt ceļus, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai, nodrošinot, ka mugura paliek 45 līdz 90 grādu leņķī. Varat izvēlēties izstiept rokas, lai iegūtu līdzsvaru.

4. Izspiediet cauri papēžiem, izstiepiet rokas un nospiediet medbumbu virs galvas, kad piecelties atpakaļ.

5. Nolaidiet bumbu atpakaļ krūtīs un atkārtojiet.

Atspiešanās guļus:

1. Sāciet, guļot plakaniski uz vēdera, izstiepjot rokas priekšā un kājas taisni aiz muguras, kājas nedaudz atdalot.

2. Ielieciet rokas un novietojiet tās uz grīdas blakus krūtīm.

3. Novietojiet pirkstus pret grīdu un paceliet rumpi uz pēdu bumbiņām.

4. Izspiediet caur krūtīm un izstiepiet rokas, lai paceltu ķermeni atpakaļ atspiešanās pozīcijā.

5. Lēnām nolaidieties atpakaļ, lai jūs atgultos uz grīdas (nevis atspiešanās).

6. Izstiepiet rokas atpakaļ ķermeņa priekšā un atslābiniet kājas. Atkārtojiet.

Tricep kritumi:

1. Sāciet, novietojot solu (vai krēslu) horizontāli aiz sevis un sēžot uz malas ar saliektiem ceļiem.

2. Novietojiet rokas zem sēžamvietām apmēram plecu platumā uz sola malas, nodrošinot, lai pirksti būtu vērsti uz priekšu.

3. Nobīdiet sēžamvietas uz priekšu no sola un novietojiet kājas tā, lai tās izveidotu 90 grādu leņķi ar gurniem. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.

4. Nolaidiet ķermeni, noliecoties pie elkoņa, līdz ar rokām izveidojat 90 grādu leņķi. Nodrošiniet, lai jūsu pleci, elkoņi un plaukstu locītavas vienmēr būtu vienā līnijā viens ar otru.

5. Izspiediet uz augšu caur rokas papēdi un izstiepiet rokas, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Neizmantojiet kājas, lai palīdzētu jums to izdarīt. Vienmēr mēģiniet saglabāt vertikālu stāvokli. Atkārtojiet.

6. Padariet to grūtāku, pilnībā izstiepjot kājas vai novietojot tās uz cita plakana augšējā sola, kā parādīts zemāk.

Kalnākāpēji:

1. Sākot pushup stāvoklī, rokas nedaudz platāk par plecu platumu, novietojiet ķermeņa svaru virs rokām.

2. Turot kreiso kāju uz grīdas, salieciet labo ceļgalu un pirms pagarināšanas paceliet to uz krūtīm.

3. Tad nolieciet labo kāju atpakaļ uz grīdas un salieciet kreiso kāju un paceliet to uz krūtīm.

4. Palieliniet ātrumu, lai tas būtu tā, it kā jūs skrietu uz rokām. Nekad neļaujiet kustīgajai kājai pieskarties grīdai.

5. Atkārtojiet tik daudz atkārtojumu, kā norādīts. (Vai vēlaties vairāk? Pārbaudiet labākos abs vingrinājumus no jebkura veida treniņa!)

Ab velosipēdi:

1. Sāciet ar gulēšanu uz muguras ar paceltu galvu un rokas aiz ausu ļipiņām.

2. Salieciet ceļus tā, lai tie būtu 90 grādu leņķī pret augšstilbiem un augšstilbi - 90 grādu leņķī pret gurniem.

3. Izstiepiet labo kāju tā, lai tā būtu aptuveni 45 grādu leņķī no grīdas, vienlaikus ievelkot kreiso ceļgalu krūtīs.

4. Tūlīt pēc tam, kad esat ievietojis ceļgalu krūtīs, pilnībā izstiepiet kreiso kāju tā, lai tā būtu 45 grādu leņķī no grīdas, un ielieciet labo ceļgalu krūtīs. Tas rada pedāļa kustību.

5. Kad esat aptvēris kustību, iekļaujiet pagriezienu ar ķermeņa augšdaļu, ko var panākt, satiekot celi ar pretējo elkoni. Piemēram, ievelkot labo ceļgalu krūtīs, pagrieziet ķermeņa augšdaļu pa labi, lai tas varētu saskarties ar kreiso elkoni. Atkārtojiet.

Apsēdieni ar Twist:

1. Sāciet ar gulēšanu uz grīdas ar paceltām kājām priekšā.

2. Salieciet elkoņus, turot rokas aiz ausu ļipiņām.

3. Iesaistiet vēdera muskuļus, ievelkot vēdera pogu mugurkaula virzienā. Lēnām atlaidiet kreiso roku un lēnām izstiepiet uz priekšu, ļaujot galvai, lāpstiņām un rumpim pacelties no grīdas.

4. Turpinot piecelties sēdus, pagrieziet labo pusi, sniedzoties gar labo pēdu.

5. Lēnām atskrūvējiet ķermeni un atlaidiet rumpi, pievelkot labo roku pret ausi.

6. Atkārtojiet labo roku.

Sēdekļi taisnām kājām:

1. Sāciet, guļot taisni uz muguras uz grīdas ar iztaisnotām kājām un izstieptām rokām virs galvas.

2. Iesaistiet vēdera muskuļus, ievelkot nabu mugurkaula virzienā.

3. Turot kājas kopā un papēžus uz grīdas, pavelciet rokas pret kājām, lēnām paceliet galvu, lāpstiņas un rumpi no grīdas. Tas izraisīs vēdera sarukšanu.

4. Turpiniet virzīties uz priekšu, līdz pieskaraties pirkstiem (vai darbībai).

5. Lēnām atlaidiet rokas un rumpi un atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet.

Lai iegūtu vairāk Kaylas ieteikumu par diētu un fitnesu, apmeklējiet viņas vietni.

Pārskats par